Si voleu sentir-vos més optimistes i portar un estil de vida més conscient, fer llistes d’agraïment pot ser un exercici fantàstic per a vosaltres. Les llistes de gratitud són senzilles de crear, però poden convertir-se en transformadores si en feu un hàbit. No necessiteu cap eina especial per començar i només necessiteu uns quants minuts per anotar algunes coses que us agraeixen, així que proveu-ho. Després d’unes setmanes, és possible que comenceu a notar els canvis positius de la vostra vida.
Passos
Mètode 1 de 2: crear una llista de gratitud simple
Pas 1. Escriviu almenys 5 coses cada vegada que feu una llista
Una llista de 5 agraïments per sessió és un objectiu bastant factible. Si ho teniu difícil, comenceu per tres coses. Podeu numerar la vostra llista, crear pics, o simplement escriure 5 frases o sentències. No hi ha cap manera errònia de fer-ho.
- Si esteu pensant a convertir-ho en una pràctica habitual, obteniu un bloc de notes o un bloc de notes dedicats per mantenir les vostres llistes juntes.
- Si preferiu escriure a l'ordinador o l'iPad, creeu-hi un document.
Pas 2. Intenteu ser el més específic possible
Ser específic us obliga a examinar de prop el món que us envolta i us dóna la possibilitat d’agrair una gran varietat de coses. A mesura que esteu pensant en coses per a la vostra llista, proveu de concretar els detalls.
- Per exemple, "Estic agraït que el meu amic em portés sopa abans quan em sentia sota el clima" és millor que "Estic agraït pel meu amic".
- En lloc de "Estic agraït pel bon temps", aneu amb "Estic agraït per la forma en què sona el vent quan bufa fulles sobre la meva gespa" o "Estic agraït pel sol càlid que tinc a les espatlles quan camino fora."
- "Estic agraït pel suau pelatge i el ronroneig profund del meu gat sempre que l'acarico" és millor que "Estic agraït pel meu gatet".
Pas 3. Incloeu molts detalls
Centrar-se en els detalls més petits pot fer que les llistes se sentin encara més impactants. No tingueu por d’elaborar amb tants detalls com vulgueu. No hi ha límit de paraules per a les vostres gratituds i és possible que trobeu que els petits detalls us proporcionen més alegria. Per exemple, podeu escriure coses com:
- "Estic agraït pel te gelat fresc i dolç que he gaudit avui amb els meus amics".
- "Estic agraït per l'olor salada del mar que flueix per la finestra oberta cada matí".
- "Estic agraït pels sucosos tomàquets cultivats a casa que avui he tallat per al meu sandvitx de gall dindi".
- "Estic agraït per l'olor dels pins i la terra humida quan passejo pel parc".
Pas 4. Centreu-vos en les experiències i les persones en lloc dels objectes
No hi ha res de dolent en agrair les coses que posseeixes i, certament, de vegades les pots escriure. Tingueu en compte, però, que les llistes d’agraïment solen tenir més impacte si us centreu en les vostres experiències i en les persones de la vostra vida.
- Per exemple, "Estic agraït per la meva experiència als jardins de les papallones d'avui" és millor que "Estic agraït per la meva televisió".
- Una cosa com "Estic agraït per l’olor de la terra acabada de girar al meu jardí" és millor que "Estic agraït pel meu jardí".
- "Estic agraït de poder pagar el dinar del meu amic quan sortim junts" és millor que "estic agraït de tenir diners al banc".
Pas 5. Escriviu lliurement i no us preocupeu per l'ortografia ni la gramàtica
Les vostres llistes d’agraïment són només per als vostres ulls, així que no us pengeu de crear frases perfectament escrites. La gramàtica i l’ortografia tampoc no importen. Escriviu d’una manera natural sense deixar de pensar la paraula perfecta. Només cal centrar-se en allò que agraeix i deixar fluir les paraules.
Pas 6. Reserveu 15 minuts per fer la llista 1-3 vegades a la setmana
Si us agrada començar el dia amb positivitat, escriviu la llista a primera hora del matí o proveu de fer-ho a la nit abans d’anar a dormir. Els estudis demostren que escriure una llista d’agraïment 3 vegades a la setmana té més impacte que fer llistes diàries, així que intenteu que comenci.
Si us sembla bé fer llistes diàries, aneu-hi! Les proves suggereixen que algunes persones es beneficien definitivament de fer aquest exercici cada dia
Mètode 2 de 2: Provar altres eines i tècniques
Pas 1. Proveu d’escriure entrades de format llarg en un diari d’agraïment si us agrada escriure
No hi ha cap norma que digui que el vostre agraïment ha de ser en format de llista. Si us agrada fer un diari, no dubteu a escriure entrades més llargues i aprofundiu. Si ho feu, penseu en limitar les sessions de diari a un cop per setmana. La investigació demostra que exagerar-lo pot fer que el procés sigui menys beneficiós.
No necessiteu comprar un diari d’agraïment per això, però sí que ho podeu fer si ho desitgeu
Pas 2. Utilitzeu una aplicació d'agraïment en lloc de paper si sovint esteu en moviment
Exploreu les aplicacions de registre de gratitud disponibles a la botiga d’aplicacions del vostre telèfon intel·ligent i trieu-ne una que us agradi. Les aplicacions ofereixen avantatges únics com:
- Poder fer les vostres llistes en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Per exemple, podeu fer la vostra llista al metro cada matí.
- Les aplicacions us envien recordatoris de notificació. Això és fantàstic si tendeix a oblidar-se o necessita ajuda addicional per agafar l’hàbit de fer la llista.
Pas 3. Enumereu les vostres gratituds en notes adhesives si voleu veure-les sovint
L’ús de notes adhesives és una gran opció si us manteniu força ocupat o si voleu recordatoris positius per passar-vos un dia difícil. Escriviu 1 cosa que us agraeixi a cada nota adhesiva i pengeu-les en llocs de la vostra llar o de l’espai de treball on estigueu segurs de veure-les.
- Per exemple, enganxeu-los al mirall del bany, a l'interior de l'armari o a la funda del mòbil.
- Proveu de posar una nota adhesiva a la porta del dormitori perquè la vegeu cada vegada que sortiu de l'habitació.
Pas 4. Comparteix entrades amb amics per fer-les encara més especials
Si podeu aconseguir que alguns dels vostres amics facin llistes d’agraïment, us pot agradar deixar temps per reunir-vos i compartir algunes entrades. Per exemple, us podeu trobar setmanalment a una cafeteria i fer que tothom comparteixi el seu agraïment preferit de la setmana.
Una altra manera de practicar l’agraïment és enviar un missatge de text a un amic amb el que agraeixi cada dia
Pas 5. Afegiu cites inspiradores a les vostres llistes per augmentar la vostra positivitat
És possible que gaudiu de trobar i escriure cites inspiradores cada dia com a exercici de gratitud addicional. També podeu fer servir cometes si voleu centrar les llistes en temes específics o simplement reflexionar-hi.
