El temor a l’abandonament és freqüent per a aquells que normalment han experimentat la pèrdua d’un pare, un cuidador o un ésser estimat a causa de la mort, el divorci o altres circumstàncies traumatitzants. Les pors d'abandonament també poden derivar-se de no rebre atenció física o emocional de qualitat durant la infància. És normal que no us agradi el pensament que un ésser estimat marxi, però quan la por es fa tan greu que té un impacte notable en la vida de la vostra persona o de la vostra persona estimada, s’hauria d’abordar la fòbia. Viure en un estat d’ansietat crònic pot afectar el vostre benestar mental i emocional. Podeu aprendre a superar la por a l’abandonament identificant la causa de la vostra ansietat, treballant la vostra pròpia salut emocional i canviant els patrons de conducta negatius.
Passos
Primera part de 3: treballar les emocions
Pas 1. Accepteu les vostres emocions com la vostra responsabilitat
Recuperar-se d’una por a l’abandonament requereix trobar maneres saludables de fer front a les seves angoixes. El primer pas cap a la recerca de mecanismes d’afrontament saludables és responsabilitzar-se de la seva manera de sentir. Tot i que les vostres emocions es poden desencadenar per accions d'altres persones, adoneu-vos que la vostra manera de respondre és a vosaltres.
Per exemple, si algú us insulta i us fa enfadar, heu de reconèixer que, fins i tot si el comentari era degradant o humiliant, podeu triar com reaccionar. Podeu enfadar-vos, plorar o tormentar-vos. O bé, podeu cercar dins vostre i recordar que el vostre benestar no depèn de les opinions dels altres, i després somriu i marxeu
Pas 2. Identifiqueu la vostra por
Presteu atenció als sentiments, els pensaments i les sensacions que sorgeixen quan penseu ser abandonats. De quin escenari en concret temeu? Si estiguessis abandonat avui, quina emoció específica et generaria? Quin tipus de pensaments us passarien pel cap? Especificar la vostra por us pot ajudar a trobar maneres de combatre-la.
- La por a l’abandonament sovint arrela en el fet que potser se sent que no és prou bo per ser estimat en una relació. Identificar i desafiar aquests pensaments és important per superar aquesta por.
- Per exemple, és possible que tingueu por que si la vostra parella us abandonés, us sentiríeu desagradables i mai no podríeu trobar cap altra relació.
Pas 3. Deixa de generalitzar
Si el vostre temor a l’abandonament prové d’una experiència que vau viure a la infantesa, potser assumireu inconscientment que l’escenari es repetirà. Penseu en temes de la vostra infància que poden estar afectant-vos avui.
Per exemple, si la vostra mare o una altra cuidadora l’hagués abandonat, és possible que tingueu la sensació que no pugueu confiar en que cap dona quedi a la vostra vida. Recordeu-vos que no és una suposició racional i que totes les persones es comporten de manera diferent
Pas 4. Practicar la comprovació de fets
Quan les vostres ansietats s’acaben, la comprovació de fets és una estratègia útil per recuperar-ne el control. Preneu-vos un moment per distanciar-vos de les emocions i preguntar-vos si els vostres pensaments tenen sentit objectiu. Tingueu en compte si hi ha una explicació més senzilla i directa del que està passant.
Per exemple, si la vostra parella no us ha enviat cap missatge de text en mitja hora, la vostra primera reacció podria ser pensar: "Se cansa de mi i ja no vol parlar amb mi". Quan això passi, pregunteu-vos si realment és l’escenari que té més sentit. Pot ser més probable que estigui ocupat parlant amb una altra persona o que hagi oblidat d’engegar el timbre del telèfon després d’una reunió
Pas 5. Adopteu un enfocament conscient
El mindfulness us ensenya a centrar-vos en el que passa en el present en lloc del que podria passar en el futur. Presteu atenció al que sentiu en aquest moment i, en lloc d’actuar-hi immediatament o jutjar-vos per això, pregunteu-vos per què us sentiu així. Això us pot ajudar a comprendre millor les vostres emocions i a saber a quines cal parar atenció i a quines deixar anar.
- La meditació és una bona manera d’acostumar-se a la consciència plena. Fins i tot tan sols cinc o deu minuts de meditació al dia poden ser útils per ser més conscients o per als seus pensaments i emocions.
- Per començar, descarregueu una aplicació al telèfon o mireu un vídeo de meditació guiada a YouTube.
Part 2 de 3: Ajustar els seus comportaments
Pas 1. Identifiqueu qualsevol comportament que allunyi els altres
Si teniu por de ser abandonat, és possible que actueu amb freqüència des d’un lloc d’inseguretat. Trucar i enviar missatges de text a algú diverses vegades al dia, demanar a algú que passi tot el seu temps lliure amb vosaltres i acusar altres persones de planejar deixar-vos són alguns exemples de comportament insegur. Malauradament, actuar així pot tenir la conseqüència no desitjada d’espantar amics i parelles. Si aquests comportaments semblen a vosaltres, busqueu maneres alternatives de controlar la vostra ansietat.
- Practicar l’atenció plena us pot ajudar a deixar d’allunyar els altres. Amb una perspectiva conscient, podeu examinar els vostres motius i escollir evitar comportaments impulsius i necessitats.
- Quan us sentiu insegur, en lloc d’actuar sobre l’emoció, proveu d’escriure en un diari sobre per què us sentiu així. Una altra bona opció és passejar i pensar en els sentiments.
- Quan contacteu amb altres persones, comenceu per preguntar-vos: "És un bon moment per parlar?" D’aquesta manera, si no és així, només poden ser honestos i no us quedareu endevinant si estan distrets o simplement no volen parlar amb vosaltres.
Pas 2. Pregunteu sobre els tipus de relacions que busqueu
Moltes persones que tenen por de ser abandonades busquen habitualment relacions amb persones emocionalment no disponibles. Si teniu antecedents d’abandonament, podeu seleccionar inconscientment parelles que actuaran de la mateixa manera que els vostres pares o parelles anteriors.
- Penseu en si cercar parelles més emocionalment disponibles us ajudaria a trencar el cicle d’ansietat i abandonament.
- Si observeu patrons poc saludables a les vostres relacions, pot ser útil veure un terapeuta. Un professional de la salut mental us pot ajudar a identificar l’origen d’aquests patrons poc saludables i a ensenyar-vos a desenvolupar habilitats que us moguin cap a relacions més saludables i equilibrades.
Pas 3. Construir una xarxa d'amics
Si teniu por de l’abandonament, és possible que tingueu la tendència a centrar-vos intensament en una relació amb l’exclusió d’altres. Formar una sòlida xarxa d’amics us pot ajudar a deixar de centrar-vos en una sola persona i proporcionar-vos una sensació de seguretat.
- Si una persona decideix marxar o no està disponible, encara hi haurà altres amics on caure. Cultivar amistats també us pot ajudar a practicar el manteniment de relacions saludables.
- Construeix un fort sistema de suport obrint-te a l’oportunitat de trobar i fer amics. Uneix-te a un nou club a l'escola. Feu una classe de cuina. Visiteu el vostre parc local més sovint. O bé, inicieu un compromís de servei voluntari per connectar amb persones amb els mateixos interessos que vosaltres.
Pas 4. Centreu-vos en activitats que us generin l’autoestima
Millorar la vostra autoestima us pot ajudar a ser més autosuficients emocionalment i a recuperar-vos de la por a l’abandonament. Quan us sentiu bé amb vosaltres mateixos i amb les vostres habilitats, no necessiteu confiar en altres persones per validar-los ni atendre'ls.
Per augmentar la vostra autoestima, proveu d’aprendre una nova habilitat, oferint-vos voluntaris per ajudar els altres o treballant en un projecte personal que sigui important per a vosaltres
Part 3 de 3: identificació de les causes
Pas 1. Reflexioneu sobre com us afecta l'abandonament
Experimentar la pèrdua d’algú proper o experiències passades amb negligència i abús físic, mental o sexual pot ser molt traumàtic. Una persona que ha experimentat alguna cosa d'això és més probable que es trobi amb reptes psicològics i de comportament, ja que existeix el temor subjacent que aquests esdeveniments es puguin produir de nou en les seves relacions actuals.
- Algunes reaccions emocionals i conductuals habituals de por a l’abandonament inclouen: canvis d’humor i atacs d’ira, així com altres comportaments que poden allunyar-vos dels que teniu a prop.
- Altres símptomes poden incloure una mala autoestima, baixa autoestima, ansietat severa o atacs de pànic, sensacions d’impotència i desesperança i dificultats per adaptar-se al canvi.
- La por a l’abandonament també pot deteriorar la capacitat de confiança en els altres i l’experiència. Pot conduir a la codependència i a associar-se amb persones que reforcin aquests pensaments negatius.
Pas 2. Pregunteu-vos si heu experimentat un abandonament a la infància
Gran part del temps, la por a l’abandonament té les seves arrels en un trauma infantil. Si heu perdut un pare o un conserge a causa de la mort, el divorci o una altra causa, és possible que temeu inconscientment que el mateix escenari es reprodueixi amb altres persones.
És possible que també hagueu tingut experiències que us fessin sentir com si no fos iguals als companys
Pas 3. Penseu si us heu sentit abandonats per una parella
De vegades, un trauma experimentat a l'edat adulta també pot fer que us abandonin. Pregunteu-vos si heu perdut una parella o algú més proper a causa de la mort, el divorci o l’abandonament econòmic. Aquestes situacions poden crear una por general a l’abandonament en algunes persones.
Pas 4. Avalueu la vostra autoestima
Molta gent que té por que altres els deixin pateix una baixa autoestima. Si sovint busqueu la validació d'altres persones o intenteu obtenir la vostra autoestima de les vostres relacions, és possible que tingueu por que altres us abandonin i us tallin la font dels vostres sentiments positius sobre vosaltres mateixos.
Pas 5. Pregunteu-vos si tendeix a sentir ansietat
És més probable que les persones predisposades a l’ansietat tinguin por de ser abandonades. Molta gent ansiosa té una imaginació viva. Si us heu imaginat com seria abandonar-vos, és possible que tingueu por de que passi, encara que realment no us hagi passat mai.
- Les persones amb ansietat tendeixen a esperar el pitjor en una situació. Per exemple, és possible que tingueu ansietat (p. Ex., Els batecs del cor ràpids i la palma sudada) quan la vostra parella no respongui immediatament a una trucada telefònica. És possible que us preocupeu que hi hagi hagut un accident o que la persona us estigui evitant a propòsit.
- Per superar l’ansietat, heu d’aprendre a desafiar el realisme que tenen els vostres pensaments. Té motius per sospitar que la seva parella ha tingut un accident? Hi ha proves que demostrin que us ignora?
- Per combatre l’ansietat de manera més eficaç, pot ser útil veure un terapeuta en salut mental que tingui experiència en el tractament d’aquesta afecció.
Pas 6. Busqueu ajuda professional
Depenent de la gravetat de la vostra por i de com això afecti actualment la vostra vida, pot ser beneficiós demanar orientació i suport a un terapeuta o conseller qualificat. Busqueu algú que estigui certificat per tractar persones amb por d’abandonament, ja que us pot ajudar a aprendre a separar les pors del passat del que realment està passant en el present.
