La por a l’abandonament sovint va de la mà amb alguns trastorns mentals, com el trastorn límit de la personalitat, el trastorn bipolar, el trastorn depressiu major, els trastorns d’ansietat i molt més. És natural que els humans tinguem en certa mesura l’abandonament, però si us preocupa que la gent us deixi tot el temps, les vostres relacions i la vostra salut mental poden patir-ne. Parlar amb el vostre terapeuta i metge és un bon primer pas si us heu sentit darrerament insegurs o massa dependents. Després d’establir un pla de tractament, podeu treballar per canviar els vostres comportaments negatius i ser més autosuficients emocionalment.
Passos
Mètode 1 de 3: Canvi de comportaments negatius
Pas 1. Identifiqueu els pensaments que desencadenen la vostra por
Traceu la vostra por a l’abandonament fins a la seva font. Pregunteu-vos quines situacions o persones us fan sentir insegures i per què. Esbrinar d’on s’origina la por pot ajudar-vos a crear un pla per superar-la.
- Per exemple, algú que la mare va abandonar quan era petita pot tenir por de que altres dones importants de la seva vida els abandonin.
- Intenteu prendre consciència del vostre estat d’emocions i de com reacciona el vostre cos quan es desencadenen aquestes pors. Us sentiu malament a l’estómac? Té mal de cap o se sent calent i comença a suar? Prendre consciència de les vostres emocions i d’aquests signes que us han provocat us pot ajudar a saber quan heu d’utilitzar estratègies d’adaptació saludables.
Pas 2. Penseu en quins dels vostres comportaments aparten la gent
Pregunteu-vos com actueu quan us sentiu insegurs. Identifiqueu els hàbits i comportaments impulsius basats en la por que puguin allunyar la gent de vosaltres.
Per exemple, podeu començar a enviar massa missatges de text a una parella romàntica durant tot el dia quan tingueu por que us deixin
Pas 3. Penseu en com tractar els vostres sentiments d’una manera més sana
No guanyareu la por a l’abandonament d’un dia per l’altre, però és important tenir en compte com afecta el vostre comportament als vostres amics i familiars. Feu una pluja d’idees sobre algunes maneres alternatives de manejar les vostres pors perquè no ofegueu ni espanteu la gent que us envolta.
- Per exemple, en lloc de enviar missatges de text a l’altre significatiu durant tot el dia, podeu decidir limitar-vos a un sol text i anar a passejar pel bloc quan la vostra ansietat sigui difícil de manejar.
- Proveu respiració profunda, meditació conscient, exercici i altres activitats calmants quan tingueu la sensació de voler actuar.
- Si teniu un terapeuta, poseu-vos en contacte amb ells per parlar d’estratègies d’adaptació saludables.
Pas 4. Estableix límits amb tu mateix
Assumeix la responsabilitat de les teves accions creant algunes regles bàsiques per a tu mateix. Si teniu algunes conductes que sabeu que no estan bé, comprometreu-vos a acabar amb aquestes conductes.
Per exemple, si heu estat provant la vostra parella cridant-los quan us molesteu, creeu un límit nou amb vosaltres mateixos per no fer-ho més
Pas 5. Practicar la comprovació de dades
Quan aparegui la por a l’abandonament, pregunteu-vos si la vostra ansietat es basa en fets o sentiments. Si ja us sentiu insegurs, pot ser fàcil interpretar malament gestos i comentaris innocents com a senyal que algú està a punt de deixar-vos. La comprovació de dades us pot ajudar a superar aquests supòsits irracionals.
- Per exemple, si la vostra amiga diu que avui no pot venir a veure-vos, no passeu a la conclusió que ja no us agrada. Lògicament, és més probable que només tingui alguna cosa més a fer.
- Quan contacteu amb els amics, sigueu oberts i pregunteu: "Ei, ara és un bon moment per parlar?" Si no és així, t’ho diran. D’aquesta manera podeu evitar la sensació incòmoda de no saber si algú vol parlar realment en aquest moment.
Mètode 2 de 3: Tractament del trastorn
Pas 1. Trobeu el terapeuta adequat
Busqueu un terapeuta amb qui us sentiu segurs i còmodes. Haurien de tenir experiència treballant amb persones que tenen el vostre trastorn mental. Avançar és més fàcil quan es té una bona relació amb el seu terapeuta.
És possible que hàgiu de visitar diversos terapeutes abans de trobar un que us convingui
Pas 2. Penseu en la teràpia de comportament dialèctica
La teràpia conductual dialèctica (DBT) és un tipus de teràpia conductual cognitiva. Ensenya a les persones les habilitats que necessiten per canviar els pensaments i comportaments negatius, cosa que pot ajudar a superar la por a l’abandonament.
La teràpia de conducta dialèctica sol tenir molt d’èxit en el tractament del trastorn límit de la personalitat
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport
Parleu amb el vostre terapeuta sobre la cerca de suport grupal. Pot haver-hi grups per a persones amb el vostre trastorn específic i també podeu beneficiar-vos d’un grup com Codependents Anonymous (CoDA) o AlAnon. Aquests grups us ajudaran a establir connexions saludables amb altres persones, així com a connectar-vos amb recursos i literatura útils.
Pas 4. Pregunteu al vostre metge si la medicació és adequada per a vosaltres
Depenent del trastorn mental, la medicació pot ser una opció per ajudar a controlar els símptomes. Parleu amb el vostre metge si és una bona opció per a vosaltres.
- Si pateix ansietat o depressió a més d’un altre trastorn mental, la medicació pot ser útil per controlar aquestes afeccions. Pregunteu al vostre metge sobre medicaments antiansietat com les benzodiazepines i antidepressius com els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) per obtenir més informació.
- Tingueu en compte que les benzodiazepines en particular poden ser molt addictives i s’han d’utilitzar a curt termini amb molta precaució.
- Recordeu que la medicació no substitueix les estratègies d’adaptació saludables i els canvis d’estil de vida. Si el vostre metge determina que la medicació us seria útil, hauríeu de treballar amb un terapeuta per tractar els problemes subjacents que us portin a la por d’abandonament.
Mètode 3 de 3: Treballar cap a l'autosuficiència emocional
Pas 1. Practicar l’atenció plena
Establir l’hàbit de centrar-se en el moment present, més que no pas en el futur. Quan estàs en un estat conscient, l’ansietat no et controla. En el seu lloc, podeu esbrinar d’on provenen les vostres pors i com voleu reaccionar-hi.
- La meditació diària us pot ajudar a prendre l’hàbit del mindfulness.
- L’atenció plena es fa més fàcil quan més practiques. No us preocupeu si al principi és difícil, això és normal. Practicar de manera constant farà que sigui més fàcil i eficaç.
CONSELL D’EXPERT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Psicòloga clínica llicenciada
El mindfulness us pot ajudar a saber d’on prové l’estrès.
La Dra. Chloe Carmichael, psicòloga clínica autoritzada, diu:"
Això us pot ajudar a decidir si heu de canviar d’enfocament o deixar la situació.
Pas 2. Exploreu les vostres aficions i interessos
Enfortir el sentit de si mateix us ajudarà a tenir menys por de l’abandonament. Una de les millors maneres de fer-ho és perseguir les vostres passions, sobretot pel vostre compte. Passar temps de qualitat fent coses que us interessin millorarà la vostra autosuficiència emocional i us ajudarà a centrar-vos en alguna cosa que no sigui les vostres relacions.
Podeu inscriure-us a una classe, comprar un llibre sobre alguna cosa que sempre heu volgut aprendre o reservar una hora cada dia per pintar o escriure
Pas 3. Ser més independent
Confiar en excés en altres persones, econòmicament, emocionalment o d’una altra manera, pot crear temors d’abandonament o empitjorar-les. Lluiteu contra la dependència excessiva prenent mesures per ser més autosuficients a les zones on no us sentiu segurs.
Per exemple, és possible que vulgueu practicar afirmant-vos amb més força, estalviar diners propis o practicar una autocura millor
Pas 4. Amplieu el vostre cercle social
Dediqueu temps amb amics i familiars i busqueu nous amics. És més fàcil sentir-se segur en les seves relacions quan es compta amb una gran xarxa de suport.
Centreu-vos en gaudir de les vostres relacions en el present, en lloc de preocupar-vos per quant de temps duraran
Pas 5. Escriviu en un diari
El diari us pot ajudar a treballar els vostres sentiments, fixar-vos objectius i fer un seguiment del vostre progrés. Dediqueu uns minuts cada dia a escriure i reflexionar sobre els vostres pensaments i emocions.
