El trastorn bipolar pot dificultar molt la vida que es vol, però hi ha esperança. És possible gestionar la vostra condició perquè tingui un impacte menor a la vostra vida. Podeu fer front al trastorn bipolar aprenent a manejar episodis depressius i maníacs. A més, és possible que pugueu regular el vostre estat d’ànim gestionant l’estrès i seguint un pla de tractament.
Passos
Mètode 1 de 3: tractar un episodi depressiu
Pas 1. Reconeixeu els senyals d’advertència per poder actuar
Si coneixeu els signes d'un episodi depressiu, és possible que pugueu atendre les vostres necessitats aviat per ajudar-vos a evitar una depressió profunda. Feu un seguiment del que passa a la vostra vida i de com us sentiu perquè pugueu reconèixer els vostres desencadenants personals. A continuació, vigileu els senyals d’alerta perquè pugueu obtenir ajuda en el primer senyal de depressió. Entre els signes d’advertència habituals d’un episodi depressiu s’inclouen:
- Retirar-se d’amics i familiars
- Canvis en els vostres hàbits alimentaris
- Anhelar aliments
- Tenir maldecaps
- Sentir-se cansat i necessitar més son
- Sentir que no t’importa res
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre com prendre un antidepressiu
Atès que el trastorn bipolar és un trastorn biològic, és important prendre un antidepressiu per ajudar a equilibrar els productes químics del cervell. Això pot ajudar a alleujar la depressió. Pregunteu al vostre metge sobre un antidepressiu formulat per a persones amb trastorn bipolar. Normalment, haureu d’estar en un estabilitzador de l’ànim abans de començar a prendre un antidepressiu.
- Després de començar a prendre la medicació, haureu de treballar estretament amb el vostre metge perquè alguns antidepressius poden desencadenar un episodi maníac en persones amb trastorn bipolar.
- Els efectes secundaris dels antidepressius inclouen insomni, ansietat, nàusees, inquietud, marejos, disminució del desig sexual, augment de pes, tremolors, sudoració, somnolència, fatiga, boca seca, diarrea, restrenyiment i dolors al cap. També pot experimentar símptomes d'abstinència si vol deixar de prendre'ls.
Pas 3. Creeu una rutina que us ajudi a satisfer les vostres necessitats d’autocura
Quan estàs deprimit, és molt difícil cuidar-te. Tot i això, una bona cura personal us pot ajudar a recuperar-vos abans. Assegureu-vos de satisfer les vostres necessitats desenvolupant una rutina per rentar-vos les dents, banyar-vos, menjar àpats saludables, prendre els vostres medicaments i realitzar les tasques de neteja necessàries. A més, intenteu fer alguna cosa agradable cada dia.
No tingueu por de demanar ajuda amb les tasques d’autocura. Per exemple, està bé demanar a un ésser estimat que us porti un àpat saludable o que us ajudi a fer un munt de roba
Consell:
Les coses agradables que podeu fer per vosaltres mateixos són remullar-vos en un bany calent, preparar-vos una tassa de te, prendre el vostre regal preferit, reunir-vos amb un amic per dinar, seure fora o jugar amb la vostra mascota.
Pas 4. Seieu a la llum del sol per ajudar a millorar el vostre estat d'ànim de forma natural
La llum solar pot desencadenar la producció de serotonina al cervell, cosa que us ajuda a sentir-vos més feliços. Sortiu a fora i trobeu un lloc còmode per seure. Després, relaxeu-vos al sol durant almenys 15 minuts. Això us pot ajudar a sentir-vos millor.
Si esteu fora de més de 15 minuts, apliqueu un protector solar SPF 30 per protegir-vos. Per facilitar les coses, utilitzeu un filtre de protecció solar a les zones exposades
Consell:
Porteu amb vosaltres un llibre, un llibre per pintar o articles creatius per obtenir avantatges addicionals.
Pas 5. Intenteu fer exercici durant almenys 10 minuts, fins i tot si camineu per casa vostra.
La vostra depressió pot dificultar la realització de qualsevol cosa, especialment fer exercici. Tanmateix, estar actiu us pot ajudar a millorar l’estat d’ànim i així començar a sentir-vos millor. Feu el possible per fer exercici físic almenys 10 minuts al dia. Si podeu, feu exercici durant 30 minuts diaris, encara que estigui en blocs de 10 minuts.
- Si no teniu ganes de fer-ho, intenteu caminar per la vostra sala d'estar uns minuts.
- Quan obtingueu una mica més d’energia, sortiu a passejar per la natura, aneu al gimnàs o seguiu un vídeo d’exercicis. Feu el possible.
Pas 6. Contacteu amb els altres en lloc de retirar-vos de tothom
Tot i que la depressió fa que vulgueu retirar-vos, fer-ho no us ajudarà a sentir-vos millor. D’altra banda, passar temps amb persones que t’importen pot ajudar a millorar el teu estat d’ànim. Convideu amics o familiars a casa per passar temps amb vosaltres. A més, intenteu sortir amb els vostres amics tan sovint com ho pugueu gestionar.
- Estableix l’objectiu de sortir almenys un cop a la setmana.
- Demaneu als vostres amics que vinguin a xatejar, jugar o veure pel·lícules.
Pas 7. Feu les coses que us agradin, fins i tot si no us ve de gust
Com a part de la depressió, probablement tingueu poca energia i és possible que hagueu perdut l’interès per les coses que normalment us agraden. Tot i que potser no us ve de gust fer-les, participar en les vostres activitats preferides us pot ajudar a sentir-vos millor. Feu plans amb els vostres éssers estimats per fer coses que us agradin i així sigui més probable que seguiu. Intenta fer alguna cosa divertida cada dia.
- Cerqueu grups a Meetup o Facebook que comparteixin els vostres interessos i, a continuació, inscriviu-vos als seus esdeveniments. Això us donarà un incentiu per anar-hi.
- Inscriviu-vos i pagueu pels tallers perquè us sentiu obligat a mantenir-vos al dia amb els vostres interessos.
Pas 8. Parleu amb els vostres éssers estimats sobre els vostres sentiments
Sigui sincer sobre el que està passant i demani ajuda quan ho necessiti. Recordeu-los que la vostra depressió està arrelada a la vostra composició biològica, de manera que és difícil de controlar. A més, digueu-los quin tipus de suport necessiteu.
Podríeu dir: "Em sento molt deprimit, així que necessito ajuda per sopar" o "M'agradaria no sentir-me així, però sé que és com es fa el meu cervell. Dubto que estigui preparat per sortir demà, però m'encantaria que veiessis una pel·lícula amb mi a casa”
Mètode 2 de 3: Maneig d’un episodi maníac
Pas 1. Vigileu els vostres signes d'advertència personals que comença un episodi
És possible que pugueu controlar la intensitat d’un episodi maníac o reduir-lo si sou conscients dels primers signes d’alerta. Registreu els símptomes i l’estat d’ànim per ajudar-vos a trobar els desencadenants personals. Si observeu signes de mania, intenteu relaxar-vos i acosteu-vos a la vostra rutina. Aquests són els signes d’advertència habituals d’un episodi maníac:
- Necessites menys son
- Fer més activitats del normal
- Sentir-se enèrgic i inquiet
- Problemes per concentrar-se
- Parlant molt ràpid
- Tenir molta gana
- Sensació d’irritació
Pas 2. Pregunteu al vostre metge sobre els estabilitzadors de l'estat d'ànim
Aquests medicaments ajuden a controlar el vostre estat d’ànim i a controlar els vostres màxims i mínims. És important prendre un estabilitzador de l’ànim per facilitar el control del vostre comportament. Parleu amb el vostre metge sobre la presa d’un estabilitzador de l’humor per ajudar-vos a tractar els símptomes bipolars.
Els efectes secundaris dels estabilitzadors d’humor inclouen augment de pes, somnolència, debilitat, fatiga, tremolors, set excessiva, augment de la micció, dolor d’estómac, problemes de tiroides, problemes de memòria i concentració, nàusees, vertigen i diarrea
Pas 3. Seguiu una rutina diària i un horari de son
Crear ordre a la vostra vida us pot ajudar a mantenir el control quan comenceu a sentir-vos maníacs. Feu una llista de les coses que heu de fer, com fer àpats saludables, banyar-vos, anar a la feina, pagar factures, fer tasques i acabar abans d’anar a dormir. A continuació, creeu una rutina que us garanteixi fer-ho tot i dormir correctament. Feu el possible per seguir la vostra rutina.
- Dediqueu una hora abans de dormir desestimulant-vos. Eviteu les pantalles, banyeu-vos i llegiu.
- Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora.
- No intenteu incloure massa coses a la vostra rutina, ja que això pot desencadenar un episodi maníac.
Pas 4. Feu exercicis de relaxació per ajudar-vos a calmar-vos
Tot i que els exercicis de relaxació no aturaran cap episodi maníac, poden ajudar-vos a controlar alguns dels vostres símptomes. Comenceu els exercicis de relaxació tan aviat com reconegueu els signes d’un episodi maníac per ajudar-los a ser el més eficaços possible. Aquests són alguns exercicis de relaxació que podeu provar:
- Exercicis de respiració
- Meditació
- Relaxació muscular progressiva
Pas 5. Eviteu la cafeïna, l'alcohol i els estimulants perquè poden provocar mania
Malauradament, els estimulants poden empitjorar la seva condició o poden desencadenar-la del tot. De la mateixa manera, l'alcohol pot fer-vos sentir irritable i pot alterar el vostre estat d'ànim. Per evitar-ho, elimineu la dieta, la cafeïna, l'alcohol i els estimulants. Substituïu-los per aliments i begudes que us ajudin a estar tranquils, com el te de camamilla.
- Canvieu el cafè normal per descafeinar.
- Si us agrada el te, canvieu a les tisanes sense cafeïna.
Pas 6. Demaneu ajuda si us sentiu fora de control
La mania pot fer que el vostre comportament sigui erràtic, cosa que potser no us adoneu. Tot i això, si us sembla que esteu fora de control, no dubteu a demanar ajuda. Parleu amb un amic de confiança o un ésser estimat i informeu-ho al vostre metge. Poden ajudar-vos a gestionar l’energia, l’estat d’ànim i la presa de decisions fins que comenceu a sentir-vos més estables.
Podríeu dir: "Sento que les coses no tenen sentit ara mateix. Em podeu ajudar?" o "No crec que prengui les millors decisions. M'ajudareu a trucar al metge?"
Mètode 3 de 3: Regulació dels vostres ànims
Pas 1. Treballa amb un terapeuta amb experiència en la gestió del trastorn bipolar
Assistiu a cites periòdiques amb el vostre terapeuta perquè pugueu treballar en els vostres objectius de tractament. El vostre terapeuta us ajudarà a reconèixer els vostres símptomes i a fer-hi front. A més, us ajudaran a controlar els canvis d’humor i a ajustar els processos de pensament. Parleu amb el vostre terapeuta per crear un pla de tractament que us funcioni.
- Si teniu una assegurança, pot cobrir el vostre tractament, així que comproveu els vostres beneficis.
- Podeu trobar un terapeuta en línia o mitjançant la vostra assegurança.
Pas 2. Mantingueu un diari d’humor perquè pugueu reconèixer els vostres propis patrons
El trastorn bipolar afecta les persones de manera diferent, per la qual cosa és important entendre com funcionen els vostres episodis i què viviu normalment. Escriviu com us sentiu cada dia, així com el que passa a la vostra vida. A continuació, utilitzeu aquesta informació per buscar patrons i activadors perquè pugueu controlar els símptomes avançant.
- Per exemple, és possible que tingueu un patró de balanceig entre la depressió i la mania, que pugueu tenir episodis mixtos o que pugueu experimentar depressió durant els mesos més freds i mania durant els mesos més càlids.
- Els desencadenants més habituals dels episodis bipolars són l’estrès, els problemes laborals o escolars, el canvi d’estació, la reducció del son, els problemes econòmics i el conflicte amb els amics o la família.
Pas 3. Gestioneu l'estrès perquè no desencadeni cap episodi
L’estrès és una part normal de la vida, però pot ser perjudicial si en teniu molta. A més, l’estrès és un desencadenant habitual tant de la mania com de la depressió, de manera que gestionar-lo us pot ajudar a fer front a la vostra afecció. Identifiqueu estratègies d’afrontament per ajudar-vos a controlar l’estrès. A continuació, incorporeu aquestes estratègies a la vostra vida diària per tal que l’estrès no us aclaparés.
Per exemple, acoloreix un llibre per pintar per a adults, parla amb un amic, fes quelcom creatiu, passeja per la natura, juga amb la teva mascota, utilitza aromateràpia o fes trencaclosques
Pas 4. Creeu un sistema d'assistència de persones de confiança
Necessiteu una comunitat que us ajudi a afrontar el vostre trastorn bipolar, així que demaneu als vostres amics i éssers estimats que hi siguin. Si és possible, parleu amb ells quan us sentiu estables. Feu-los saber que el vostre estat d’ànim pot variar i el que necessiteu quan teniu un episodi. Demaneu-los que us ajudin quan ho necessiteu.
- Si voleu ajuts específics, digueu-los exactament el que voleu. Podríeu dir: "Si començo a parlar de fer-me mal a mi mateix, truqueu immediatament al meu metge i no em deixeu en pau fins que no estigui sota la cura del meu metge o em sento millor".
- També podeu dir: "Si creieu que el meu comportament es torna erràtic, truqueu al meu metge o a la meva mare. M’ajudaran a obtenir la cura que necessito”.
Pas 5. Uniu-vos a un grup de suport per a persones amb trastorn bipolar
Fer front al trastorn bipolar és difícil i és difícil per a les persones que no el tenen entendre realment el que està passant. Afortunadament, podeu trobar persones que han tingut experiències similars en un grup de suport. Pregunteu al vostre metge sobre els grups de suport de la vostra zona o busqueu en línia.
Compartir la vostra història us pot ajudar a trobar suport. A més, podeu aprendre millors estratègies d’afrontament de persones que han tingut experiències similars
Pas 6. Parleu amb el vostre cap o professor sobre allotjaments que necessiteu, si cal
El vostre trastorn bipolar us pot dificultar l’èxit a la feina o a l’escola, i això no és culpa vostra. És possible que estigueu nerviós per compartir el vostre diagnòstic amb altres persones i que no hàgiu de fer res que no vulgueu fer. Tot i això, pot ajudar-vos a parlar-los sobre les vostres necessitats si sabeu que allotjaments senzills us poden ajudar.
- Per exemple, podeu fer-ho millor a l’escola si el vostre professor us ofereix un dia addicional en tasques mentre esteu deprimit, o bé podeu enfocar-vos millor durant la mania si podeu caminar pels passadissos uns minuts.
- A la feina, podeu fer-ho millor amb horaris de treball flexibles o accedint a una finestra.
Consell:
Si esteu a l’escola i el vostre trastorn bipolar afecta la vostra feina a l’escola, és possible que pugueu obtenir un pla educatiu individualitzat (IEP) per ajudar-vos a tenir més èxit a l’escola. Aquest pla us proporcionarà allotjaments per satisfer les vostres necessitats.
Pas 7. Preneu la medicació tal com es va prescriure
No deixeu de prendre la medicació sense el permís del vostre metge, fins i tot si us sentiu millor. El trastorn bipolar és una afecció biològica i la vostra medicació us ajuda a regular la química del cervell. L'aturada pot tenir efectes secundaris greus i pot provocar la tornada dels símptomes. Seguiu prenent la medicació segons les indicacions del vostre metge.
Si teniu preguntes o dubtes sobre la vostra medicació, parleu amb el vostre metge
Pas 8. Creeu un pla de crisi per a episodis greus
En alguns casos, un episodi pot arribar a ser tan greu que el vostre comportament està fora de control. Quan això passi, un pla de crisi pot ajudar el vostre metge i els vostres éssers estimats a garantir que obtingueu el tipus d’atenció que desitgeu i necessiteu. Prepareu el vostre pla amb el vostre metge mentre us sentiu estables. Incloeu el següent al vostre pla:
- Una llista dels vostres metges i la seva informació de contacte
- Una llista dels vostres medicaments i quant esteu prenent
- Informació sobre quan voleu que altres es responsabilitzin de vosaltres
- Les seves preferències de tractament
- Qui pot prendre decisions de tractament per a vostè i la seva informació de contacte
Consells
- Dirigiu els vostres amics i éssers estimats a recursos sobre el trastorn bipolar per ajudar-los a aprendre més sobre la vostra condició.
- No us cregueu tots els pensaments que tingueu perquè el vostre trastorn bipolar us pot mentir.
