La depressió lleu és una malaltia caracteritzada per sentiments de tristesa, ira, desesperança i frustració que duren setmanes o mesos. El vostre estat emocional negatiu interfereix en la vostra vida diària i podeu patir insomni, manca de concentració o explosions d’ira. Tot i que el tractament professional és necessari per tractar la depressió lleu, podeu fer canvis en l’estil de vida que us poden ajudar a fer-hi front i fer que el vostre tractament sigui més eficaç. Emfatitzar una dieta sana, fer exercici, reduir l’estrès i augmentar la socialització us pot ajudar a fer front a la depressió lleu. A més, els antidepressius no sempre són útils per a aquells que pateixen depressió lleu, de manera que les activitats i remeis que no són medicaments de vegades poden ser més útils.
Passos
Mètode 1 de 4: combatre la tristesa i les sensacions d’aïllament
Pas 1. Consulteu un metge o un psiquiatre per obtenir un pla de diagnòstic i tractament
El primer pas per fer front a la depressió lleu és buscar ajuda professional. Parleu amb el vostre metge o un psiquiatre sobre els vostres símptomes, com ara sentiments de desesperança o insomni, i comproveu si realment pateix una depressió lleu. El vostre metge us pot prescriure alguna cosa per començar i després us pot remetre a un psiquiatre o podeu trobar-lo pel vostre compte i anar a veure’ls primer.
- Pregunteu si un antidepressiu pot ser útil.
- Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre com afegir o augmentar sessions de teràpia i pregunteu si la teràpia individual o de grup us resultaria més beneficiosa.
CONSELL D’EXPERT
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Pas 2. Connecteu amb la gent
Acosteu-vos a amics que us poden ajudar a evitar l’aïllament i la soledat que són factors de risc de depressió. Dediqueu més temps a mantenir les vostres relacions amb familiars i amics. Podeu programar els àpats junts o simplement passejar amb un grup. Identifiqueu persones de confiança que us escoltaran quan les necessiteu. Feu saber a aquestes persones de confiança el que esteu passant i demaneu-los que us contactin periòdicament o que organitzin sortides.
- Ser social és particularment important per als extravertits o per a les persones que solen prosperar en ser socials.
- Evitar el contacte amb altres persones és freqüent entre els que pateixen depressió i això pot ajudar a empitjorar el vostre estat d’ànim.
- Tingueu en compte que és possible que necessiteu més temps per recuperar-vos després de passar temps amb la gent. Assegureu-vos de permetre-us aquesta vegada, però seguiu socialitzant el millor possible.
Pas 3. Feu una classe o uniu-vos a un grup
Una altra manera d’assegurar-vos que estigueu socialitzats i no us aïlleu a causa de la vostra depressió lleu és desafiar-vos prenent una classe o unint-vos a un club de llibres o a un altre grup.
- Els centres d’esbarjo locals són un bon recurs per trobar classes. Normalment ofereixen temes que van des de la cuina, a l'exercici físic, a l'entrenament de gossos. Les biblioteques també poden ser un bon recurs, sovint allotgen clubs de llibres, grups de discussió o classes d’informàtica.
- La inscripció a una classe tindrà un efecte doblement positiu. Estaràs al voltant de la gent i aprendràs una nova habilitat. Això us ajudarà a augmentar la vostra confiança i autoestima, cosa que us pot ajudar amb la vostra depressió.
Pas 4. Voluntariat a la vostra comunitat
Comprometent-vos a ajudar els altres, us obligareu a estar al voltant de les persones regularment. Ajudar els altres en realitat us ajuda a sentir-vos més connectats socialment, cosa que, en conseqüència, ajuda a alleujar els sentiments de solitud i depressió. El voluntariat també és útil per generar gratitud i contrarestar els pensaments negatius.
- El ventall d’oportunitats de voluntariat és gairebé infinit, des de fer de tutor de lectura fins a acariciar nadons en una unitat neonatal. També podeu oferir-vos voluntaris a una biblioteca local o a un refugi d’animals.
- Pensar en les teves aficions i interessos és una bona manera de trobar maneres de ser voluntari.
Pas 5. Uniu-vos a un grup de suport
Tindràs un sentiment de pertinença i que la gent entengui les lluites que t’enfrontes quan s’uneix a un grup de suport a la depressió. En reunir-se amb els seus membres, podreu obtenir més informació sobre la depressió lleu i les maneres en què els companys afronten els seus problemes.
- És possible que el vostre terapeuta us pugui ajudar a trobar un grup de suport a la vostra zona.
- També podeu visitar el lloc web de l’Aliança nacional sobre malalties mentals (NAMI) per trobar grups de suport.
- Els grups de suport no són un substitut de la teràpia, però poden ser una addició poderosa. La teràpia de grup també pot ser un complement addicional a la teràpia individual i també pot estar coberta per la vostra assegurança.
Pas 6. Proveu la teràpia de la llum
Si la tristesa i la depressió són causades per trastorns afectius estacionals (SAD), com a conseqüència de la manca de llum solar a l’hivern, una caixa de llum us pot ajudar. Assegureu-vos que la caixa de llum emet poca llum ultraviolada, però proporciona una exposició a 10.000 lux de llum. Comenceu assegut davant de la vostra caixa de llum durant 15 minuts cada dia i aneu augmentant el temps gradualment.
- Els investigadors pensen que el tipus de llum d’una caixa de llum pot activar una zona del cervell que controla els ritmes circadians i pot ajudar a augmentar la producció de melatonina. Tots dos poden ser útils per tractar els símptomes de la depressió.
- Podeu comprar una caixa de llum sense recepta mèdica, però la majoria dels plans d’assegurança no cobriran el cost.
- També podeu passar més temps fora durant el dia. Proveu de sortir a fora durant el vostre descans per dinar o passegeu a fora al vespre per obtenir més exposició a la llum natural.
Mètode 2 de 4: fer front a la tensió, l'estrès i l'ansietat per la depressió
Pas 1. Feu exercici
Els pacients amb depressió que participen en l’exercici sovint milloren els símptomes més ràpidament que els que no fan exercici i l’activitat física regular pot ser una bona manera de reduir l’estrès. Intenteu fer exercici de tres a cinc vegades a la setmana durant 20 a 30 minuts per obtenir el màxim benefici. Fixeu-vos objectius petits, com caminar curt o nedar fàcilment, per ajudar-vos a establir un patró d’augment de la vostra activitat física.
- L’exercici físic pot alterar els productes químics del cervell reguladors de l’estat d’ànim, la norepinefrina i la serotonina, i també pot alliberar endorfines “sensibles”, que poden ajudar a alleujar la depressió lleu.
- Podeu fer exercici físic a qualsevol hora del dia, però hi ha qui creu que fer exercici al matí aixeca l’ànim i ajuda a donar el to d’un bon dia.
Pas 2. Feu una classe de ioga
Alguns símptomes de depressió, inclosos l’estrès i el malestar emocional, es poden alleujar practicant ioga. El ioga també pot ajudar a millorar la qualitat del son i millorar els nivells d’energia.
La pràctica continuada del ioga pot ajudar a controlar els sistemes de resposta a l’estrès del cos
Pas 3. Dormiu prou
Estar cansat crònicament pot estressar el sistema i augmentar l’ansietat i la depressió. Per combatre-ho, aneu al llit i desperteu-vos a les hores habituals. No mengeu un àpat abundant ni beveu alcohol just abans de dormir. Proveu de calmar els rituals, com escoltar música suau o fer massatges al cap i a les mans, abans d’anar a dormir.
- Els neurotransmissors del cervell que suporten l’estat d’ànim es reposen amb el son.
- Les persones que no tenen son són més propenses a veure les imatges neutres com a "negatives", cosa que provoca una impressió esbiaixada dels articles quotidians.
Pas 4. Eliminar els estressors innecessaris
Si en teniu massa al plat, és més probable que tingueu estrès. Intenteu reduir les vostres obligacions sempre que sigui possible i eviteu assumir més del que podeu suportar. Acostuma a dir "no" quan algú et demana que facis alguna cosa que no tens temps de fer.
Pas 5. Incorporar tècniques de relaxació
Els exercicis de respiració profunda, la meditació i la relaxació muscular progressiva són maneres útils d’alleujar l’estrès. Assegureu-vos de reservar un temps cada dia per utilitzar una o més d’aquestes tècniques per alleujar l’estrès. No feu res més durant aquest temps. Només cal centrar-se en relaxar-se.
Mètode 3 de 4: desafiar els pensaments negatius
Pas 1. Investigueu la teràpia conductual cognitiva (TCC)
Aquest tipus de teràpia implica prendre consciència dels vostres pensaments negatius i canviar els patrons destructius que poden contribuir a la vostra depressió lleu. Mitjançant aquesta teràpia, aprendràs a reconèixer els teus patrons de pensament negatius, a pensar en la seva validesa i, a continuació, a substituir-los per formes de pensar més saludables. Pregunteu al vostre professional de la salut mental si seria un bon complement al vostre procés de curació.
- Mitjançant la participació a la TCC, realment alterareu la manera com funciona el vostre cervell i la vostra reacció a determinades situacions.
- Aprendràs a canviar els comportaments que empitjoren la depressió.
- També podeu demanar materials al vostre terapeuta per ajudar-vos a complementar la vostra teràpia, com ara deures, llibres i llibres de treball.
Pas 2. Practicar l’atenció plena
Mantenint-se centrat en el present, en lloc de refermar les decepcions passades o témer el futur, podeu ajudar-vos a evitar pensaments potencialment negatius. Podeu incorporar l’atenció plena a les vostres activitats diàries, com rentar-vos les dents o rentar els plats.
- Mentre es renteu les dents, tingueu en compte centrant-vos en el moviment del raspall al voltant de la boca. Concentreu-vos en els sons que fa el vostre raspall de dents. Penseu en el sabor de la pasta de dents i la sensació que té a la boca.
- Podeu estar atents rentant els plats escoltant l’aigua de l’aixeta i notant els colors de les bombolles de sabó. També podeu ser conscients de la sensació de l’aigua tèbia i sabonosa que teniu a les mans.
- Reorientant la vostra atenció al present durant tot el dia, podreu controlar millor les emocions negatives i evitar que es facin càrrec.
Pas 3. Proveu la meditació
S'ha demostrat que la pràctica regular de la meditació, fins i tot durant només 10 minuts al dia, ajuda a pal·liar els símptomes de la depressió.
- Podeu escoltar una meditació guiada al telèfon o a l'iPod.
- Els estudis han demostrat que la meditació ajuda a reduir l'activitat a la zona del cervell que controla la resposta a l'estrès.
Mètode 4 de 4: Fer opcions nutricionals sòlides
Pas 1. Mireu la vostra dieta
Les dietes riques en productes i cereals integrals són útils per disminuir les probabilitats de patir depressió lleu. Si mengeu aquests aliments en menjars petits durant tot el dia, ajudareu a estabilitzar el sucre a la sang i a mantenir un nivell d’energia uniforme durant tot el dia.
- Els aliments rics en vitamina B12 i folat poden ajudar a regular l’estat d’ànim. Les fonts inclouen llenties, ametlles, pollastre i peix.
- Les persones amb deficiència de vitamina D solen tenir taxes de depressió més altes que les persones amb nivells òptims. Cerqueu aliments enriquits amb vitamina D, com ara llet, cereals i suc de taronja, per complir el vostre nivell diari requerit.
- La substitució d’aliments ensucrats i processats, com ara refrescos o galetes, per aliments sencers pot tenir un efecte positiu en els nivells d’estat i d’energia.
CONSELL D’EXPERT
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Pas 2. Limiteu l'alcohol i la cafeïna
Aquestes drogues psicoactives poden afectar l’estat d’ànim, el pensament, la percepció i la consciència. El consum intens d’alcohol o cafeïna pot esgotar els nivells de serotonina, cosa que pot empitjorar la depressió. Podeu provar d’eliminar o limitar aquestes substàncies, fins i tot temporalment, per veure si experimenteu canvis d’humor positius.
- Canviar de diverses tasses de cafè al dia a 1 o 2 tasses de te verd és una bona manera de reduir lentament la quantitat de cafeïna que consumeix. Tanmateix, assegureu-vos que també beveu molta aigua perquè el consum de cafeïna en qualsevol forma pot provocar deshidratació.
- Presteu atenció als medicaments sense recepta també. L'ús regular d'alguns d'aquests medicaments pot contribuir a la depressió amb el pas del temps. Parleu amb el vostre metge abans de prendre qualsevol cosa.
Pas 3. Augmenteu el consum d’àcids grassos omega-3
Alguns estudis han trobat vincles positius entre menjar aliments rics en àcids grassos omega-3 i alleujar els símptomes de la depressió. Peixos com el salmó, l'arengada, la truita i la sardina són rics en omega-3 i també podeu provar un suplement.
