Un entrenador el·líptic o cross-trainer (X-trainer) és una màquina d’exercicis fixa que podeu utilitzar per escalar escales, caminar, córrer o fer sprint. Pot ser un cardio fantàstic i de baix impacte que crema calories. Com qualsevol màquina d’exercici, l’ús adequat és fonamental per aconseguir un entrenament més eficaç i evitar lesions.
Passos
Part 1 de 3: Utilització de l'el·líptica
Pas 1. Introduïu la màquina cap al monitor
Aneu amb compte en trepitjar la màquina. És possible que els pedals comencin a moure’s com ho fa i pot ser fàcil perdre l’equilibri. Agafeu el manillar mentre trepitgeu per ajudar-vos a mantenir l’equilibri.
Pas 2. Comenceu a pedalar per engegar-lo
Si feu uns passos endavant a la màquina, cal engegar la pantalla. Si no, busqueu un botó d'inici.
Pas 3. Comenceu a pedalar a un ritme uniforme
Els braços haurien d’estar balancejats amb les nanses. Quan el peu esquerre baixa, redreçant la cama, s’ha d’estirar el mànec dret cap al cos. El mateix quan es baixa la cama dreta.
Pas 4. No tanca els genolls
Mantingueu els genolls lleugerament flexionats quan estireu la cama a cada cop. Fixeu-vos que és similar a anar amb bicicleta sense estar mai assegut, però amb menys marge de moviment cap amunt i cap avall.
Pas 5. Augmenteu la resistència
Més ràpid no sempre és millor a la màquina el·líptica. Augmentar la resistència farà que hagueu de prémer amb més força els pedals, cosa que donarà als músculs un millor exercici.
Pas 6. Canvieu la direcció cap als pedals
Els pedals d'una màquina el·líptica també poden anar enrere. Tornar enrere no només fa variar la publicitat del vostre entrenament, sinó que també treballa músculs que en el futur tendeixen a no fer-ho. Si es mou cap enrere a la màquina es treballen els isquiotibials i els glutis.
Pedalar cap enrere pot ser dur de genolls. Aneu amb compte si teniu una lesió al genoll
Pas 7. Utilitzeu els braços basculants
Algunes màquines tenen braços articulats mòbils i d’altres fixes. Els braços oscil·lants mòbils us proporcionaran un entrenament corporal més complet, però treuran part de l’èmfasi de les cames i les natges.
Podeu optar per no utilitzar els braços basculants per a un entrenament més intens del cos inferior. Això implicarà més equilibri i consciència de la vostra postura
Pas 8. Augmenteu la inclinació i la resistència a mesura que avanceu
Feu intervals de cinc minuts augmentant la resistència i inclinant-vos cada vegada. Comenceu amb un ritme bàsic que se senti còmode però desafiant. Feu-ho durant dos minuts mantenint la mateixa inclinació. A continuació, augmenteu la velocitat durant dos minuts més. Deixeu-vos recuperar a un ritme més lent durant un minut. A continuació, augmenteu la inclinació o la resistència i repetiu el patró.
Segons els vostres objectius de forma física, és possible que vulgueu modificar aquesta rutina d’entrenament
Part 2 de 3: Treure el màxim profit del vostre entrenament el·líptic
Pas 1. Recolzeu-vos sobre els talons
Mantingueu la pressió fora dels dits dels peus. Empènyer tot el pes als dits dels peus pot fer que els peus s’enduriscin. Mantenir el pes als talons farà que els músculs treballin més i augmentin la resistència perquè pugueu entrenar més temps.
Pas 2. Poseu-vos drets
Eviteu recolzar-vos cap a les baranes. Això farà que l'entrenament se senti més fàcil, però en última instància el farà menys eficaç. Posar-se dret us permetrà treballar els abdominals i el nucli mentre feu exercici a l’el·líptica
Intenteu no descansar tant del vostre pes sobre les baranes. Més aviat, recolzeu-vos lleugerament per tal que l’esquena estigui recta i la major part del vostre pes estigui a les butxaques
Pas 3. No feu el mateix entrenament cada dia
Tot i que fer el mateix entrenament dia rere dia pot ser eficaç al principi, finalment pot arribar a un altiplà. Canviar la vostra rutina no només farà que els vostres entrenaments siguin més atractius i interessants, sinó que pot augmentar considerablement l’eficàcia de cada sessió.
Els entrenaments per intervals, on canvieu la intensitat i la inclinació de l’el·líptica, es poden canviar i modificar cada poques setmanes per afegir un repte i una varietat
Pas 4. Eviteu les distraccions per mantenir la concentració en l'entrenament
Veure la televisió o llegir mentre entrenes sembla inofensiu, però en realitat et pot distreure de treure el màxim partit al teu entrenament. Posa distraccions i mantén la teva consciència al teu cos. D'aquesta manera, podeu estar segur de mantenir una bona postura, mantenir un ritme constant i planificar amb anticipació la següent etapa del vostre entrenament.
A algunes persones els agrada escoltar música o podcasts mentre treballen. Utilitzeu la vostra pròpia discreció. Podeu ser el tipus de persona que pot veure la televisió o escoltar música i, tot i així, fer un exercici centrat. El més important és que mantingueu la consciència al cos i ajusteu la màquina quan sigui necessari per mantenir l'entrenament dinàmic, desafiant i segur
Pas 5. Preste atenció al monitor
Us pot dir quantes calories heu cremat, quants passos heu fet i quant de temps heu estat fent exercici.
Part 3 de 3: Preparació del vostre entrenament el·líptic
Pas 1. Establiu un objectiu pel vostre temps a l’el·líptica
Abans de pujar a la màquina, hauríeu de tenir una idea del que voleu aconseguir per a aquell dia. Simplement saltar sobre l'el·líptica i moure's no és la forma més eficaç ni eficaç d'entrenar. Assegureu-vos que tingueu una idea del temps que teniu previst dedicar a la màquina i del nivell d’entrenament que voleu obtenir.
Pas 2. Preneu-vos un moment per familiaritzar-vos amb la consola
La majoria de les el·líptiques tindran un monitor digital. Abans de començar l’entrenament, localitzeu els botons d’inclinació i esbrineu com ajustar la resistència.
- Algunes el·líptiques tenen un adhesiu o una altra etiqueta amb instruccions sobre com posar en marxa la màquina. Cada màquina és una mica diferent, així que preneu-vos el temps per estar còmodes utilitzant la consola abans de començar l'entrenament.
- Si esteu al gimnàs, és possible que tinguin les seves pròpies instruccions publicades amb informació addicional. També podeu demanar a un dels entrenadors que us ajudi a configurar-vos.
Pas 3. Programa el teu pes i edat
La majoria de màquines el·líptiques us permetran introduir el vostre pes i edat. D’aquesta manera, la màquina us pot ajudar a fer un seguiment de la quantitat de calories que heu cremat durant l’entrenament.
- Els mànecs d'algunes màquines el·líptiques disposaran de sensors que també poden controlar la freqüència cardíaca.
- Algunes màquines us permetran planificar un entrenament afegint informació addicional, inclosa la quantitat de calories que voleu cremar, el temps que voleu fer o el nivell d'intensitat que voleu.
- Per a un entrenament moderat, la freqüència cardíaca hauria de ser del 50 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Per a un entrenament enèrgic, voleu obtenir més del 70 al 85 per cent. Per calcular la freqüència cardíaca màxima, resteu la vostra edat de 220. Si teniu 31 anys, la freqüència cardíaca màxima és de 189.
Pas 4. Ajusteu-vos còmode ajustant el nivell d'inclinació
Canviar l’angle d’inclinació de la màquina pot tenir un gran efecte en la intensitat del vostre entrenament. Mantenir la màquina amb poca inclinació us proporcionarà un entrenament més semblant a l’esquí de fons. Una inclinació mitjana s’assembla més a una classe de bicicleta o de gir, i una inclinació alta serà més com pujar escales.
