És possible que vulgueu provar una màquina d’esquena baixa per crear una esquena més forta. Igual que altres màquines per fer exercici, la màquina de la part baixa de l’esquena és una manera molt còmoda d’entrenar-se, sobretot si s’orienta a un grup muscular específic. No obstant això, esbrinar com utilitzar la màquina pot ser realment complicat. Afortunadament, la màquina de la part inferior de l’esquena és bastant fàcil d’utilitzar un cop s’hagi practicat.
Passos
Mètode 1 de 3: ajust del pes
Pas 1. Moveu el passador de pes per triar la quantitat de pes que voleu aixecar
Cerqueu el passador a les peses. Traieu el passador de la configuració actual i, a continuació, moveu-lo al forat proper al pes que vulgueu. Introduïu el passador al forat per fixar el pes.
Per exemple, si volíeu fixar el pes en 9,1 kg (20 lliures), posareu el passador al forat al costat d’aquest pes
Pas 2. Comenceu amb un pes baix fins que us acostumeu a l'exercici
Si intenteu aixecar massa pes, us podeu fer mal accidentalment. Quan comenceu, utilitzeu la configuració més baixa per assegurar-vos que estigui bé. Sempre podeu tornar a ajustar la màquina si el pes és massa lleuger.
Si teniu dolor o molèsties, deixeu d’utilitzar la màquina immediatament
Pas 3. Augmenteu el vostre pes a mesura que us feu més forts
Quan un pes us sembli massa lleuger, proveu la configuració més alta següent. Utilitzeu aquest pes fins que us sembli massa fàcil. Augmenteu lentament el vostre pes amb el pas del temps, de manera que és menys probable que us feriu.
Si teniu problemes per recordar quin pes utilitzeu per a cada màquina, feu un seguiment dels pesos del telèfon. D’aquesta manera serà més fàcil fixar el pes cada vegada que aneu al gimnàs
Mètode 2 de 3: Posició
Pas 1. Seieu al seient adjunt amb l'esquena contra el coixí
Premeu la part inferior contra la part posterior del seient i ajusteu-vos fins que us sentiu còmode. Seieu dret perquè els músculs estiguin enganxats, cosa que us ajudarà a reduir el risc de lesions. Comproveu que l'esquena se senti recolzada.
Algunes màquines de l'esquena baixa us permeten ajustar l'alçada del seient. Si el vostre té aquesta característica, utilitzeu la palanca per moure el seient cap amunt o cap avall fins que l’alçada se senti còmoda
Pas 2. Ajusteu el corró superior perquè quedi contra els omòplats
El seient ha de tenir un corró encoixinat a prop de la part superior. Utilitzeu la palanca del costat de la màquina per moure el corró cap enrere o cap endavant, si cal, per ajustar-lo. Ajusteu el rodet perquè quedi còmode contra els omòplats.
El rodet superior empènyerà els pesos a mesura que us inclinareu cap enrere
Pas 3. Col·loqueu els dos peus sobre el reposapeus
Cerqueu el reposapeus just davant vostre. Moveu els peus sobre el reposapeus i ajusteu-los fins que us sentiu còmode.
El reposapeus probablement serà una placa metàl·lica o una barra. Pot tenir goma per evitar que els peus es llisquin
Pas 4. Creieu els braços sobre el pit amb una "X"
" Si us mireu mentre feu servir la màquina, és possible que us feu mal accidentalment. Mantingueu els braços creuats sobre el pit per ajudar-vos a mantenir el nucli estret. Això us ajudarà a mantenir l’equilibri.
Alternativa:
Si la màquina té manillar al lateral del seient, és possible que preferiu agafar-los per mantenir el cos ferm durant l'entrenament.
Mètode 3 de 3: fer repeticions
Pas 1. Inclineu-vos cap endavant per arribar a la posició inicial
Inclineu-vos lleugerament cap endavant a la cintura per inclinar-vos cap endavant amb un angle lleuger. Mantingueu l'esquena recta i la cara cap endavant. Aquesta és la vostra posició inicial per a cada representant.
Pas 2. Respireu profundament i estrenyeu el nucli
Respireu pel nas i traieu l’aire cap als pulmons. En fer això, enganxeu els músculs abdominals per recolzar-vos durant la repetició.
Intenta mantenir la part superior del cos el més recta possible. Això us ajudarà a treballar els músculs i reduirà el risc de fer-vos mal
Pas 3. Exhaleu mentre us inclineu lentament cap enrere tan baix com pugueu còmodament
Allibereu lentament l'aire de la boca. Mentre exhaleu, recolzeu-vos cap al seient, empenyent-vos contra el rodet ponderat. Baixeu la part superior del cos cap enrere fins on pugueu.
- El vostre moviment ha de ser lent, de manera que no balancegeu cap endavant i cap enrere. Concentreu-vos a mantenir els músculs compromesos.
- Amb el pas del temps, podeu ampliar la gamma de moviments i tornar més enrere. Tanmateix, és important prendre-ho lentament i escoltar el seu cos perquè sigui menys probable que us faci mal.
- Si teniu algun dolor, deixeu d’utilitzar la màquina de la part inferior de l’esquena fins que parleu amb el vostre metge.
Pas 4. Inspireu a mesura que torneu a pujar lentament per completar 1 repetició
Respireu lentament pel nas mentre torneu la part superior del cos a la posició inicial. A continuació, exhala lentament per la boca per acabar la representació.
Preneu-vos el temps mentre torneu a pujar. Això pot funcionar tant els músculs abdominals com els músculs lumbars
Pas 5. Repetiu el número de repeticions desitjat
Com que no hi ha cap nombre de repeticions recomanat per a una màquina de l'esquena baixa, trieu un objectiu de representació que s'adapti a les vostres necessitats. Podeu començar amb un objectiu de 10 a 12 repeticions fins que us acostumeu a la màquina. Aleshores, podeu augmentar el vostre objectiu fins a 25 repeticions. Feu 2-3 jocs a la màquina de l'esquena baixa 2-3 vegades a la setmana.
- Com a alternativa, podeu començar amb 10 repeticions per cada pes i anar treballant lentament fins a 25, ja que el pes es fa més fàcil. Quan les 25 repeticions se sentin fàcils, passeu al següent pes.
- Si heu treballat amb un entrenador, utilitzeu l'objectiu de repetició que us van donar per a la màquina de l'esquena baixa.
- Com que la màquina de l'esquena baixa és un entrenament d'entrenament de força, només l'utilitzeu 2-3 vegades a la setmana per treballar la part superior del cos.
Consells
Si feu exercici al gimnàs, penseu en demanar a un entrenador o empleat del gimnàs que us mostri com utilitzar la màquina
Advertiments
- Parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar una màquina d’esquena baixa per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres.
- Atureu-vos immediatament si experimenteu dolor mentre utilitzeu la màquina. Es pot ferir accidentalment.
