La tensió lumbar és una queixa habitual entre moltes persones. La millora de la salut física i mental general pot ajudar a alleujar immensament la tensió lumbar. Amb la cura adequada, es pot obtenir alleujament de la zona lumbar estreta.
Passos
Part 1 de 3: Estirar la part baixa de l'esquena per obtenir un alleujament immediat
Pas 1. Feu el gir de dos genolls
Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Esteneu els braços amples en forma de T de manera que les espatlles quedin a terra al terra. Amb les cames juntes, baixeu lentament els genolls cap al costat esquerre fins on puguin arribar.
- Mantingueu aquesta posició durant dos minuts.
- Concentreu-vos a mantenir les dues espatlles cap a terra durant l'estirament.
- Repetiu aquest tram per l'altre costat, portant els genolls cap al centre i baixant-los cap al costat dret. Mantingueu les espatlles a terra i manteniu-ho durant dos minuts per aquest costat.
Pas 2. Estireu l’esquena de les cames i els isquiotibials
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Estireu la cama esquerra i porteu-la cap amunt, concentrant-vos en arribar al taló cap al sostre. Doblega el genoll i torna el peu a terra.
- Feu 6-8 repeticions d’aquest tram a la cama esquerra. A l'última repetició, manteniu la cama recta amb el taló cap al sostre durant 30 segons.
- Repetiu aquest tram a la cama dreta.
Pas 3. Feu servir el tram de colom per obrir els malucs
Comenceu per les mans i els genolls. Porteu el genoll esquerre cap al pit i baixeu-lo a terra amb el peu cap a la dreta. Porteu la cama dreta cap al terra de manera que quedi enrere darrere vostre.
- La cama esquerra hauria de tenir un angle aproximat de 90 graus per sota i per davant del tors.
- Doble lentament el tors cap endavant per sentir l’estirament dels glutis i els malucs. Aneu tan a terra com pugueu, posant el front a terra si és possible.
- Mantingueu premudes unes 5 respiracions profundes i, a continuació, canvieu les cames i repetiu per l'altre costat.
Pas 4. Proveu l'estirament de la figura 4
Estira’t d’esquena amb els genolls i els peus cap amunt en un angle de 90 graus davant teu. Creueu el turmell esquerre sobre el genoll dret i flexioneu el peu esquerre. Traieu les mans i agafeu la part posterior de la cuixa dreta, tirant enrere amb les dues mans fins on pugueu.
- Mantingueu aquest tram durant 30 segons i, a continuació, canvieu a l’altre costat i repeteix a la cama dreta.
- Per obtenir un estirament addicional, enrotlleu una tovallola i poseu-la sota els malucs durant l'estirament.
Pas 5. Utilitzeu l'estirament de la cua per allargar els músculs llargs de l'esquena
Comenceu amb les mans i els genolls amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Mantenint els dos genolls a terra, aixequeu el peu esquerre a l’aire i gireu-lo cap a l’esquerra mentre mireu cap a l’esquerra cap als dits dels peus.
- Feu una pausa i, a continuació, gireu el mateix peu cap a la dreta mentre mireu enrere per sobre de l'espatlla dreta per mirar els dits dels peus.
- Repetiu aquest tram amb el peu dret, fent una pausa cada vegada que el peu es queda de costat i us fixeu en els dits dels peus.
Part 2 de 3: Ús de massatges i remeis naturals
Pas 1. Utilitzeu una pilota de tennis o un corró d’escuma per fer un massatge automàtic de l’esquena
Col·loqueu una pilota de tennis a sota de la part baixa de l’esquena mentre us estireu suaument a sobre, amb els genolls doblegats i els peus a terra. Feu rodar lleugerament i suaument al voltant de la pilota en els grups musculars ajustats per alleujar la tensió.
- No col·loqueu la pilota directament sota de la columna vertebral, sinó sota grups musculars estretes a banda i banda de la columna vertebral.
- Cerqueu un corró d’escuma en línia o en una botiga que veni material per fer exercici. Col·loqueu el corró horitzontalment a terra darrere vostre i estireu-hi a sobre, amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Feu enrotllar-vos cap amunt i cap avall sobre el rodet d'escuma per alleujar l'estanquitat en qualsevol grup muscular tens.
Pas 2. Ajusteu les posicions per dormir i utilitzeu coixins addicionals
Estirar-se d'esquena generalment es considera la millor posició per dormir per a una esquena sana. Estireu-vos a l'esquena cap al sostre amb suficient suport de coixí sota el coll i les espatlles perquè el cap no caigui cap als dos costats.
- Col·loqueu un petit coixí sota els genolls per obtenir un suport addicional de l'esquena.
- Feu els ajustos necessaris amb coixins. Voleu evitar els espais entre el cos i el matalàs tant com sigui possible.
- Si dormiu de costat, col·loqueu un coixí entre els genolls per alleujar la pressió dels malucs a la nit.
Pas 3. Proveu la teràpia de calor per alleujar-vos ràpidament
La calor estimula el flux sanguini a les zones afectades del cos i inhibeix els missatges de dolor al cervell que permeten relaxar els músculs. Utilitzeu un coixinet de calefacció o una ampolla d’aigua calenta a les zones estretes de l’esquena.
- També podeu provar de remullar-vos en una banyera d’hidromassatge i apuntar els dolls a les zones estretes de l’esquena.
- Una altra idea és prendre una dutxa calenta i dirigir l’aigua cap als músculs tensos.
- Assegureu-vos que no us adormiu mentre utilitzeu un coixinet de calefacció, cosa que pot provocar cremades.
Pas 4. Consulteu un fisioterapeuta, un massatgista o un quiropràctic
Un terapeuta de massatges farà massatges als músculs de l’esquena que contribueixen a reduir la tensió de l’esquena i un quiropràctic utilitzarà massatges i ajustaments manuals per manipular les zones de la columna vertebral que estiguin desalineades. És probable que un fisioterapeuta recomani exercicis de reforç i altres tractaments per ajudar a alleujar el dolor.
Si no esteu segur de quin tipus de professional veureu, obteniu una recomanació del vostre proveïdor d’atenció mèdica de confiança
Part 3 de 3: alleujar l'esquena a llarg termini amb l'exercici
Pas 1. Feu 30 minuts de cardio 5 vegades a la setmana
L’exercici cardiovascular us manté en bona salut en general i allibera estrès que pot contribuir a reduir la tensió de l’esquena. Segons el vostre nivell d’activitat actual, intenteu fer almenys 30 minuts caminant o nedant 5 dies a la setmana.
Si actualment no feu cap exercici cardiovascular, comenceu amb 10 minuts caminant 3 dies a la setmana i acumuleu fins a 30 minuts 5 dies a la setmana. Quan us sentiu còmode fent això, proveu una altra activitat més intensa com trotar, ballar o anar en bicicleta durant un parell d’aquests dies a la setmana
Pas 2. Enfortiu el nucli
La força dels músculs dels abdominals i de l’esquena juga un paper important en la sensació de la part baixa de l’esquena.
- Intenta fer inclinacions pèlviques estirat a terra amb els genolls doblegats. Tensi els músculs abdominals inferiors per portar l’esquena baixa a terra sense fer servir els músculs de les natges o de les cames. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i feu 5-10 repeticions.
- Proveu els rínxols del tronc estirats a terra i creuant els braços pel pit. Fent servir els músculs abdominals superiors, aixequi el tors del terra uns 15 graus i mantingui-ho durant 5 segons. Feu 5-10 repeticions cada dia.
- Altres rutines d’exercici físic, com ara el pilates, s’orienten específicament als músculs bàsics. Proveu de fer aquestes rutines amb un DVD o inscrivint-vos a una classe.
Pas 3. Practiqueu ioga diàriament o setmanalment
El ioga combina tècniques d’estirament, enfortiment de postures i respiració per augmentar la vostra salut general i reduir l’estrès. Moltes postures com ara gos cap avall, vaca gat i triangle estès s’orienten específicament a la part baixa de l’esquena.
- Si ja feu ioga setmanalment, augmenteu-lo a algunes vegades a la setmana o bé a una rutina diària curta.
- Inscriu-te a una classe per a principiants si ets nou en el ioga. Fins i tot unes quantes classes us proporcionaran coneixements bàsics per treballar sols a casa.
