Si us preocupa l’aspecte que teniu per darrere del bikini, teniu algunes opcions per millorar. Per descomptat, podeu fer exercici i tonificar aquests músculs. Una altra opció és perdre pes per ajudar a reduir aquesta zona. Finalment, podeu utilitzar alguns d'aquests passos per fer que aquesta àrea aparegui millor sense tanta feina.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercici per obtenir un cul més ferm
Pas 1. Proveu exercicis de pont
Per fer exercicis de pont, ajusteu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Amb els braços als costats i els palmells cap amunt, aixequeu els malucs cap amunt perquè les cuixes i el tors formin una línia recta. Mantingueu-ho premut uns segons i, a continuació, baixeu-vos de nou a la posició inicial.
Feu 2 sèries de 20-25 repeticions
Pas 2. Feu algunes puntades de ruc amb una banda de resistència
Comenceu per enganxar les nanses d’una banda de resistència al voltant del peu i subjecteu la meitat de la banda amb el polze. Després, poseu-vos a les mans i als genolls. Esteneu la cama que la banda de resistència té unida cap enrere darrere vostre i cap amunt en l'aire. Torneu a portar la cama a la posició inicial i repetiu-la diverses vegades.
- Després d’haver entrenat una cama, canvieu a l’altra cama.
- Feu 2-3 sèries de 10-12 repeticions.
Pas 3. Proveu els ascensors laterals ponderats
Feu servir peses al turmell, estireu-vos de costat i esteneu el braç més proper al terra perquè quedi recte per sobre del cap. Col·loqueu la mà lliure al maluc i assegureu-vos que les dues cames estenguin. Quan estigueu a punt, aixequeu la cama superior tan amunt com pugueu. Mantingueu-ho premut durant uns segons i, a continuació, baixeu la cama cap a la posició inicial.
Feu 3 sèries de 15 repeticions
Pas 4. Utilitzeu estocades laterals llargues per dirigir-vos als músculs del darrere
Per augmentar la intensitat, també podeu afegir peses.
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i les mans als malucs. Posar les mans als malucs us obligarà a utilitzar els músculs bàsics per mantenir l’equilibri. Si feu servir peses, mantingueu els braços al costat.
- Encara cap endavant, moveu el peu dret uns 0,6 m cap a la dreta. Doble la cama dreta mentre posa el pes al peu dret; la cama esquerra hauria de romandre recta. Mantingueu els dos peus apuntant cap endavant i les mans als malucs.
- Premeu-lo amb el taló dret per tornar a la posició original.
- Repetiu l'exercici al costat esquerre; fes 3 sèries de 10 repeticions si fas servir peses o 20 repeticions si no fas servir peses.
Pas 5. Prova les posicions a la gatzoneta bàsiques
Les okupes funcionen tant a les cuixes com a les natges. Si voleu augmentar la intensitat, podeu afegir peses.
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb les mans als malucs.
- Doblega els genolls en línia amb els dits dels peus, com si t’asseguessis a una cadira. Mantingueu els talons baixos i traieu el cul. Recordeu mantenir l'esquena recta; inclinar-se cap endavant mentre es posa a la gatzoneta posarà tensió a l’esquena.
- Torneu a la posició original; fes 1-3 sèries de 10-20 repeticions. És possible que vulgueu fer menys si feu servir peses.
Pas 6. Feu un regiment diari de flexions
Les flexions treballen gran part del cos, inclosos els músculs del darrere. També treballen els braços, el pit i l’estómac.
- Acuéstese a terra amb l'estómac cap a terra i els palmells cap amunt per les espatlles, amb els palmells cap avall. Els colzes haurien d’estar a l’aire.
- Col·loqueu els dits del peu a terra perquè els talons quedin a l’aire.
- Empènyer el cos a l’aire amb els braços, assegurant-se de mantenir el cos recte i contraure les natges i les cuixes. Repetiu fins que comenceu a sentir-vos cansat. Feu un descans i, a continuació, feu una mica més.
- Per fer-ho més fàcil quan comenceu per primera vegada, podeu fer flexions amb els genolls a terra en lloc dels peus.
Pas 7. Utilitzeu sentadilles de ballet
Aquests esquats també treballen les cuixes i els músculs de les cames, ajudant a tonificar-los.
- Poseu-vos amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles amb els dits dels peus capgirats cap al lateral. Podeu posar les mans al davant o als malucs, sempre que el tors es mantingui dret i dret durant tot l’exercici.
- Doble els genolls sobre els peus i mantingui el darrere ficat.
- Torneu a la posició original; fes 1-3 sèries de 10-20 repeticions.
Pas 8. Tonifiqueu les cames i els braços per arribar a les estocades
Com a avantatge addicional, arribar a les estocades us ajuda a augmentar la força i l’equilibri a les cames.
- Poseu-vos amb les mans al costat i els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Avanceu cap al peu dret i, a continuació, estireu les dues mans cap endavant per tocar el peu dret (o tan a prop com pugueu).
- Torneu a la posició original i repetiu l'exercici al costat esquerre; feu 1-3 de 10-20 repeticions a cada cama.
- Si voleu tonificar més els braços amb aquesta maniobra, podeu afegir peses i un rínxol bíceps a mesura que pugeu. Un bucle de bíceps és quan porteu els pesos de la cintura a les espatlles amb els palmells cap amunt, movent només el braç inferior. A mesura que moveu els braços cap als peus, gireu les mans cap avall.
Pas 9. Toca els dits dels peus
Tocar els dits dels peus pot no sonar tan fort, però cada vegada que aixequeu de nou, utilitzeu els músculs de la part posterior i els tonifiqueu, per això també es coneix com a aixecament mort.
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Inclineu-vos cap endavant des dels malucs fins que l’esquena quedi paral·lela al terra. Les mans poden estar a la canya o les puntes dels dits poden apuntar cap al terra amb els braços rectes.
- Torneu a la posició original; fes 1-3 sèries de 10-20 repeticions.
Pas 10. Incorporeu més moviment a la vostra vida quotidiana
Ballar per la cuina mentre es prepara el sopar. Hula-hoop amb el vostre fill en una tarda càlida. Afegir més moviment ajudarà a tonificar-lo en general, inclòs el cul. Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Per què hauríeu de posar les mans als malucs quan feu llargues estocades laterals?
Exercitarà els braços.
Torna-ho a provar. Hi ha moltes maneres de tonificar i treballar els braços mentre treballa cap a un gran cos de bikini, però posar-se les mans als malucs no n’és una. Tot i això, hi ha altres motius per posar les mans als malucs que beneficiaran el vostre entrenament. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
És la forma més senzilla de fer exercici.
No, no! Si tot just comenceu en determinats entrenaments, segur que els podeu modificar, com fer flexions als genolls en lloc dels peus. Tot i això, posar les mans als malucs en llargues estocades laterals farà que l'exercici sigui més difícil, ni menys. Hi ha una millor opció per aquí!
Us ajudarà a protegir les vostres articulacions.
No necessàriament. És molt important protegir les articulacions quan comenceu a fer exercici. Per exemple, assegureu-vos sempre que els genolls s’enfilen per sobre dels dits dels peus quan es posa a la gatzoneta o es llança. Posar les mans als malucs, però, no serà de gran ajuda per protegir les articulacions. Torna-ho a provar …
Us obligarà a utilitzar els músculs del nucli per mantenir l’equilibri.
Correcte! Si us poseu les mans als malucs, haureu d’equilibrar-vos i aquí és on entra el vostre nucli. L’enfortiment dels músculs bàsics mitjançant l’equilibri és una bona manera de treballar cap al cos perfecte del bikini. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: Fer dieta per aprimar el cul
Pas 1. Reduïu la ingesta de calories en general
En general, cal cremar més calories mitjançant una activitat i exercici regulars que el que es consumeix a través dels aliments per aprimar-se.
- Una manera de menjar menys és fer servir plats més petits, cosa que us animarà a servir-vos racions més petites.
- Una altra manera de controlar quantes calories mengeu i, per tant, de reduir-les és mantenir un diari alimentari. Només cal que escriviu tot el que mengeu al dia, incloses les mides de les porcions, i després calculeu les calories mitjançant un comptador de calories en línia. També podeu trobar aplicacions per al telèfon que us ajudin a comptar les calories.
Pas 2. Canvieu els carbohidrats per verdures
En lloc de patates fregides al dinar, trieu el bròquil. Quan passegeu per l’autopista, opteu per una amanida lateral en lloc de les patates fregides. Al sopar, mengeu espinacs en lloc d’un bol d’arròs. En fer uns quants canvis senzills, baixareu la ingesta de calories mentre mengeu prou per sentir-vos ple. A més, la fibra addicional us ajudarà a sentir-vos més complet.
Recordeu quan agafeu una amanida que no totes les amanides són saludables. Alguns tenen formatges grassos o amaniments que aporten calories addicionals. Busqueu amanides que siguin majoritàriament verdures i fruites amb adobs baixos en greixos, tot i que assegureu-vos d’afegir proteïnes si és el vostre menjar principal
Pas 3. Menja més proteïna
La proteïna triga un temps a digerir-se, cosa que significa que us mantindreu omplerts durant més temps. Preneu un esmorzar ric en proteïnes, com ara un parell d’ous bullits maridats amb fruita, per estar més ple tot el dia.
Pas 4. Eliminar el sucre
El sucre es pot afegir ràpidament quan es tracta de calories, sobretot si el beu amb suc o refresc. A més, l’American Heart Association recomana que les dones només mengin aproximadament 6 culleradetes de sucre afegit al dia. Els sucres de les fruites i verdures estan bé, però intenteu retallar el sucre refinat on pugueu.
- Fixeu-vos sempre en les etiquetes dels aliments. Els aliments poden afegir sucres sense que us n'adoneu, com pans, amaniments i condiments. No oblideu que el sucre pot tenir altres noms, com ara "xarop de blat de moro ric en fructosa", "melassa" i "sacarosa".
- Afegiu altres sabors per substituir el sucre. Per exemple, podeu afegir canyella al cafè en lloc de sucre o edulcorant.
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Com menjar ous bullits per esmorzar us pot ajudar a obtenir el cos del bikini perfecte?
És baix en sucre.
Gairebé! Amb un esmorzar com aquest, potser voldreu plantejar-vos afegir un costat de fruita amb poc contingut de sucres refinats. Tot i això, aquest esmorzar és una manera excel·lent d’entrar en forma de cos de bikini per diversos motius. Trieu una altra resposta.
És ric en proteïnes.
Torna-ho a provar. Els aliments rics en proteïnes són una manera excel·lent de perdre pes perquè us sentireu plens durant més temps que si mengeu carbohidrats o sucres. Tot i això, aquesta no és l'única raó per canviar el vostre magdalena del matí. Tria una altra resposta.
És una alternativa saludable a altres esmorzars.
Tanca! Quan treballeu per aconseguir un cos de bikini perfecte, haureu de prendre algunes decisions entre el que voleu menjar i el que us convé. L’esmorzar ric en proteïnes i baix en sucres refinats és una millor opció. Però aquesta no és l’única raó per fer el canvi. Proveu una altra resposta …
Tot l'anterior.
Correcte! Hi ha diversos motius importants per tenir en compte els vostres hàbits alimentaris si voleu un cos de bikini perfecte. Passar d’una dieta rica en sucres i carbohidrats a una altra amb més proteïnes us ajudarà sens dubte a assolir els vostres objectius. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: Destacar un gran cul de bikini
Pas 1. Traieu el pèl no desitjat
No és cap secret que els cabells creixin just allà on no els vulgueu. Si teniu el cabell no desitjat que apareix al voltant del bikini a la part posterior, proveu de depilar-vos o depilar-lo per eliminar-lo.
També podeu utilitzar una crema per eliminar el pèl per eliminar el pèl no desitjat, però assegureu-vos de provar-lo primer en un petit tros de pell per veure si us irrita la pell
Pas 2. Exfolieu la pell
Utilitzeu un exfoliant suau a la dutxa per eliminar la pell morta. L’eliminació de la pell morta farà que la pell se senti més suau i sembli més suau.
Pas 3. Bronzeu la pell sense els raigs nocius
Utilitzeu una loció o una crema de bronzejat per donar-li a la pell un aspecte de sol, sense fer servir el sol ni un llit de bronzejat. Simplement utilitzeu un mirall per aplicar la crema uniformement al vostre cos i assegureu-vos d’anar lleugerament a les zones problemàtiques, com ara els genolls, els colzes i la cara. Assegureu-vos de provar el vestit de bany abans de bronzejar-vos per assegurar-vos que cobreu tota la pell que es mostra, inclosa la zona al voltant del darrere.
- Per obtenir un bronzejat d’aspecte glamurós, proveu productes com ara Gel bronzejador Shiseido Brilliant Bronze Tinted o Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, tots dos qualificats per Total Beauty. Tingueu en compte que poden ser una mica cars.
- Les millors cremes de bronzejat actuals no utilitzen tint ni taca. Més aviat, utilitzen DHA per canviar el color de la pell.
Pas 4. Hidratar la pell
Utilitzeu una loció hidratant quan sortiu de la dutxa o abans d’anar a dormir per mantenir la pell sana i llisa.
Pas 5. Tria el bikini adequat per a la teva forma
No tothom té bon aspecte amb el mateix bikini, així que trieu el que millor s’adapti al vostre cos.
- Si corbeu els malucs i les cuixes, opteu per un bikini amb un tall alt, ja que altres bikinis us poden tallar de manera estranya. A més, aquest tall afegirà polzades visuals a les cames, fent que semblin més llargues. Proveu un bikini de corda perquè pugui adaptar-vos a les vostres corbes.
- Si la vostra àrea de problemes és l’estómac, opteu per pantalons curts per a nens amb control de l’estómac. No només afluixarà l’estómac, sinó que el vestit us ressaltarà la culata del bikini preparada per a l’estiu.
- Si sou més grans a les cuixes i les cuixes, proveu un biquini amb volants i una faldilla petita. Una faldilla petita pot ajudar a amagar les zones problemàtiques i els volants augmenten la longitud, cosa que significa que podeu ajustar-la cap amunt o cap avall segons sigui necessari.
- Si ets atlètic, prova un bikini de corda. Els bikinis de corda aporten menys volum al vostre cos ja musculat.
- Eviteu materials brillants. Un material brillant mostrarà cada cop del cos i ressaltarà les àrees problemàtiques. Opteu per bikinis sòlids de colors frescos.
Pas 6. Menja menys sal
La sal us pot fer inflar, cosa que pot fer que tot sembli més gran en un bikini. Utilitzeu herbes en lloc de sal als àpats i consulteu els menús per trobar opcions baixes en sodi. A més, llegiu sempre les etiquetes, ja que molts productes han afegit sal.
Pas 7. Poseu-vos dret
Utilitzar una postura correcta ajudarà a tenir un aspecte millor de tot el cos, ja que aixeca les zones problemàtiques i estreny la pell.
Pas 8. Recordeu que ningú no és perfecte
És possible que no tingueu la culata del bikini exacta que vulgueu, però això no us hauria d’aturar per esquitxar-vos a les onades o saltar a la piscina amb les vostres millors amigues. Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Per què hauries d’evitar un vestit de bany fet amb materials brillants?
Són més cars.
No necessàriament. Podeu trobar un vestit de bany a qualsevol pressupost, si esteu disposat a excavar. Tot i així, penseu en saltar-vos els teixits brillants si busqueu un bikini que posi l’accent en el vostre darrere! Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Els teixits brillants ressalten les àrees problemàtiques.
Això és correcte! Si encara esteu treballant per aconseguir el vostre cos de bikini perfecte, voldreu optar per vestits de bany de colors sòlids. Això us ajudarà a amagar els cops i us farà sentir més segurs. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Amaguen les teves corbes.
Torna-ho a provar. Tothom té diferents tipus de cos i hi ha maneres de vestir per a tots els cossos. Tot i així, voldreu evitar materials brillants més pel que mostren que pel que no. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- Mantenir l’esquena recta durant l’exercici us ajudarà a millorar la vostra postura, que al seu torn us farà tenir un aspecte millor en bikini.
- Desafieu-vos amb peses. Podeu modificar els exercicis pràctics als malucs per tenir els braços rectes a banda i banda. Comenceu amb 3 lliures i treballeu fins a 5 o 8 lliures.
Advertiments
- És important mantenir el tors recte per als exercicis d’estocada lateral, de gatzoneta bàsica, de gatzoneta de ballet i de immersió de cames per evitar posar tensió a l’esquena.
- No feu exercici intens si us recupereu d'una lesió.
- Escalfeu-vos amb alguns estiraments actius, com ara oscil·lacions de cames, aixecaments de genolls i cercles de cames, abans de fer aquests exercicis per ajudar a prevenir la tensió muscular.
