Voler una culata més gran és un objectiu comú i és possible que pugueu arribar-hi amb molta feina i dedicació. Augmentar la mida del cul necessita temps i esforç, però es poden obtenir resultats. Per fer que la seva culada sigui més gran, comenceu a fer un exercici d’entrenament de força per augmentar la culata 3 vegades a la setmana, així com exercicis de cardio dirigits al vostre cul. A més, ajusteu els vostres hàbits alimentaris per donar suport al vostre objectiu de millorar les natges. Per obtenir resultats més ràpids, trieu roba que doni la il·lusió d’un cul més gran.
Passos
Mètode 1 de 4: Construir els músculs del darrere
Pas 1. Realitzar okupacions de pes corporal
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Dobleu-vos els genolls i baixeu lentament el cos fins a la posició asseguda. Mantingueu l'esquena recta i assegureu-vos que els genolls no passin dels dits dels peus. Feu una pausa durant 1-2 segons i, a continuació, passeu-vos pels talons mentre pugeu lentament cap a la vostra posició inicial.
- Premeu els glutis a mesura que pugeu de les vostres okupes i, a continuació, deixeu-los anar quan arribeu a la vostra posició inicial.
- Feu 3 sèries de 20 repeticions.
Variació:
Augmenteu la intensitat de les vostres posicions a la gatzoneta afegint pesos mitjançant manuelles o barra. Per utilitzar peses, agafeu-ne 1 a cada mà, col·locant-les a la cintura o a les espatlles. Si feu servir una barra, equilibreu-la entre les espatlles.
Pas 2. Feu okupes amb arabescos
Poseu-vos alts amb els peus posicionats a l’amplada del maluc. Dobleu-vos els genolls i baixeu lentament el cos cap avall en posició asseguda. Premeu-vos els talons per pujar de nou. Quan arribeu a la posició inicial, esteneu 1 cama darrere vostre i arribeu als dos braços directament al davant per ajudar a mantenir l’equilibri. Finalment, torneu a posar la cama i els braços a la vostra posició inicial.
- Repetiu per 3 sèries de 8-12 repeticions a cada costat.
- Feu totes les repeticions per un costat abans de canviar de cama.
Pas 3. Realitzeu salts a la gatzoneta per afegir moviment explosiu
Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i estireu l’esquena. Després, doblegueu els genolls i baixeu-vos en posició asseguda. Premeu-vos els dits dels peus per pujar i explotar del terra en un salt. Aterreu de peu a la vostra posició inicial i passeu immediatament a la següent repetició.
- Mantingueu els genolls suaus durant tot l’exercici.
- Feu 3 sèries de 8-12 repeticions.
Pas 4. Feu estocades per treballar els glutis i les cuixes
Poseu-vos d'esquena recta i amb els peus separats per l'amplada dels malucs. Passeu la cama dreta davant vostre. A continuació, doblegueu els genolls en angles de 90 graus amb el genoll dret en línia amb el turmell i el genoll esquerre apuntant cap al terra. Assegureu-vos que el genoll dret no surti dels dits dels peus. Feu una pausa durant 1-2 segons i, a continuació, premeu el taló esquerre per tornar a la posició inicial.
- Feu 3 sèries de 20 estocades.
- Alterneu els genolls després de cada estocada o completeu totes les repeticions per 1 cama i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
Variació: Feu estocades laterals sortint cap al costat en lloc del davant. Passeu cap a la dreta i doblegueu el genoll dret en un angle de 90 graus. Assegureu-vos que el genoll no surti dels dits dels peus i mantingueu la cama esquerra recta. A continuació, passeu per la cama dreta per tornar a la vostra posició inicial.
Pas 5. Feu ponts per treballar els glutis
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els braços als costats. Estreny els glutis i els músculs del nucli i, a continuació, aixeca lentament el cul del terra i cap al sostre. Comproveu que el vostre cos estigui en línia recta i diagonal des dels genolls fins a les espatlles. Feu una pausa durant 1-2 segons i, a continuació, baixeu lentament el cul fins a terra.
- Feu servir els braços per ajudar-vos a mantenir l’equilibri.
- Feu 3 sèries de 10 repeticions.
Pas 6. Realitzeu retrocessos d'una cama en posició descendent
Poseu-vos a les mans i als genolls, amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta i que les cames estiguin doblegades en angles de 90 graus. Aixequeu la cama dreta del terra, mantenint-la en un angle de 90 graus. Premeu els glutis i alceu la cama el més amunt possible. A continuació, baixeu la cama cap a la posició inicial.
- Per afegir resistència, utilitzeu peses al turmell.
- Feu 3 sèries de 8-12 repeticions.
Variació:
Feu reculades mentre estigueu alts amb els peus separats de l’amplada del maluc. Aixequeu 1 cama del terra i feu-la fora darrere vostre. Estreny els glutis mentre estires la cama cap enrere. A continuació, deixeu anar els glutis mentre baixeu la cama cap a terra.
Pas 7. Feu pujades amb un aixecament de genolls per treballar els glutis i les cuixes
Col·loqueu-vos d'esquena recta a aproximadament 1 peu (0,30 m) davant d'una caixa resistent amb els genolls separats per l'amplada del maluc. Passeu a la caixa amb la cama dreta. Porteu la cama esquerra cap al pit cap a un aixecador de genolls i baixeu-la de nou al terra. Sortiu de la caixa i torneu a la vostra posició inicial per completar 1 repetició.
Feu 3 sèries de 8-12 repeticions a cada costat
Pas 8. Feu el vostre entrenament a les natges 3 vegades a la setmana, amb un dia de descans entremig
En realitat, podeu fer que les vostres natges siguin més rodones i grans reforçant els músculs que hi ha, coneguts com a glutis. Tot i que trigareu a fer que la vostra culada sigui notablement més gran, veureu petites millores poc després de començar a exercitar els glutis. Durant l’entrenament a les natges, fes posicions a la gatzoneta, a la gatzoneta amb arabescos, a la gatzoneta, a les estirades, als ponts, als retrocessos d’una cama i a les pujades amb el genoll. Feu 3 sèries de cada exercici.
- El nombre de repeticions de cada conjunt variarà en funció de l’exercici que feu. Per exemple, podeu fer 20 estocades per joc, però només 10 ponts.
- Descanseu com a mínim 1 dia entre els entrenaments a les darreres per donar temps als músculs per recuperar-se i reconstruir-se. Descansar és essencial per aconseguir un cul més gran, ja que la reconstrucció augmenta la mida dels músculs.
- Podeu fer exercici cardiovascular o treballar altres grups musculars durant els dies de descans.
- Per exemple, podeu fer l'entrenament de cul a dilluns, dimecres i divendres.
Mètode 2 de 4: Fer exercicis cardiovasculars
Pas 1. Pujar escales per construir el cul mentre augmenta la freqüència cardíaca
Pujar escales és una manera excel·lent de treballar tota la part inferior del cos, inclosos els glutis. A més, augmenta la freqüència cardíaca, de manera que és un bon exercici cardiovascular. Utilitzeu una màquina per pujar escales o camineu pujant i baixant trams d’escales. Seguiu en moviment durant tota la durada del vostre entrenament.
Per exemple, si el vostre objectiu és fer 30 minuts de cardio cada dia, pujareu les escales contínuament durant 30 minuts
Variació:
Córrer o pujar per les escales per augmentar la intensitat del vostre entrenament.
Pas 2. Col·loqueu la cinta de córrer en una inclinació
Caminar i córrer funcionen a la part posterior pel seu compte, però veureu resultats més notables si esteu treballant en una inclinació. Quan camineu per una elevació, els glutis estan més compromesos. Augmenteu la inclinació de la màquina el més alt possible mentre manteniu la forma adequada.
No aixequeu la plataforma tan amunt que haureu d’aguantar-vos. El millor és bombejar els braços mentre camineu o troteu per augmentar l’entrenament
Pas 3. Feu una caminada ràpida o bé passeja per una zona muntanyosa.
Quan camineu per un turó, pugeu per una superfície elevada. Això funciona amb els glutis, cosa que pot ajudar a millorar l'aspecte del darrere. Porteu el vostre entrenament cardiovascular a l’aire lliure a una zona amb turons naturals o inclinacions artificials. A continuació, fes una caminada ràpida o trota per augmentar la freqüència cardíaca mentre treballes els glutis.
- Utilitzeu una armilla ponderada per augmentar la intensitat del vostre entrenament.
- Camina o trota durant 20-30 minuts.
Pas 4. Practicar un esport recreatiu que construeixi els músculs de les cames i les natges
Molts esports inclouen moviments que milloren naturalment la part posterior. A més, els esports són una bona manera d’assolir els vostres objectius cardiovasculars. Tria un esport que augmenta les culates i que gaudeixi jugant per obtenir resultats mentre es diverteix. Aquí teniu algunes opcions fantàstiques:
- Córrer
- Ciclisme
- Natació
- Gimnàstica
- Esquiar
- Voleibol
- Futbol
- Hoquei sobre gespa
- Animadores
Pas 5. Feu almenys 150 minuts d'activitat cardio moderada setmanal per a la salut general
El vostre cos necessita fer exercici regularment per mantenir una bona salut. Feu almenys 30 minuts d'activitat cardiovascular durant 5 dies a la setmana per complir els vostres objectius setmanals d'exercici. Podeu fer tot el vostre exercici en un sol bloc de temps o dividir-lo en segments de 10-15 minuts repartits al llarg del dia.
- Alguns exemples d'activitat cardio moderada inclouen una caminada ràpida, aeròbic de baix impacte i natació.
- Per exemple, podeu fer una caminada ràpida de 15 minuts durant el descans per dinar i, després del sopar, de nou.
Variació:
Si preferiu una activitat cardio vigorosa com córrer o ballar, només necessiteu 75 minuts a la setmana per tenir una bona salut.
Mètode 3 de 4: ajustar els hàbits alimentaris
Pas 1. Beure almenys 11,5 tasses (2, 700 ml) de líquids al dia per mantenir-se hidratat
Les dones necessiten com a mínim 11,5 tasses (2, 700 ml) d’aigua cada dia, mentre que els homes necessiten com a mínim 15,5 tasses (3,7 L) d’aigua diàriament. Augmenteu la ingesta de líquids bevent més aigua, te, batuts o begudes esportives. A més, berenar fruites i verdures, que contenen aigua.
Si sou molt actiu o suareu molt, potser haureu d’augmentar la ingesta d’aigua
Pas 2. Obteniu el 35% de les calories de proteïnes magres per ajudar a construir músculs
Trieu fonts de proteïnes com aus de corral, peix, soja, productes de substitució de carn, mongetes, llegums, fruits secs i productes lactis baixos en greixos. Incloeu una font de proteïnes a cada menjar i berenar perquè el vostre cos rebi proteïnes de manera constant durant tot el dia. Això ajudarà al cos a reconstruir els músculs.
- Per calcular quants grams de proteïna necessiteu, multipliqueu el nombre de calories que mengeu per un 35%. Després, divideix per 4, que és el nombre de calories d’un gram de proteïna. Com a exemple, si mengéssiu 2 000 calories al dia, multiplicaria 2 000 x 35% = 700. Després, dividiu 700/4 = 175. Necessitareu 175 grams de proteïna al dia.
- Per exemple, podeu menjar iogurt grec per esmorzar, tonyina amb amanida al dinar, ametlles per berenar i pollastre a la brasa com a plat d’entrada.
Pas 3. Feu el 40% de les calories hidrats de carboni complexos (carbohidrats)
El vostre cos utilitza carbohidrats per alimentar la vostra activitat, però tots els carbohidrats no són iguals. Els carbohidrats complexos com els que es troben a les verdures i els cereals integrals es descomponen lentament, de manera que proporcionen combustible constant i no augmenten el sucre en la sang. D’altra banda, els carbohidrats simples com el sucre, els cereals processats i els productes fornats al forn augmenten el sucre en la sang i es cremen ràpidament. Obteniu els carbohidrats de verdures, cereals integrals i algunes fruites.
- Per esbrinar quants carbohidrats necessiteu, multipliqueu el nombre de calories que mengeu per un 40% i, a continuació, dividiu-les per 4, que és la quantitat de calories en 1 gram de carbohidrats. Si mengessis 2.000 calories, en multiplicaries 2.000 x 40% = 800. Després, divideix 800/4 = 200. Necessitaries 200 grams de carbohidrats cada dia.
- Per exemple, podeu barrejar civada al vostre iogurt, menjar una amanida per dinar, berenar a rodanxes de poma i menjar quinoa amb verdures rostides com a plat secundari al sopar.
Pas 4. Obteniu el 25% de les vostres calories amb greixos saludables
El vostre cos també necessita greixos saludables per mantenir la vostra salut i reconstruir els vostres músculs. Afegiu greixos saludables a la vostra dieta consumint oli d’oliva, oli de colza, ametlles, festucs, nous, alvocat i peixos grassos, com ara salmó, truita, sardines, halibut i verat.
- Per esbrinar la quantitat de greix que necessiteu diàriament, multipliqueu el nombre de calories que mengeu per un 25% i, a continuació, dividiu-les per 9 perquè cada gram de greix conté 9 calories. Si mengeu 2.000 calories al dia, multiplicaria 2.000 x 25% = 500. Després, dividiríeu 500/9 = 55.5. Necessitareu uns 55 grams de greix al dia.
- Per exemple, podeu escampar nous triturades sobre el iogurt a l’esmorzar, fer servir un amaniment d’oli d’oliva a l’amanida durant el dinar, menjar ametlles com a aperitiu i cuinar el sopar amb oli d’oliva o oli de colza.
Pas 5. Eviteu els aliments processats i edulcorats perquè no tenen nutrients
Els aliments i begudes processats i ensucrats estan plens de calories buides, de manera que no us ajudaran a assolir els vostres objectius. Feu el possible per reduir-los o eliminar-los de la vostra dieta. Això us ajudarà a assolir els vostres resultats més ràpidament.
- Per exemple, eviteu berenars en caixa, dolços i productes de forn, així com refrescos i cafè aromatitzat.
- Està bé menjar els vostres aliments preferits amb moderació, de manera que no tingueu la sensació d’haver de renunciar a tots els vostres aliments preferits.
Mètode 4 de 4: escollir la roba que millora el cul
Pas 1. Utilitzeu un modelat o encoixinat que millori les natges per obtenir un impuls instantani
Els potenciadors de cul són fàcils d’utilitzar i proporcionen resultats instantanis. Compreu roba interior que tingui encoixinat integrat o utilitzeu insercions que es posin a les calces habituals. Proveu diferents mides de farciment per trobar l’aspecte que preferiu. A continuació, utilitzeu els vostres articles de confecció sota la roba sempre que vulgueu l’aspecte d’un fons més gran.
- És possible que pugueu comprar pantalons amb reforços de culata ja cosits. Busqueu texans o polaines que tinguin una mica de farciment addicional.
- Proveu de fer el vostre propi encoixinat mitjançant un material de farciment d’escuma o material de batuda que s’utilitza per omplir coixins i edredons. Podeu trobar-los a la vostra botiga d'artesania local o en línia.
Pas 2. Utilitzeu pantalons ajustats amb butxaques petites i amples
El teu cul ja té bon aspecte, només necessita el pantaló adequat per mostrar-lo. Això farà que el teu cul sembli rodó i alegre perquè sembli més gran. Trieu uns pantalons ajustats i elàstics que s’adapten bé a la part del darrere. A més, trieu butxaques que creen la il·lusió que el cul és més gran, com ara butxaques petites, amples o decorades.
- Les butxaques petites funcionen bé perquè fan que el teu cul sembli més gran en comparació, i les butxaques d’amplitud oberta traient la vista. De la mateixa manera, les butxaques amb decoracions, com ara tacs, joies o solapes, fan que el teu darrere sembli més gran perquè afegeix una mica de volum al fons.
- Els pantalons amples poden fer que el teu darrere sembli més pla perquè no el defineix.
Pas 3. Mantingueu la cintura amb un cinturó
El fet de portar un cinturó a la part estreta de la cintura pot crear l’aspecte de corbes més grans. Això es deu al fet que el cinturó farà que la cintura sembli més petita que els malucs i les natges, donant l’aspecte que el cul és més gran. Podeu obtenir aquest aspecte a qualsevol mida, així que no us preocupeu si no us agrada la panxa. Per crear l’efecte, col·loqueu el cinturó sobre la roba a la part estreta de la cintura.
- Funciona millor amb un top llarg, una brusa o un vestit.
- Si sou prim, proveu un cinturó prim o mitjà.
- Si sou més curts, jugueu amb cinturons de mida mitjana a gran.
Pas 4. Porteu talons alts per fer que la columna vertebral es corbi
Portar talons és una manera ràpida i senzilla de fer que el teu cul es vegi més gran. Això es deu al fet que els talons canvien la corba natural de la columna vertebral, que posa l’accent en el cul i els pits. Tria els talons més alts que et resultin còmodes. Faran que el teu cul es vegi més gran a l’instant.
- Els talons més alts crearan un efecte més dramàtic que els talons més baixos.
- Si us costa talons, practiqueu-hi caminant abans de treure-les en públic.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No espereu veure resultats immediats. Es necessita temps per obtenir els resultats que desitgi, així que estigueu concentrats i tingueu paciència.
- No deixeu de fer exercici després d’haver estat satisfet amb els vostres resultats.
- Mentre esteu asseguts, espremeu i deixeu anar el cul per fer funcionar els músculs.
- Fins que no hàgiu assolit el vostre objectiu, estimeu-vos com sou.
