Les burilles de bombolles destaquen per una raó. La forma rodona, alegre i semblant a una bombolla, atrau l’atenció que tant els homes com les dones envegen. Els exercicis a la gatzoneta i els glutis, com ara estocades i retrocessos, són una manera excel·lent de començar a construir el cul de la bombolla. També podeu afegir peses per a un repte addicional. Fer exercici 2-3 vegades a la setmana i incloure 12-16 repeticions de cada exercici per obtenir els millors resultats. Si voleu una millora instantània del darrere, utilitzeu roba interior encoixinada o roba adequada.
Passos
Mètode 1 de 3: construir un burbulla amb okupes
Pas 1. Apreneu la tècnica adequada de la posició a la gatzoneta
Poseu-vos d'esquena recta i amb els peus separats per l'amplada dels malucs. Doble els genolls en un angle de 90 ° i empènyer els malucs cap enrere. No deixeu que els genolls passin dels dits dels peus. Mantingueu els genolls alineats sobre la meitat del peu. Estireu els genolls per tornar a la vostra posició inicial.
- Mantingueu les mans als malucs.
- El moviment és similar a seure en una cadira.
- 1 repetició és 1 okupació.
Pas 2. Realitzeu una posició a la gatzoneta estreta per a un simple entrenament de glutis i quads
Poseu-vos drets amb els peus units i aixequeu els braços davant vostre. Doblegueu els genolls en angle recte i ajupiu-vos fins que sigui còmode abans de tornar a la vostra posició original.
- Mantingueu els genolls i les mans junts mentre us poseu a la gatzoneta.
- 1 okupació és 1 repetició.
Pas 3. Proveu de deixar caure a la gatzoneta per fer un entrenament ràpid de glutis i isquiotibials
Poseu-vos drets amb els braços als costats i els peus units. Baixeu-vos en posició a la gatzoneta amb els genolls en angle recte amb el terra i els braços estirats davant vostre. Els peus han d’estar separats de l’amplada de les espatlles. Llavors, torneu a saltar cap a la posició de peu.
1 okupació és 1 repetició
Pas 4. Feu una posició a la gatzoneta de la punta dels peus per fer un exercici de glutis sense equip
Comenceu amb els peus plans a terra, una mica més amples que les espatlles i els dits dels peus en un angle de 45 °. Col·loqueu les mans als malucs. Doble els genolls en una posició a la gatzoneta de cames amples, premi el cul i aixequi els talons del terra. A poc a poc, porteu els talons a terra i torneu a redreçar els genolls.
- Intenteu doblegar els genolls prou lluny per crear un angle recte amb els vedells i les cuixes. Això requereix molt equilibri, de manera que és possible que vulgueu començar agafant-vos a una paret.
- Aquest moviment és 1 repetició.
Pas 5. Proveu les posicions a la gatzoneta de salt baix per a un repte ponderat
Col·loqueu els peus junts i ajupiu-vos en un angle de 90 °. Seguiu a la gatzoneta mentre salteu i aterreu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. A continuació, torneu a la vostra posició inicial. Estigueu a la gatzoneta tot el temps.
- Podeu mantenir una manuella o pesar horitzontalment davant del pit un cop hàgiu perfeccionat el salt a la gatzoneta. Mantingueu la manuella o el pes a prop del cos amb les dues mans per tal de no ferir-vos els canells, els colzes ni les articulacions de les espatlles.
- 1 ocupació de salts baixos és 1 repetició.
Mètode 2 de 3: Fer exercici per orientar els glutis
Pas 1. Realitzeu estocades per fer un simple entrenament de glutis
Poseu-vos amb els braços als costats i els peus separats de l’amplada del maluc. Comenceu amb el peu esquerre, avançant i flexionant el genoll 90 °. Deixeu que el genoll dret quasi renti el terra. Premeu-vos del terra amb el peu esquerre per tornar a la posició de peu i repetiu pel mateix costat. Feu un joc complet abans de canviar a l'altra cama.
- Mantingueu el genoll alineat per sobre de l’articulació del turmell a la cama que s’avança cap endavant.
- Mantingueu una manuella o un pes a cada mà per fer un repte addicional.
- 1 repetició és 1 estocada amb cada cama.
Pas 2. Feu reculades de glutis per a un entrenament bàsic i de glutis
Comenceu per les mans i els genolls a terra, amb els canells sota les espatlles i els genolls per sota dels malucs. Aixequeu 1 genoll fins que la cuixa sigui paral·lela al terra. Mantingueu el genoll doblegat i flexioneu els dits dels peus. Posa lentament el genoll a la posició original i repeteix el moviment amb l’altra cama.
- Mantingueu l'esquena plana i el nucli compromès durant tot l'entrenament.
- 1 retrocés de glutis amb cada cama és 1 repetició.
Pas 3. Proveu els ponts de glutis per fer un exercici senzill de glutis
Acuéstese de esquena amb els genolls doblegats. Premeu els glutis per aixecar el cul i la part baixa de l’esquena del terra, fins que els malucs s’alineïn amb el tors i les cuixes. Mantingueu el nucli estabilitzat i la columna vertebral neutral. Baixeu lentament l’esquena i els malucs fins que la pelvis arribi a terra. No rodoneu l’esquena mentre la baixeu.
- Per obtenir un repte addicional, manteniu una manuella o una barra entre els ossos del maluc.
- Assegureu-vos que el coll sigui còmode i mantingueu els omòplats endinsats.
- Aquest moviment és 1 repetició.
Pas 4. Augmenteu la intensitat de l’exercici amb peses i bandes d’exercici
Simplement fer uns quants exercicis durant una setmana o 2 no us donarà cap burbuja. Haureu de fer aquests exercicis al llarg de mesos i augmentar la vostra intensitat amb el pas del temps. Afegir resistència a aquests exercicis mitjançant peses i bandes és una manera fantàstica d’afegir intensitat.
- Per exemple, es podria tenir una manuella a cada mà mentre es feia a la gatzoneta o s’estira. Proveu de començar amb una manuella de 5 lliures (2,3 kg) a cada mà i augmenteu el pes a mesura que creixi la vostra força.
- Feu un bucle a l'extrem d'una banda d'exercici al voltant d'un peu i l'altre extrem al voltant de la cuixa abans de començar a fer reculades de glutis per afegir resistència.
- Proveu altres exercicis de glutis ponderats, com ara aixecaments de pes o aixecaments de cames posteriors mitjançant cables o bandes de resistència
- Tingueu en compte que per construir músculs cal fatigar els glutis, que poden requerir de 2 a 5 sèries de 10 a 15 repeticions per a cada exercici.
Mètode 3 de 3: opcions d’estil per millorar el vostre fons
Pas 1. Proveu roba interior encoixinada per obtenir una bombolla instantània
Compreu calces encoixinades o coixinets que milloren les natges per provar-les. Trieu una talla que us sigui més còmoda i porteu roba ajustada per veure la transformació. Proveu texans ajustats de cintura alta o un vestit ajustat per mostrar el vostre darrere nou.
- La roba interior encoixinada pot fer una diferència dramàtica en el seu darrere. Pot trigar una mica a acostumar-se, així que intenteu no sentir-vos autoconscients i divertir-vos.
- Com a alternativa, proveu el modelat encoixinat.
Pas 2. Trieu texans ajustats amb petites butxaques i costures en forma de cor
El tipus de texans que portes pot fer que el teu darrere sembli més arrodonit i arrodonit. Cerqueu texans amb costures arrodonides en lloc de rectes en forma de cor per sobre del darrere. Les butxaques haurien de ser molt més petites que el cul i situades a la part més completa.
- Les butxaques que s’inclinen cap a l’interior creen una il·lusió més completa.
- Els texans fluixos o caiguts no accentuaran la vostra figura.
Pas 3. Utilitzeu polaines ajustades per millorar les corbes
Les polaines ben ajustades poden transformar ràpidament un cul pla en rodó i alegre. No tingueu por d'utilitzar colors i estils brillants per cridar l'atenció al vostre darrere.
- Les polaines i els pantalons de ioga són ideals per fer exercici, fer recàrrecs i reunions informals.
- Les polaines amb rascades al llarg de la costura posterior poden millorar encara més el cul.
