Aconseguir un darrere més estret requereix molta feina i compromís, però és un objectiu assolible si s’esforça. Comenceu amb exercicis específics com a gatzonetes, ponts i estocades. Afegiu-vos al vostre exercici total agafant les escales sempre que sigui possible, uniu-vos a una classe d’exercici i aneu de senderisme. Centreu-vos en l’estat de la pell i busqueu un darrere més estret mantenint-vos hidratats, menjant aliments que augmentin el col·lagen i reduïu la sal.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercicis dirigits
Pas 1. Proveu un exercici per a principiants
Comenceu amb un exercici senzill, com ara la pujada lateral, per a la qual necessitareu dos pesos de 5 quilos i un banc de pas (disponible a les botigues d’esports, grans magatzems i en línia). Poseu-vos amb el costat dret al banc, amb un pes a cada mà, subjectat davant de les cuixes. Passeu de costat cap al banc amb el peu dret i premeu els glutis. Mantingueu premut un compte de tres i feu un pas enrere. Feu-ho 15 vegades per banda, treballant fins a tres jocs complets.
Pas 2. Feu okupes
Col·loqueu les cames de manera que siguin una mica més amples que l'amplada de les espatlles, assegurant-vos que els peus estiguin lleugerament inclinats cap a l'exterior. Baixeu el cos cap avall com si estigués a punt d’asseure’s sobre una cadira, desplaçant el pes cap als talons. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 5 i 10 segons i, a continuació, aixequeu-vos de nou. Feu dos a tres grups de 15 repeticions.
- Per modificar l’entrenament de la posició a la gatzoneta, varieu la durada de l’exercici; per exemple, proveu de reduir-vos en una posició a la gatzoneta més lentament a diferents intervals (per exemple, baixeu el cos en una posició a la gatzoneta dins de 2 segons cinc vegades, i després baixeu-vos durant 5 segons complets cinc vegades, etc.).
- Proveu de treballar els glutis almenys 2-3 vegades a la setmana si intenteu fer-los més estrets.
Pas 3. Proveu de caminar a la gatzoneta
Col·loqueu els peus directament a sota dels malucs i baixeu el cos fins a fer-lo a la gatzoneta. Amb el peu dret, sortiu cap a la dreta tot el que pugueu sense que el genoll giri cap endins. A continuació, feu un pas cap a la dreta amb la cama esquerra perquè estigueu a la posició de gatzoneta inicial amb els peus sota els malucs. Mantingueu la pelvis i el cos rectes. Completeu 10 passos i, a continuació, feu 10 passos a l'esquerra. Feu tres sèries..
Pas 4. Feu exercicis de pont
Col·loqueu una estora d’exercici a terra; estirat d’esquena, amb els genolls doblegats a l’amplada de les espatlles. Empènyer els malucs cap amunt, aixecant el cul fins que el tors estigui dret. Mantingueu premuts uns quants segons i, a continuació, baixeu l'esquena cap avall. Feu de tres a cinc sèries de 10 a 15 repeticions.
- Afegiu pesos per intensificar aquest exercici. Mantingui pesos a l’engonal per augmentar la resistència.
- Experimenteu amb l’alçada del vostre aixecament de maluc. És possible que accediu millor als glutis amb una elevació baixa de només una polzada o dues per sobre de la catifa.
Pas 5. Proveu puntades de ruc
També són coneguts com kick outs, són fantàstics per treballar els músculs gluteals. Comenceu amb les mans i els genolls sobre una estora. Mantingueu les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Retrocedeixi amb la cama dreta, mantenint el genoll doblegat en un angle de 90 graus. Això hauria de posar la cuixa, les natges i el maluc en línia recta amb el tors. Mantenint la cama doblegada, baixeu el genoll, però no toqueu el mat. Feu 15 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
Pas 6. Practicar estocades
Comenceu de peu amb els peus units. Amb la cama dreta, fes un gran pas cap enrere, baixant-te lleugerament sobre aquesta cama. Torneu a la vostra posició de peu. Repetiu amb la cama esquerra i feu tres sèries de 10 a 15 repeticions.
Pas 7. Feu una estocada curta
Aquest exercici pot donar un bon ascens al vostre darrere. Comenceu amb els peus junts. Passeu el peu dret cap enrere i darrere de l’esquerra mentre doblegueu simultàniament el genoll dret cap avall de manera que quedeu en una posició estocada. Hauria de semblar que estigueu fent curtsy. A continuació, torneu a empènyer i feu retrocedir el peu cap a la posició inicial. Feu el mateix moviment amb el peu esquerre. Proveu de fer tres sèries de 10 a 15 estocades amb cada peu.
Pas 8. Proveu un exercici de salt
Proveu un salt lateral; manteniu-vos girat amb el costat dret de 2 a 4 peus de distància d'un banc de graons. Agafeu-vos lleugerament i pugeu al pas cap al lateral, aterrant amb el peu dret; doblegueu els genolls i torneu a baixar, aterrant amb el peu esquerre. Continueu endavant i enrere 15 vegades, després canvieu de costat i repetiu. Feu tres sèries de cadascun.
Els exercicis de salt són ideals per als glutis. Proveu salts dobles de costat a costat, salts amples de peu, salts de salt i salts de caixa
Mètode 2 de 3: Fer exercici sempre que sigui possible
Pas 1. Agafeu les escales
Opteu per pujar les escales sempre que sigui possible (p. Ex., En lloc d’agafar un ascensor a la feina cada matí) per afegir exercici de tonificació del darrere. Per obtenir més avantatges, intenteu agafar dues escales alhora. Proveu d’utilitzar una màquina per pujar escales al gimnàs, que és una bona manera d’obtenir un entrenament complet per pujar escales.
Pas 2. Participa en una classe d’aeròbic
Les classes d’aeròbic són una manera excel·lent de mantenir un programa d’exercicis regular i mantenir-se motivat pel vostre entrenament. Tot i que qualsevol classe d’exercici treballarà per endurir el cul a la llarga, algunes tenen beneficis més immediats. Les classes de spin, per exemple, ofereixen un entrenament intensiu centrat en la part inferior del cos. També podeu provar de fer classes de ballet si no us agrada l’aeròbic.
També podeu cercar classes específicament orientades a exercicis de cul (per exemple, "Booty Kickin 'Step" al gimnàs Crunch de la ciutat de Nova York)
Pas 3. Feu una excursió
Senderisme és un exercici excel·lent: només una hora de senderisme moderadament intens a vigorós crema més de 400 calories, tonificant les cames i les natges durant el procés. Quan el temps ho permeti, busqueu en línia rutes de senderisme a prop vostre, preferiblement en terrenys muntanyosos, per afegir un repte addicional al vostre entrenament; traça la ruta amb cura i assegura’t de portar un amic amb tu per seguretat. Utilitzeu sabates resistents amb sola gruixuda de goma per evitar caigudes i protegir-vos els peus.
Porteu aigua, aperitius, el telèfon mòbil, una farmaciola, un mapa i una jaqueta lleugera o paraigua en cas de pluja
Mètode 3 de 3: alimentar el cos de la manera correcta
Pas 1. Hidrateu-vos tant com sigui possible
Mantenir-se hidratat pot mantenir la pell ferma i reduir l’aparició de la cel·lulitis. Beu tanta aigua com pugueu durant el dia i opteu per aliments rics en aigua com síndria, cogombre, pastanaga, enciam, carbassó i créixens.
Pas 2. Menja aliments que estimulin la producció de col·lagen
El col·lagen és la principal proteïna estructural que es troba a la pell i la seva producció és necessària per a una pell ferma, jove i llisa. Per apretar la pell (i el cul), mengeu aliments que evitin la degradació del col·lagen i estimulin el seu creixement al cos. Alguns d’aquests aliments inclouen:
- Llavors de gira-sol
- Xilis
- Nabius
- Peixos greixos, com la truita
- Oli d’oliva
- Xocolata negra
Pas 3. Reduïu la sal
L’excés de sal pot fer que l’organisme retingui aigua, cosa que pot empitjorar la cel·lulitis. Mantingueu-vos allunyats dels aliments processats, que en general són rics en sodi, i vigileu la lectura de la informació nutricional dels envasos del producte. Tingueu en compte que productes com el refresc, els pastissos d’aperitius i les carns delicatessen són enganyosament rics en sal.
Consells
- Un cop us hàgiu acostumat al vostre nou programa d’exercicis, augmenteu el nombre de repeticions que feu per conjunt.
- Abans de fer exercici, recordeu fer un escalfament, com trotar al lloc o saltar. Després de fer exercici, refresqueu-vos fent estiraments lents.
- Augmentar el nombre de conjunts que feu quan l’entrenament de força augmentarà la vostra resistència. Si voleu augmentar la mida muscular, haureu de canviar la vostra rutina cada vuit setmanes més o menys. El vostre darrere ha d’estar una mica adolorit durant un o dos dies després de fer exercici.
- Recordeu mantenir l’entrenament equilibrat. No treballeu els glutis sense enfortir també les cames i els malucs. Les posicions a la gatzoneta i les estocades són excel·lents exercicis que treballen tots aquests músculs.
- No oblideu treballar també el nucli i la part superior del cos.
- És possible que no vegeu cap canvi fins poques setmanes o mesos després de començar a treballar.
