Un enrampament muscular és una contracció brusca i involuntària d’un o més músculs. Una contracció ràpida és un espasme muscular; es produeix un enrampament si el múscul continua contraient-se. Els rampes musculars fan que el múscul s’endureixi d’una manera que sovint es pot veure i sentir. El tractament d’un múscul restringit depèn tant de la seva ubicació com de la durada d’aquest.
Passos
Mètode 1 de 3: tractar els rampes a casa
Pas 1. Estira
Un múscul amb calambres pot relaxar-se quan s’estira correctament. L’estirament dels músculs càlids allarga regularment les fibres musculars perquè es puguin contraure i estrenyir amb més força durant l’exercici i és menys probable que experimenteu calambres. Un estirament no ha de sentir-se mai dolorós. Si sentiu alguna cosa aguda o apunyalada, relaxeu l'estirament.
- En cas de rampes de vedells, mantingueu-vos amb els peus apartats, col·locant la cama afectada davant de l’altra. Inclineu el pes corporal cap a la cama davantera, doblegant lleugerament al genoll. Mantingueu els talons dels dos peus a terra. Mantingueu-ho durant 15 - 30 segons.
- Un altre estirament de vedella està assegut amb les dues potes esteses juntes davant del cos. Mantingueu els peus en posició relaxada i mantingueu l'esquena recta. Col·loqueu les mans a terra a l'exterior de cada cama. Llisqueu suaument cap endavant, inclinant-vos cap als peus. Quan arribeu a la vora de la corba, manteniu aquest tram durant 30 segons.
- Estira les cuixes d’una en una. De peu, aixequeu un peu cap a les natges, doblegant-vos cap al genoll. Mantingueu la cama aixecada pel turmell o la part posterior del peu. Estireu el més a prop possible de les natges, estirant el múscul de la cuixa i manteniu-ho durant 30 segons. És possible que vulgueu subjectar la paret o una cadira amb la mà lliure per mantenir l’equilibri.
Pas 2. Apliqueu calor o fred
L’aplicació d’un coixinet de calefacció o de gel sobre un múscul estret pot ajudar a calmar el dolor. Aplicar fred o escalfar uns 20 minuts a la vegada. No apliqueu mai gel ni un envàs fred directament a la pell; assegureu-vos d’embolicar-lo primer amb una tovallola o una altra coberta. Aneu amb compte quan feu servir coixinets de calefacció al llit. Adormir-se amb un coixinet de calefacció posat pot provocar un incendi.
- Si utilitzeu una dutxa calenta per a rampes musculars, dirigiu el flux d’aigua cap a la zona afectada. Si teniu un raig d’aigua a alta pressió, això us proporcionarà avantatges addicionals de massatge.
- Tingueu en compte que el gel funciona millor per a lesions. Si teniu un dolor intens i la pell se sent calenta, utilitzeu gel. Utilitzeu calor per a músculs adolorits a causa del dolor crònic o l’estrès.
Pas 3. Massatge del múscul estret
Si el múscul estret es troba en una zona a la qual podeu arribar amb les mans, com ara les cames, proveu de fer-ne un massatge. Agafeu el múscul de la cama amb força amb les dues mans i fregueu-lo profundament i fermament per ajudar-lo a relaxar-se.
- Tenir una segona persona que pugui ajudar-vos a fer massatges a zones on potser no podreu arribar us ajudarà. No cal que la persona sigui un especialista format. El simple fregament profund del múscul sovint ajuda a relaxar-se.
- Un massatge no ha de ser dolorós. Si els músculs estan fortament lligats per rampes, certs tipus de massatges poden causar lesions. No continueu mai amb un massatge que sigui dolorós.
- Un massatgista treballa amb la relaxació profunda dels teixits i el tractament terapèutic dels rampes musculars. Cal considerar un massatgista professional setmanalment o mensualment per a rampes cròniques que no responguin al vostre propi tractament.
- També podeu provar el laminat amb escuma. Col·loqueu el corró d'escuma sota la zona afectada. Doneu-hi voltes, fent una pressió suau, durant uns cinc o deu minuts. Això també pot funcionar amb una pilota de tennis.
Pas 4. Proveu medicaments per ajudar amb el dolor
Els medicaments sense recepta, inclosos l’ibuprofè (Advil, Motrin IB, altres) o el naproxè sòdic (Aleve), poden ser eficaços per alleujar el dolor causat pels músculs restringits, tot i que en realitat no tracten el propi rampes.
- Consulteu amb el vostre metge si teniu problemes de salut que es poden veure afectats negativament per la presa de calmants o pel consum de més de tres begudes alcohòliques diàries.
- Els relaxants musculars, com ara ciclobenzaprina (Flexeril), orfenadrina (Norflex) i baclofè (Lioresal), poden ser útils per relaxar els músculs dels còlics. Parleu amb el vostre metge per saber si aquesta és una opció per a vosaltres.
Pas 5. Proveu remeis casolans
Si els mètodes anteriors no funcionen, proveu els remeis casolans. Tot i que no funcionen per a tothom, és possible que us ajudin.
- Aboqueu mitja tassa de sal Epsom en un bany calent. Deixeu que es dissolgui i després poseu-ho en remull durant uns 20 minuts.
- Barregeu una part d’oli d’hivern amb quatre parts d’oli vegetal. Feu un massatge al múscul estret abans d’anar a dormir.
- Alguns estudis indiquen que els suplements de vitamina E poden ajudar amb els rampes durant la nit. Tingueu en compte que haureu de parlar amb el vostre metge abans d’afegir suplements dietètics a la vostra rutina.
Mètode 2 de 3: Resolució de problemes subjacents
Pas 1. Beu més aigua
Una de les causes prevenibles més freqüents dels músculs estrets és la deshidratació. Haureu d’observar especialment beure aigua abans, durant i després de fer exercici. No obstant això, simplement no beure prou aigua durant tot el dia també pot provocar rampes musculars.
- Proveu de beure entre 16 i 24 unces d’aigua almenys una hora abans de fer exercici. D’aquesta manera s’assegurarà que el cos estigui prou hidratat per fer exercici.
- Mantingueu l’aigua a l’abast durant l’entrenament.
- Seguiu l’exercici prenent més aigua. També podeu prendre una beguda esportiva amb electròlits.
Pas 2. Canvieu els hàbits alimentaris
Els rampes musculars poden ser causats per electròlits desequilibrats, com ara calci, potassi, magnesi i sodi. Si teniu rampes musculars, proveu de canviar la vostra dieta.
- No és una bona idea autotratar-se amb suplements. Cal parlar amb un metge abans de provar suplements nutricionals, ja que, en excés, aquestes píndoles poden ser perjudicials.
- El millor mitjà per treballar en l’equilibri dels electròlits és menjar una dieta equilibrada. Menja una gran varietat de fruites i verdures de colors, especialment de fulles verdes com enciam i espinacs. Menjar plàtans també pot ajudar ja que és ric en potassi.
- A més, assegureu-vos que mengeu almenys unes hores abans de fer exercici.
Pas 3. Comproveu els medicaments existents
Alguns medicaments amb recepta poden provocar rampes musculars com a efecte secundari. Si les rampes van començar poc després de provar un medicament nou, aquesta podria ser la causa. Consulteu l'ampolla per obtenir una llista dels efectes secundaris. Si persisteixen els còlics, parleu amb el vostre metge sobre el canvi de dosis o del tipus de medicaments.
Mètode 3 de 3: prevenció de rampes
Pas 1. Escalfeu-vos i estireu-vos abans de fer exercici i refresqueu-vos després
Si feu exercici, escalfar-vos i estirar-vos abans de fer exercici i refrescar-vos després pot ajudar a prevenir els còlics. Assegureu-vos de passar uns 10 minuts fent exercici lleuger i estirant-vos abans de començar una rutina d’entrenament. Voleu estirar-vos després d’escalfar-vos perquè els músculs estiguin calents. Deixeu-vos passar cinc o deu minuts després d’un entrenament per tornar a estirar-vos i refrescar-vos.
Pas 2. Penseu en els suplements de magnesi i calci si esteu embarassada
De vegades es produeixen rampes musculars durant l’embaràs. Pregunteu al vostre metge sobre suplements de magnesi o calci, ja que de vegades poden ajudar-vos a tenir rampes.
Pas 3. Utilitzeu sabates adequades
Els talons alts i altres sabates incòmodes poden provocar rampes musculars. Assegureu-vos que només compreu sabates que s’adapten correctament a vosaltres. Si no esteu segur de la mida de les sabates, feu que es mesurin els peus a una botiga de sabates.
Pas 4. Consulteu un metge per veure si hi ha rampes que empitjoren quan camineu
Les rampes que empitjoren quan es camina és un signe d’un problema de circulació. Els rampes que no s’aturen també poden apuntar a una mala circulació. Com que la mala circulació pot ser un signe de diverses malalties mèdiques, consulteu el vostre metge per avaluar aquestes rampes.
