Fins i tot s’hauria de tractar immediatament una tensió menor en els isquiotibials per reduir la inflor i afavorir el procés de curació el més aviat possible. Pot ser difícil per a un atleta acceptar la necessitat de descansar i tornar a fer exercicis de manera gradual, però pressionar-se massa fort augmenta les possibilitats de tornar a lesionar-se. En la majoria dels casos, la persona ferida torna a la normalitat al cap de poques setmanes, però en casos greus pot ser necessària una cirurgia.
Passos
Part 1 de 3: Tractament immediat
Pas 1. Truqueu immediatament a un metge per obtenir lesions greus
Una lesió greu pot requerir un recol·locament quirúrgic i s’ha de posar en coneixement del metge el més aviat possible. Si algun dels símptomes següents coincideix amb la vostra condició, és possible que el múscul isquiotibial estigui completament esquinçat o estirat de l'os:
- Un so de sentir en el moment de la lesió.
- Una lesió molt a prop de la natja o el genoll.
- Una gran quantitat de contusions.
- Dificultat per caminar.
- Dolor intens o debilitat a la cama ferida.
- Vegeu a continuació les advertències sobre símptomes que requereixen atenció mèdica en qualsevol moment del procés de curació.
Pas 2. Avaluar la lesió
Si la ubicació de la lesió no és òbvia, premeu suaument la longitud i la circumferència de la cuixa per localitzar-la. Les lesions per estirament solen afectar la part superior de la cuixa, mentre que l’esprint és més probable que esquinqui el múscul prop del genoll.
Si no hi ha cap lloc de lesió evident i no hi hagi cap impacte o caiguda que pugui haver causat l'estirament de la corse isquiotibial, el dolor pot ser degut a problemes de pelvis o d'esquena. Poseu-vos en contacte amb un metge si creieu que aquest podria ser el cas
Pas 3. Descansa
Aixequeu-vos dels peus tan aviat com pugueu després de la lesió, fins i tot si només sentiu una punxada lleu. Alguns isquiotibials, especialment els de la part superior de la cuixa, comporten danys en un tendó. Aquests se senten menys dolorosos que les lesions musculars, però triguen més a curar-se i necessiten descans. Camineu el mínim possible durant els primers dies i eviteu tots els exercicis de córrer i de cames. Si caminar comporta dolor, escurceu el pas a una distància no dolorosa. Si fins i tot un pas curt provoca dolor, utilitzeu unes muletes i visiteu un metge.
Pas 4. Apliqueu un paquet de gel un cop per hora
Utilitzeu un paquet fred o emboliqueu gel amb una tovallola humida i col·loqueu-lo al lloc de la lesió. Deixeu-ho durant 10 o 15 minuts i, a continuació, traieu-lo. Repetiu-ho un cop per hora durant el dia que vau estirar els isquiotibials. Continueu la formació de gel una vegada cada dues o tres hores durant els pròxims dos dies després.
- Per evitar danys, no apliqueu gel directament sobre la pell i no deixeu-lo encès durant més de 15 minuts.
- No utilitzeu aquest tractament si teniu el fenomen de Raynaud o altres problemes de circulació sanguínia.
Pas 5. Comprimiu la cama
Emboliqueu un embenat de compressió elàstic o una cinta atlètica al voltant de la cuixa, començant per sobre del genoll i acabant aproximadament 3 polzades (7,5 cm) per sota de l'engonal. Quan circuleu al voltant de la cama, assegureu-vos que cada cercle nou es superposa amb aproximadament el 50% de l'últim. El resultat final ha de ser ajustat, però no incomodament ajustat ni tallar la circulació.
En lloc d’això, podeu comprar un embolcall lliscant per a la cuixa
Pas 6. Elevar la cama
Per reduir la inflor, seure o estirar-se i recolzar la cama sobre un objecte alt, de manera que el lloc de la lesió sigui superior al del cor. Feu-ho el màxim possible durant les primeres 24 hores després de la lesió.
Pas 7. Preneu analgèsics només si cal
Per controlar el dolor i reduir potencialment la inflamació, preneu un analgèsic AINE com l’ibuprofè, el naproxè o l’acetaminofè. Aquests només s’han d’utilitzar per controlar el dolor a curt termini per tal de minimitzar els efectes secundaris, tret que tingueu la recomanació d’un metge. Alguns metges desaconsellen el seu ús durant aquest període, a causa de la possibilitat de retardar la curació.
Parleu primer amb un metge si teniu hipertensió arterial, malalties del cor o malalties renals, o si heu tingut úlceres estomacals o hemorràgies internes en el passat
Pas 8. Eviteu empitjorar-lo
A més d’evitar córrer i fer altres exercicis, mantingueu-vos allunyats dels següents durant els propers dies, fins que pugueu caminar sense dolor:
- Eviteu la calor (feu banys o dutxes tèxtils)
- Eviteu l’alcohol
- Eviteu els massatges
Pas 9. Continueu quan les activitats diàries no facin mal
Fins que no pugueu caminar sense dolor ni cops, apliqueu-vos la lesió un cop cada dues o tres hores de vigília, de 10 a 15 minuts, i minimitzeu la quantitat d'activitat que implica la cama. Normalment dura tres o quatre dies després de la lesió.
Part 2 de 3: Tractament continuat
Pas 1. Canvieu al tractament de fred / calor
En aquest moment, en lloc de gelar la lesió, podeu aplicar un paquet calent durant 3 minuts i després un pa fred durant 1 minut. Repetiu-ho sis vegades, durant un total de 24 minuts. Realitzeu aquest tractament dues vegades al dia fins que la cama estigui prou recuperada per trotar durant cinc minuts sense dolor. Tingueu en compte que aquest tractament no s’entén completament i que alguns metges prefereixen canviar completament a tractaments calents.
En general, el tractament amb fred redueix el flux sanguini, mentre que la calor augmenta. L’augment del flux sanguini afavoreix la curació, però també augmenta la inflamació, de manera que no s’ha d’utilitzar calor mentre la lesió encara és dolorosa i s’infla significativament
Pas 2. Comenceu exercicis suaus d'estirament
Comenceu a utilitzar amb precaució un o els dos trams següents, però atureu o reduïu la quantitat d’estiraments immediatament si sentiu dolor en algun moment. L’objectiu és estirar lleugerament la zona lesionada, no per augmentar la vostra flexibilitat, així que mantingueu aquests trams més lleugers del que serien normalment. Per començar, mantingueu cada tram durant no més de 10 segons, relaxeu-vos i repetiu per un conjunt de tres a sis trams, segons la vostra comoditat. Feu-ho diverses vegades al dia.
- Col·loqueu el peu sobre una taula baixa o una cadira i estireu-vos cap endavant des del maluc fins a una posició còmoda i relaxada amb un suau estirament a la part posterior de la cama.
- Estira’t d’esquena i aixeca la cama verticalment o tan alt com sigui còmode. Estireu suaument la cuixa amb les mans, amb el genoll lleugerament doblegat.
Pas 3. Realitzar exercicis d’enfortiment muscular
Si podeu estirar-vos sense dolor, comenceu exercicis addicionals per recuperar la força dels músculs. L’ideal seria consultar un metge per saber quins exercicis se centraran en el múscul lesionat amb un risc mínim de danys. Si no teniu accés a un metge, proveu el següent un cop cada dos o dos dies, però atureu-vos immediatament si teniu dolor:
- Acuesteu-vos d'esquena i porteu el genoll fins a un angle lleuger. Contracteu el múscul de la cuixa amb aproximadament el 50% de la seva força màxima, manteniu-ho durant trenta segons i després relaxeu-vos i repetiu diverses vegades. Si encara no té dolor, repeteix amb el genoll en un angle més reduït, portant el peu cap amunt cap al maluc.
- Seieu en una cadira de rodes o tamboret i col·loqueu els dos talons a terra, flexionant els isquiotibials per tirar-vos endavant. Després d’uns dies, proveu d’utilitzar només el taló de la cama ferida.
Pas 4. Continueu un cop gairebé hàgiu assolit la funció normal
Un cop feta aquesta etapa, hauríeu de ser capaços de trotar durant uns minuts sense dolor i tenir un rang de moviment gairebé normal. Un lleuger estirament dels isquiotibials pot passar aquesta etapa en un o deu dies, mentre que una lesió més important pot durar de dues a tres setmanes. Una lesió que comporta una llàgrima massiva i un dolor intens pot trigar moltes setmanes a curar-se, o fins i tot pot requerir cirurgia.
Part 3 de 3: Recuperar la funció completa
Pas 1. Estireu dinàmicament i amb tota la gamma de moviments
Una vegada que la lesió s’ha curat essencialment i intenteu recuperar la flexibilitat anterior, els exercicis d’estirament haurien de comportar un moviment dinàmic un cop a l’altre dia, amb la cama oscil·lant durant l’estirament. Si sentiu dolor, atureu-vos i torneu a estiraments més suaus. Aquí en teniu un parell d’exemples, però consulteu un especialista en lesions esportives per obtenir consells específics a les vostres necessitats:
- Poseu-vos sobre la cama sense ferides i gireu suaument cap endavant. La cama ha de romandre relaxada, però ha de girar-se fins on sigui còmode. Feu-ho en tres sèries de deu repeticions.
- Acuesteu-vos d'esquena i porteu els malucs a l'aire, recolzats a les mans. Cicle les cames cap per avall.
Pas 2. Utilitzeu exercicis d'enfortiment més potents
Hi ha moltes maneres d’enfortir els isquiotibials i un metge o un entrenador esportiu us poden indicar quins mètodes són els més adequats per al vostre propòsit. Proveu de realitzar rínxols isquiotibials estirant-vos a l'esquena i aixecant el turmell amb els pesos del turmell posats, amb el temps, avanceu cap als rínxols isquiotibials asseguts i, a continuació, parats.
Si feu exercici del quàdriceps, afegiu aquests exercicis d’enfortiment dels isquiotibials a la vostra rutina habitual. Els quàdriceps molt més forts que els músculs isquiotibials augmenten el risc d’una altra tensió o llàgrima
Pas 3. Torneu a la vostra rutina habitual gradualment
Per minimitzar la possibilitat de tornar a lesionar-se, intenteu augmentar la intensitat o la durada de la vostra rutina d’exercicis en no més d’un 10% cada setmana.
Tingueu molta precaució quan torneu a les vostres activitats. Si us sembla que alguna cosa no va bé, atureu-vos immediatament.
Com es pot recuperar d’una lesió dels isquiotibials?
Veure
Consells
- L’isquiotibial és en realitat tres músculs separats: el semitendinós, el semimembranós i el bíceps femoral.
- El massatge pot causar danys els primers dies posteriors a la lesió, però pot ajudar-vos un cop desaparegut el dolor immediat. Comenceu amb un massatge lleuger i molt suau i eviteu el massatge profund dels teixits durant diverses setmanes.
Advertiments
- Si la cama es fa més dolorosa, més inflada o més contusionada, truqueu al metge.
- Si sentiu formigueig o entumiment abans que la cama acabi de curar-se, poseu-vos en contacte amb un metge. Això podria ser un signe de dany als nervis.
