Estirar-se un múscul a l’esquena pot resultar dolorós i frustrant i potser estarà temptat de veure si es pot estirar per solucionar el problema. Abans de començar a estirar, però, doneu-vos uns quants dies per tractar el múscul tirat cap enrere amb repòs, alleugeriment del dolor i la represa progressiva de les activitats. Una vegada que el dolor hagi desaparegut, podeu començar a fer estiraments cap enrere per afavorir la curació i, amb sort, evitar un altre múscul estirat en el futur.
Passos
Mètode 1 de 3: afegir estiraments al vostre pla de tractament
Pas 1. Centreu-vos en el descans, el gel i l’alleugeriment del dolor durant les primeres 24-48 hores
Estirar el múscul retirat de seguida només empitjorarà les coses, donant temps a la lesió per curar-se primer. Com a mínim durant les primeres 24 hores i, possiblement, fins a 48 hores, reduïu el nivell d’activitat i us centreu en la gestió del dolor i el malestar. Utilitzeu estratègies com les següents:
- Apliqueu un paquet de gel embolicat amb una tovallola fins a 15 minuts alhora i fins a 10 vegades al dia.
- Preneu un analgèsic sense recepta per reduir la inflamació i el dolor. Un analgèsic AINE, com l’ibuprofè o el naproxè, funcionarà.
- Estirar-se en una posició còmoda al llit o al sofà tant com pugui i elevar les cames amb coixins si això proporciona un alleujament addicional.
Pas 2. Repreneu les activitats amb cura després d’uns 1-2 dies
El descans és important just després d’estirar un múscul, però és hora de tornar a moure’s gradualment. A menys que tingueu massa dolor per fer-ho, comenceu a fer passejades curtes i a fer altres tasques bàsiques de la llar i encàrrecs no més de 48 hores després de la lesió.
- Tanmateix, no comenceu a fer activitats que impliquin aixecar objectes de qualsevol pes real o girar-vos l'esquena. Espereu fins que el dolor desaparegui en gran mesura o completament abans de reprendre lentament aquestes activitats.
- Si caminar o una altra activitat de baix impacte us provoca molèsties a l'esquena, calmeu-les i repreneu les activitats de manera més gradual.
Pas 3. Feu que el vostre metge participi si el dolor persisteix o empitjora
Tot i que és rar, si apareix dolor abdominal intens, febre de 4 hores o problemes nous amb el control de l’intestí o la bufeta, poseu-vos en contacte amb el vostre metge o obteniu ajuda mèdica d’urgència immediatament. Com a alternativa, si no sentiu cap millora en el mal d’esquena i el malestar al cap d’una setmana, truqueu al vostre metge per demanar cita.
Depenent de la naturalesa de la lesió, el vostre metge us pot prescriure un relaxant muscular, un analgèsic més fort i / o una teràpia física per tractar el múscul que es retira
Pas 4. No comenceu a estirar l’esquena fins que el dolor disminueixi
Consulteu l'estirament com un dels darrers passos per tractar un múscul tirat cap enrere i, encara més, com un dels primers passos cap a la prevenció d'un altre múscul cap enrere. Llevat que el vostre metge o fisioterapeuta us ho indiqui, espereu fins que l'esquena se senti totalment o totalment normal abans de començar un programa d'estiraments.
Val la pena esmentar-ho de nou: no intenteu fixar un múscul estirat cap enrere
Pas 5. Pregunteu si heu de fer estiraments dinàmics estàtics
Les opinions dels experts varien aquí, així que demaneu consell al vostre equip d’atenció en funció de les vostres circumstàncies particulars. L’estirament estàtic consisteix a mantenir un tram durant un període de temps més llarg, sovint de 10 a 30 segons (i de vegades més). L’estirament dinàmic, però, consisteix a mantenir estiraments durant només 2-3 segons i fer diverses repeticions (repeticions).
Gairebé tots els trams posteriors, inclosos els que es presenten en aquest article, es poden fer de manera estàtica o dinàmica
Mètode 2 de 3: estirament per ajudar a la part inferior de l'esquena
Pas 1. Feu estiraments bàsics de genoll a pit per dirigir-vos als músculs de l'esquena baixa
Estireu-vos d'esquena amb els braços als costats i els genolls doblegats de manera que els peus quedin plans al terra. Porteu els genolls cap al pit i agafeu les canyes superiors amb les mans per aplicar una lleugera pressió cap avall. Atureu i mantingueu la postura un cop sentiu una lleugera sensació d’estirament. Mantingueu la part superior del cos plana a terra.
Per a estiraments estàtics, manteniu la postura durant 10-30 segons, deixeu anar i repetiu 1-2 vegades més. Per a estiraments dinàmics, manteniu la postura durant 2-3 segons i feu 10-12 repeticions (repeticions). Seguiu les mateixes pautes per a cada tram descrit en aquesta secció i feu cada tram individual una vegada al dia
Pas 2. Realitzeu rotllos lumbars per ajudar a afluixar la part baixa de l'esquena
Acuéstese a terra amb els braços estirats a l'altura de les espatlles, els genolls doblegats i els peus plans a terra. Sense moure la part superior del cos, gireu els genolls i les cames cap al terra per un costat. Atureu i manteniu el gir quan sentiu una lleugera resistència.
- Si voleu, gireu el cap en la direcció oposada de les cames; gireu els genolls cap a l’esquerra i el cap cap a la dreta, per exemple.
- Gireu des dels malucs i la part baixa de l’esquena, no girant tot el cos. Mantingueu els dos braços en contacte amb el terra.
- Completeu les repeticions per un costat i, a continuació, canvieu o alterneu els costats.
Pas 3. Utilitzeu l'estirament de "tail wag" per enganxar els músculs per sobre dels malucs
Poseu-vos a quatre potes amb les mans planes a terra i els braços rectes i a l’amplada de les espatlles, l’esquena recta i els genolls i les cames inferiors a l’amplada del maluc i apartats al terra. Gireu el cap i un dels malucs cap al mateix costat per mirar enrere cap a la cua, si en teniu!
Alterneu els costats amb cada representant o completeu un conjunt per un costat i, a continuació, canvieu
Pas 4. Estireu els isquiotibials per mantenir millor els músculs de l'esquena
Acuéstese sobre l'esquena amb el genoll doblegat perquè el peu quedi pla al terra. Col·loqueu una tovallola de platja enrotllada o una corretja d’exercici (que no sigui una banda elàstica) al voltant de l’altre peu. Agafeu l'altre extrem de la tovallola o la corretja amb les dues mans, esteneu la cama recta i estireu-la el més amunt possible abans de sentir una lleugera sensació d'estirament. Mantingueu la postura en aquest punt.
- No estireu la corretja més enllà del punt quan sentiu un lleuger estirament al cos isquiotibial. Fareu més mal que bé!
- Estirar els isquiotibials els permetrà aguantar més de la càrrega quan aixequi o torci, cosa que ajuda a protegir els músculs de l’esquena de lesions.
- Completeu les repeticions en una cama i, a continuació, canvieu o alterneu repeticions entre cames.
Pas 5. Afluixeu els quads per beneficiar també els músculs de l'esquena baixa
Torneu a col·locar la corretja d’exercici o la tovallola enrotllada al voltant d’un dels vostres peus, però aquesta vegada estireu-vos a l’estómac amb l’altre peu estès al terra. Agafeu l’altre extrem de la corretja o la tovallola amb una mà (la mà esquerra si la corretja o la tovallola es troba al peu esquerre, o viceversa) i estireu el taló cap a la part posterior fins que tingueu una lleugera resistència. Mantingueu la cama superior plana al terra mentre tireu de la meitat inferior.
Igual que amb el treball dels isquiotibials, estirar els quads ajuda a reduir la tensió dels músculs de l’esquena
Pas 6. Col·loqueu un turmell a l’altre genoll i feu estiraments de piriformis
Acuéstese sobre l'esquena amb el genoll doblegat de manera que el peu quedi pla al terra. Creieu l’altra cama per tal que el turmell descansi sobre el genoll doblegat. Emboliqueu ambdues mans al voltant de la part posterior de la cama que toca el terra, just per sobre del genoll, i estireu-la cap al pit fins que sentiu una lleugera resistència muscular. Atureu i mantingueu la postura en aquest punt.
- Completeu les repeticions en una cama i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
- Aquest tram s’orienta als músculs piriformes, que es troben a les profunditats de les natges superiors. Treballar aquests músculs pot reduir el dolor associat als nervis ciàtics que corren des de la columna vertebral pels costats de les cames superiors.
Mètode 3 de 3: orientació a l'esquena mitjana i superior
Pas 1. Utilitzeu les postures de "gat" i "vaca" per estirar-vos al llarg de la columna vertebral
Agenolleu-vos a quatre potes, amb les cames baixes a terra, els genolls alineats sota els malucs i els braços rectes i a l’amplada de les espatlles. Submergiu lleugerament el cap i arqueu la columna vertebral cap amunt fins que sentiu un lleuger estirament, subjecció i alliberament. Mou directament per aixecar lleugerament el cap i arquejar la columna vertebral cap avall de la mateixa manera.
Mantingueu cada postura entre 10 i 30 segons si feu estiraments estàtics i repetiu-los ambdues 1-2 vegades més, una vegada al dia. Reduïu el temps de retenció a 2-3 segons i augmenteu les repeticions (repeticions) a 10-12 per a un estirament dinàmic. Feu el mateix per a tots els trams descrits en aquesta secció
Pas 2. Utilitzeu estiraments laterals per ajudar-vos a recuperar-vos d'una lesió per torsió
Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i amb una mà al maluc. Alça l'altre braç sobre el cap i apunta la mà cap a l'espatlla oposada. Inclineu la part superior del cos cap al costat mà-maluc fins que sentiu una lleugera resistència i, a continuació, mantingueu l’estirament.
- No torceu ni inclineu la part inferior del cos. Centreu-vos només a doblegar la part superior del cos cap a un costat.
- Canvieu a l'altre costat un cop hàgiu completat les repeticions al primer costat.
- Aquest gir és especialment útil si us recupereu d’un múscul estirat causat per un gir.
Pas 3. Apunteu els músculs entre els omòplats
Poseu-vos amb els peus amplats a l’ampla dels malucs, amb els braços estirats cap als costats a un angle cap avall de 45 graus, els dits estesos i els palmells apuntats cap endavant. Gireu els polzes cap als omòplats mentre intenteu prémer els omòplats. Mantingueu estirat i deixeu anar.
També podeu fer aquest estirament de genolls o assegut en posició vertical sobre un banc
Pas 4. Feu estiraments de flexió del coll per facilitar la càrrega de l'esquena
Poseu-vos dret amb l'esquena recta, els braços als costats i els peus a l'amplada de les espatlles. Doble lentament el coll cap endavant i intenteu tocar la barbeta fins a la part superior del pit, però deixeu d’estirar-vos i manteniu la postura tan aviat com sentiu resistència a la part posterior del coll. Completeu els representants desitjats fent aquest tram.
Quan hàgiu acabat, repetiu l’estirament, però aquesta vegada gireu el cap cap a un costat mentre el submergeix de manera que gairebé pugueu tocar l’orella a la part frontal de l’espatlla. Atureu-vos quan sentiu resistència, manteniu el tram estirat, repetiu i completeu les repeticions i, a continuació, feu un nou conjunt de repeticions mentre gireu el cap cap a l’altre costat
Consells
- A més d'estirar-se, els banys de sals d'Epsom poden ajudar a alleujar els músculs adolorits.
- L’escuma que fa rodar els músculs de l’esquena pot ajudar a reduir el dolor.
