El vedell es pot "estirar" (o tensar) quan els músculs de la part posterior de la cama estan estirats excessivament per l'activitat física. És possible que tingueu un vedell estirat si observeu símptomes com dolor o estiraments anormals a la cama, juntament amb inflor lleu, enrogiment o hematomes. Els primers 3 dies després de la lesió, podeu fer exercicis suaus per mantenir la força i afavorir la curació. Després d’això, comenceu a fer estiraments per reconstruir la vostra força i mobilitat abans de lesionar-vos. També podeu fer escalfaments i estiraments periòdics per mantenir els vedells fluixos i evitar futures estirades o tensions.
Passos
Mètode 1 de 3: Exercici del múscul immediatament després de la lesió
Pas 1. Mou el peu amunt i avall lentament al turmell
Seieu a terra amb la cama ferida estirada davant vostre. Mantingueu l'altre peu plantat a terra amb el genoll doblegat. Flexioneu suaument i lentament el peu del costat lesionat cap avall, apuntant els dits cap endavant i allunyant-vos del cos. A poc a poc, torneu a portar el peu a la posició inicial i, a continuació, flexioneu-lo en direcció contrària, de manera que els dits dels peus estiguin cap amunt i lleugerament cap al cos.
- Feu 10 repeticions d’aquest exercici.
- És possible que sigui més fàcil fer aquest exercici amb el genoll a la cama lesionada lleugerament doblegada al principi. Treballeu progressivament fins a fer-ho amb la cama estirada recta.
Pas 2. Feu cercles de turmell
Seure o estirar-se en una posició còmoda. Apunteu els dits dels peus i gireu lentament el peu i el turmell en cercle. Repetiu aquest exercici 10 vegades.
Per obtenir el màxim benefici, gireu el peu i el turmell 10 vegades en cada sentit (en sentit horari i antihorari)
Pas 3. Realitzeu aquests exercicis de 4 a 5 vegades al dia
Feu els exercicis lentament i amb cura, de manera que pugueu estirar-vos bé, però no agreureu la lesió. És possible que tingueu algunes molèsties, però atureu-vos si sentiu dolor.
Si no esteu segur de si podeu fer aquests exercicis amb la vostra lesió, parleu amb el vostre metge o un fisioterapeuta
Mètode 2 de 3: estirar el vedell mentre es cura
Pas 1. Proveu un estirament de vedella profund
Després dels primers 3 dies després de la lesió, podeu començar a fer estiraments més intensos. Poseu-vos sobre una superfície plana amb la cama ferida cap endavant i la cama il·luda darrere vostre. Inclineu-vos lleugerament cap endavant de manera que el genoll de la cama lesionada s’estengui sobre el peu, mantenint el taló pla a terra. Hauríeu de sentir una lleugera tensió en els músculs del panxell.
Mantingueu aquesta posició durant 15 segons a la vegada i repetiu 4 vegades. Deixeu reposar la cama uns segons entre repeticions
Pas 2. Feu estiraments de paret
Poseu-vos de cara a una paret i col·loqueu les mans contra la paret a l'altura de les espatlles. Mantingueu la cama ferida recta i col·loqueu-la lleugerament darrere vostre amb el peu pla a terra. Passeu endavant amb la cama sense ferir i doblegueu el genoll amb un angle de 90 °.
Mantingueu-vos en aquesta posició uns 15 segons i repetiu l’estirament 4 vegades amb breus descansos pel mig
Pas 3. Realitzeu pujades de taló per augmentar la força
Recolzeu les mans al respatller d’una cadira estable o d’una altra superfície resistent. Col·loqueu els dos peus a terra a l’amplada de les espatlles. Aixequeu-vos lentament sobre els dits dels peus i les boles dels peus, posant tant pes a les mans com necessiteu. Mantingueu aquesta posició durant uns 5 segons abans de tornar lentament a la posició inicial.
- Podeu repetir aquest exercici 4 vegades o fer tantes repeticions com se senti còmode.
- A mesura que agafeu força, proveu d’aixecar-vos només a la cama ferida. Intenteu treballar fins a poder fer el mateix nombre de repeticions per ambdues parts.
Pas 4. Feu aquests exercicis de 3 a 4 vegades al dia fins que les dues cames se sentin igual
A mesura que la cama ferida comença a curar-se i a reconstruir la força, proveu aquests trams a les dues cames. El vostre objectiu és aconseguir un estirament igual i el mateix nombre de repeticions a banda i banda sense molèsties addicionals ni dolor a la cama lesionada.
Sempre tingueu precaució quan feu aquests estiraments per no empitjorar la vostra lesió. Cal esperar una mica de tensió o molèsties, però atureu-vos si sentiu dolor
Mètode 3 de 3: prevenció de futures soques
Pas 1. Deixeu que el vedell es cure completament abans de tornar a les activitats habituals
Si sou actiu o atlètic, eviteu tornar a fer activitats que podrien ferir de nou el vedell. Mantingueu-vos en estiraments suaus i exercicis lleugers durant les dues primeres setmanes després de la tensió i, a continuació, torneu progressivament a una activitat més intensa. Amb l’atenció adequada, hauríeu de poder tornar a les vostres activitats habituals en un termini aproximat de vuit setmanes.
- Fer exercicis lleugers, com nedar o caminar, pot ajudar a recuperar la força i afavorir la curació durant les primeres setmanes després d’haver colat el vedell.
- A mesura que es cura la tensió, eviteu fer exercicis moderats i intensos, com ara córrer, aeròbic, ballar i altres exercicis d’alt impacte.
Pas 2. Escalfeu abans de fer exercici
L’escalfament dels músculs pot augmentar el flux sanguini i reduir el risc de tensions i altres lesions. Feu almenys 6 minuts d’escalfament abans de qualsevol activitat intensa. Parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta per crear un escalfament saludable per a vosaltres. Com a exemple de rutina d’escalfament, podeu:
- Marxeu al lloc fins a 3 minuts, bombejant els braços amb els colzes doblegats mentre marxeu.
- Alternativament, col·loqueu els talons esquerre i dret al terra que teniu davant, punxant amb els dos braços al mateix temps. Proveu de fer 60 excavacions de taló en 60 segons.
- Feu 30 genolls. Alternativament, aixequeu cada genoll amb un angle de 90 ° i toqueu-lo amb la mà oposada. Mantingueu l’esquena recta i els músculs de l’estómac estretes mentre feu això. Objectiu 1 elevació de genoll per segon.
- Feu 10 rodolins, 5 cap endavant i 5 cap enrere. Si voleu, podeu marxar al lloc mentre feu això.
- Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els braços estirats cap a davant, doblegueu els genolls amb cura i, a continuació, estireu-vos fins a la vostra posició inicial. Repetiu-ho 10 vegades.
Pas 3. Feu estiraments estàtics de vedells per refrescar-vos després de fer exercici
Després d’entrenar, dediqueu uns 10 minuts a refredar-vos amb alguns trams profunds. Mantingueu cada tram durant no més de 30 segons. Fer estiraments estàtics després d’un entrenament pot ajudar a alterar els músculs i evitar tensions, dolors i lesions. Consulteu amb el vostre metge o fisioterapeuta per obtenir un bon entrenament refrescant per a vosaltres. Per estirar els vedells, un exemple de refredament pot consistir en:
- La postura de ioga Downward Dog.
- Estirament de vedell amb tovallola o cinta de resistència. Seieu a terra amb una cama doblegada i l’altra cap enfora. Emboliqueu una tovallola o una banda al voltant del peu sobre la cama recta i estireu suaument el peu cap enrere fins que sentiu un estirament al panxell. Canvieu de costat després de 15-30 segons.
- Estirament de taló. Dempeus amb les boles dels peus recolzades a la vora d’un esglaó o d’una caixa. Deixeu caure un taló cap al terra mentre doblegueu lleugerament l’altra cama cap al genoll. Al cap de 15-30 segons, canvieu de costat.
Consells
- L’estirament pot ser útil quan heu colat el vedell, però també és important descansar la cama, sobretot en les primeres dues setmanes després d’haver estirat el múscul. Eviteu fer qualsevol cosa que us causi dolor mentre es cura.
- En les primeres 48 hores després de la lesió, aplicar gel pot ajudar a reduir la inflamació i accelerar el procés de curació. Moveu el paquet de gel al panxell o tapeu-lo amb una tovallola fina i no deixeu-ho actuar durant més de 15-20 minuts alhora per evitar la crema de gel. Deixeu que la zona s’escalfi almenys 45 minuts abans de tornar a aplicar gel.
- Abans d’exercitar o estirar el vedell, apliqueu una tovallola al vapor o un coixinet de calefacció humit a la zona lesionada durant no més de 20 minuts. Això pot calmar el dolor i ajudar a afluixar el múscul abans d’utilitzar-lo.
- L’alternança entre gel i calor us pot ajudar a reduir la inflamació i el dolor.
- Els medicaments antiinflamatoris, com l’ibuprofè o el naproxè, poden reduir el dolor i ajudar a minimitzar la inflamació els primers dies després de la lesió.
Advertiments
- Un metge us pot examinar i determinar si la vostra lesió és un múscul trencat o estirat. És important que ho descobriu amb seguretat, ja que un múscul trencat necessita un tractament addicional per recuperar-se.
- Si us heu lesionat el vedell, consulteu el vostre metge o un fisioterapeuta per avaluar el vostre estat. Parleu-los sobre quins tipus d’estiraments i exercicis us són segurs i adequats.
