Els defectes només existeixen a l’ull de l’espectador. És possible acceptar totes les parts de tu mateix i sentir-te bell. Si creieu que no us atrau, hi ha moltes coses que podeu fer per millorar la vostra imatge personal, com desafiar els pensaments negatius, augmentar la vostra confiança i obtenir el suport dels altres. Practicant aquestes estratègies es pot aprendre a acceptar-se a si mateix i a tenir una vida més feliç.
Passos
Mètode 1 de 3: desafiar els pensaments negatius
Pas 1. Recordeu que el vostre valor no està determinat pel vostre aspecte
Si no sou atractius, no és la fi del món. Penseu en quin llegat voleu que la gent us recordi. Hi hauria "atractiu" al capdavant d'aquesta llista? O us serien més valuoses qualitats com la compassió, l’ambició, la bondat, la determinació i la imaginació? Intenteu identificar el que és més important per a vosaltres.
Moltes de les persones que han influït de manera duradora al món no s’ajusten a una definició estereotípica d’atractiu. Penseu en la mare Teresa, una dona que va dedicar la seva vida a servir els altres. O Stephen Hawking, que va passar la seva vida desentranyant els enigmes de l’univers
Pas 2. Tranquileu el vostre crític interior
El cervell tendeix a centrar-se en experiències i informació desagradables. Això és cert fins i tot quan es tenen experiències més positives que negatives. És temptador creure aquell crític intern que diu "No sou prou alt" o "No teniu prou aspecte" o el que digui la veritat. Però el vostre cervell probablement passa per alt moltes coses meravelloses sobre vosaltres per centrar-vos en alguna cosa negativa.
Proveu de triar un mantra o una frase positiva que pugui normalitzar la vostra experiència i ajudar-vos a sentir-vos animats. Repetiu-ho a vosaltres mateixos quan escolteu que el crític interior es replega. Per exemple, es podria repetir "m'accepto tal com sóc" o "sóc lliure de prendre les meves pròpies decisions sobre la bellesa"
Pas 3. Centreu-vos en els aspectes positius
Si esteu envoltats d’imatges de gent i de mitjans que us expliquen que el vostre aspecte no és atractiu, potser us començareu a creure. És possible que comenceu a centrar-vos només en les coses que no us agraden de vosaltres mateixos. Desafia aquesta distorsió trobant aspectes positius en els quals centrar-te.
- Intenta identificar alguna cosa positiva sobre tu mateix cada vegada que et trobes pensant alguna cosa negatiu sobre la teva aparença. Per exemple, si passeu pel mirall i penseu "Vaja, les dents estan tan tortes", preneu-vos el temps per equilibrar-ho amb alguna cosa positiva: "El meu somriure diu als altres quan sóc feliç".
- Si teniu dificultats per trobar res atractiu sobre vosaltres mateixos, intenteu començar per centrar-vos en les coses sorprenents que pot fer el vostre cos. Es balla, corre, riu, respira? Apreneu a apreciar el vostre cos per la seva utilitat i és possible que sigui més fàcil trobar les coses que us agradin.
Pas 4. Deixeu de "tenir-vos" a compte
"Espatlla" és el que passa quan comences a pensar en tu mateix en termes d'afirmacions "ha de". Per exemple, "Hauria de ser el mateix tipus de bell que una supermodel" o "Hauria de tenir una talla 2" o "Hauria de tenir una pell / cabell / ulls / altura / pes / qualsevol cosa diferents". L’ús d’aquestes declaracions “obligatòries” contra vosaltres mateixos us pot fer sentir culpables i tristos.
- Per exemple, una manera de fer-se sentir poc atractiu és comparant-se amb actors i supermodels. Proveu de recordar que, en la majoria dels casos, ni tan sols els models d’anuncis i revistes tenen un aspecte semblant. Photoshop s’utilitza sovint per alterar l’aspecte de les persones.
- Proveu d'utilitzar afirmacions de fet per combatre les afirmacions "hauria de". Per exemple, si sovint sentiu que "heu de" tenir les dents més rectes, desafieu aquest pensament dient "Les meves dents són com són. Funcionen molt bé”.
Pas 5. Penseu si diríeu el mateix a un amic
És possible que siguis molt més difícil amb tu mateix del que ho faries amb un amic o un ésser estimat. Quan us creieu que no us atrau, penseu si criticareu les mateixes coses en un amic. Si no diríeu això a algú que estimeu, per què us ho diríeu a vosaltres mateixos?
Per exemple, si us molesta el vostre pes, és possible que us mireu al mirall i penseu que "sóc tan gros i lleig, que mai ningú pensarà que sóc atractiu". És poc probable que ho digueu a un amic o familiar. Probablement no jutgeu ni tan sols observeu el pes dels vostres éssers estimats. Doneu-vos la mateixa compassió que doneu als altres
Pas 6. Desafia el pensament de tot o res
Pensar "tot o res" és quan veieu les coses en blanc i negre. És una forma de pensar distorsionada. És possible que rebutgeu la idea que sou atractiu perquè teniu defectes. Intenteu recordar que la bellesa és a l’ull de l’espectador i els defectes també. Totes les vostres parts poden ser un actiu si decidiu veure-ho així.
- Per exemple, a la supermodel Cindy Crawford se li va dir que li tregués un talp a la cara perquè era "lleig". Crawford la va convertir en el seu estil de signatura i es va convertir en una de les supermodels amb més èxit del món.
- Quan la marca de roba interior Aerie va deixar de comprar els seus models i els va mostrar "defectes" com plegaments i pigues, les seves vendes van augmentar.
Mètode 2 de 3: Construint la vostra confiança
Pas 1. Practicar l’autocompassió
Criticar-se a si mateix fa disminuir la seva autoestima. Criticar-se a si mateix també pot provocar ansietat i depressió. Contrarestar la vostra autocrítica aprenent a practicar l’autocompassió. L’autocompassió té tres components:
- Amabilitat pròpia. De la mateixa manera que no seria cruel amb un amic, no hauríeu de ser cruel amb vosaltres mateixos. Accepteu que la imperfecció és subjectiva. Recordeu-vos que no hi ha cap norma universal de perfecció. Sigues amable i amable amb tu mateix.
- Humanitat comuna. Pot ser fàcil sentir que sou l’únic que experimenta el vostre patiment. Reconeix que ningú no és perfecte.
- Mindfulness. L’atenció plena prové de la pràctica budista de reconèixer les vostres experiències i emocions sense judici. A mesura que aprengueu l’atenció plena, podreu romandre en el moment, centrat en la vostra experiència actual.
Pas 2. Identifiqueu coses que us facin sentir malament amb vosaltres mateixos
Intenta escriure coses que et facin sentir inadequat o poc atractiu. Escriu com et fan sentir aquestes coses. Intenteu no jutjar els vostres sentiments mentre escriviu, només sigueu oberts i honestos amb vosaltres mateixos.
- A continuació, imagineu la perspectiva d’un amic que accepta i estima incondicionalment. Si sou religiós o espiritual, aquesta perspectiva podria provenir d’una figura de les vostres tradicions. Si no ho és, imagina que coneixes algú que t’accepta tal com ets. No permeteu que aquest amic imaginari jutgi res. Només tenen cura, són amables i accepten.
- Escriviu una carta a vosaltres mateixos des d’aquesta perspectiva. Imagineu el que diria aquest amic acceptant en resposta a les vostres opinions sobre la vostra insuficiència. Com et mostrarien compassió? Com et recordarien les teves bones qualitats? Què pensarien realment d'aquestes coses que veieu com a "defectes" o "poc atractius"?
- Llegiu la carta quan comenceu a sentir-vos descoratjat pel vostre aspecte. Tingueu en compte quan apareixen aquests pensaments negatius. Això us ajudarà a treballar cap a l’amor propi i l’acceptació de si mateix, en lloc de sentir-vos infeliç perquè no trobeu una imatge poc realista de la perfecció.
Pas 3. Feu la vostra pròpia definició de "atractiu
La cultura occidental té una definició molt estreta i artificial del que significa "atractiu". Massa sovint significa blanc, alt, prim i jove. No cal que accepteu aquesta (ni cap) definició de bellesa. L’atractiu és subjectiu, així que deixeu-vos alliberar d’aquestes pressions socials per adaptar-vos a un determinat ideal.
Penseu en allò que trobeu bonic en els vostres amics i éssers estimats. Els humans tendeixen a triar amics que creiem que són atractius d’alguna manera. Què trobes bonic en les persones que estimes? El més probable és que la vostra definició d’atractiu per als vostres amics sigui més àmplia que la vostra norma
Pas 4. Cerqueu coses que us encantin de vosaltres mateixos
Intenta fer una llista de coses que t’agraden de tu mateix i que no tenen res a veure amb el teu aspecte físic. Penseu en qualitats sobre vosaltres mateixos que us facin sentir feliços o confiats.
- Per exemple, podeu pensar en la importància que teniu dels vostres amics o en la vostra artística.
- No cal que siguin qualitats que us facin superar la mitjana o ser extraordinari. La pressió per ser extraordinari per tenir autoestima és realment perjudicial. Ets un cuiner decent? Et presentes a treballar a temps? Són coses per estimar també.
Pas 5. Porteu un diari
El diari és una manera excel·lent d’entrar en contacte amb els vostres sentiments. Escriviu cada dia quan us sentiu poc atractiu. Intenteu ser específics: què us va semblar poc atractiu? En què es va centrar? Com et van fer sentir aquests pensaments? Què va passar just abans i just després d’aquest sentiment?
Intenteu identificar per què us heu jutjat així. De vegades, és possible que critiqueu la vostra aparença si no esteu satisfet amb alguna cosa més sobre vosaltres mateixos. L'estrès i l'ansietat també poden afectar la forma en què es veu a si mateix
Pas 6. Practicar l’agraïment
Intenta practicar l’agraïment com a part de la teva rutina diària. Les persones que practiquen l’agraïment són més felices, més optimistes i se senten menys aïllades. Fins i tot poden tenir sistemes immunitaris més forts. Si us centreu en allò que és bo i positiu a la vostra vida, és més difícil pensar què no teniu.
- La gratitud és més que la sensació d’agrair. És un procés actiu. El vostre cervell està connectat per aferrar-se a experiències negatives i deixar-les passar per les positives, de manera que heu de treballar per contrarestar-ho.
- Converteix un fet positiu en una experiència positiva. Aquests fets no han de ser res grans. Pot ser tan senzill com un desconegut que et somriu al carrer o que noti les flors que floreixen al parc. Mireu activament al vostre voltant aquests moments positius. Tingueu en compte i presteu-hi atenció quan passin.
- Feu que les experiències positives durin més. Intenteu concentrar-vos en els moments positius almenys uns segons. Com més us fixeu en els moments positius, més els recordareu i més ho notareu. Feu una "fotografia mental" o digueu alguna cosa que us validi com "Aquest moment és bonic".
- Absorbeu els moments positius. Intenteu imaginar que aquestes experiències positives us atrapen. Relaxeu el cos i concentreu-vos en el que experimenten els vostres sentits. Penseu en els pensaments que ha provocat aquesta experiència.
Pas 7. Aneu a comprar
És important no fer servir les compres com una crossa per fer-vos sentir millor. Però quan porteu roba que us agradi o us torni a tallar el cabell, és possible que us sentiu més segurs de vosaltres mateixos. La confiança en tu mateix afectarà la manera com mantens el teu cos i et presentes als altres, cosa que et pot fer semblar i sentir-te més atractiu.
No us excediu amb la despesa, ja que probablement us acabareu sentint pitjor. Tampoc no tingueu la sensació d’haver de comprar tot un armari. Trieu una o dues peces agradables que tingueu confiança
Pas 8. Vesteix el cos que tens
Pot ser temptador esperar a tenir el cos "ideal" abans d'invertir en roba. O bé, pot amagar el cos amb la roba perquè se sent massa gran o massa petit. Aquestes coses perjudicaran la vostra sensació sobre vosaltres mateixos. Compra el que s’adapti al cos que tens ara per sentir-te el millor possible.
- La manera de vestir té un impacte directe en la manera de sentir sobre tu mateix. Els actors solen dir que posar-se en “vestuari” els ajuda a posar-se en contacte amb un personatge. Vesteix-te com el personatge que vols ser, no el que el teu crític intern diu que ets.
- La roba també pot canviar la vostra manera de comportar-vos. Si hi ha algun tipus de roba que us sembli atractiva, porteu-la! És possible que també us sentiu més atractiu.
- Recordeu-vos que val la pena l’esforç. Porta roba que t’agrada. Deixeu que la vostra roba expressi la vostra personalitat i sentit de l’estil.
- Tria la roba que s’adapti correctament. La roba que s’adapta bé augmenta la percepció d’atractiu físic dels altres, fins i tot quan la persona de la roba era la mateixa persona.
Pas 9. Feu exercici regularment
Fer exercici és una manera excel·lent de posar-se en forma, però també allibera endorfines, productes químics naturals que augmenten l’estat d’ànim del cos. Fer exercici regularment també pot augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos i reduir l’ansietat. Fer exercici moderat regularment durant un període de deu setmanes us pot ajudar a sentir-vos més enèrgic, positiu i tranquil.
Intenteu no sortir al gimnàs amb la idea de "solucionar-vos". Això se centra en aspectes negatius més que en aspectes positius i és probable que es derroti a si mateix. Fins i tot és possible que el vostre entrenament sigui més difícil del que no seria si us centrés en el mal que us sentiu. En lloc d’això, concentreu-vos en la cura que us mostreu mantenint el vostre cos (per molt que sembli) sa i feliç
Pas 10. Desafia els ideals de bellesa dels mitjans de comunicació
Els cossos aerografats i les característiques perfectament simètriques dels populars estereotips de bellesa dels mitjans de comunicació us poden fer sentir que us passa alguna cosa. Fins i tot els productes de bellesa destinats a reduir els "defectes", com ara la crema de cel·lulitis o l'eliminació d'arrugues, us poden fer sentir pitjor amb vosaltres mateixos.
- L’efecte que tenen sobre vosaltres els mitjans de comunicació poc saludables pot ser dramàtic. L’exposició a representacions corporals poc realistes pot provocar caigudes notables d’humor i augment de la insatisfacció corporal.
- Per veure quants d'aquests ideals de bellesa es fabriquen completament, cerqueu a Internet els "fracassos de la revista Photoshop". Amb prou feines hi ha cap imatge que no s’hagi modificat d’alguna manera.
Mètode 3 de 3: Practicar amb altres
Pas 1. Demaneu ajuda als amics
Tot i que no voleu dependre d’altres per a la seva validació, us pot ajudar a parlar amb els vostres amics sobre els vostres sentiments. És possible que descobriu que els vostres amics troben coses atractives sobre vosaltres que ni tan sols havíeu pensat.
Feu una abraçada! L’abraçada i el contacte físic amb els éssers estimats allibera oxitocina. Aquesta poderosa hormona l’ajuda a sentir-se estimat i connectat amb els altres. També augmenta el vostre estat d’ànim. La calor física d’una abraçada també us pot ajudar a sentir-vos millor
Pas 2. Afrontar les ansietats socials
Si no esteu segur de la vostra aparença, podeu evitar anar a festes i reunions perquè us preocupa com us veuran els altres. Pot ser que tingueu por de ser jutjat. Tot i que pot semblar més fàcil romandre a casa, no farà res per ajudar-vos a superar la vostra inseguretat ni la vostra ansietat.
- Classifica les teves pors en una escala del pitjor al no tan dolent. Per exemple, un comentari dolorós a la cara podria classificar-se com a 9 o 10. Si se’n parla pot ser un 7 o 8. Què creieu que passarà si aneu a aquesta tertúlia? Escriviu les vostres prediccions i el que us fa por.
- Posa a prova aquestes pors. L’única manera de provar si les vostres percepcions són exactes és provar-les. Ves a la festa. Presenteu-vos amb la confiança i la positivitat que heu après. Intenteu no fer "comportaments de seguretat", com ara evitar el contacte visual o amagar-vos en un racó.
- Observeu què passa. Quines proves teniu de les vostres percepcions? Per exemple, si us preocupa que tothom a la festa pensi que esteu "massa gros" per portar un vestit de còctel, penseu en quines proves teniu d'aquesta suposició. Com saps que és el que estan pensant? Ho han viscut altres persones de la festa en una situació similar? Intenta evitar catastròfics. Argumenta amb aquesta crítica interna.
Pas 3. Eviteu les persones que us proporcionin una imatge negativa de vosaltres mateixos
La gent pot fer acudits o comentaris ferotges sobre la vostra aparença sense adonar-vos de com us afecta. Altres poden fer declaracions perjudicials perquè mai no se'ls ha ensenyat a no jutjar els altres. Feu saber amb calma a la persona com perjudica els vostres sentiments i demaneu-li que s’aturi. Si no paren els seus comentaris, eviteu la seva companyia.
- Els humans som criatures socials i, sovint, el nostre estat d’ànim està determinat per qui passem el temps. Si esteu envoltats de persones que se centren en l’aspecte o que us fan sentir malament amb vosaltres mateixos, és més probable que us sentiu insegurs. Afortunadament, això també funciona d’una altra manera: si estàs obert i acceptes persones que no se centren en les aparences, probablement també et sentiràs millor amb tu mateix.
- De vegades, els comentaris negatius sobre la vostra aparença poden provenir de les inseguretats de l’altra persona. Aquests comentaris tenen més a veure amb el que sent l’altra persona sobre si mateixa que no pas amb tu.
- Si sou víctima de bullying, violència o qualsevol altra conducta abusiva, no cal que ho accepteu. Informeu d’aquest comportament a una persona d’autoritat (consellera escolar, representant de recursos humans, etc.).
Pas 4. Reconèixer els signes dels trastorns alimentaris
De vegades, pot ser que estigui tan descontent amb la seva aparença que faci accions dràstiques i perilloses per canviar el seu cos. Si us preocupa el pes, la forma o la mida del cos i la ingesta d’aliments, podeu acabar adoptant conductes perilloses que poden esdevenir un trastorn alimentari. Són afeccions mèdiques greus i heu de buscar ajuda mèdica professional immediatament.
-
L’anorèxia nerviosa es produeix quan restringiu greument la ingesta d’aliments. Si mengeu, us en sentiu extremadament culpable. Fins i tot podeu compensar amb exercicis excessius o purgues. Els signes d’anorèxia inclouen:
- Restricció severa de calories
- Sentir-te obsessionat amb el tipus i la quantitat d'aliments que menges
- Mantenir regles rígides sobre el que mengeu
- Sentir-se "greix" encara que no tingui sobrepès
-
La bulímia nerviosa es produeix quan els individus mengen grans quantitats d'aliments i després realitzen conductes de purga com vòmits, ús de laxants o exercici excessiu. Com passa amb altres trastorns alimentaris, la bulímia està relacionada amb una obsessió per la forma, el pes o la mida del cos. Els signes de bulímia inclouen:
- Sentir-se culpable de menjar
- Sent com si no poguessis controlar què o quant menges
- Sentir-se obligat a menjar grans quantitats d’aliments
-
El trastorn per afartament és un diagnòstic relativament nou, però també és un trastorn mèdic reconegut. La diferència entre aquest i els altres trastorns alimentaris principals és que el consum excessiu d’alcohol no inclou conductes “compensatòries” com la purga o l’exercici excessiu. Els símptomes inclouen:
- Sent com si no poguessis controlar què o quant menges
- Sentiments de culpa o fàstic durant o després de menjar
- Menjar quan no tens gana o fins i tot quan estàs ple
Pas 5. Demaneu ajuda
No afrontis els teus problemes sols. Els sentiments lleus d’inseguretat normalment es poden frustrar fent canvis menors en els vostres patrons de pensament i en els vostres hàbits. No obstant això, els trastorns greus de la imatge corporal són afeccions mèdiques legítimes que requereixen ajuda professional. Si els sentiments de lletjor o inseguretat o tan intensos que us impedeixen fer les coses que més us agraden o sentiu que us podeu fer mal, busqueu ajuda a un professional de la salut mental.
- Hi ha molts tipus de professionals de la salut mental. Els psiquiatres i les infermeres professionals de la psiquiatria solen ser els únics que prescriuen medicaments i també poden oferir teràpia. Els psicòlegs, els treballadors socials clínics amb llicència, els terapeutes amb matrimoni i família amb llicència i els consellers professionals amb llicència també poden oferir teràpia.
- Algunes persones creuen en el mite que buscar ajuda és un signe de debilitat. Podeu pensar que "hauríeu" de poder gestionar els vostres sentiments tot sol. Recordeu com les declaracions "han de" ser perjudicials. Buscar ajuda és una cosa valenta i preocupant que podeu fer per vosaltres mateixos.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Trobeu un amic o membre de la família que pugueu desviar quan us sentiu malament. Una abraçada i certa tranquil·litat verbal d’un ésser estimat poden significar molt.
- Escriviu consignes positives sobre vosaltres mateixos i deixeu-los al mirall.
