Un múscul estirat o tensat és aquell que s’ha estirat excessivament a causa de l’activitat física, cosa que provoca inflor i dolor. Els músculs estirats són lesions habituals que generalment es poden tractar eficaçment a casa. Apreneu a cuidar el múscul estirat i decidiu quan és necessària una intervenció mèdica.
Passos
Part 1 de 3: Obtenir un alleujament immediat
Pas 1. Descansa el múscul
Quan tensi un múscul, deixeu de fer l’activitat que l’ha provocat. Els músculs estirats en realitat són esquinços de les fibres musculars, i un esforç addicional pot fer que la llàgrima creixi i provocar una lesió greu.
- Deixeu que la quantitat de dolor que sentiu sigui el vostre guia. Si es produeix un múscul estirat mentre estàs corrent o practicant algun esport i has de parar i respirar a causa del dolor intens, el millor que pots fer és assegurar-te la resta del joc.
- Preneu-vos uns dies per recuperar-vos del múscul estirat abans de reprendre l'activitat que el va causar.
Pas 2. Gel del múscul
La formació de gel a la zona redueix la inflor i ajuda a alleujar el dolor. Ompliu una bossa gran d’emmagatzematge d’aliments amb glaçons. Emboliqueu-lo amb una tovallola fina per protegir la pell del dany causat pel gel directe. Mantingueu el paquet de gel a la zona adolorida durant 20 minuts a la vegada de 4 a 8 vegades al dia fins que la inflor hagi disminuït.
- Una bossa de pèsols congelats o una altra verdura també funciona bé com un paquet de gel.
- Eviteu utilitzar calor, que no reduirà la inflamació causada per un múscul estirat.
Pas 3. Comprimiu l'àrea
Embolicar el lloc del múscul estirat pot reduir la inflamació i proporcionar suport per evitar més lesions. Utilitzeu un embenat per as per embolicar-vos el braç o la cama de manera folgada.
- No emboliqui la zona massa fort, ja que pot inhibir la circulació.
- Si no teniu un embenat as, talleu una funda de coixí vella en una tira llarga i utilitzeu-la per comprimir la zona.
Pas 4. Elevar el múscul
Augmentar la zona inflamada pot ajudar a reduir la inflamació i proporcionar-li el descans adequat que necessita per curar.
- Si heu estirat un múscul a la cama, recolzeu-lo sobre una otomana o una cadira mentre esteu asseguts.
- Si heu estirat un múscul al braç, podeu elevar-lo amb una fona.
Pas 5. Preneu un analgèsic
Els antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), com l’aspirina o l’ibuprofè, redueixen el dolor i us ajuden a moure’s amb més facilitat amb un múscul estirat. Assegureu-vos de no prendre més que la dosi recomanada i no donar mai aspirina als nens.
Part 2 de 3: Saber quan s’ha de buscar tractament mèdic
Pas 1. Superviseu el dolor
Descansar els músculs i utilitzar paquets de gel hauria de tenir cura d’un múscul estirat en pocs dies. Si experimenta un dolor intens que no es dissipa, consulteu un metge. És possible que tingueu una lesió greu que necessiti atenció mèdica.
- Si el vostre metge determina que la vostra lesió necessita atenció addicional, se us pot donar un parell de muletes o una fona perquè el múscul estirat pugui descansar. També es poden administrar analgèsics de prescripció.
- En casos rars, un múscul estirat requereix fisioteràpia o atenció quirúrgica.
Pas 2. Consulteu un metge si teniu altres símptomes relacionats
De vegades, el dolor muscular està relacionat amb alguna cosa més que el sobreesforç. Podeu pensar que heu extret un múscul durant una activitat física, però si experimenta aquests altres símptomes alhora, consulteu un metge:
- Contusions
- Inflor
- Signes d’infecció, com picor i pell vermella i aixecada.
- Marques de mossegades a la zona de dolor.
- Mala circulació o entumiment a la zona on se sent el dolor muscular.
Pas 3. Busqueu atenció immediata si els símptomes són greus. Si el dolor muscular s’acompanya d’algun d’aquests símptomes greus, aneu a la sala d’urgències o al centre d’atenció immediata per saber què passa:
- Els músculs se senten extremadament febles.
- Teniu dificultat per respirar o marejos.
- Tens el coll rígid i la febre.
Part 3 de 3: evitar que es produeixin músculs estirats
Pas 1. Escalfeu
Els músculs estirats es produeixen quan es tensen els músculs, cosa que sovint es pot produir com a resultat d’esforçar-se abans de l’escalfament adequat. Preneu-vos el temps per estirar-vos i escalfar els músculs abans de participar en una activitat física.
- Si us agrada córrer, feu un trot lleuger abans de fer sprints o córrer més ràpid.
- Si practiqueu un esport d’equip, podeu trotar, jugar a pescar o fer calistenia lleugera abans de capbussar-vos en el joc.
- Utilitzeu un corró d’escuma per estirar els músculs de les cames, l’esquena i les espatlles. Això us pot ajudar a escalfar millor el vostre cos.
Pas 2. Mantingueu-vos hidratat bevent almenys 8-11 gots d’aigua diàriament
La deshidratació augmenta el risc de tensar els músculs. Assegureu-vos de beure molta aigua durant tot el dia, fins i tot durant l’entrenament. No espereu fins que tingueu set per beure aigua, ja que ja us deshidrateu quan tingueu set.
Si feu molt d’exercici, assegureu-vos de beure més aigua. També podeu beure begudes esportives, ja que els electròlits baixos també poden augmentar el risc d’estirar múscul
Pas 3. Feu entrenament de força
Incorporar aixecament de peses i altres exercicis de força a la vostra rutina d’exercicis pot ajudar a prevenir la possibilitat que estireu un múscul durant una activitat. Utilitzeu peses lliures a casa o feu exercici a la sala de peses del gimnàs per construir un nucli sòlid i fort i mantenir els músculs més fluixos.
Pas 4. Saber quan s’ha d’aturar
És fàcil quedar-se atrapat en el moment en què practiqueu una activitat física i obligar-vos a continuar endavant, fins i tot quan el dolor a la cama o al braç indica que us heu d’aturar. Recordeu que posar més pressió en un múscul estirat només empitjorarà les coses. Si provoqueu una llàgrima més profunda, és possible que hagueu de seure tota una temporada en lloc d’un sol partit.
Estiraments i exercicis per a músculs estirats
Exercicis suaus de pes corporal que cal fer després d'un estirament muscular
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Programa per tornar a fer exercici després de treure el múscul
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Rutina d’escalfament per prevenir els músculs estirats
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
- Proveu bàlsams freds / calents per alleujar el dolor muscular. No redueixen la inflamació, però fan que la zona se senti millor.
- Després que la inflor hagi disminuït, apliqueu una compresa de calor per ajudar a escalfar els músculs abans de fer exercici.
- Preneu-vos un bon bany calent per relaxar els músculs.
- Poseu un coixinet de calor al múscul estirat per alleujar el dolor.
- Feu un massatge profund per reduir els espasmes musculars, però no abans de 48 hores després de la lesió.
- Assegureu-vos que no heu experimentat cap lesió més greu, com una llàgrima de bíceps, i consulteu un metge si experimenta dolor prolongat pel que creieu que era un múscul estirat.
