L’estat mental alfa és quan s’arriba a un estat molt relaxat mentre està despert. El cervell comença a emetre ones alfa en lloc de beta, que és el que emets quan està completament despert. Per entrar a l'estat mental alfa, comenceu relaxant-vos i, a continuació, passeu a diferents tècniques que us poden portar a l'estat mental alfa, incloses la respiració profunda, els comptes enrere i les visualitzacions. Després de relaxar la ment per l'estat alfa, depèn de vosaltres quin mètode utilitzeu per aconseguir-ho, tot i que és una bona idea incorporar la respiració profunda en qualsevol altre mètode que trieu.
Passos
Mètode 1 de 4: relaxar la ment i el cos
Pas 1. Tria un bon moment
No us voleu precipitar mentre intenteu trobar el vostre estat d’ànim alfa, sobretot si és la primera vegada. Trieu un moment en què no tingueu un milió de coses que hauríeu de fer. Si les tasques pendents continuen entrometent el temps de meditació, proveu de fer una llista ràpida del que heu de fer perquè pugueu centrar-vos en la vostra mediació.
Pas 2. Posa't còmode
Per entrar en l’estat mental alfa, cal estar relaxat, cosa que significa que cal estar relativament còmode. Una bona posició és estirar-se, així que trobeu un sofà o un llit còmodes per relaxar-vos.
També podeu seure en una posició que us sembli còmoda. Asseure’s pot ser beneficiós si es continua adormint mentre s’està estirat
Pas 3. Elimineu les distraccions
Per trobar l’estat d’ànim alfa, heu de centrar-vos en les vostres meditacions. Tanca la porta perquè no et molesti. A més, intenteu apagar o bloquejar qualsevol soroll repetitiu.
- Activa música relaxant si ho prefereixes.
- Pot ajudar a tancar els ulls.
Pas 4. Desordeneu la vostra ment
Quan estigueu obrint la vostra ment a la meditació, no intenteu tancar tots els pensaments que us corren. Això és inútil, ja que el vostre cervell només lluitarà contra aquesta inclinació. En lloc d’això, intenteu fer un pas enrere i observar els pensaments que us passen pel cap. D’aquesta manera, no us deixeu embolicar en aquests pensaments, sinó simplement observant.
Centreu-vos en el silenci que també forma part del vostre pensament i intenteu empènyer els vostres pensaments cap al costat
Mètode 2 de 4: Treballar la respiració profunda
Pas 1. Inspireu pel nas, per la boca
Respireu lentament i profundament. Mentre ho feu, assegureu-vos que traieu l’aire pel nas. Expireu lentament l’aire per la boca. Si ho necessiteu, podeu respirar només pel nas o per la boca.
Pas 2. Respireu del diafragma
Quan respires del diafragma, respires molt més profund que si respires del pit. Si no esteu segur d’on respireu, poseu-vos una mà al pit i una mà al diafragma (zona estomacal). Respira profundament. Heu de veure com la mà del diafragma es mou més que la del pit.
Si el diafragma no es mou, preneu una altra respiració i intenteu respirar el més profundament possible, assegurant-vos que l’abdomen es mogui
Pas 3. Alternar respiracions normals i respiracions profundes
Mentre tingueu la sensació de respirar profundament, intenteu anar i tornar. Respireu normalment amb una respiració o dues i, a continuació, canvieu a respirar lentament i profundament. Vegeu el diferent que se sent en comparació.
Pas 4. Compteu mentre inspireu i exhaleu
Per assegurar-vos que respireu profundament, proveu de comptar al cap fins a set mentre respireu. Mentre expireu, compteu fins a vuit, cosa que us ajudarà a treure l'aire lentament i uniformement.
Pas 5. Treballar en sessions curtes
Comenceu amb una sessió de deu minuts. Proveu de configurar un temporitzador perquè no estigueu mirant constantment el rellotge. Tanqueu els ulls i practiqueu la respiració profunda. Respireu fins al compte de set i cap al compte de vuit.
Mètode 3 de 4: utilitzar la tècnica del compte enrere
Pas 1. Comenceu el compte enrere preliminar
Aquest compte enrere és només per accedir a l’estat d’ànim on podeu entrar en un estat de meditació. Comenceu imaginant el número 3 a la vostra ment mentre el dieu tres vegades. Feu el mateix amb 2 i després amb 1.
Pas 2. Compte a partir de 10
Ara comenceu el compte enrere oficial. Imagineu-vos el número 10 a la vostra ment. Mentre ho fas, pensa: "Estic començant a relaxar-me". Al cap d’un moment, imagineu-vos el número 9 i penseu: “Estic més tranquil”.
Seguiu passant per les xifres. Amb cada número, digueu una frase progressivament més relaxant, com ara "Estic molt relaxat", fins que arribeu a un, on podríeu dir: "Estic tranquil i relaxat, totalment alfa"
Pas 3. Compte cap enrere a partir de 100
Un altre mètode és fer un compte enrere a partir de 100. Feu-ho molt lentament, fent un descans de 2 segons entre cada número. Aquest lent compte enrere us pot ajudar a situar-vos en un estat d’ànim alfa.
- Proveu de fer coincidir cada número amb un sol alè; un número per cada inhalació i espiració combinades.
- També podeu comptar fins a 100.
Pas 4. Torneu-ho a provar
No tothom arriba a un estat alfa en el seu primer intent. Podeu tornar-ho a provar a la mateixa sessió. Com a alternativa, torneu-ho a provar més tard, quan tingueu l'oportunitat de començar de nou amb les vostres tècniques de relaxació.
Si us sentiu frustrat, proveu de fer un descans abans de començar de nou
Mètode 4 de 4: Prova de visualització
Pas 1. Relaxeu-vos abans de provar la visualització
Proveu de respirar profundament abans de passar a la visualització, de manera que us relaxeu completament mentre intenteu entrar en l’estat mental alfa. Feu una sessió de respiració profunda de deu minuts abans de provar la visualització.
La visualització us obliga a sortir del cos a la vostra ment. Centra tota la vostra atenció en la imatge, de manera que no us deixeu atrapar per les vostres preocupacions normals. A més, la visualització augmenta naturalment les vostres ones alfa
Pas 2. Utilitzeu una guia
Fins i tot si no esteu a un estudi, podeu utilitzar una guia per a la meditació. Hi ha aplicacions gratuïtes disponibles per a la visualització guiada i també podeu utilitzar llocs com www. YouTube.com per trobar visualitzacions guiades.
Pas 3. Apropeu-vos a una destinació tranquil·la
D'alguna manera, la visualització és només una forma de somiar despert. Comenceu amb una sessió curta de 5 minuts. Tria un lloc que et doni pau o alegria o que trobis relaxant. Imagineu-vos apropar-vos-hi. Encara no hi sou, ja que prendreu el viatge en la vostra ment.
- Per exemple, potser heu escollit la vostra cabana preferida al bosc. Tanca els ulls i imagina que camines per un camí per arribar a la teva cabina.
- Intenta incorporar tots els teus sentits mentre camines. Què veus? Què sents? Què fa olor? Què sentiu? Què et pot tocar?
- Sent el terra sota els peus i el fred vent a la pell. Olorar els arbres. Escolteu el so dels vostres peus cruixint pel camí i els ocells que xiuquen i xiuquen entre les fulles. Fixeu-vos en el marró fosc de la fusta quan us acosteu a la cabina.
Pas 4. Viatgeu pel vostre escenari
Ara és hora d’entrar a la vostra destinació. Seguiu apropant-vos-hi i, mentre passeu per altres zones, imagineu-vos totes les coses que us expliquen els vostres sentits. Imagineu-vos què canvia a mesura que us moveu per diferents atmosferes, com ara anar de fora a dins o moure’s d’una habitació a l’altra.
- Per exemple, obriu la porta de la cabina i entreu al passadís. Imagineu-vos la llum intermitent que hi ha a sobre i l’olor de la fusta de què està feta la cabina. Sentiu i escolteu la quietud i la calidesa després d’estar fora. Imagineu-vos girar una cantonada i entrar al cau on hi ha un foc cruixent a la xemeneia.
- Trieu un lloc com a destí final, com ara el cau o la cuina, i instal·leu-vos allà amb els vostres sentits.
