Tenir problemes per dormir us pot deixar sentir físicament i emocionalment esgotat. El son és vital per viure una vida sana i feliç, però la majoria de nosaltres lluitem amb aquest problema de tant en tant. Afortunadament, un bon son pot estar al vostre abast. Amb només uns quants canvis senzills, podreu millorar la qualitat i la quantitat del vostre son.
Passos
Mètode 1 de 4: crear un entorn de bon son
Pas 1. Mantingueu la vostra habitació neta
És difícil dormir en una habitació bruta. Netegeu la vostra habitació regularment perquè estigueu satisfets i relaxats quan aneu al llit.
Pas 2. Feu que el vostre llit sigui còmode
Un llit còmode us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament. Invertiu en uns coixins bons, un bon edredó i llençols còmodes. Si el matalàs és vell i comença a caure, penseu a substituir-lo. Un nou matalàs us proporcionarà més suport per a la columna vertebral.
- Un bon edredó és còmode per a tu. Tothom té preferències diferents.
- És possible que vulgueu canviar de llit amb les estacions de l'any. Per exemple, a l'hivern, podeu canviar a llençols de cotó o jersey i afegir una manta addicional. També podeu escalfar-vos amb una manta de plomall.
- A l’estiu, podeu escollir opcions de pes més lleuger, com el cotó amb un recompte de fils entre 250-500 o el lli. Apagueu el edredó de ploma per una alternativa de cotó lleuger.
- Si un gos, un nen o una parella estan atrapant el llit, feu que es moguin. Et mereixes el teu espai.
Pas 3. Assegureu-vos que la vostra habitació estigui completament fosca
La llum pot enganyar el cervell perquè es mantingui despert. Apagueu els llums i eviteu utilitzar una llum nocturna. Bloqueja la llum de l’exterior amb persianes o cortines pesades. Si utilitzeu un rellotge despertador, gireu-lo perquè no us quedi cap.
- No dormiu amb el televisor engegat, ja que la llum parpellejant us afectarà el son.
- Si us lleveu durant la nit, mantingueu els llums atenuats.
Pas 4. Bloqueja el soroll
L’excés de soroll pot dificultar l’adormiment. A més, els sorolls sobtats o canviants us poden despertar. La millor manera de fer front al soroll és utilitzar una màquina de soroll blanc, un ventilador o un purificador d’aire portàtil per crear un entorn de soroll consistent i adequat per dormir.
- Podeu invertir en una màquina de soroll blanc que ofereix diferents tipus de sons que afavoreixen el son. Tot i això, un ventilador o un purificador d’aire portàtil solen ser més econòmics.
- També podeu portar taps per a les orelles.
Pas 5. Ajusteu el termòstat a una temperatura fresca
Mantenir el dormitori fresc ajuda a adormir-se més fàcilment, ja que el cos es refreda naturalment abans de dormir. El fresc que hauria de ser l’habitació pot variar en funció de la persona, així que trieu una temperatura que us sembli fresca.
En termes generals, podreu dormir millor entre 16 i 20 ° C (60 i 68 ° F)
Mètode 2 de 4: acabar abans d’anar a dormir
Pas 1. Mantingueu-vos allunyats de les pantalles durant 1-2 hores abans de dormir
Això inclou la televisió, el telèfon, la tauleta i qualsevol altre dispositiu electrònic. La llum d’aquestes pantalles us mantindrà despert o us provocarà una mala qualitat del son.
Si llegiu abans d’anar a dormir, no utilitzeu una pantalla retroil·luminada
CONSELL D’EXPERT
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Pas 2. Preneu-vos un bany o una dutxa calents
Aquesta és una bona manera d’iniciar la vostra rutina de liquidació. Un bany o una dutxa calents indiquen que el vostre cos es refredi, cosa que us ajudarà a adormir-vos més ràpidament. També us sentireu molt relaxats!
Proveu d’afegir olors calmants, com ara l’espígol
Pas 3. Assegureu-vos que els cabells més llargs s’assequen i s’allunyen del camí
No voleu que els cabells us pessigullin la cara quan intenteu adormir-vos!
Pas 4. Calma’t amb olis essencials
A més d’afegir olis al bany, podeu escampar la vostra habitació o llit amb olis essencials diluïts, aplicar-los a la pell o utilitzar un difusor d’oli. Les millors opcions per anar a dormir són l’espígol i la camamilla.
- L’oli d’espígol és conegut pels seus efectes calmants. Us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i us pot ajudar a dormir més temps.
- La camamilla també proporciona un efecte calmant i pot disminuir l’ansietat i relaxar-vos.
- Tingueu en compte que els olis essencials poden ser perillosos. És possible que us desperti l’aigua de la banyera.
Pas 5. Escolteu música tranquil·la
La música tranquil·litzadora pot relaxar la vostra ment i situar-vos en la mentalitat adequada per dormir. També té l’avantatge addicional d’ofegar els sons no desitjats. Trieu cançons més lentes i relaxants just abans d’anar a dormir, en lloc de cançons que us animin.
- Per exemple, podeu escollir música clàssica. Altres bones opcions poden incloure slow jams, música folk o bluegrass o cançons country slow. Penseu en el que us agrada.
- Mantingueu-vos allunyats de la música de ball o de les cançons que us facin treure el cor.
Pas 6. Llegiu amb llum suau
Llegir abans d’anar a dormir és una bona manera de relaxar-se. Molta gent troba que llegir totes les nits els ajuda a relaxar-se. Utilitzeu una làmpada de nit o una llum de lectura per mantenir l’ambient adequat per dormir.
- Si teniu problemes per deixar el llibre, proveu de fixar els límits dels capítols. Per exemple, llegiu només 1 capítol al dia.
- Trieu un llibre que us sembli relaxant. Si els llibres emocionants et mantenen desperts, opta per un títol que tingui una història més lenta.
Pas 7. Feu ioga o estirament
Aquests exercicis poden relaxar el cos per poder dormir millor. T’ajudaran en qualsevol moment del dia, fins i tot abans d’anar a dormir.
- Per exemple, podeu fer 3-5 estiraments o estiraments de ioga cada nit per relaxar-vos.
- Les postures fantàstiques per anar a dormir inclouen la postura de peu endavant, la torsió espinal supina, l’angle inclinat inclinat i la postura de cadàver.
Pas 8. Feu una afició senzilla que us agradi
Per exemple, podeu provar de teixir en una còmoda cadira les hores abans d’anar a dormir. Sigui quina sigui l’afició que trieu, hauria de ser una cosa relaxant que pugueu fer asseguts.
Pas 9. Medita
La meditació és una manera fàcil de calmar la ment just abans d’anar a dormir. Fins i tot una meditació de 5 minuts pot ser útil, tot i que una meditació de 15 a 30 minuts pot tenir efectes majors. Simplement podeu tancar els ulls i centrar-vos en la respiració o seguir una meditació guiada.
- Proveu una aplicació de meditació com Calm o Headspace.
- Cerqueu meditacions guiades en línia o a iTunes.
- Simplement tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració. Quan la vostra ment vagi, redirigiu-la cap a la respiració.
- L’oració pot tenir un efecte similar a la meditació.
Mètode 3 de 4: canviar els hàbits
Pas 1. Utilitzeu el llit només per dormir i fer sexe
No utilitzeu el llit com a espai de treball o d’estudi, ja que això us ensenyarà al cervell a pensar en la feina o l’escola mentre sigui hora de dormir. Per a la vostra ment és més fàcil calmar-se i anar a dormir si l’entreneu per associar el llit amb el descans.
- Fer tasques de treball o deures en una altra habitació. Per exemple, podeu utilitzar la taula de sopar com a espai de treball.
- Si heu de treballar al vostre dormitori, utilitzeu un escriptori en lloc del llit. Mantenir separades la zona de dormir i la zona de treball pot ajudar el cervell a associar el llit amb el descans en lloc de treballar.
Pas 2. Eviteu la cafeïna després del migdia
Començar el dia amb una beguda amb cafeïna està bé, però la cafeïna no és la millor opció per recollir-me a la tarda. Això es deu al fet que roman al vostre sistema durant hores després de beure’l. En el moment d’anar a dormir, és possible que no tingueu la sensació que la cafeïna encara us afecti, però podria mantenir la ment desperta. Optar per begudes sense cafeïna després de dinar.
- Si necessiteu un augment de la tarda, podeu provar de caminar 15 minuts per energitzar-vos. És especialment útil si sortiu al carrer.
- Tothom reacciona de manera diferent a la cafeïna, de manera que és possible que hàgiu d’ajustar el temps de tall en funció de les vostres necessitats individuals.
Pas 3. No prengueu alcohol abans d’anar a dormir
L’alcohol pot fer que tingueu son, però també us interromp. Això vol dir que us podeu adormir fàcilment només per despertar-vos durant la nit.
Si us agrada beure, seguiu 1-2 begudes a primera hora del vespre
Pas 4. Deixar de fumar
La nicotina actua com a estimulant, de manera que us pot mantenir despert. No només això, és possible que us trobeu amb desitjos durant la nit. Prendre l’hàbit pot ser la vostra resposta per dormir millor.
Parleu amb el vostre metge per obtenir ajuda per deixar de fumar. És possible que pugueu utilitzar un medicament amb recepta, com Chantix, per deixar de fumar. És possible que també pugueu utilitzar ajuts per deixar de fumar, com ara goma o pegats
Pas 5. Obteniu prou llum durant el dia
Tant si això vol dir anar a dinar al parc com simplement obrir totes les cortines, assegureu-vos que el llum del dia estimuli el vostre cervell. El sol és una indicació natural del cervell que és hora de despertar.
- Per exemple, podeu passejar per la natura o passejar amb el vostre gos.
- A l’hivern, podeu provar una caixa de teràpia amb llum, que fa que el vostre cos alliberi melatonina tal com ho fa el sol.
Pas 6. Fer exercici durant almenys 30 minuts al dia
L’exercici físic pot ampliar el nombre d’hores que dorm i, a més, pot preparar el cos per a un son profund. Obteniu un mínim de 30 minuts al dia, que es poden dividir en blocs de temps més petits si és millor per al vostre horari.
- Per exemple, podeu fer 3 blocs de 10 minuts d’exercici cada dia.
- És millor acabar l’exercici de moderat a intens abans del dia, com ara al matí o a la tarda. Si us agrada fer exercici al vespre, acabeu almenys 3 hores abans d’anar a dormir. Els exercicis de baixa intensitat com el ioga estan bé abans d’anar a dormir.
Pas 7. Menjar un sopar lleuger
Tenir gana o farcit a l’hora d’anar a dormir pot afectar el son, de manera que és millor menjar prou per sentir-se satisfet. Establiu l'hora del sopar abans al vespre, com ara cap a les 18:00. Això donarà temps al vostre menjar per assentar-se abans d’anar a dormir.
Si voleu berenar a la nit, trieu alguna cosa lleugera, com ara cereals, iogurt o un plàtan
Pas 8. Limiteu el vostre consum de sucres i carbohidrats simples
El sucre i els carbohidrats poden fer que el nivell de sucre a la sang arribi al pic i a la vall, cosa que afecta els nivells d’energia i de fam. A més, poden desvetllar la vigília, cosa que dificulta la vostra adormiment i dormició.
No cal renunciar als carbohidrats! Només cal que s’adhereixi a carbohidrats complexos i de gra sencer. Per exemple, trieu l’arròs integral sobre l’arròs blanc
Pas 9. Preneu un suplement de magnesi
El magnesi us pot ajudar a dormir més temps i a descansar més. Per utilitzar-lo, prengui 200-400 mg abans d’anar a dormir.
Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements, sobretot si ja esteu prenent altres suplements o medicaments
Pas 10. Proveu un suplement de melatonina per obtenir una solució temporal
El vostre cos produeix de forma natural melatonina per provocar el son. Prendre un suplement de melatonina us pot ajudar a adormir-vos més fàcilment. Tot i això, és millor prendre-ho només quan realment el necessiteu, com ara quan el vostre son s’ha desordenat molt, teniu un jet lag, treballeu per torns o teniu dificultats per adormir-vos durant hores. Tingueu en compte, però, que l’ús a llarg termini pot fer que el vostre cos depengui del suplement, de manera que deixarà de fabricar la seva pròpia melatonina.
- Preneu melatonina només després d’haver-ne parlat amb el vostre metge.
- Només heu d’utilitzar el suplement durant un curt període de temps.
Pas 11. Gestioneu l'estrès
Malauradament, l’estrès forma part de la vida i pot dificultar-vos un bon dormiment. Fer front a l’estrès pot resoldre aquest problema. Per sort, hi ha diverses maneres de relaxar-se. Aquí teniu algunes opcions senzilles:
- Fes ioga.
- Prova una afició relaxant.
- Realitzar exercicis de respiració.
- Pinta en un llibre o aplicació per pintar per a adults.
- Aneu a passejar per la natura.
- Preneu-vos un bany calent.
- Llegiu.
- Revista.
- Consulteu un terapeuta.
Mètode 4 de 4: establir el vostre horari de son
Pas 1. Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia
Canvieu els hàbits de son perquè cada dia sigui el mateix, fins i tot els caps de setmana. La millor manera de fer-ho és esbrinar quina hora necessiteu per treballar o per anar a l’escola, i després calcular cap enrere per assegurar-vos que dormireu prou. Això us donarà l’hora d’anar a dormir i de despertar.
- Per exemple, és possible que hàgiu de llevar-vos a les 6:00 del matí per estar a la feina a les 8:00 del matí. Per dormir de 7 a 9 hores, haureu d’establir l’hora d’anar a dormir entre les 9:00 de la nit. i a les 23:00 h.
- Si us heu d’acostumar a anar a dormir abans, és millor fer-ho en intervals de 15-30 minuts. Deixeu que el vostre cos s’acostumi a l’hora d’anar a dormir abans d’establir-lo 15-30 minuts abans.
- Això capacita el cervell per saber quan ha d’anar a dormir perquè no estigueu al llit tirant i girant.
Pas 2. Eviteu recuperar el son durant el cap de setmana
Això destrueix el vostre horari de son, cosa que dificulta la bona son que necessiteu. Feu tot el possible per complir el mateix horari de son durant el cap de setmana que necessiteu durant la setmana laboral. Amb el temps, això us farà sentir-vos ben descansats.
- Al principi, és possible que vulgueu programar activitats a primera hora del matí els dies de cap de setmana perquè tingueu un incentiu per aixecar-vos aviat. Per exemple, feu un pla amb un amic o parella per fer una excursió al matí.
- No planifiqueu cap esdeveniment nocturn divendres o dissabte mentre intenteu establir el vostre horari de son. Després d’establir l’horari de son, de tant en tant podeu dormir durant 1-2 hores sense molestar-lo.
- Pot trigar setmanes a establir el vostre horari de son, en funció del vostre cicle de son i vigília actual. Planifiqueu ajustar l’hora d’anar a dormir només entre 15 i 30 minuts a la vegada.
Pas 3. Dormiu prou hores
Les hores de son poden variar en funció de la vostra edat. La majoria d’adults necessiten 7-9 hores de son cada nit, mentre que els adolescents necessiten de 8 a 11 hores cada nit. Els nens haurien de dormir de 10 a 13 hores cada nit.
Els nens petits també requereixen migdiades. Per exemple, un nen de 2 anys hauria de fer la migdiada durant 1-2 hores, mentre que un nen d’1 any hauria de dormir fins a 4 hores, repartit al llarg del dia
Pas 4. Mantenir les migdiades curtes i mínimes
Les migdies poden alterar el vostre horari de son i dificultar l’adormiment nocturn. Estigueu desperts durant la llum del dia. Si feu migdiada, seguiu les migdiades de potència de 15 a 30 minuts. En cas contrari, pot despertar-se de la migdiada més cansat que abans i es corre el risc de desordenar el seu horari de son.
- Hauríeu de fer només una migdiada al dia.
- El millor moment del dia per fer una migdiada és a la tarda, o aproximadament 2 hores després de dinar. Si teniu un horari habitual, això significa aproximadament de 14:00 a 15:00. Fer la migdiada més tard a la tarda pot afectar el vostre horari de son.
Pas 5. Estigueu actius després del sopar
És normal sentir-se una mica cansat després de sopar i és possible que tinguis ganes de descansar al sofà davant del televisor. No obstant això, és millor posar-se en moviment per renovar-se. Això es deu al fet que descansar pot provocar una pujada d’energia més tard al vespre, quan haureu d’anar a dormir.
- Aneu a fer un petit passeig després del sopar. Fins i tot podeu tenir un amic o una mascota que us acompanyin.
- La posta de sol és un bon moment per passejar! Pot disminuir l’estrès i ajudar a mantenir els ritmes circadians del cos sincronitzats.
Pas 6. No agonitzeu el son si torneu i torneu
Tot i que mantenir-se al vostre horari és important, no us podeu obligar a adormir-vos. En lloc de llançar-se i girar, llegeix-te del llit i fes alguna cosa relaxant, com ara llegir. Quan comences a sentir-te cansat, intenta dormir.
Tot i que és una bona idea ocupar-vos la ment, no trieu una activitat que us pugui fer despert, com ara jugar al telèfon, mirar la televisió o utilitzar l’ordinador
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Guardeu un quadern al costat del llit. Si els pensaments us passen pel cap de nit, agafeu-los i escriviu-los.
- No us distreueu pensaments errants que us motivin a obrir el portàtil a mitjanit.
- Llegiu un llibre abans d’anar a dormir perquè us pesen els ulls, cosa que us ajuda a adormir-vos.
- No penseu en coses que fan por, mireu pel·lícules de terror ni parleu de problemes importants just abans d’anar a dormir. Això us pot mantenir despert o causar malsons.
- Eviteu menjar dolços i caramels abans d’anar a dormir, ja que el sucre pot elevar els nivells d’energia i dificultar el son. El millor és quedar-se amb alguna cosa lleugera per menjar abans d’anar a dormir, com un plàtan.
- Preneu-vos un bany càlid i relaxant abans d’anar a dormir, ja que alliberarà l’estrès.
- Feu que el vostre entorn de son sigui còmode; ni massa calenta, ni massa freda ni massa brillant. És probable que això us ajudi a adormir-vos i a dormir-vos.
Advertiments
- Les pastilles per dormir són altament addictives. Cerqueu altres mesures abans d’utilitzar-les.
- Si persisteix un problema crònic del son, és possible que tingueu un trastorn del son. Informeu el vostre metge dels vostres símptomes.
- Si encara teniu problemes per dormir, consulteu un metge per descartar qualsevol problema de son subjacent.
- Heu de prendre només 1 suplement a la vegada i només després d’haver obtingut l’aprovació del vostre metge. Prendre més d’un suplement junt pot provocar efectes secundaris addicionals.
