La higiene del son és la pràctica de crear un entorn que us permeti dormir de manera tranquil·la, adequada i còmoda perquè us sentiu enèrgic, alerta i equilibrat mental i emocionalment cada dia. Hi ha diversos factors que heu de tenir en compte a l’hora d’establir una bona i sana higiene del son, mantenir uns patrons de son consistents, crear un entorn de son òptim, menjar correctament i fer exercici amb regularitat. Desenvolupar una bona higiene del son es pot aconseguir en uns quants passos senzills.
Passos
Part 1 de 3: Mantenir patrons de son coherents
Pas 1. Mantingueu un horari de son
Quan mantingueu un horari de son constant, el vostre cos adoptarà el seu propi ritme natural que us permetrà sentir-vos més refrescats i enèrgics diàriament. Anar a dormir i despertar-se cada dia a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana, per desenvolupar el cicle son-vigília. A més de sentir-se més enèrgic, serà menys propens a les crisis d’insomni si el cos sempre espera i rep son en un moment determinat.
- Tothom té un sistema natural incorporat conegut com el ritme circadià (o cicle de son / vigília o rellotge corporal) que regula les sensacions de son i vigília durant un període de 24 hores. Això està controlat per una àrea del cervell que respon a la llum. Seguir un cicle de son ajudarà a controlar el ritme circadià.
- Mentre configureu el rellotge intern, és especialment important que us lleveu a la mateixa hora cada dia, encara que no dormiu bé la nit anterior.
- No us desvieu més de 20 minuts de la vostra hora regularment programada i, en cap cas, si és possible.
- Si necessiteu l'ajuda d'un despertador per despertar-vos cada matí, ajusteu l'hora de dormir per anar a dormir abans.
Pas 2. Desenvolupeu una rutina per anar a dormir
Dediqueu l’hora abans d’anar a dormir a uns hàbits previs a l’hora d’anar a dormir que us ajudaran a relaxar-vos. Simplement practicar activitats habituals us tranquil·litzarà i informarà al vostre cos que és hora de preparar-vos per dormir. Com que les feu cada nit, aquestes activitats no requereixen una planificació ni molta reflexió, cosa que us permetrà preparar-vos físicament i mentalment per dormir. Proveu:
- Prendre un bany calent
- Beure una tassa de tisana amb llimona
- Fer mots encreuats
- Llegir un llibre (però ometeu qualsevol cosa suspensiva o que us pugui acabar)
Pas 3. Mantingueu-vos allunyats de l'electrònica abans d'anar a dormir
Els ordinadors, els telèfons, les tauletes i els televisors són estimulants i s’han d’evitar almenys una hora abans d’anar a dormir. Fins i tot si tenyiu la pantalla per eliminar la brillantor o la llum blava, els dispositius electrònics evitaran que el cervell s’acabi completament i probablement evitarà que us adormiu a l’hora establerta.
- S'ha trobat que la llum blava emesa pels dispositius electrònics altera el ritme circadià. Penseu en la possibilitat de portar ulleres de bloqueig blau o instal·lar una aplicació que filtri la longitud d’ona blava / verda a la nit.
- Proveu d’utilitzar llums vermells a la nit (potser canviant la bombeta de la tauleta de nit a una de vermella). La llum vermella té el mínim poder per canviar el ritme circadià i suprimir la melatonina.
Pas 4. Aixeca’t si no pots dormir
Si et trobes estirat al llit sense poder dormir perquè la teva ment corre, aixeca’t. Permeteu-vos 10 minuts al llit abans de canviar de lloc. Quan us aixequeu, no engegueu la televisió ni mireu el telèfon. En lloc d’això, busqueu una cadira a les fosques i seureu tranquil·lament, de manera que la vostra ment pugui competir. Traieu els pensaments amb força i torneu al llit. Repetiu-ho tan sovint com sigui necessari.
- No importa quantes vegades us lleveu a la nit, mantingueu el vostre temps de despertar constant.
- Tingueu a mà un quadern i un bolígraf. Si creieu que la vostra ment no para de competir al cap de 15 minuts, feu una llista a la vostra llibreta del que esteu pensant, com ara tot el que heu de fer demà o els punts que vulgueu fer a la conversa amb el vostre cap. Traieu les idees i en paper perquè no us hàgiu de preocupar més.
Pas 5. Siesta aviat i ràpidament
Si necessiteu recarregar-vos durant el dia amb una migdiada, feu la migdiada abans del dia. Les migdiades de la tarda poden contribuir a la dificultat per caure i a dormir. A més, mantingueu la migdiada curta, durant menys de mitja hora (més) i interrompreu el cicle son-vigília.
Part 2 de 3: Crear un entorn de son òptim
Pas 1. Utilitzeu el llit per dormir
El vostre llit és per dormir, tot i que és possible que tingueu la tendència a fer moltes altres coses mentre intenteu adormir-vos. Si us ve de gust llegir, escoltar música, mirar la televisió o navegar per Internet des del telèfon, traslladeu-vos a un altre lloc de la vostra habitació o de la casa. Si feu servir el llit per dormir i sense altres activitats (excepte el sexe), el vostre cos i el vostre cervell indiquen que, quan esteu al llit, és hora d’adormir-vos i hauríeu de minimitzar el temps que estigueu despert al llit.
Pas 2. Assegureu-vos que el llit i els coixins siguin còmodes
Quins coixins i matalassos us resulten més còmodes és subjectiu i únic per a vosaltres. Algunes persones prefereixen matalassos ferms, altres prefereixen suaus. Alguns prefereixen un coixí i altres prefereixen escuma de memòria. De la mateixa manera, potser us agradaria un coixí ple de plomes que un farciment sintètic. Mitjançant proves i errors, determinarà quina combinació de coixí i matalàs us resulta més còmoda.
Pas 3. Elimineu les distraccions
Per obtenir un son òptim, assegureu-vos que la vostra habitació sigui fosca, lliure de sons que us distreguin i que tingui una temperatura confortable. Com que teniu mantes al llit, equivoqueu-vos al costat del refrigerador en lloc del més calent quan poseu el termòstat. Fer de la vostra habitació un entorn còmode, tranquil i sense distraccions us ajudarà a garantir el millor son possible.
Pas 4. Utilitzeu una màquina de so "soroll blanc"
Fins i tot quan dormiu, el cervell encara nota tots els sons de l’habitació, cosa que pot afectar la vostra qualitat general de son provocant que us gireu, remeneu o fins i tot desperteu. Una màquina de so de soroll blanc proporciona un so ambient constant i equilibrat entre els sorolls de fons i de primer pla i minimitza efectivament l’impacte dels sons de l’habitació.
Pas 5. Bloqueja la llum
Utilitzeu una màscara per als ulls o cortines que bloquegin la llum per bloquejar qualsevol llum, encara que fosca, a la vostra habitació. El cervell registrarà qualsevol llum d’una habitació, fins i tot una simple llum de nit o fanal exterior, que alterarà els ritmes naturals i els patrons de son del vostre cos i us podrien impedir completar un cicle de son complet.
Pas 6. Mantingueu la vostra habitació a la temperatura adequada
Per afavorir el son, les nostres temperatures corporals disminueixen. Si estem massa freds o càlids, el nostre son pot estar alterat per la inquietud o fins i tot prevenir-se del tot. Podeu ajudar a facilitar el son saludable si configureu el termòstat entre 15,6 i 19,4 ° C (60 i 67 ° F), que és el millor interval de temperatura per assegurar-vos que no feu ni massa calor ni massa fred. El que configureu el termòstat dins d'aquest rang depèn completament del que us resulti més còmode.
Part 3 de 3: fer opcions saludables
Pas 1. Eviteu els productes amb cafeïna abans d’anar a dormir
No beveu productes amb cafeïna, com ara cafè, te i refrescos, menys de sis hores abans d’anar a dormir. La cafeïna és un estimulant que afecta el cor, la respiració, l’alerta i l’activitat cerebral. La ingesta de cafeïna a prop d’anar a dormir pot evitar que vagi a dormir i que pugui alterar el cicle del son.
- Si teniu set abans d’anar a dormir, penseu a beure una tassa de te d’herbes calenta amb llimona o aigua tèbia.
- La cafeïna pot amagar-se en diversos llocs, com ara refrescos, xocolata, cafè i fins i tot alguns analgèsics com Excedrin.
Pas 2. Limiteu el consum d’alcohol
Inicialment, l’alcohol actua com a depressor i pot ajudar-vos a relaxar-vos i fins i tot adormir-vos. Tot i que el cos metabolitza l’alcohol, es transforma en un estimulant. En general, heu de limitar el consum d’alcohol i deixar de beure alcohol almenys tres hores abans d’anar a dormir. Aquesta finestra de tres hores li dóna temps al cos per metabolitzar l’alcohol i perquè es desgastin les propietats estimulants.
Beure menys de tres hores abans d’anar a dormir pot provocar múltiples despertars al llarg de la nit i degradar la qualitat general del son
Pas 3. Menja menjars més petits abans d’anar a dormir
L'estómac triga unes tres hores a processar el que menja i després a buidar-se. El vostre cos es basa en la gravetat per ajudar-lo a digerir els aliments, és a dir, que haureu d’estar assegut en posició vertical o de peu després de menjar. Estirar-se durant la digestió dificulta el procés i pot provocar alguns efectes secundaris incòmodes, sent el més freqüent el reflux àcid.
- Si creieu que necessiteu un berenar entre el sopar i l’hora d’anar a dormir, penseu a menjar una peça de fruita o un grapat de fruits secs.
- També podeu canviar un berenar per un de 16 oz. got d'aigua.
Pas 4. Eviteu la nicotina
La nicotina (que es troba en els cigarrets i els líquids electrònics) eleva la freqüència cardíaca, fent-vos més despert. També pot evitar que dormiu profundament i la retirada de nicotina pot fer que us desperteu quan no esteu completament descansats.
Parleu amb el vostre metge per obtenir ajuda per deixar de fumar
Pas 5. Feu exercici regularment
L’exercici no només és essencial per a la salut general, sinó que també és un estimulant natural. Fer exercici diari durant 30 - 60 minuts diaris ajudarà el cos a secretar cortisol, que és una hormona natural que ajuda el cos a estar alerta durant el dia. Afortunadament, fer exercici durant el dia us ajudarà a dormir millor a la nit, així que assegureu-vos de fer-ho abans del dia.
Feu exercici físic almenys unes hores abans d’anar a dormir. Això evitarà que el vostre cos s’estimuli i us mantingui despert quan intenteu dormir
Pas 6. Exposeu-vos a la llum del sol diàriament
L’exposició a la llum natural ajudarà a regular la producció de melatonina del vostre cos durant la nit. La melatonina és una hormona natural que el vostre cos segrega mentre dormiu, que no només regula els vostres patrons de son, sinó la vostra salut i altres funcions biològiques importants del vostre cos.
- Dediqueu temps a l’aire lliure durant tot el dia fent exercici o prenent les pauses laborals a l’exterior.
- Obriu les persianes o les cortines de la vostra llar o oficina durant el dia per exposar-vos a la llum del sol.
Consells
Instal·leu una llum de nit al bany o utilitzeu una llanterna quan visiteu el lavabo. Això evitarà que hagueu d’encendre els llums del bany, cosa que pot fer que el vostre cos estigui alerta i es desperti
Advertiments
- No prengueu cap medicament que indueixi el son sense consultar prèviament amb el vostre metge o el vostre metge. Pot haver-hi solucions alternatives per dormir profundament durant tota la nit sense l'ús de drogues.
- Practicar una bona higiene del son t’ajuda a dormir tranquil, cosa que et fa estar més alerta i t’ajuda a pensar amb claredat quan et lleves.
