De vegades, la depressió pot semblar la fi del món, però no esteu sols: es tracta d’una malaltia devastadora, que afecta aproximadament un 10% dels nord-americans. La depressió és una malaltia greu. Si no es tracta, pot tenir un pes terrible en totes les facetes de la seva vida. No ho deixis. Comenceu al primer pas per començar a lluitar contra això avui.
Passos
Mètode 1 de 3: reconeixement de la depressió
Pas 1. Diferenciar tristesa i depressió
Sí, hi ha moltes raons per les quals una persona pot sentir-se trista: la pèrdua de feina, la pèrdua d’un ésser estimat, les relacions pobres, un esdeveniment traumàtic o un altre tipus d’estrès. En algun moment del temps, tothom experimentarà una raó per estar trist. Sentir-se trist de tant en tant és normal. La principal diferència entre la tristesa i la depressió és el focus.
- Quan estàs trist, els teus sentiments sorgeixen d’un esdeveniment o situació específics. Un cop aquest esdeveniment canvia o passa el temps, la tristesa s’esvaeix.
- La depressió, en canvi, afecta els vostres pensaments, sentiments, percepcions i comportaments. No només us sentiu trist per una cosa, sinó que us sentiu trist per tot. I, malgrat que intentes treure’t d’aquest estat d’ànim, la sensació es manté. Pot sentir-se deprimit i ni tan sols té cap motiu per atribuir-s’hi.
- La depressió també es pot manifestar com un sentiment persistent de buit o una falta d’entusiasme per moltes coses.
Pas 2. Accepteu que la depressió és una malaltia fisiològica, com un refredat
La depressió no és només "tot al cap". La investigació demostra que és una malaltia corporal i, per tant, requereix atenció mèdica. Això és el que passa:
- Els neurotransmissors són els missatgers químics que transmeten missatges entre cèl·lules cerebrals. Es creu que els nivells anormals de neurotransmissors tenen un paper important en la depressió.
- Els canvis en l’equilibri hormonal poden causar depressió. Aquests canvis poden incloure problemes de tiroide, menopausa o un embaràs recent.
- S’han observat canvis físics en el cervell d’individus deprimits. Es desconeix la importància, però aquestes observacions poden algun dia identificar la causa de la depressió.
-
La depressió sovint passa a les famílies. Això suggereix que hi ha gens específics de la depressió, els investigadors estan treballant activament per identificar-los.
Llegir que la depressió és genètica i que els vostres fills tenen un major risc de patir depressió pot provocar sentiments de culpa. Recordeu que no teniu control sobre la vostra composició genètica. No és culpa teva. En lloc d’això, preneu el control del que pugueu. Sigues un bon model per combatre la depressió i obtén ajuda
Pas 3. Saber localitzar els signes
És important tenir en compte que la depressió pot ser tan única com les persones que la pateixen. No totes les persones experimentaran els mateixos símptomes; algunes persones presentaran pocs símptomes amb una intensitat lleu i altres experimentaran molts símptomes greus. Per a alguns, la depressió els pot afectar un cop a la vida, mentre que altres experimenten símptomes depressius crònics. Els signes i símptomes de la depressió són:
- Tristesa o buit persistents
- Canvis en la gana (és a dir, menjar massa o massa poc)
- Fluctuacions de pes
- Alteració del son
- Desesperança o pessimisme
- Sensació de fatiga o manca d’energia
- Sentir-se inútil, culpable o impotent
- Falta d’interès per activitats normalment agradables
- Problemes de concentració o presa de decisions
- Inquietud i irritabilitat
- Pensaments suïcides
- Símptomes físics, com ara dolor o mals de cap
Mètode 2 de 3: veure un metge
Pas 1. Demaneu una cita amb el vostre metge
La depressió pot provocar altres problemes físics i mentals. És important compartir el que experimenta amb el seu metge. El vostre metge pot descartar les causes físiques de la depressió. També podeu anar a un terapeuta i trobar maneres d’afrontar els vostres problemes. Fins i tot un orientador escolar és un bon lloc per començar.
Obteniu una referència, si cal. El vostre metge de capçalera pot recomanar un psiquiatre o psicòleg que pugui tractar millor la vostra depressió
Pas 2. Prepareu-vos per a la vostra cita
Les cites del metge van ràpid. A continuació us expliquem com planificar i treure el màxim profit del vostre temps:
- Escriviu els símptomes.
- Escriviu informació personal clau, inclosos els principals esdeveniments de la vida que poden contribuir als vostres pensaments, creences o sentiments.
- Escriviu els medicaments, incloeu vitamines o suplements.
-
Escriviu qualsevol pregunta que tingueu al vostre metge. Les preguntes per al vostre metge poden incloure:
- La depressió és l’explicació més probable dels meus símptomes?
- Quins tractaments em recomanaríeu?
- Quin tipus de proves necessito?
- Com puc controlar millor la meva depressió amb les meves altres condicions de salut?
- Hi ha tractaments alternatius o complementaris que recomaneu?
- Té algun material imprès que pugui emportar-me a casa? Tens un lloc web que recomanis?
- Teniu un grup de suport local que recomaneu?
-
És probable que el metge també tingui preguntes per a vostè. Estigueu preparats per respondre el següent:
- Alguns dels vostres parents tenen símptomes similars?
- Quan vas notar els teus símptomes per primera vegada?
- Només us sentiu avall? O el vostre estat d’ànim fluctua?
- Heu tingut mai pensaments suïcides?
- Com és el teu son?
- Les seves activitats diàries s'han vist afectades?
- Feu servir drogues il·lícites o alcohol?
- Ja us han diagnosticat alguna malaltia mental?
Pas 3. Demaneu a algú que vingui amb vosaltres
Demaneu a un amic o familiar de confiança que us acompanyi a la vostra cita. Us poden ajudar a recordar compartir coses amb el vostre metge i us poden ajudar a recordar allò que el vostre metge va compartir amb vosaltres.
Pas 4. Aneu a la vostra cita
A més d’una avaluació psicològica, podeu esperar un examen físic, que inclogui mesurar l’alçada, el pes i la pressió arterial; i proves de laboratori, incloses les hemogrames i l'avaluació de la tiroide.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Prengui el medicament
Si el vostre metge us ha prescrit medicaments per a la depressió, preneu-los a la dosi i la freqüència recomanades. No deixeu de prendre la medicació sense parlar amb el vostre metge.
Si intenteu quedar-vos embarassada o esteu embarassada, és important parlar amb el vostre metge sobre els vostres medicaments. Alguns antidepressius poden suposar un risc significatiu per a la salut del vostre fill per néixer. Heu de treballar amb el vostre metge per dissenyar un curs de tractament que sigui el millor per a vosaltres i per al vostre bebè
Pas 2. Participar en psicoteràpia regular
La psicoteràpia, també coneguda com a teràpia de conversa, assessorament o teràpia psicosocial, és un tractament clau en la lluita contra la depressió. La psicoteràpia pot ajudar-vos a recuperar la sensació de satisfacció i control a la vostra vida, tot relaxant els símptomes de la depressió. També us pot armar per tractar millor els futurs estressants.
- Durant les sessions d’assessorament, explorareu el vostre comportament i pensaments, relacions i experiències. Aquesta vegada us ajudarà a comprendre millor la vostra depressió i les vostres decisions. També aprendràs millors maneres d’afrontar i resoldre els problemes de la vida i establir objectius realistes. Tot això pot conduir a un jo més fort, més feliç.
- Aneu a les vostres sessions de teràpia encara que no us vingui de gust. L’assistència regular és molt important per a la seva eficàcia.
Pas 3. Creeu un grup de suport
Admetre’s a si mateix que està deprimit és difícil. Dir a una altra persona pot ser encara més difícil, però és important. Busqueu amics de confiança, parents o líders religiosos. Necessiteu un aliat, o fins i tot millors aliats, en aquesta lluita. Digueu-los en termes incerts que teniu problemes de depressió i demaneu-los el vostre suport. El vostre grup de suport us pot ajudar a reunir-vos en la vostra lluita diària contra la depressió.
- No és l’únic que es beneficia quan es parla de la seva depressió. Massa sovint la depressió es pateix sola. Podeu acabar amb això parlant del vostre.
- També podeu assistir a grups de suport estructurat allotjats a centres religiosos o de salut mental de la comunitat. Acostar-se a altres persones que experimenten la mateixa lluita us pot donar esperança i força per continuar en la vostra lluita contra la depressió.
Pas 4. Practicar el pensament positiu
A l’oficina del vostre terapeuta, es pot anomenar teràpia conductual cognitiva i és una de les teràpies més utilitzades contra la depressió. És l’esforç conscient per identificar les vostres creences i comportaments negatius; i opteu per substituir-los per altres de saludables i positius. Al cap i a la fi, no es pot controlar totes les situacions no desitjades, però sempre es pot controlar com s’enfoca i es pensa en aquestes situacions.
- El pensament positiu comença per ser capaç d’identificar els vostres pensaments negatius. Els dies que us sentiu especialment baixos, escolteu el que us expliqueu. Feu un pensament particularment negatiu i intenteu desafiar-lo. Hi ha alguna evidència que pugui refutar aquest pensament? Es pot fer un gir més realista?
- Per convertir-vos en el millor possible en la pràctica del pensament positiu, busqueu l'ajuda d'un conseller o terapeuta, que us pot ajudar a identificar situacions negatives de la vostra vida i us permetrà imaginar-les amb llum positiva.
Pas 5. Exercici
L’activitat física redueix els símptomes de la depressió, així que mogui’s. Cerqueu alguna cosa que us agradi prou per fer-la regularment (algunes vegades a la setmana), com ara:
- Caminant
- Trotant
- Esports col·lectius (tennis, voleibol, futbol, futbol, etc.)
- Jardineria
- Natació
- Entrenament de pes
Pas 6. Gestioneu l'estrès
Practiqueu meditació, ioga o tai-txi. Crea equilibri a la teva vida. Reduir les obligacions si cal. Dediqueu temps a l’autocura.
Després d’un estudi de tres mesos, les dones que practicaven ioga van informar d’una reducció de l’estrès, l’ansietat i la depressió percebuts i una millora de l’energia i el benestar
Pas 7. Dormir
El son adequat és molt important per a la vostra salut física i mental. La falta de son pot causar irritabilitat i inquietud i, fins i tot, agreujar els símptomes de la depressió. Per contra, un son regular i de bona qualitat (és a dir, ininterromput i que dura entre 7 i 9 hores) pot millorar el benestar i el funcionament. Si teniu problemes per dormir, parleu amb el vostre metge.
Pas 8. Sortiu, literalment
Quan està deprimit, és possible que tendeixi a quedar-se sol a l’interior. Sortir i fer-ho potser és l’últim que us passa pel cap, però és important no aïllar-se dels altres, i també és important aconseguir un canvi d’escenari. Feu un esforç per sortir a fer coses i mantenir-vos en contacte amb amics i familiars.
La investigació revela que participar en un passeig per la natura en grup pot resultar en depressió i estrès més baixos i en una millora de la salut i el benestar mental
Pas 9. Porteu un diari
Ser conscient dels vostres pensaments i de com influeixen els vostres pensaments en el vostre estat d’ànim és important per combatre eficaçment la vostra depressió. Penseu en la possibilitat de mantenir un diari per documentar i treballar els vostres pensaments.
- Utilitzeu el vostre temps de diari com un moment per desafiar el pensament negatiu.
- Comparteix el teu diari amb el teu terapeuta.
Pas 10. Atureu l'abús de drogues
L’abús d’alcohol, nicotina o drogues il·lícites és un factor de risc per a la depressió. Les persones deprimides sovint recorren a les drogues o l’alcohol com a forma d’automedicació. Tot i que l’ús d’aquestes substàncies pot emmascarar temporalment els símptomes de depressió, a la llarga poden empitjorar la depressió. Si necessiteu ajuda per deixar de fumar, poseu-vos en contacte amb un centre de rehabilitació de drogues local.
Pas 11. Menja bé
Menja sa i pren les teves vitamines. El fonament d’una bona ment és un bon cos. Alguns investigadors han conclòs que és més probable que els individus que mengin una dieta de mala qualitat (alta en aliments processats, refinats o ensucrats) es sentin deprimits.
Gaudiu d’una dieta rica en fruites, verdures, peix, carns magres i cereals integrals per obtenir una salut general millorada i un estat d’ànim millorat
Pas 12. Enfortiu la vostra connexió ment-cos
Els professionals de la medicina complementària i alternativa creuen que ha d’haver una harmonia entre la ment i el cos per millorar el benestar. Les tècniques dissenyades per enfortir la connexió ment / cos inclouen:
- Acupuntura
- Ioga
- Meditació
- Imatges guiades
- Massoteràpia
