La depressió i la solitud són sentiments comuns, però de vegades aquests sentiments poden arribar a ser aclaparadors. Hi ha mesures que podeu fer per controlar aquestes sensacions, com ara corregir el pensament disfuncional, estructurar el dia i prestar atenció a la vostra salut. Tingueu en compte que la depressió és una malaltia molt complexa i que potser necessiteu ajuda externa per millorar significativament.
Passos
Part 1 de 5: Correcció del pensament disfuncional
Pas 1. Reconèixer els tipus comuns de pensament disfuncional
El pensament disfuncional és una manera d’emmarcar el món de manera que sents que sempre estàs lluitant una batalla ascendent. Alguns exemples habituals inclouen:
- Pensament polaritzat: no permet cap zona gris de la vida, ni pensar en "blanc i negre".
- Filtrar o descomptar els positius: centrar-se en el negatiu d’una situació i ignorar els positius.
- Endevinalla: pensar que saps què passarà en el futur.
- Lectura mental: Pensant que saps que els altres pensen malament en tu o que ets responsable dels seus sentiments negatius.
- Overgeneralització: pensar que una mala experiència garanteix més males experiències.
- Culpar: culpar-se a si mateix per coses que no es fan responsables.
- Raonament emocional: pensar amb emocions o deixar que les emocions afectin la manera de percebre un esdeveniment.
- "Enunciats en cas de": utilitzar termes com "hauria", "hauria" i "hauria de" fer-ho en el vostre pensament; aquesta és una forma de jutjar-se a si mateix.
- Ampliació i minimització: pensar que fa que els problemes semblin més grans o intentar ignorar-los.
- Etiquetatge: utilitzar termes que disminueixen tot el vostre concepte d'un mateix per ser conegut com a tret o error determinat.
Pas 2. Cerqueu un diari on escriure
El diari pot ser una eina útil per analitzar els vostres propis pensaments sense ajuda externa. El diari us pot ajudar a identificar i canviar la vostra manera de pensar i de comportar-vos. També s’ha demostrat que aquesta pràctica ajuda a disminuir l’estrès, que pot ser un subproducte de la depressió i la soledat.
Trobeu el que millor us funcioni. Pot ser un portàtil, un bloc de notes de fulls solts o l’ordinador
Pas 3. Superviseu les emocions al diari
Els nostres pensaments influeixen molt en com ens sentim i com interpretem i percebem els nostres entorns, el nostre futur i nosaltres mateixos. Les persones que pateixen depressió sovint pensen que no valen res, que no són agradables o que no mereixen merescut, i sovint pensen que els seus entorns són aclaparadors, tenen obstacles insalvables i que el seu futur no té esperança.
- Molts dels que pateixen depressió se senten impotents per canviar el seu sentiment i el curs de la seva vida. Els nostres pensaments influeixen molt en els nostres sentiments i comportaments, que és la base de la teràpia cognitiva conductual (TCC). S’ha demostrat que la TCC té èxit en el tractament de la depressió. Els símptomes de depressió de recaiguda van ser molt més baixos per a aquells que havien estat sotmesos a TCC que per a aquells que estaven tractant-se només amb medicaments.
- Una bona manera d’iniciar aquest procés és controlar les emocions i els pensaments automàtics enregistrant-los en un diari o registre diari. Comenceu primer per notar els canvis d’humor i després comenceu a analitzar el que havien estat els vostres pensaments just abans de sentir-vos diferent.
-
Per exemple:
- Esdeveniment: vaig rebre pocs comentaris sobre la meva presentació a la feina.
- Sentiments: em sentia avergonyit.
-
Aquí hi ha un altre exemple:
- Esdeveniment: vaig oblidar signar la targeta d'aniversari del meu cap.
- Sensació: em sentia penedit i avergonyit.
Pas 4. Escriviu els vostres pensaments automàtics
Els pensaments automàtics són les coses que et surten de manera espontània. Solen pertànyer a tres tipus d’idees: idees sobre tu mateix, sobre el món i sobre el futur. Un cop hàgiu identificat les vostres emocions sobre un esdeveniment en què el vostre estat d'ànim va canviar, podeu començar a analitzar els pensaments automàtics que corresponen a l'esdeveniment. A continuació, podeu avaluar aquests pensaments per determinar com són disfuncionals, desafiar-los buscant proves a favor i en contra del pensament.
- Al vostre diari, creeu un gràfic en què pugueu registrar determinades situacions, les seves emocions corresponents i els pensaments que teniu just abans de les vostres emocions.
-
Per exemple:
- Esdeveniment: vaig rebre pocs comentaris sobre la meva presentació a la feina.
- Sentiments: em sentia avergonyit.
- Pensament automàtic: sóc tan estúpid.
- Identifiqueu el pensament disfuncional: us etiqueteu.
-
Aquí hi ha un altre exemple:
- Esdeveniment: vaig oblidar signar la targeta d'aniversari del meu cap.
- Sensació: em sentia penedit i avergonyit
- Pensaments automàtics: sé que el meu cap ara m'odia.
- Identifiqueu el pensament disfuncional: esteu intentant llegir-lo a la ment.
Pas 5. Escriviu pensaments racionals per reformular els pensaments automàtics
Contraresteu l’etiquetatge automàtic amb pensaments més racionals. Algunes formes de generar pensaments més racionals inclouen la recerca d’evidències a favor o en contra del pensament automàtic, la recerca del vostre passat per a una situació similar en què el pensament automàtic no es compleix, i analitzar la situació per culpar-lo i redistribuir lògicament la responsabilitat dels sentiments i esdeveniments. a d’altres que poden haver estat implicats.
-
Per exemple:
- Esdeveniment: vaig rebre pocs comentaris sobre la meva presentació a la feina.
- Sentiments: em sentia avergonyit.
- Pensaments: Sóc tan estúpid.
- Pensament racional: no sóc els meus pensaments ni comportaments. No sóc una etiqueta. No sóc estúpid. Vaig cometre un error i ho faré millor en el futur.
-
Aquí hi ha un altre exemple:
- Esdeveniment: vaig oblidar signar la targeta d'aniversari del meu cap.
- Sensació: em sentia penedit i avergonyit
- Pensaments automàtics: sé que el meu cap ara m'odia.
- Pensament racional: no puc saber què pensa el meu cap sobre mi. Va ser un error honest. Sempre puc dir verbalment al meu cap un feliç aniversari.
Part 2 de 5: Estructuració del dia
Pas 1. Planifiqueu cada hora del dia
Ajudeu a combatre la depressió i la solitud mantenint l’estructura al dia amb un horari diari. L’ús d’un horari ajuda a la depressió contrarestant la pèrdua de motivació, la desesperança i la disminució del temps per a la rumia, que s’associen a la depressió.
- La rumia és l'activitat de reproduir una vegada o una altra un escenari o un problema al cap, com un rècord batut. Tot i que algunes persones consideren la rumia com una forma de resoldre problemes ("Estic pensant en aquest problema des de tots els angles fins que no arribo a una solució"), si el problema es molesta, acabareu molest fins que deixeu de pensar-hi.
- Cerqueu un planificador de dies que tingui espai per a la programació horària. Assegureu-vos de planificar cada hora del dia. Incorporeu temps per a periodisme, descans, exercici, relaxació i autocura. Per combatre la soledat, programa temps per connectar-te amb un grup social o una mascota.
Pas 2. Consulteu el vostre horari amb freqüència
Porteu el vostre horari amb vosaltres perquè el seguiu de prop. És important fer un seguiment de cada activitat, així que prepareu-vos coneixent el que ve al llarg del dia.
Pas 3. Feu un seguiment de com us heu sentit durant l'activitat
Un cop hàgiu completat les activitats programades, escriviu el nivell de competència que heu sentit en completar l'activitat, així com el nivell de plaer experimentat si n'hi ha. Aquest rècord de competència i plaer us pot servir en el futur si teniu pensaments sobre no poder fer caure les coses o poder gaudir de res.
Abstingueu d’avaluar les vostres activitats a escala total o nul·la. En lloc d’això, intenteu avaluar en una escala d’un a deu, amb una de baixa competència o poc plaer i deu de màxima competència i màxim plaer
Pas 4. Reentreneu-vos per ser autosuficients
De vegades, es necessita formació sobre autosuficiència per a les persones amb depressió quan han depès dels amics o familiars per atendre les necessitats diàries. El procés d’autosuficiència comença per recuperar la responsabilitat de l’autocura.
És important començar en una àrea, programant-ho diàriament. Per exemple, podeu començar sent responsable de dutxar-vos. També podeu registrar el vostre nivell de domini en la responsabilitat de dutxar-vos. Per exemple, en començar, podeu indicar que només heu pogut sortir del llit durant el dia i no dutxar-vos. Pot semblar que no té cap domini, però és el domini que teníeu anteriorment. Utilitzeu el vostre planificador i els sentiments de competència per reconstruir-vos en l’autocura. Un cop us heu dutxat, podeu fer la preparació del llit, després netejar-la, etc
Pas 5. Planifiqueu un conjunt de distraccions "preferibles" per a moments aclaparadors
És important saber com i quan utilitzar la distracció com a mètode útil per combatre la rumia i les emocions intenses. Tingueu un conjunt de distraccions que podeu utilitzar si esteu rumiant, us sentiu aclaparat o us sentiu sol.
Alguns exemples inclouen: exercici, prendre un cafè amb un amic, pintar, llegir, meditar, pregar o jugar amb una mascota. Escriviu aquests mètodes de distracció al vostre diari o planificador. Consulteu-los amb freqüència per tenir un recordatori sobre el vostre pla de distracció
Part 3 de 5: Superació de la soledat
Pas 1. Penseu en les similituds entre vosaltres i els altres
Sovint, la soledat prové del pensament que la vostra pròpia experiència és dràsticament diferent de la dels altres. Però tots experimentem les mateixes emocions, des de l’alegria i l’amor fins a la decepció i la ràbia. Penseu en com l'experiència humana és universal.
Pas 2. Feu xerrades petites amb les persones amb qui interactueu
Si us sentiu sol, us pot ajudar una breu conversa amb el funcionari de la botiga de queviures o el caixer bancari. Això us ajudarà a sentir una connexió amb algú, encara que no mantingueu una llarga conversa amb aquesta persona.
Fins i tot un simple acte com saludar el vostre veí us pot ajudar a sentir-vos més connectat. Fins i tot aquest podria ser l’impuls que necessiteu per iniciar una conversa que donarà lloc a una amistat de tota la vida
Pas 3. Posa't aquí
És possible que us sentiu sols perquè sou tímid o perquè sou nou a l’escola. Una de les maneres de superar la soledat és ser valent i arriscar-se. Poseu-vos aquí fora iniciant una conversa amb algú que sembli interessant. O bé, pregunteu a un conegut si voleu fer una excursió amb vosaltres. Mai se sap. És possible que aquesta persona se senti tan sola com tu i que pugui apreciar la teva invitació.
Pas 4. Connecteu amb persones amb interessos similars
És possible que us sentiu sol perquè teniu interessos especialitzats. Potser us agradi molt la bicicleta de muntanya, però tampoc coneixeu ningú que ho faci. Cerqueu en línia un club de la vostra comunitat que faci aquesta activitat. Si no trobeu algú a la vostra zona, és probable que pugueu localitzar un grup que es reuneixi virtualment.
Pas 5. Voluntariat a la vostra comunitat
Quan et sents sol, tendeixes a concentrar-te en els teus propis sentiments i en com no es compleixen les teves necessitats. Si fixeu la vostra atenció en les necessitats dels altres, podeu redirigir les vostres emocions. Cerqueu una organització sense ànim de lucre a la vostra comunitat. Podeu ser voluntaris en un refugi d’animals, per exemple.
Part 4 de 5: Millorar la vostra salut
Pas 1. Reguleu el vostre horari de son
Estudis recents han demostrat que quan es dorm, el cervell es neteja a fons. El vostre cos utilitza aquest temps per eliminar les toxines i altres materials perillosos. Quan no dormiu prou, això suposa un risc d’estrès mental, perquè aquesta acumulació dificulta el funcionament correcte del cervell.
- Assegureu-vos que dormiu prou i tranquil·lament com per garantir que el cervell tingui les millors possibilitats.
- La majoria d’adults necessiten unes 8 hores de son, però molta gent en necessita més, mentre que algunes persones poden necessitar-ne menys. Experimenteu per trobar el que us funciona.
Pas 2. Obteniu molta exposició a la llum del dia
L’exposició a la llum solar pot jugar un paper en el control de la depressió. Per a algunes persones, és possible que pateixi una afecció coneguda com a Trastorn Afectiu Estacional, que és quan la manca de sol durant la temporada d’hivern us provoca una depressió profunda. Per a d’altres, quedar-se massa dins pot ser l’arrel del problema. En qualsevol cas, intenteu assegurar-vos que obteniu una mica de llum solar cada dia.
- Podeu menjar fora, fins i tot quan fa fred.
- Proveu de caminar a la feina o a l’escola, com a mínim una part del camí, com una altra manera d’adaptar-vos més al dia.
- També podeu invertir en una llum solar o obtenir una coberta per la vostra assegurança amb l’ajut d’un metge.
Pas 3. Incorporeu exercici a la vostra vida
Quan feu exercici, el cervell allibera productes químics anomenats endorfines i serotonina. Aquests productes químics us ajuden a no sentir el dolor de la tensió als músculs. També fan una altra cosa: et fan sentir feliç. La impossibilitat de regular aquests productes químics s’ha implicat en estudis sobre depressió i molts medicaments per a la depressió funcionen controlant-los. Això significa que fer exercici realment us pot ajudar a controlar la depressió.
- Una bona manera d’exercir i, alhora, controlar les sensacions de depressió és anar a córrer o nedar. Aquests dos exercicis són coneguts per ajudar-vos a aclarir la ment, ja que us centreu en el vostre entorn i en la sensació física del que esteu fent.
- Feu exercici durant uns 35 minuts cada dia o una hora tres dies a la setmana. Aquests han estat els programes d’exercicis més eficaços per combatre la depressió.
Pas 4. Menjar aliments saludables i nutritius
El que mengeu pot afectar el vostre cervell de moltes maneres. Els estudis demostren que certs ingredients de la nostra dieta moderna, com el gluten i el sucre, poden provocar depressió. Intenteu menjar moltes fruites i verdures riques en nutrients, cereals integrals i proteïnes per nodrir adequadament el cervell. Reduïu el consum de sucres refinats, aliments processats i fregits.
Pas 5. Augmenteu la ingesta d’àcids grassos omega-3
Aquests juguen un paper en la salut del cervell. Hi ha algunes evidències que una dieta rica en aquest nutrient us pot ajudar a millorar l’estat d’ànim. Les bones fonts d’omega-3 inclouen peixos i ous. També podeu prendre suplements d’oli de peix.
Part 5 de 5: Decidir a buscar ajuda externa
Pas 1. Reconeix el que significa "ajuda externa" per a tu
És important entendre per vosaltres mateixos què significa per a vosaltres "ajuda externa", així com saber quan cal accedir-hi. Totes aquestes són opcions personals, similars a les que tenim en qualsevol de les nostres atencions mèdiques. Tot i això, és important adonar-se que no voler ajuda externa, fins i tot dels amics i de la família, pot ser símptoma de depressió en què una persona s’aïlla perquè se sent una càrrega o es sent feble per tenir depressió. Algunes definicions diferents de "ajuda externa" poden ser:
- Algunes persones poden considerar "ajuda externa" per incloure l'ús de medicaments psicotròpics per ajudar a la depressió
- Altres encara podrien buscar teràpia, però, en cas contrari, seguiran la via “totalment natural”.
- És possible que altres no vulguin veure un terapeuta perquè se senten estigmatitzats, bojos o pesats.
- És possible que algunes persones ni tan sols vulguin "ajuda externa" d'amics i familiars.
Pas 2. Intenteu no evitar el suport social
És important adonar-se que la depressió no és qui ets. És una malaltia com qualsevol altra. No deixeu que els pensaments disfuncionals i automàtics sobre ser una càrrega o ser dèbils us impedeixin de relacionar-vos socialment amb amics i familiars i de buscar el seu suport quan ho necessiteu. El suport social és un factor crític i protector contra la depressió i la soledat.
- De fet, la investigació demostra que tenir suport social disminueix l’estrès i pot ajudar a trobar solucions als problemes, especialment per a aquells que tenen problemes de depressió.
- A més, el suport social és la primera manera de combatre la soledat, ja que us pot ajudar a sentir-vos connectat amb els altres i connectat amb la vida.
Pas 3. Feu un pla de seguretat
És possible que vulgueu sentir que teniu el poder per combatre la depressió i conquerir-la sola. Tot i que això és admirable, recordeu que la vostra salut mental és la vostra primera prioritat sobre el vostre domini de combatre la depressió.
- Identifiqueu a qui trucareu i tingueu un pla sobre quin tipus d’ajuda externa buscarà si arribeu a un punt en què necessiteu atenció aguda per a la depressió. Aquest tipus de pla és un pla de seguretat i inclourà noms d’amics, familiars, metges i números d’emergència per trucar si necessiteu ajuda.
- Per exemple, podeu escriure una llista que inclogui diversos números de telèfon importants: números de telèfon per a la vostra mare, el vostre millor amic, el vostre metge i una infermera d'urgència o un hospital.
- Incloeu també el número de línia telefònica nacional per a suïcidis (1-800-273-8255) i els números de telèfon de la policia local i el 911.
Pas 4. Informeu el vostre pla a les persones de contacte
Digueu-los com poden ajudar-vos si truqueu en el futur. Doneu-los tasques específiques que us poden ser útils si no esteu en perill immediat. Per exemple, només podrien fer-vos companyia fins que no sentiu una amenaça per a vosaltres mateixos. En altres casos, és possible que necessiteu que es posin en contacte amb el vostre metge o us portin al servei d’urgències per a una avaluació.
Pas 5. Obteniu ajuda immediata si sou suïcida
Si teniu pensaments de suïcidi o ja no podeu funcionar a la vida diària, decidiu-vos a buscar ajuda externa. Truqueu al número de línia telefònica nacional de suïcidis (1-800-273-8255) o truqueu al 911.
