L’apatia és un símptoma comú de depressió i pot ser difícil de manejar. Les coses que abans eren divertides poden semblar avorrides o tedioses i és possible que deixeu de participar en esdeveniments o de veure amics que us interessen. Si això us passa, reconegueu que necessiteu un enfocament diferent dels vostres pensaments i comportaments. Fixeu-vos alguns objectius i proveu alguna cosa nova com una manera de barrejar les coses. Fins i tot si no esteu motivats, passeu temps amb altres persones, sobretot familiars i amics. No oblideu cuidar el vostre cos dormint la quantitat adequada, menjant aliments saludables i fent exercici. Finalment, consulteu un terapeuta si necessiteu ajuda.
Passos
Part 1 de 4: Canviar els vostres pensaments i comportaments
Pas 1. Comenceu a resoldre problemes
Penseu en què podeu fer ara mateix per deixar de sentir-vos apàtic. És hora de desenganxar-se d’hàbits o patrons poc saludables. Si heu estat assegut al sofà tot el dia, aixequeu-vos i sortiu a fora. Penseu en què no funciona a la vostra vida actualment i què ha de passar per millorar-la. Introduïu el mode de resolució de problemes i feu-ho realitat.
- Per exemple, si porteu hores jugant a videojocs o veient la televisió, apagueu el televisor i passegeu. Si aplaceu alguna cosa (com ara bugaderia o queviures), feu-ho ara.
- Penseu en allò que no funciona en general. Estàs atrapat en una rutina amb la teva relació? Odies la teva feina? Quines àrees de la vostra vida us sentiu estancades?
- Si teniu problemes per resoldre problemes o us motiveu prou per crear solucions, truqueu a un amic per ajudar-vos o feu una pluja d’idees amb vosaltres. Fer un diari sobre qualsevol cosa que us vingui al cap també us pot ajudar a trobar alguna direcció.
- Proveu de fer fins i tot només una o dues coses per obtenir una sensació d’acompliment i evitar que us aclapareu. Per a tasques més grans, intenteu dividir-les en una sèrie de tasques més petites. Per exemple, en lloc de decidir netejar el vostre dormitori, podeu fer petites parts d’aquesta tasca, com ara guardar la roba, endreçar el vostre escriptori, fer el llit o aspirar el terra.
Pas 2. Establir objectius
Sentir-se apàtic pot resultar de tocar un altiplà o no sentir-se satisfet amb el que està fent actualment. Combatre aquests sentiments establint nous objectius i trobant maneres de continuar assolint més. Per exemple, fixeu-vos un objectiu físic per començar a córrer o aixecar peses. Establir un objectiu personal per meditar cada dia. Podeu establir objectius professionalment o a l’escola per ajudar-vos a mantenir la motivació i treballar cap a alguna cosa.
- Si no esteu contents de la vostra carrera, penseu en un objectiu que us podeu marcar. Potser podeu canviar de lloc o de feina o potser voleu tornar a l’escola i provar una nova professió.
- Assegureu-vos de discutir els vostres objectius de responsabilitat amb els vostres éssers estimats i també podeu trobar un soci de responsabilitat que us ajudi a mantenir-vos al dia amb els vostres objectius.
- No us aclareu amb tasques que cal completar. En lloc d’això, podeu fer una llista de cinc coses al dia a assolir i fer que aquests objectius siguin realistes però que siguin significatius.
Pas 3. Proveu alguna cosa nova
Si us sentiu atrapat en una rutina, empenteu una mica els límits de la vostra zona de confort i proveu alguna cosa nova. Les noves experiències són importants i us poden ajudar emocionalment i mentalment. Provar una nova activitat us pot ajudar a gaudir d’alguna cosa nova. Tot i que al principi pot fer por, provar alguna cosa nova us pot ajudar a aprendre i créixer.
- Proveu alguna cosa que us expulsi lleugerament de la vostra zona de confort. Per exemple, proveu un restaurant nou o cuineu un àpat nou. Agafeu una ruta diferent per treballar, proveu alguna cosa nova amb els cabells o agafeu una nova afició, com córrer o pintar.
- Intenteu trobar alguna cosa que us inspiri d'alguna manera, ja sigui mitjançant l'art i la creativitat o la superació personal.
Part 2 de 4: Augmentar la vostra implicació social
Pas 1. Participa en activitats gaudides anteriorment
Penseu en què us proporcionava una alegria genuïna. És parlar amb un bon amic, menjar alguna cosa deliciós o escoltar música? Troba alguna cosa que sàpiga que et faci riure o somriure. Encara que no us sembli tan emocionant com abans, us pot ajudar a afrontar l’apatia actual i, com a mínim, a provocar-vos un somriure.
- Centreu-vos en les activitats socials perquè pugueu estar amb amics o fer-ne de noves.
- Podeu contactar amb un amic només per saludar-vos o fer un petit passeig.
- Per exemple, si abans anàveu a classes de karate, torneu a recollir-les. Si solies cosir, troba un nou projecte per començar.
- Si teniu problemes amb això, demaneu ajuda als vostres amics i familiars. Pregunteu-los quin tipus de coses us fan feliç.
Pas 2. Passa temps amb la família i els amics
Mantenir un contacte regular amb amics i familiars. El suport social és important per tractar la depressió i estar amb persones que t’estimen et pot ajudar a allunyar-te dels teus sentiments d’apatia. Si creieu que la vostra depressió us fa tenir ganes d’aïllar-vos de la gent, manteniu un contacte regular amb poques persones. El més important és prioritzar les reunions presencials.
- Reuniu-vos un cop a la setmana amb un bon amic o un ésser estimat. Aneu a prendre un cafè, passegeu junts o simplement passeu una estona i mireu la televisió. Prioritzar la diversió i passar temps junts.
- Assegureu-vos que els familiars i els amics sàpiguen que teniu problemes i pregunteu-los si podrien visitar-vos.
- Proveu de fer una regla durant un temps que no rebutgeu cap invitació social. Això us pot ajudar a treure més partit i a fer coses, cosa que us anirà bé.
Pas 3. Voluntariat
Si observeu que sovint esteu sols o aïllats, trobeu l’oportunitat de ser voluntari. Podeu conèixer gent nova i fer amics que tinguin interessos similars a vosaltres. El voluntariat us ajuda a sentir-vos útil i us permet contribuir a quelcom més gran que vosaltres mateixos. Especialment si teniu problemes per sentir-vos realitzats, el voluntariat us pot ajudar a aportar un sentit del significat i la satisfacció de la vostra vida.
Penseu en les coses que us interessen (o us interessen) i com podeu contribuir-hi. Per exemple, si estimeu els animals, feu voluntariat en un santuari d’animals o en una societat humana. Si voleu ajudar els nens a tenir èxit, convertiu-vos en germà gran o germana gran o tutoritzeu els nens. Podeu ser voluntaris a una biblioteca, museu o centre comunitari
Part 3 de 4: Participar en un estil de vida saludable
Pas 1. Dormir adequadament
No dormir prou pot afectar el vostre estat d’ànim, energia i concentració. Quan es tracta de depressió, el son pot empitjorar els símptomes depressius i viceversa. Per aquest motiu, és important construir bons hàbits de son que facin del son una prioritat cada nit.
- Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana. Això avisarà el vostre cos perquè segueixi una rutina.
- Creeu una rutina tranquil·la i relaxant per anar a dormir cada nit. Llegiu un llibre, banyeu-vos o preneu una tassa de te per relaxar-vos del dia.
Pas 2. Mou-te
L’exercici és ideal per a la salut física i emocional. L’exercici pot augmentar la sensació de benestar, ajudar-te a sentir-te més energètic i relaxar-te. S'ha comprovat que l'exercici és eficaç per tractar algunes formes de depressió tan eficaçment com els medicaments, però sense els efectes secundaris. L’exercici físic us pot ajudar a sentir-vos bé o pot ser una distracció per sentir-vos apàtic.
- Hi ha moltes maneres d’exercitar-se. Aixecar peses, anar a nedar, assistir a una classe de ioga o ball. Proveu de fer exercici a primera hora del matí abans de perdre la motivació. Això us ajudarà a definir el to del vostre dia i us conduirà a dies millors.
- Tingueu en compte que la freqüència és més important que la durada. No importa el temps que faci exercici sempre que faci alguna forma d’exercici diàriament.
Pas 3. Practicar la relaxació
Cerqueu alguns punts de venda saludables per a l’estrès, com ara la relaxació. Fer front a l’estrès diàriament us pot ajudar a fer front als símptomes depressius i a estabilitzar el vostre estat d’ànim. Apunteu durant 30 minuts cada dia, potser al matí abans de la feina o de l’escola o bé abans d’anar a dormir.
Proveu diàriament ioga, qi gong, tai-txi i meditació. Feu una pràctica pel vostre compte o feu-la amb un company
Pas 4. Menja aliments saludables
Mantenir una alimentació saludable és important per a la vostra salut general. Menja menjars petits i ben equilibrats durant tot el dia per mantenir l’energia elevada i evitar canvis d’humor. Fixeu-vos en quins aliments us fan sentir bé i quins us deixen la vostra energia. En lloc d’aconseguir una mica d’energia per berenar o begudes ensucrades, proveu de menjar fruits secs i fruita seca.
- Eviteu l’excés de cafeïna i alcohol.
- Equilibri els àpats de manera que mengi carbohidrats, proteïnes, verdures i fruites durant tot el dia. Si no esteu segur que mengeu bé, proveu de fer el seguiment del que mengeu durant tot el dia amb un diari d’aliments o una aplicació telefònica.
Pas 5. Eviteu l'alcohol i altres substàncies
Per la seva apatia, és possible que se senti atret per beure alcohol o per prendre substàncies. Sovint, aquestes substàncies causen més mal que bé. Tot i que els efectes temporals poden sentir-se bé, sovint tenen conseqüències a llarg termini que poden empitjorar la depressió. Eviteu l'alcohol i les substàncies quan us sentiu apàtic.
Si decidiu beure alcohol, feu-ho amb moderació i no com una forma d’escapament o forma de fer front a la vostra depressió. A més, procureu no beure cada dia, encara que només sigui en petites quantitats. Assegureu-vos que no preneu uns dies lliures de beure
Part 4 de 4: obtenir assistència
Pas 1. Consulteu un terapeuta
Si teniu problemes per controlar l’apatia i la depressió, no espereu ni deixeu de veure un terapeuta. Aconseguir ajuda no és un signe de debilitat, sinó que demostra que esteu disposat a fer un canvi. El vostre terapeuta us pot ajudar a identificar els símptomes de la depressió i ajudar-vos a desenvolupar habilitats per afrontar els moments difícils.
- Podeu trobar un terapeuta trucant al vostre proveïdor d’assegurances o a una clínica de salut mental local. També podeu rebre una recomanació d’un metge, amic o familiar.
- Si ja teniu un terapeuta, assegureu-vos de trucar i concertar una cita tan aviat com aparegui la vostra apatia. Això us donarà les millors possibilitats de recuperar-vos ràpidament.
Pas 2. Proveu medicaments
Els antidepressius i els antipsicòtics poden ajudar a tractar els símptomes de la depressió, inclosa l’apatia. Parleu amb un psiquiatre per veure quins medicaments us poden ser adequats. El que funciona per a una persona pot ser que no funcioni per a una altra persona amb els mateixos símptomes, així que assegureu-vos de parlar amb el vostre psiquiatre sobre qualsevol preocupació que tingueu o efectes secundaris que experimenteu.
És possible que hàgiu de provar diversos medicaments per trobar-ne el més adequat. Tingueu paciència i enteneu que pot ser un procés
Pas 3. Assistiu a un grup de suport
Unir-se a un grup de suport us pot ajudar a connectar amb altres persones que també lluiten amb la depressió i els símptomes d’apatia. Els grups de suport us permeten establir connexions amb persones que tenen lluites similars a les vostres i us poden ajudar a sentir-vos menys sols en la vostra depressió. Són un lloc segur per discutir els vostres problemes, símptomes i experiències.
Assistiu a un grup de suport per obtenir consells d'altres persones que també lluiten amb l'apatia. És possible que tinguin recomanacions sobre què fer o quin terapeuta veure
Pas 4. Creeu un sistema de suport personal
Cultivar connexions amb persones en les quals es pot recolzar quan se sent apàtic. Cerqueu gent amb qui podeu parlar sobre la vostra depressió. Tot i que podeu tenir amics amb qui gaudiu fent coses, assegureu-vos que hi hagi gent amb qui pugueu parlar i que us pugui oferir suport.
- Si temeu convertir-vos en una càrrega per als altres, recordeu que molta gent està honrada de confiar suficientment en ells. Fins i tot només parlar amb algú cara a cara pot ajudar.
- El vostre sistema de suport pot incloure el vostre terapeuta, membres del grup de suport, un amic i un familiar. Penseu amb qui podeu parlar i contacteu-hi.
