La depressió clínica no és un cas de "blues" o, de vegades, només està trist. La depressió clínica significa que està deprimit a nivell clínic, és a dir, que té un diagnòstic de salut mental. Hi ha bastants diagnòstics que inclouen símptomes depressius clínics, inclosos: trastorn depressiu major, trastorn per disregulació de l'estat d'ànim disruptiu, trastorn depressiu persistent (distimia) i trastorn disfòric premenstrual. També hi ha trastorns depressius causats per l’ús de substàncies, medicaments o una malaltia. Sigui quin sigui el trastorn depressiu que tingueu, podeu fer front amb èxit als símptomes depressius obtenint suport, utilitzant estratègies d’afrontament i canviant el pensament depressiu.
Passos
Mètode 1 de 4: obtenir ajuda professional
Pas 1. Mantingueu-vos segur si teniu pensament de fer-vos mal
Si actualment teniu pensaments de fer-vos mal d’alguna manera o de matar-vos a vosaltres mateixos, heu de rebre assistència immediatament. Si alguna vegada us sentiu suïcides o teniu la intenció de fer-vos mal i no confieu en el vostre control d’impulsos, obteniu suport extern ara mateix.
- Truqueu al vostre número d’emergència local, com ara el 911.
- Truqueu a una línia telefònica de suïcidi com ara la línia telefònica nacional de prevenció del suïcidi (EUA) al 1-800-273-TALK (8255) o utilitzeu una línia d’ajuda de xat en línia.
- Aneu a la sala d’emergències més propera amb una explicació de com us sentiu. Digueu-los que us sentiu suïcides.
Pas 2. Parleu amb un terapeuta
Si decidiu demanar ajuda a un terapeuta, assegureu-vos de seleccionar-ne un que estigui qualificat per treballar amb persones deprimides i amb qui us sentiu compatibles. La terapeuta adequada no pot resoldre tots els problemes a l’instant, però pot ajudar-vos a aprendre a ajudar-vos a vosaltres mateixos, a derivar-vos a un psiquiatre si cal (per obtenir medicació) i a proporcionar-vos suport en moments difícils.
- Poseu-vos en contacte amb la vostra companyia d’assegurances mèdiques per obtenir una llista de clínics autoritzats a la vostra zona. Assegureu-vos de consultar quins tipus de serveis cobreix el vostre pla.
- Si no teniu cap assegurança mèdica, realitzeu una cerca en línia de clíniques de salut mental a escala reduïda, de baix cost o gratuïtes a la vostra zona. O poseu-vos en contacte amb els vostres serveis socials locals o amb l'organització governamental per obtenir informació sobre ajuda financera o programes que ajudin a famílies amb ingressos baixos.
- Si trobeu un terapeuta que us convingui, continueu sempre que us funcioni. Esbrineu si podeu trucar entre visites si passa alguna cosa inesperada.
- Cerqueu o demaneu derivacions a grups de teràpia. Per exemple, la teràpia de fer front a la depressió (CWD) és un tractament eficaç per reduir la depressió existent.
Pas 3. Penseu en la possibilitat de prendre medicaments
Els medicaments com els ISRS antidepressius poden ser útils per tractar la depressió greu. Esbrineu si el vostre terapeuta creu que la medicació us ajudaria. Demaneu els noms dels psiquiatres que el terapeuta sap que han estat útils per a persones amb antecedents similars.
- Abans de pensar que els medicaments són la millor manera d’ajudar a la depressió, recordeu que poden passar mesos o anys per trobar el medicament adequat per a vosaltres. Tot i això, no cal que sigui així. Les proves de farmacogenètica són un tipus de proves genètiques que en alguns casos poden predir com respondrà una persona a medicaments específics. Això també es coneix com a prova PGx. Aquesta prova és el primer pas per fer la medicina de precisió i eliminar el mètode d’assaig i error que dura mesos / anys. Després de fer la prova, rebrà un informe que identifica la seva capacitat per metabolitzar medicaments específics (com ara medicaments per a la depressió). Començar el tractament amb la medicació correcta s’anomena Medicina de precisió i, si s’elimina el mètode d’assaig i error, es garanteix que no es pateixin efectes secundaris adversos ni reaccions farmacològiques si s’ha de seguir les lectures del seu informe de proves PGX.
- Fins i tot si ja esteu prenent medicaments amb recepta, no penseu que les pastilles seran una solució fàcil. Hi ha molts altres mètodes per combatre la depressió que val la pena provar.
- Accepteu que tots els psiquiatres no es creen iguals. Pregunteu al vostre psiquiatre sobre quin tipus de tractaments suggereix sovint a les persones que es troben en la vostra situació. Tingueu cura de quins medicaments utilitza, de si en receptarà més d’un i de com decideix els ajustaments de la dosi. Si no sembla un bon ajustament, està bé trobar algú més.
- Si decidiu utilitzar medicaments per ajudar a la depressió, diferents medicaments us afectaran de manera diferent. Alguns poden empitjorar la depressió durant un període o un temps o augmentar els pensaments suïcides abans de començar a ajudar. Si això passa, poseu-vos en contacte amb el vostre metge o terapeuta.
- No deixeu mai un medicament gall dindi fred. Això pot produir reaccions negatives (sacsejades, flaixos calents i freds, etc.) i pot empitjorar la depressió. Només modifiqueu la recepta o es retiri un medicament sota la cura d’un psiquiatre.
Mètode 2 de 4: Rebre suport social
Pas 1. Busqueu el suport de la família
El suport social és un dels recursos més útils per tractar la depressió. L’assistència us pot ajudar a sentir-vos estimat, estimat i que hi ha persones que estan disposats a ajudar-vos i cuidar-vos.
- La depressió és un problema de salut mental hereditari. Mireu al voltant de la vostra família biològica. Hi ha altres persones deprimides? Mireu-los i vegeu què fan, sembla que funciona.
- Si algunes persones de la vostra família són més solidàries que d’altres, primer busqueu ajuda. Si no us sentiu còmode buscant el suport de cap membre proper de la família (pares, germans), busqueu fora de la vostra família nuclear el suport d’avis, ties, oncles i cosins. Si encara trobeu una manca de suport, aventureu-vos fora de la vostra família amb amics propers.
- Si el vostre terapeuta és l’única persona amb qui podeu comptar actualment per obtenir ajuda, no està malament. És possible que el vostre terapeuta us pugui connectar amb la teràpia de grup, que us pot proporcionar suport social si no teniu amics o familiars amb els quals podeu comptar.
Pas 2. Comparteix els teus sentiments amb els altres
El suport emocional és un recurs comú per afrontar la depressió. Això es deu al fet que ajuda a alliberar les emocions en companyia d’altres en lloc d’embotellar-les, cosa que pot provocar un esclat o una avaria.
- Parleu amb els vostres amics. Si us sentiu pitjor de l’habitual, tenir un amic que us escolti i us doni suport, fins i tot només estar-hi, us pot salvar la vida. De vegades és difícil començar quan està deprimit i no fa vergonya que un amic faci rodar la pilota.
- Plorar amb un amic o un familiar pot ser catàrtic emocionalment.
- Si esteu a punt per animar-vos, demaneu als vostres amics que facin alguna cosa divertida amb vosaltres.
Pas 3. Cultivar relacions saludables
Els estudis han demostrat que la qualitat de les vostres relacions amb parelles, famílies i amics és un factor de risc significatiu en la depressió major. Les persones que tenen relacions poc saludables o que no tenen suport tenen més del doble de risc de depressió que les que tenen relacions saludables. Identificar i eliminar relacions poc saludables us pot ajudar amb la depressió.
- Les relacions saludables són respectuoses, confiables, col·laboren i accepten. Impliquen afecte físic, comunicació oberta i equitat.
- Les relacions poc saludables solen intimidar, humiliar, amenaçar, dominar, jutjar i culpar. També s’associen a l’abús (verbal, físic, sexual) i a la possessió.
- Feu un inventari de les vostres relacions i amistats actuals. Hi ha persones que et derroten o et critiquen? Potser aquestes persones fan més mal que bé. Tingueu en compte si cal crear distància a les relacions poc saludables o crear-ne de noves.
Mètode 3 de 4: Ús d’estratègies d’afrontament
Pas 1. Educeu-vos
Un bon lloc per començar en qualsevol recerca per solucionar un problema és mitjançant la investigació i l'educació. El coneixement és poder i saber què afecta la vostra depressió és la meitat de la batalla. El suport informatiu pot ajudar les persones deprimides a afrontar situacions difícils.
- La psicoeducació és el terme específic per educar-se sobre el seu trastorn en particular. Podeu demanar psicoeducació al vostre terapeuta sobre el vostre trastorn i incorporar-lo al vostre pla de tractament.
- Obteniu llibres, articles de recerca, mireu documentals i realitzeu cerques a Internet per obtenir més informació sobre la vostra condició específica.
Pas 2. Establir objectius
L’establiment d’objectius és un component integral de qualsevol teràpia per reduir els símptomes de depressió. Per aconseguir una reducció de la depressió, heu de tenir un pla.
- Pregunteu-vos què voleu aconseguir en relació amb la vostra depressió clínica. Com vols tractar la depressió? Voleu que sigui menys greu? Voleu aprendre noves estratègies d’afrontament? Sigueu específics i fixeu objectius limitats en el temps (una setmana, un mes, sis mesos) i assolibles. Per exemple, eradicar completament la depressió en un mes pot ser un objectiu poc realista. Tanmateix, és possible aconseguir una reducció de la depressió en una escala d'un a deu (deu dels quals està més deprimits i un gens deprimit) de nou a set.
- Feu un pla per reduir la depressió. Utilitzeu les estratègies d’adaptació que s’enumeren aquí com a pautes per crear objectius específics. Per exemple, un objectiu podria ser investigar sobre el trastorn de l’estat d’ànim almenys una vegada a la setmana.
- Avalueu si el vostre pla funciona. Canvieu el pla si ho necessiteu per incloure noves estratègies que encara no heu provat.
Pas 3. Augmenteu les activitats agradables que us funcionin
La manera com es pugui fer front a la depressió es basarà en estressors específics, cultura, recursos personals i situació social única.
- Alguns exemples de bones activitats són: llegir, veure pel·lícules, escriure (en un diari o escriure contes), pintar, esculpir, jugar amb un animal, cuinar, tocar música, cosir i teixir.
- Programa aquestes activitats agradables a la teva rutina diària.
- S'ha demostrat que les pràctiques espirituals i religioses, si esteu tan inclinades, redueixen la depressió, especialment en la gent gran.
Pas 4. Treballar per resoldre el problema
De vegades hi ha esdeveniments específics de la vida i situacions estressants que contribueixen o augmenten la depressió. L’ús de la resolució de problemes com a recurs per afrontar aquests moments pot ajudar a reduir la depressió. Centreu-vos en allò que podeu controlar sobre la situació (les vostres pròpies reaccions o pensaments al respecte) en lloc de preocupar-vos per coses que no podeu controlar (com ara el que fan altres persones).
- De vegades, els conflictes interpersonals poden augmentar la depressió. Utilitzeu la resolució de conflictes si teniu problemes amb altres persones. Per exemple, discuteix els teus sentiments d’una manera oberta però no agressiva. Utilitzeu l’assertivitat utilitzant “afirmacions I”, com ara: “Em sento trist quan oblideu trucar-me de nou”.
- Eviteu buscar constantment informació nova per posposar l'acció; això pot ser comú en individus que pateixen depressió. Treballeu a l’hora d’acceptar que, perquè les coses puguin canviar, heu d’actuar amb el temps. Informar-vos de totes les vostres opcions és útil a l’hora de prendre una decisió, però en un moment determinat heu d’avançar i prendre aquesta decisió, ja sigui per acabar amb una amistat destructiva o provar una nova forma de teràpia.
- Centreu-vos només en allò que podeu controlar. Torneu a centrar-vos en la planificació i la resolució de problemes que es poden canviar, en lloc de pensar massa en què fan els altres malament o què passa al vostre entorn (trànsit, veïns forts, etc.).
Pas 5. Exercici
Més activitat física s’associa fortament amb nivells reduïts de depressió. L’exercici pot fins i tot ajudar a la depressió malgrat problemes mèdics i esdeveniments negatius de la vida.
- Feu qualsevol exercici que pugueu, incloent: caminar, córrer, anar amb bicicleta, fer servir el·líptica, fer senderisme o aixecar peses.
- Proveu exercicis divertits que potser encara no heu provat, com ara: Zumba, aeròbic de ball, ioga, Pilates i caiac.
Pas 6. Utilitzeu la consciència o la meditació
La meditació basada en el mindfulness pot ajudar a augmentar el benestar i reduir la depressió. L’atenció plena consisteix a estar en el moment actual, aquí i ara. Se centra en el que us dedica actualment en lloc de rumiar en el passat o preocupar-vos pel que pugui passar demà.
- Els exercicis de mindfulness són grans maneres perquè els principiants puguin practicar el mindfulness. Proveu un exercici de consciència, com ara menjar una peça de fruita (poma, plàtan, maduixa, qualsevol cosa que vulgueu) amb compte. Primer, mireu la fruita. Quins colors i formes observes? Després, toca la fruita. Com se sent? És suau, llis o accidentat? Aprecieu com se sent i observeu tot el que pugueu sobre la textura. Després oloreu la fruita i gaudiu de la seva aroma. A continuació, preneu un petit mos de la fruita. Quin gust té? És tart o dolç? Com és la textura a la boca? Mengeu-lo lentament tot pensant i concentrant-vos en l’experiència de menjar la fruita. Tingueu en compte qualsevol altre pensament que pugueu tenir que intenti distreure’s i, sense jutjar-los, deixeu-los anar.
- Un altre exemple d’exercici de mindfulness és fer una caminada de mindfulness. Simplement feu un passeig pel vostre barri (sempre que sigui segur) o un parc local. Igual que l’exercici de fruites, observeu allò que veieu, oloreu, escolteu, tasteu i sentiu a la pell i al cos.
Pas 7. Coneix-te a terra
Els exercicis de connexió a terra o tècniques de distracció són útils si us heu de distreure temporalment del dolor emocional. La connexió a terra us permet prendre un descans de sentir-vos deprimit i rumiar i centrar-vos en una altra cosa.
- Proveu una tècnica de fonamentació mental per anomenar tots els estats, colors o animals que pugueu pensar (de la A a la Z).
- Feu un exercici físic de connexió a terra, com ara passar aigua freda per sobre de les mans, prendre un bany de bombolles o acariciar un animal.
- Hi ha molts altres exercicis de base que podeu investigar en línia.
Pas 8. Eviteu les maneres negatives d’afrontar-vos
Les formes negatives d’afrontament estan relacionades amb l’augment de la depressió. Fer front negativament pot incloure aïllar-se socialment (evitar el contacte social), utilitzar agressions (com crits, violència o perjudicar els altres) o consumir alcohol o altres substàncies en excés.
Eviteu les drogues i l'alcohol com a mitjans per fer front a l'estat d'ànim depressiu o altres símptomes depressius. Els problemes d’ús de substàncies són freqüents en persones que pateixen depressió
Mètode 4 de 4: Canviar el pensament depressiu
Pas 1. Reestructurar els pensaments automàtics
La forma en què percebem o pensem sobre nosaltres mateixos, els altres i el món crea la nostra realitat única. Els pensaments que tenim estan directament relacionats amb els nostres sentiments. Si pensem negativament, és més probable que ens deprimim. La reestructuració cognitiva consisteix a canviar aquests pensaments negatius i poc constructius que augmenten la depressió i substituir-los per idees més realistes. Si canvieu aquests pensaments conscientment, podreu reduir la depressió general.
Pas 2. Combatre el pensament en blanc i negre
Això significa que o bé creieu que alguna cosa és tot dolent o bé. Intenteu fer espai per al terme mitjà. Si creieu que alguna cosa o algú està malament, citeu almenys algunes coses positives i concentreu-vos en aquests aspectes.
Pas 3. Reduir l’autoculpabilitat
Culpar-se a un mateix pot semblar pensaments com ara: Tot és culpa meva. Ningú no m’estima perquè sóc una persona terrible”. Aquests pensaments són incorrectes perquè res pot ser culpa vostra, sempre hi ha altres factors en qualsevol situació.
Al mateix temps, no atribuïu tota la culpa als altres. Accepteu la responsabilitat que teniu i intenteu valorar de manera realista la situació
Pas 4. Eviteu la catastròfica
Això vol dir pensar que passarà el pitjor i intentar predir el futur.
- Treballar per pensar formes alternatives que puguin donar lloc a la situació. Per exemple, si esteu segur que no obtindreu la feina per a la qual heu entrevistat, tingueu en compte que els entrevistadors us han agradat i que encara teniu oportunitats.
- Intenteu endevinar la probabilitat que passi el pitjor possible. si hi penseu lògicament, és probable que hi hagi un percentatge baix de possibilitats que el món acabi.
- Una altra opció és pensar en el pitjor escenari possible i decidir que encara estarà bé enmig d’aquest fet. Per tant, si el pitjor és que no superareu aquesta gran prova, la realitat és que és probable que sobrevisqueu i persevereu. No morireu per no passar la prova. Seguiràs endavant i aprendràs a fer-ho millor la propera vegada. Aleshores potser la situació no semblarà tan dolenta al cap i a la fi.
Pas 5. Reduir el pensament perfeccionista
El perfeccionisme, o pensar que tot ha de ser tal i com es vol, pot conduir a la depressió. Això es deu al fet que si teniu expectatives irrealment elevades de vosaltres mateixos, dels altres o del vostre entorn, us deixeu decebre. La decepció crònica pot conduir definitivament a l’estat d’ànim depressiu i a altres símptomes depressius (dificultat per dormir, pèrdua o augment de pes, etc.).
- Estableix objectius i expectatives realistes de tu mateix. Si espereu perdre deu lliures. d'aquí a tres dies, us preparareu per al fracàs. Això seria molt difícil i no seria saludable per al vostre cos. Tanmateix, si fixeu un objectiu més raonable de perdre vuit lliures. en un mes, aquesta és una opció més assolible i pot reduir el vostre pensament perfeccionista.
- Intenteu ampliar el vostre punt de vista per incloure els vostres èxits positius, i no només el que no heu fet o creieu que podríeu haver fet millor. En lloc de buscar defectes en les teves accions, inclou totes les coses que has fet bé o bé.
- Dóna’t un descans. Penseu: "No sempre he de fer el millor possible en cada moment. De vegades estaré malalt o cansat. Està bé prendre's un temps lliure per recuperar-me".
- Estableix límits de temps per treballar en projectes concrets i compleix-los. Si teniu previst passar una o dues hores completant una petita tasca escolar, doneu-vos aquesta quantitat de temps i, a continuació, atureu-vos. D’aquesta manera, no podeu analitzar i rellegir el vostre treball contínuament, com fan molts perfeccionistes. Assegureu-vos que us doneu un temps adequat per al vostre límit (per exemple, no només una hora per a un assaig sencer).
Pas 6. Creu en tu mateix
Confieu en la vostra capacitat per fer front a situacions i sentiments negatius. Els vostres pensaments positius sobre la vostra capacitat per fer front a la depressió poden disminuir la vostra depressió en general.
Si teniu pensaments negatius com ara: "No ho puc fer. És massa. No puc fer-ho”, canvia conscientment els seus pensaments per una cosa més positiva i realista, com ara:“Això és dur i estic deprimit, però ja ho he superat i ho puc tornar a fer. Sé que sobreviuré a aquest sentiment”
Pas 7. Accepteu la tristesa i els estats d’ànim deprimits
És possible que les persones deprimides pensin que les situacions requereixen la seva acceptació. No obstant això, moltes situacions es poden tractar amb més facilitat simplement acceptant-les. Per exemple, quan sentiu una emoció negativa (com ara l’estat d’ànim deprimit o la tristesa), acceptar aquesta emoció com a normal i bé us pot ajudar a fer-hi front amb salut. De vegades, no acceptar emocions negatives crea un bloqueig en la vostra capacitat per processar l’emoció de manera que disminueixi naturalment. En no permetre’s processar l’emoció, pot experimentar períodes més llargs de tristesa o un estat d’ànim deprimit.
