La depressió lleu afecta al voltant del 15% de les persones en algun moment de la seva vida. Si pateix una depressió lleu, pot sentir tristesa, culpa, indignitat o desinterès. La depressió lleu pot afectar la vida professional i personal d’una persona, però la depressió lleu es pot gestionar fent certes mesures. Aquests passos inclouen el diagnòstic de la depressió, obtenir ajuda professional, fer canvis de salut i estil de vida i provar remeis alternatius. Si teniu símptomes més greus, llegiu "Desfer-se de la depressió". Busqueu ajuda immediata si teniu pensaments de suïcidi.
Passos
Mètode 1 de 6: Diagnòstic de la depressió
Pas 1. Comprendre els símptomes de la depressió
Els símptomes de depressió poden variar de lleus a moderats a greus. Amb una depressió lleu, és possible que us sentiu trist durant la major part del temps o que us falti l’interès per activitats que alguna vegada us semblaven agradables. A més, la depressió lleu sol incloure alguns (però normalment no tots) dels símptomes següents:
- Pèrdua de gana o augment de pes.
- Dormir massa o massa poc.
- Augment de l'agitació.
- Disminució del moviment.
- Baixa energia cada dia.
- Sentir-se sense valor
- Sentiments de culpa inadequada.
- Dificultat per concentrar-se.
Pas 2. Reconèixer el trastorn afectiu estacional
El trastorn afectiu estacional (SAD) afecta més persones durant els mesos de tardor i hivern i pot ser causat pel fet que el cos rebi menys llum solar. Això pot significar que el cos produeix menys serotonina, un producte químic que afecta l'estat d'ànim. Reconeix els símptomes del SAD:
- Augment de la necessitat de dormir.
- Fatiga o energia reduïda.
- Falta de concentració.
- Augment de la sensació de voler estar sol.
- Aquests símptomes solen disminuir a la primavera i a l’estiu, però encara poden produir depressió lleu a l’hivern.
Pas 3. Preste atenció quan tingueu el blues
Si creieu que teniu algun cas de blues, és important que us fixeu en els símptomes per determinar si us deprimeix. És possible que tingueu símptomes o sentiments més freqüents o que els símptomes puguin durar més de dues setmanes.
Si no esteu segur de la progressió dels símptomes, demaneu la vostra opinió a un amic o familiar de confiança. Tot i que la vostra pròpia experiència i perspectiva és el més important, pot ser útil obtenir la perspectiva d’una altra persona sobre com actueu
Pas 4. Preste atenció a com se sent després d'un esdeveniment traumàtic
Un esdeveniment vital traumàtic important, com ara la mort inesperada d’un membre de la família, pot causar símptomes que s’assemblen a la depressió. Però pot ser que no sigui un trastorn depressiu major. El context de l’esdeveniment i la durada dels símptomes poden ajudar, en part, a determinar si algú experimenta dol o un trastorn depressiu major.
- Els sentiments d’inutilitat i els pensaments de suïcidi no solen estar presents en dol. Els records positius del difunt són possibles durant el dol i encara es pot gaudir de certes activitats (per exemple, activitats fetes com a homenatge al difunt).
- Durant la depressió lleu, pot experimentar estats d’ànim negatius, pensaments negatius, incapacitat per obtenir plaer amb activitats preferides o altres símptomes. Aquests símptomes poden estar presents la major part del temps.
- Quan el canvi d’humor durant el dol us angoixa i / o comença a afectar la vostra vida, és possible que experimenteu més d’un procés de dol normal.
Pas 5. Feu un seguiment dels vostres sentiments i activitats durant dues setmanes
Feu un seguiment dels vostres sentiments i activitats durant un període aproximat de dues setmanes. Anota com et sents cada dia. Feu una llista de les vostres activitats. No cal detallar aquesta llista; només cal que escriviu una llista ràpida perquè pugueu identificar els patrons que apareixen.
- Feu un seguiment de la freqüència amb què experimenteu episodis de plors no provocats. Això pot indicar una depressió més que lleu.
- Si teniu problemes per fer un seguiment de les coses, pregunteu a un amic de confiança o a un familiar que us ajudi. Pot ser un senyal que estigueu més deprimit del que inicialment sospiteu.
Mètode 2 de 6: obtenir ajuda professional
Pas 1. Visiteu el vostre metge
El vostre metge habitual és un bon primer pas si sospiteu que teniu depressió lleu.
Algunes malalties, especialment les relacionades amb la tiroide o altres parts del sistema hormonal del cos, causen símptomes depressius. Altres afeccions mèdiques, especialment afeccions terminals o cròniques, també poden comportar un risc de símptomes depressius. En aquests casos, el vostre metge us pot ajudar a entendre la font dels símptomes i com pal·liar-los
Pas 2. Visiteu un conseller
Fer psicoteràpia o "teràpia de conversa" pot ser molt beneficiós per tractar la depressió lleu. Depenent de les vostres necessitats específiques, podeu intentar trobar un determinat tipus de professional de la salut mental, inclosos psicòlegs d’assessorament, psicòlegs clínics, psiquiatres o assessors professionals amb llicència. Si teniu una depressió lleu, és probable que primer visiteu amb un conseller.
-
Psicòlegs d’assessorament:
Els psicòlegs d’assessorament se centren en ajudar les habilitats i ajudar a les persones a superar moments difícils de la seva vida. Aquest tipus de teràpia pot ser a curt o llarg termini i sovint és específica del problema i està dirigida a objectius. Els consellers fan preguntes i escolten el que heu de dir. El conseller serà un observador objectiu que us ajudarà a identificar idees significatives i a discutir-les amb més detall. Això us ajudarà a resoldre problemes emocionals i ambientals que poden contribuir a la vostra depressió.
-
Psicòlegs clínics:
Aquests psicòlegs estan formats per administrar proves per confirmar un diagnòstic i, per tant, solen centrar-se més en la psicopatologia. Els psicòlegs clínics també estan formats per utilitzar una àmplia gamma de tècniques terapèutiques.
-
Psiquiatres:
Els psiquiatres poden utilitzar psicoteràpia i escales o proves en la seva pràctica. Normalment es veuen quan la medicació és una opció que el pacient vol explorar. En la majoria dels estats, només els psiquiatres poden prescriure medicaments.
- És possible que vegeu més d’un tipus de terapeuta, segons les vostres necessitats.
Pas 3. Analitzeu els diferents tipus de teràpia
La teràpia cognitiva conductual, la teràpia interpersonal i les psicoteràpies conductuals mostren de manera consistent beneficis per als pacients.
-
Teràpia conductual cognitiva (TCC):
L’objectiu de la TCC és desafiar i canviar les creences, les actituds i les preconcepcions que es creu que són la base dels símptomes depressius i que afecten el comportament desadaptatiu.
-
Teràpia interpersonal (IPT):
L’IPT se centra en els canvis de la vida, l’aïllament social, els dèficits d’habilitats socials i altres qüestions interpersonals que poden contribuir als símptomes depressius. L'IPT pot ser particularment eficaç si un esdeveniment específic, com ara una mort, va desencadenar un episodi depressiu recent.
-
Teràpies conductuals:
Aquest tipus de teràpies tenen com a objectiu programar activitats agradables alhora que minimitzen les experiències desagradables mitjançant tècniques com la programació d’activitats, la teràpia d’autocontrol, la formació d’habilitats socials i la resolució de problemes.
Pas 4. Demaneu recomanacions de conseller
Penseu en les recomanacions d’amics o familiars, líders de la vostra comunitat religiosa, centre de salut mental de la comunitat, programa d’assistència als empleats (si el vostre empleador n’ofereix) o contacteu amb el vostre metge per obtenir ajuda.
L’Association of State and Provincial Psychology Boards proporciona informació bàsica sobre com triar un terapeuta, els requisits de llicència del vostre estat i com comprovar si algú té llicència. Altres associacions professionals, com l’American Psychological Association, poden proporcionar funcions de cerca per localitzar professionals a la vostra zona
Pas 5. Consulteu amb la vostra assegurança mèdica
Les vostres visites amb un conseller haurien d’estar cobertes per la vostra assegurança mèdica. Tot i que legalment s’exigeix que les malalties mentals estiguin cobertes en la mateixa mesura que les malalties físiques, el tipus d’assegurança que teniu pot afectar el tipus i la quantitat de teràpia que rebeu. Assegureu-vos de consultar amb la vostra companyia d’assegurances per tal d’obtenir les referències necessàries abans d’iniciar el tractament i que vegeu algú que accepti la vostra assegurança i que la vostra companyia d’assegurances pagarà.
Pas 6. Pregunteu al vostre conseller sobre antidepressius
Els antidepressius afecten el sistema de neurotransmissors del cervell per intentar contrarestar els problemes de com els neurotransmissors són fabricats i / o utilitzats pel cervell.
- Alguns professionals consideren que els antidepressius estan massa prescrits i no són molt eficaços per tractar la depressió lleu. Alguns estudis demostren que els antidepressius són més eficaços per a la depressió greu o crònica.
- La medicació pot ser un bon mètode per millorar el vostre estat d’ànim i ajudar-vos a beneficiar-vos més de la psicoteràpia.
- Per a moltes persones, el tractament a curt termini amb antidepressius pot ajudar a tractar la depressió lleu.
Mètode 3 de 6: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Menja aliments rics en nutrients
De vegades pot ser difícil observar com la vostra nutrició afecta el vostre estat d'ànim, ja que l'efecte dels aliments no és immediat. Tot i això, és important prestar atenció a allò que mengeu i a com us fa sentir rastrejar la vostra depressió.
- Menja aliments relacionats amb menys símptomes de depressió, incloses fruites, verdures i peix.
- Eviteu els aliments que tinguin més símptomes de depressió, inclosos els processats, com ara carns processades, bombons, postres dolços, fregits, cereals processats i productes lactis rics en greixos.
Pas 2. Beure molta aigua
La deshidratació pot contribuir a canvis emocionals i físics. El vostre estat d’ànim es pot veure afectat negativament fins i tot per una deshidratació lleu. Beu molta aigua durant tot el dia, no només quan tingueu set o quan feu exercici.
Els homes haurien d’objectiu de beure aproximadament 13 racions d’aigua de vuit unces al dia i les dones haurien de beure 9 racions d’aigua de vuit unces al dia
Pas 3. Preneu suplements d’oli de peix
Les persones amb depressió poden tenir nivells baixos de certs productes químics cerebrals, àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA). Les càpsules d’oli de peix tenen àcids grassos omega-3 i contenen EPA i DHA. Aquests poden ajudar a alleujar alguns símptomes lleus de depressió.
Preneu 3 grams o menys al dia. Dosis més altes d’oli de peix poden evitar que la sang es coaguli, cosa que pot augmentar les probabilitats de sagnat
Pas 4. Augmenteu la ingesta de folat
Moltes persones que experimenten depressió tenen una deficiència de folat, que és una vitamina B. Augmenteu els nivells de folat menjant molts espinacs, fruits secs, mongetes, espàrrecs i cols de Brussel·les.
Mètode 4 de 6: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Milloreu els vostres patrons de son
Quan no dorms bé, els teus mecanismes de defensa es poden veure compromesos. Això pot dificultar la manipulació dels símptomes de la depressió lleu. Intenteu anar a dormir abans del normal per assegurar-vos que dormiu de 7 a 8 hores cada nit. El son és una activitat reparadora que permet al vostre cos curar-se a si mateix. Si no dormiu prou, parleu amb el vostre metge. Pot prescriure medicaments per al son. També podeu provar de canviar els horaris de son.
La incapacitat per dormir prou pot indicar símptomes depressius. Si teniu problemes per dormir, proveu d’escoltar música tranquil·la abans d’anar a dormir. Apagueu l'ordinador i el telèfon almenys 30 minuts abans d'anar a dormir per descansar de la pantalla als vostres ulls i al cervell
Pas 2. Centreu-vos en l'exercici
L’exercici pot ser un mètode infrautilitzat per augmentar l’estat d’ànim. Els estudis suggereixen que l'exercici ajuda a elevar l'estat d'ànim i a prevenir les recaigudes. Intenteu fer 30 minuts d’exercici la majoria dels dies de la setmana.
- Fixeu-vos objectius assolibles. Per més fàcil que penseu que és assolir un objectiu, assolir-lo us proporciona l’experiència d’èxit precoç i la confiança necessària per establir el vostre pròxim objectiu. Comenceu amb l'objectiu de caminar 10 minuts al dia durant un parell de dies durant la setmana i, a continuació, empenyeu-vos a fer més, com ara caminar 10 minuts cada dia durant una setmana; després cada dia durant un mes; després tot l'any. Vegeu quant de temps podeu mantenir la ratxa.
- La millor part de l’exercici com a tractament de la depressió és que activitats com caminar i córrer no costen molts diners.
- Abans de començar una nova rutina d’exercicis, parleu amb el vostre metge i / o un entrenador personal per determinar els millors exercicis per al vostre nivell de forma física.
- Considereu cada sessió d’exercici com un tractament per al vostre estat d’ànim i un reflex positiu de la vostra voluntat de millorar.
Pas 3. Proveu la teràpia de la llum
La teràpia amb llum o exposar-se a la llum solar o a una llum que imita la llum solar pot afectar positivament el vostre estat d’ànim. Algunes investigacions suggereixen que un augment de la llum solar augmentarà els nivells de vitamina D.
- Proveu un simulador d’alba. Es tracta d'un mecanisme de temporitzador que fixeu a una làmpada del vostre dormitori. El llum començarà a il·luminar-se gradualment 30-45 minuts abans de l’hora de despertar prevista. El vostre cervell pensarà que la llum del matí entra per la finestra i és possible que enganyeu el vostre cos perquè se senti millor.
- Aconsegueix una caixa o llum de teràpia de la llum. Aquest dispositiu emet llum solar simulada. Seieu davant d’una caixa de teràpia amb llum durant 30 minuts al dia per obtenir més exposició a la llum.
Pas 4. Gestioneu l'estrès
Quan estàs estressat, el teu cos respon alliberant cortisol, una hormona de l’estrès. Si experimenta estrès crònic, el cos pot reaccionar excessivament i no aturar l’alliberament de l’hormona de l’estrès. Intenteu controlar i reduir l'estrès perquè el vostre cos tingui l'oportunitat de rejovenir-se.
- Proveu la meditació per reduir l’estrès.
- Feu una llista de les coses que us estressen. Intenta minimitzar el nombre d'estressors a la teva vida.
Pas 5. Sortiu a l'aire lliure
La jardineria, caminar i altres activitats a l’aire lliure poden crear efectes beneficiosos. Sortir als espais verds i a la natura us pot elevar l’estat d’ànim i ajudar-vos si sentiu els efectes d’una depressió lleu.
La jardineria i l'excavació a la brutícia també poden crear efectes positius, gràcies als microbis antidepressius del sòl que augmenten els nivells de serotonina
Pas 6. Doneu-vos una sortida creativa
Algunes persones senten els efectes de la depressió a causa de la creativitat reprimida. El vincle entre la depressió i la creativitat ha estat de gran interès perquè alguns pensen que pot ser "el cost" de ser una persona creativa en lloc de ser un "mal necessari" de la creativitat. La depressió pot sorgir quan a una persona creativa li costa trobar una sortida expressiva.
Mètode 5 de 6: Mantenir un diari
Pas 1. Escriviu regularment en un diari
Portar un diari pot ser beneficiós per entendre com el vostre entorn afecta el vostre estat d’ànim, energia, salut, son, etc. El diari també us pot ajudar a processar les vostres emocions i a conèixer per què certes coses us fan sentir d’una certa manera.
Pas 2. Intenta escriure cada dia
Fins i tot si escriviu només uns minuts, pot ser útil anotar els vostres sentiments i pensaments.
Pas 3. Mantingueu sempre un bolígraf i un paper amb vosaltres
Feu que pugueu escriure amb facilitat quan aparegui l’estat d’ànim. Penseu en la possibilitat d’utilitzar una senzilla aplicació per prendre notes al telèfon o a la tauleta.
Pas 4. Escriviu el que vulgueu i com vulgueu
No tingueu la sensació d’haver d’escriure frases completes si és més fàcil escriure frases o punts. No us preocupeu per l'ortografia, la gramàtica o l'estil. Només cal que escriviu per fer arribar els vostres pensaments al paper.
Si necessiteu més estructura, podeu buscar persones que ensenyin el diari; podeu llegir llibres sobre el diari; o podeu utilitzar llocs web per guardar revistes en línia
Pas 5. Comparteix tot el que vulguis compartir
Utilitzeu el diari com vulgueu. Podeu mantenir-ho tot en privat, compartir algunes coses amb amics, familiars o el vostre terapeuta o iniciar un bloc públic.
Mètode 6 de 6: provar remeis alternatius
Pas 1. Proveu l'acupuntura
L’acupuntura és una part de la medicina tradicional xinesa que utilitza agulles inserides en punts específics del cos per corregir blocs d’energia o desequilibris. Busqueu un especialista en acupuntura de la vostra zona i proveu aquest procediment per determinar si ajuda a reduir els símptomes de depressió.
Un estudi mostra un vincle entre l’acupuntura i la normalització d’una proteïna neuroprotectora anomenada factor neurotròfic derivat de la línia cel·lular glial i una efectivitat comparable amb la fluoxetina (el nom genèric de Prozac). Un altre estudi mostra una efectivitat comparable a la psicoteràpia. Aquests estudis confereixen certa credibilitat a l’acupuntura com a tractament de la depressió, però cal fer més investigacions per donar suport a l’eficàcia de l’acupuntura
Pas 2. Penseu en la possibilitat de prendre St
Herba de Joan.
L'herba de Sant Joan és una medicina alternativa que ha estat eficaç en estudis a petita escala, especialment per a formes més lleus de depressió. Si no esteu prenent ISRS (inhibidors selectius de la recaptació de serotonina) o SNRI (inhibidors de la recaptació de serotonina i norepinefrina), considereu provar l'herba de Sant Joan.
- En estudis a gran escala comparables als necessaris per a l’aprovació de la FDA, l’herba de Sant Joan no va ser més eficaç que un placebo. A més, no s’ha demostrat que l’herba de Sant Joan sigui més eficaç que les teràpies disponibles (tot i que pot oferir efectes secundaris reduïts).
- L'American Psychiatric Association no recomana l'herba de Sant Joan per a ús general.
- Tingueu precaució quan feu servir l’herba de Sant Joan. No l’haureu d’utilitzar amb ISRS o SNRI a causa del risc de síndrome de serotonina. L'herba de Sant Joan també pot fer que altres medicaments siguin menys efectius si es prenen al mateix temps. Entre els medicaments que es poden veure afectats s’inclouen els anticonceptius orals, medicaments antiretrovirals, anticoagulants com la warfarina, teràpies de reemplaçament hormonal i medicaments immunosupressors. Parleu amb el vostre metge si esteu prenent altres medicaments.
- Seguiu les instruccions de dosificació quan utilitzeu l'herba de Sant Joan.
- El Centre Nacional de Medicina Alternativa i Complementària recomana precaució en l’ús de remeis homeopàtics i fomenta discussions obertes amb els proveïdors d’atenció mèdica perquè el tractament homeopàtic es pugui coordinar adequadament i produir resultats segurs.
Pas 3. Proveu els suplements SAMe
Una medicina alternativa és la S-adenosil metionina (SAMe). El SAMe és una molècula natural i els nivells baixos de SAMe s’han relacionat amb la depressió.
- SAMe es pot prendre per via oral, intravenosa i intramuscular. Seguiu les instruccions de dosificació a l’embalatge del suplement.
- La preparació de SAMe no està regulada i la potència i els ingredients poden variar entre els fabricants. No s'ha establert si SAMe és superior a altres tractaments disponibles.
- El Centre Nacional de Medicina Alternativa i Complementària recomana precaució en l’ús de remeis homeopàtics i fomenta discussions obertes amb els proveïdors d’atenció mèdica perquè el tractament es pugui coordinar adequadament i produir resultats segurs.
