L’aracnofòbia, la por a les aranyes, és una de les pors més freqüents. Només veure una aranya fa que algunes persones s’angoixin, i pot ser molt difícil apartar aquesta por particular del vostre inconscient. Potser mai no us encantaran les aranyes, però podeu aprendre a tractar la vostra ansietat per elles.
Passos
Part 1 de 2: afrontar la por a les aranyes
Pas 1. Exposeu-vos a les aranyes
La majoria dels tractaments de fòbies específiques inclouen alguna forma d’exposició a l’objecte temut. Heu d’afrontar la vostra por per superar-la. Si us sentiu incòmode amb les aranyes i els teniu por, però la vostra por no provoca atacs de pànic ni ansietat inmanejable, probablement pugueu superar aquesta por vosaltres mateixos.
Si fins i tot el pensament de les aranyes us fa sentir extremadament por o ansiós o provoca un atac de pànic, no proveu tècniques d’autoajuda. Consulteu un psicòleg o terapeuta amb llicència per obtenir ajuda amb la teràpia d’exposició. Les teràpies d’exposició tenen un gran èxit en el tractament de fòbies
Pas 2. Construir una jerarquia d'exposició
Anoteu una llista de l’1 al 10, 1 és la situació que us portarà menys por (com ara pensar en les aranyes) i 10, la situació que us portarà més por (tocar una aranya). Feu el camí cap amunt per començar a sentir-vos còmodes amb el número 1, pensant en les aranyes gradualment fins que tingueu poc o cap temor a pensar en les aranyes i, a continuació, passeu al número 2, i així successivament fins que arribeu al vostre número 10. Assegureu-vos que tingueu un suport adequat en tots els passos. Un exemple de jerarquia d'exposició pot ser:
- 1. Mireu les imatges d’aranyes
- 2. Mireu vídeos d'aranyes
- 3. Sostingui una aranya de joguina
- 4. Visiteu una exposició d’aranyes al zoo
- 5. Sortiu a fora i busqueu aranyes
- 6. Captura una aranya i mira-la
- 7. Visiteu un amic amb una aranya per a mascotes
- 8. Mireu l'aranya amb la part superior apagada (si és segur, és clar)
- 9. Mireu com l’amic alimenta l’aranya
- 10. Mireu com l’amic manipula l’aranya
- Està bé començar petit. És per això que heu construït la vostra jerarquia de la por. Valoreu el vostre nivell d’ansietat d’1 a 10 (1 és l’ansietat mínima, 10 l’ansietat és extremadament alta) durant tot el procés d’exposició. Si us sentiu cada vegada més ansiosos, pot ser el moment de baixar un pas (refer el pas anterior) o aturar l'exposició durant un breu temps. Si us angoixeu massa i no pareu alleugerir fins i tot amb exposicions prolongades, pot empitjorar la vostra por. Tingueu cura i consulteu un professional de la salut mental.
Pas 3. Determineu quant de temps dedicareu a la teràpia d’exposició cada setmana
És important comprometre’s a passar el temps suficient per exposar-vos al treball. Fer-ho esporàdicament o amb poca freqüència no produirà els resultats que busqueu. Intenteu reservar almenys una hora per a l’exposició almenys unes quantes vegades a la setmana.
- Recordeu-vos que, tot i que probablement us sentireu ansiosos durant les sessions, no esteu en perill real. Ho aconseguiràs a través de l’ansietat.
- Proveu de viure l'experiència inicial d'ansietat o por mitjançant exercicis de respiració profunda. Com més temps us pugueu comprometre a mantenir-vos amb l'exposició, més probabilitats tindreu de treballar.
Pas 4. Comenceu amb imatges i aranyes de joguina
Per superar realment la vostra por, heu d’aprendre a tractar les aranyes amb la vostra presència. Pot ajudar-vos a començar en presència d’una persona solidària que us ajudarà a sentir menys por i ansietat. Seieu a prop de la persona mentre treu tranquil·lament la joguina o la imatge. Intenta estar quiet un parell de segons. Repetiu aquest procés diverses vegades.
- Cada dia, intenteu augmentar el temps que passeu amb l’aranya o la imatge de joguina. Quan us sentiu prou segur o còmode, proveu de tocar la joguina o la imatge. Després d’haver treballat fins tocar la joguina o la imatge, augmenteu el temps dedicat a tenir contacte amb la joguina o la imatge.
- Un cop us hàgiu acostumat a mirar imatges d’aranyes, proveu d’incrementar el factor molèstia mirant vídeos d’aranyes o agafant una aranya de joguina. Recordeu: probablement sentireu molèsties, però sempre que no us sentiu completament aclaparat, hauríeu de continuar.
Pas 5. Tolerar estar al voltant d'una aranya
Quan hi hagi una aranya al voltant, no la destrossi automàticament, no fugi ni cridi a algú altre per matar-la. Mantingueu-vos allunyats d’ell i continueu mirant-lo fins que tingueu menys por. Tingueu en compte que cal assegurar-lo i identificar-lo com una aranya no mortal (no una vídua negra, etc.). A continuació, acosteu-vos a poc a poc una mica i deixeu-vos una estona. Seguiu fent-ho fins que estigueu al costat o molt a prop de l'aranya. Tingueu en compte que no us perjudicarà. Si continueu fent això a través d’una exposició prolongada, és possible que naturalment tingueu menys por.
- Visitar una exposició d’aranyes al zoo us pot ajudar a tolerar estar a prop d’una.
- També podeu sortir a buscar aranyes. Quan en trobeu una, observeu-la des de la distància.
Pas 6. Captura una aranya
Si hi ha una aranya a casa vostra, intenteu agafar-la amb una tassa de vidre i mireu-la. Mirar de prop una aranya és una forma d’exposició que pot ajudar a tractar aquesta fòbia. Mireu l’aranya i romangueu allà fins que us sentiu més còmode i segur. Fins i tot se’n podria parlar! Tot i que sembli estrany, pot fer-vos sentir com si us comuniqueu amb això i això pot alleujar la vostra por.
Podríeu traslladar la criatura a l’exterior. Mireu-lo com s’allunyi i concentreu-vos en la idea que teniu molt més control sobre la vida de l’aranya que no pas sobre la vostra vida
Pas 7. Augmenteu la vostra interacció amb les aranyes
Toca una aranya segura si et sents molt segur. Podeu intentar tocar una aranya no agressiva o anar a una botiga d’animals i sol·licitar-ne una.
Si teniu un amic amb una aranya per a mascotes, demaneu que vegeu l'aranya amb la part superior del recinte retirada (sempre que això sigui segur, és clar). Mira com el teu amic alimenta i maneja l’aranya. També podríeu demanar que subjecteu l’aranya mascota
Pas 8. Penseu en el tractament
Si la por a les aranyes és excessiva i interfereix en la vostra vida diària, és possible que necessiteu ajuda professional. Hi ha diversos tipus de teràpia que ajuden les persones amb fòbies aranyes. El més comú és la teràpia cognitiu-conductual, que pot incloure exposició i desensibilització sistemàtica.
- La teràpia cognitiva conductual (TCC) implica reestructurar el vostre pensament (sobre les aranyes) per canviar els vostres sentiments (por) i comportaments (evitar les aranyes). La TCC pot ser especialment útil per substituir els pensaments que reforcen la por a les aranyes. Per exemple, en lloc de pensar: "Aquesta aranya em farà mal", podríeu pensar: "Aquesta aranya no està preocupada per mi. És inofensiva". Un terapeuta us pot ajudar amb aquest procés perquè pugueu començar a utilitzar la TCC pel vostre compte per desafiar els vostres pensaments automàtics.
- Tot i que l’exposició és la psicoteràpia més basada en la investigació de les fòbies, els tractaments alternatius són: biofeedback, aprendre habilitats de relaxació, meditació, atenció i tolerància a l’angoixa.
- Si la fòbia a les aranyes és greu, el tractament farmacològic també és una opció que inclou antidepressius (Zoloft, Prozac), anticonvulsivants (Lyrica) i medicaments antiansietat (Xanax).
- Una opció és contactar directament amb el vostre proveïdor d’assegurances per obtenir una llista de clínics aprovats.
- Podeu descarregar una aplicació desenvolupada per un metge anomenada Phobia Free per ajudar-vos a superar la vostra por.
Part 2 de 2: Comprendre la vostra por i pensar diferent sobre les aranyes
Pas 1. Comprendre la diferència entre una por normal a les aranyes i una fòbia a les aranyes
Alguns estudis suggereixen que tenir por de les aranyes forma part de la nostra evolució i en realitat és un tret adaptatiu. Tanmateix, si la por a les aranyes pertorba la vostra vida i dificulta la gestió de les tasques normals, podríeu tenir una fòbia que normalment requereix ajuda professional per superar-la.
Pas 2. Determineu l’origen de la vostra por
El temor a les aranyes pot ser una resposta condicionada, cosa que significa que heu trobat una situació negativa associada a una aranya i després heu desenvolupat una reacció aterradora a les aranyes. Intenteu esbrinar per què us fa por les aranyes o què els fa por. Un cop hàgiu entès els vostres pensaments específics relacionats amb la por, podeu començar a convertir-los en realitats més positives.
Parleu amb un amic de confiança, un membre de la família o un terapeuta i demaneu-los que us ajudin a entendre el vostre motiu específic per témer les aranyes. Et va arrossegar una aranya quan eres més petit? Has sentit una història sobre una aranya matant algú? Us pensàveu a odiar-los? Recordeu quan va començar i per on podeu treballar
Pas 3. Apreneu els aspectes positius de les aranyes en lloc de pensar en totes les parts que fan por
Canviar el vostre pensament sobre les aranyes és crucial per superar la vostra por i us pot ajudar a sentir-vos més còmode quan veieu una aranya. Coneix quines aranyes originàries de la teva regió del món són perjudicials i sap com són. Hi ha molt poques aranyes en alguns països que en realitat són mortals. Altres zones del món tenen varietats més arriscades. Per a aquells que poden ser perjudicials, gairebé sempre hi ha una cura al vostre hospital local.
- Compreneu que les aranyes són més útils que nocives i us ajuden a protegir-vos mitjançant l’eliminació de plagues que poden propagar perills majors com una malaltia. Compreneu que per a les aranyes, una mossegada és l’últim recurs defensiu.
- Proveu de veure pel·lícules per a nens petits o llegiu llibres de contes per a nens sobre aranyes.
- Preneu-vos el temps per apreciar la bellesa d’aquestes criatures, veure documentals i obtenir més informació sobre elles.
- Dibuixa una aranya feliç i no amenaçadora en un tros de paper. Imagineu que vol que sigueu el seu amic. Parleu amb l’aranya de paper i feu-li a les imaginàries aranyes feliços les preguntes a les quals sabeu la resposta, però fingiu que us ho està dient. Això us pot ajudar a trobar l’aranya més amable.
Pas 4. Esborreu els mites comuns sobre les aranyes
Sovint se’ns informa malament sobre els perills de les aranyes. Per exemple, les aranyes que trobeu a casa no solen ser inofensives perquè no us poden perforar la pell. A més, les aranyes no ataquen els humans a propòsit. Les aranyes només us mossegaran en defensa pròpia. Les aranyes són aràcnids antisocials i volen quedar-se soles.
Pas 5. Comprendre el comportament de les aranyes
Quan s’enfronten a un humà, les aranyes solen amagar-se, fugir o fer res. També tenen una visió deficient, però poden sorprendre’s fàcilment amb forts sorolls o sacsejades. Les aranyes no ens volen fer por, però de vegades tenen curiositat i volen veure què sou. Depenent de com reaccioneu, és possible que tingueu una petita visita, i ja està. Però si teniu pànic i proveu de matar l’aranya, pot intentar defensar-se.
Pas 6. Accepteu i enteneu que les aranyes són una part natural d’aquest món
Sabeu que les aranyes són gairebé a tot arreu i que moltes vegades són inevitables. Les aranyes són natives de tots els continents, excepte de l’Antàrtida. Tanmateix, també enteneu que el simple fet que existeixin aranyes no vol dir que totes entrin en contacte amb vosaltres. Assegureu-vos de mantenir una certa perspectiva. A més, les aranyes són molt bones per mantenir la vostra llar lliure d’altres insectes i plagues, si no hi hagués aranyes al món, estaríem al coll amb les bestioles.
Pas 7. Utilitzeu una parla personal positiva
Un aspecte de la teràpia cognitiva conductual (TCC) és canviar els vostres pensaments negatius automàtics a través de la parla personal. Si teniu por d'una aranya, podríeu pensar en vosaltres mateixos: "l'aranya no és inofensiva, només em fa por la seva aparença". O bé, podríeu dir-vos una vegada i una altra que les aranyes no us fan cap mal.
Consells
- En superar la por, intenteu ser pacient. Les pors i les fòbies no són fàcils de superar i poden trigar temps. Accepteu que una mica de por a les aranyes pot ser natural i formar part vostra de tota la vida.
- Si ajudeu algú a superar una fòbia a les aranyes, assegureu-vos que estiguin còmodes i que no intenteu espantar-les, recordeu que confien en vosaltres perquè els ajudeu i que digueu o feu alguna cosa que els espante pot empitjorar la por.
- Digueu-vos a vosaltres mateixos i als altres que us agraden les aranyes. És una manera d’enganyar-se perquè t’agradin o, almenys, desaparegui la por que tenen.
- Les aranyes poden fer por, però recordeu que l’aranya probablement t’espanta més que tu.
- Simplement digueu-vos a vosaltres mateixos: "No em farà mal. Tinc por de com es veu.
- Penseu en una aranya per a mascotes quan estigueu prou còmode com per estar-ne al voltant.
- Proveu de demanar a algú amb qui convisqueu que poseu aranyes falses al vostre voltant a l'atzar per ajudar-vos a reaccionar d'una manera menys dramàtica i que tingueu menys por en el futur.
Advertiments
- No us penseu que les aranyes de les pel·lícules o històries de terror són com actuen les aranyes a la vida real. Les aranyes no veuen els humans com a preses ni intenten caçar-los.
- Algunes aranyes són perilloses. Aneu amb compte, encara que no us en faci por. Una picada petita pot deixar un gran impacte quan es juga amb una aranya equivocada. Un pas important que podeu fer inclou aprendre a identificar totes les aranyes verinoses de la vostra zona. A més, coneixeu l’hàbitat comú d’aquestes aranyes. El Vídua negre, per exemple, és una de les aranyes més fàcils d'identificar i pot ser extremadament nombrosa a les antigues piles d'escombraries i llocs foscos.
