La por a l’aigua és una de les fòbies més habituals. Intentar superar-lo pot semblar un calvari terrorífic, però amb el temps i la intenció, podeu ensenyar-vos a estar més a gust a l’aigua de qualsevol profunditat. Controleu la vostra por amb una preparació mental, exercicis acurats i / o ajuda professional que us aclimataran gradualment fins al final.
Passos
Primera part de 4: Preparar-se mentalment
Pas 1. Reconeix la teva por
Moltes persones amb aquesta fòbia se senten encara més traumatitzades en sentir-se avergonyides o avergonyides. S’esforçaran per evitar enfrontar-se a la por. Tot i això, acceptar la vostra fòbia és el primer pas per abordar-la.
Pas 2. Posa en perspectiva la teva por
Tenir por de les aigües profundes és una cosa habitual que afecta milions de persones. Tothom té un grau de confort diferent amb l’aigua i molt poques persones s’hi senten còmodes en situacions d’aigües profundes. No té res de què avergonyir-se.
Els estudis indiquen que més de la meitat dels adults nord-americans tenen por de les aigües profundes
CONSELL D’EXPERT
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Pas 3. Identifiqueu l’origen de la vostra por
Abans d’intentar enfrontar-vos a l’aigua, preneu-vos el temps per pensar-hi quan vau adonar-vos que en teníeu por. Hi ha hagut algun incident o persona influent que hagi provocat la fòbia? Si podeu reconèixer l’origen de la vostra por, de vegades us pot ajudar a comprendre i afrontar la vostra ansietat.
Per exemple, si el vostre pare estava terroritzat per les aigües profundes, és probable que us transmetés la por. O si estiguessis en un vaixell que va bolcar, és possible que t’hagi provocat la fòbia. Si enteneu que hi ha un punt de partida lògic, us pot permetre fer front millor al que pot semblar un terror irracional
Part 2 de 4: Orientació a l'aigua
Pas 1. Escolliu una massa d’aigua segura i còmoda
Si teniu por de l’aigua, no voleu començar enfrontant-vos a un oceà amb molta onada. En lloc d’això, aneu a una piscina on es controli la temperatura, la profunditat i el cabal de l’aigua.
- Voleu limitar qualsevol altra molèstia que pugueu sentir, com ara congelar aigua o un munt d’espectadors, així que trobeu una massa d’aigua que sigui còmoda de totes les maneres, a part de la por a les profunditats.
- Probablement també és millor optar per l’aigua clara perquè pugueu veure el fons. Les aigües fosques o opaques poden afegir la vostra ansietat per les profunditats.
- Una badia o un llac tranquil també pot funcionar si preferiu estar fora. Tanmateix, l’ideal és escollir una massa d’aigua que tingui un descens gradual per poder entrar-hi lentament.
Pas 2. Feu present algú de confiança
Si la vostra por us fa vergonya, és possible que tingueu més facilitat a un professional format com un instructor de natació o un socorrista que conegui la seguretat de l’aigua i com tractar amb persones tímides. Com a mínim, hauríeu de tenir una persona responsable que estigui disposada a donar suport als vostres esforços sense pressionar-vos ni burlar-vos de vosaltres.
Per tal de calmar les vostres pors, és millor escollir algú que sigui un nedador experimentat i còmode a l’aigua
Pas 3. Vadeu a l'aigua, aturant-vos quan us senti por
Aneu tan lluny com pugueu, assenyalant el punt en què primer us poseu nerviosos. Si sentiu un cop de por, atureu-vos allà on esteu i respireu profundament durant uns quants comptes abans de tornar cap als pocs fondals.
Pas 4. Premeu-vos per anar una mica més a fons, pas a pas
Ara, camineu en cercles lents per l’aigua, començant per les superfícies poc profundes i augmentant gradualment la circumferència del vostre camí de manera que us empenyiu a anar una mica més profund cada vegada.
- Preneu aquest procés tan lentament com necessiteu. És possible que algunes persones siguin capaces d’obrir-se camí fins a profunditats superiors al cap en poques hores. Pot ser que d’altres hagin d’estendre aquest procés durant un període de temps més llarg, passant d’un genoll fins a la cintura l’endemà, etc.
- Seguiu recordant-vos que teniu el control d’aquest procés. Tot i que és bo seguir empenyent-se més si pot, hauria d’aturar-se immediatament si sent que perd el control.
- Si podeu, reorienteu el vostre compromís amb l’aigua centrant-vos en la sensació plaent que flueix contra la pell i les extremitats mentre camineu. Fer-ho us pot distreure dels sentiments de por.
Pas 5. Tingueu en compte la vostra respiració
Si us concentreu a mantenir la respiració lenta i regular, pot ajudar a mitigar el pànic o altres respostes corporals a la por que teniu. Mentre camineu en cercles, concentreu-vos en respirar profundament fins al compte de cinc i espirant lentament fins al compte de set.
Part 3 de 4: Ampliant la vostra zona de confort
Pas 1. Poseu el cap sota l'aigua
Fer el pas sovint és una de les coses més complicades per a les persones amb aquafòbia, per la qual cosa és aconsellable treballar fins a passar sota l’aigua per passos, començant en un entorn controlat i poc profund. Quan us sentiu còmode amb el cap submergit, és molt més fàcil submergir-vos en aigües profundes.
- Vadeu a l’aigua fins arribar a la cintura, de manera que pugueu inclinar-vos fàcilment i arribar a l’aigua amb la cara.
- Comenceu esquitxant aigua a la cara per permetre que s’adapti a la sensació i la temperatura. Després, mantingueu la respiració i inclineu-vos fins que només els llavis toquin l’aigua.
- Un cop us hi sentiu còmode, ajupiu-vos amb la boca tancada perquè la barbeta i els llavis quedin submergits. Respira profundament pel nas observant que encara pots respirar amb la boca sota l’aigua.
- Un cop us sentiu còmode amb aquest pas, manteniu la respiració i submergiu-vos les fosses nasals uns segons abans de posar-vos dret i respirar. Tot i que l’aigua pot entrar al nas, no arribarà fins als vostres sins, que és l’única manera que us afectaria negativament.
- L’últim pas és submergir completament el cap, mantenint la respiració i mantenint-se uns segons abans de posar-se dret i respirar. De manera similar al nas, observareu com l’aigua us entra a les orelles, però no us hauria de fer mal, ja que no passarà per davant dels timpans.
Pas 2. Bufeu bombolles
Aquest exercici us ensenya que podeu exhalar sota l'aigua sense aspirar aigua per la boca o pel nas. És útil per sentir-se més còmode estant sota l’aigua en profunditat i entendre com es pot entrenar el cos per interactuar de forma segura amb l’aigua.
- Comenceu fins a la cintura, ajupint-vos de manera que la boca estigui directament sobre la superfície de l’aigua. Inspireu pel nas i exhaleu per la boca diverses vegades, notant que l’aigua s’enfonsa sota la respiració.
- A continuació, submergiu la boca però mantingueu el nas sobre l’aigua. Respira pel nas i bufa lentament l’aire pels llavis. L’exhalació hauria de crear bombolles a l’aigua.
- A continuació, respireu profundament, submergiu el nas i bufeu bombolles expirant lentament de les fosses nasals. Un cop hàgiu acabat d’expirar, poseu-vos dret i respireu.
- Per últim, respireu profundament i manteniu-lo. Intenta submergir tot el cap i bufar bombolles tant del nas com de la boca. Quan hagis acabat d’expirar, posa’t dret i respira.
Pas 3. Proveu de flotar
En adonar-vos que l’aigua és pròspera i us mantindrà el cos flotant si ho deixeu, pot recórrer un llarg camí per alleujar les vostres ansietats sobre les profunditats. Si només esteu aprenent a flotar, el millor és treballar amb un company per ajudar-vos a comprendre’l en un entorn segur i solidari.
- Atès que les reaccions corporals naturals a la por (com arrissar-se o empènyer les cames cap avall) poden dificultar la seva flotació, comenci per fer que algú estiri suaument els braços per l’aigua mentre es queda estirat i relaxi tot el cos.
- Alternativament, podeu fer que la persona us recolzi en una posició estacionària col·locant els braços sota l’esquena mentre estigueu d’esquena a l’aigua.
- Un cop tingueu la sensació de flotació assistida, demaneu a la persona que us alliberi i floti el màxim temps que pugueu sense la seva ajuda. Quan pugueu mantenir-vos a la superfície després que us hagin deixat en llibertat, proveu de començar a flotar pel vostre compte.
Pas 4. Nedeu on podeu penjar-vos a alguna cosa
Quan us proveu per primera vegada en aigües profundes on no pugueu tocar el fons, assegureu-vos d’adherir-vos a una zona on podreu arribar fàcilment i agafar alguna cosa que us ajudi.
- Per exemple, podeu nedar al llarg de les vores en una piscina profunda. De tant en tant, deixeu anar els laterals i nedeu, floteu o trepitgeu aigua el temps que pugueu sense posar-vos nerviosos. Proveu d’ampliar el temps que no teniu res a cada versió.
- Si nedeu a un llac, mantingueu-vos a prop d’un vaixell o una bassa resistents, de manera que pugueu penjar-vos o pujar-hi fàcilment sempre que ho necessiteu.
Part 4 de 4: Sol·licitud d'ajuda professional
Pas 1. Inscriviu-vos a un curs de natació per a adults
Moltes instal·lacions aquàtiques locals, com ara piscines públiques o YMCA, ofereixen cursos impartits per especialistes que estan formats per tractar aquafòbia. Fer un curs formal pot ser beneficiós per superar la por, ja que és segur i supervisat per un expert. La inscripció a una classe també us obligarà a comprometre’s a solucionar el problema.
- Tria una classe dissenyada especialment per a adults. Tot i que alguns es poden anunciar específicament com a lliçons per superar l’aquafòbia, tots els cursos de natació per a adults suposaran que els estudiants tenen cert grau de por o malestar amb l’aigua.
- Aquesta opció també és ideal per a aquells que valoren el suport d'una comunitat. Atès que els vostres companys d’estudis hauran compartit experiències i sentiments, podeu ajudar-vos els uns als altres a superar la por a l’aigua profunda sense vergonya.
CONSELL D’EXPERT
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Pas 2. Demaneu ajuda a un professional qualificat en salut mental
Si la vostra fòbia se sent massa aclaparadora per afrontar-la per si mateixa o si no se sent completament capaç d’enfrontar-se a aigües profundes, poseu-vos en contacte amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica per obtenir una referència a un professional de la salut mental. Un psicòleg, terapeuta o conseller d’ansietat us pot entrenar per controlar les vostres pors mitjançant l’exercici de l’autocontrol sobre els vostres pensaments, sentiments i reaccions.
Pas 3. Proveu la teràpia d’exposició
La teràpia d’exposició us exposa repetidament a la situació que temeu en increments lents perquè pugueu aprendre a controlar la vostra reacció al llarg del temps. Si teniu problemes per afrontar l’aigua, demaneu ajuda a un psicoterapeuta format que pugui supervisar el procés mitjançant la teràpia d’exposició.
Pas 4. Obteniu teràpia conductual cognitiva
Cerqueu un professional de la salut mental qualificat, com un psicòleg o un terapeuta, que pugui proporcionar teràpia conductual cognitiva per tractar la vostra fòbia a les aigües profundes. Aquesta forma de teràpia canvia la vostra relació amb la por en ensenyar-vos a afrontar i controlar millor els pensaments i els sentiments que semblen aclaparadors.
Consells
Preneu-lo lentament i no deixeu que la gent us empenti a anar més ràpid del que us sentiu còmode. Ajudar i proporcionar suport moral és fantàstic; empènyer no ho és
Advertiments
- No intenteu superar la por saltant al mig d’un llac per intentar sortir-ne. Això no és tan segur ni eficaç com augmentar gradualment la seva tolerància a les aigües profundes.
- Probablement sigui una bona idea evitar pel·lícules que puguin perpetuar les vostres pors, com ara "Titanic" o "Jaws" o "Open Water".
- No nedis sols. Vigileu les condicions meteorològiques i de l’aigua per garantir que la natació sigui segura.
