Els ossos trencats poden ser difícils de tractar, sobretot quan interfereixen amb el vostre programa d’exercici habitual. No obstant això, si us trobeu amb el canell trencat, no cal que feu exercici al cremador fins que el canell estigui curat.
Passos
Mètode 1 de 4: Fer exercicis aeròbics
Pas 1. Aneu a passejar o a trotar
Caminar i trotar té molts beneficis per a la salut i es poden fer fàcilment amb un canell trencat. En funció del vostre objectiu d’exercici, podeu ajustar la distància i la intensitat per fer l’exercici més dur.
- Assegureu-vos de mantenir el canell en una posició neutral mentre camineu.
- Estrenyiu lleugerament els músculs de l'estómac i manteniu l'esquena recta per enganxar els músculs del nucli.
- Caminar i trotar regularment té molts beneficis per a la salut, com ara enfortir els ossos i els músculs, ajudar a mantenir un pes saludable i millorar la coordinació i l’equilibri.
Pas 2. Juga un partit de tennis
El tennis és un d’aquests esports que es poden fer amb una sola mà. També dóna una bona variabilitat a caminar i trotar. Igual que amb caminar, mantingueu el canell trencat en una fona en posició neutra en tot moment mentre feu servir la mà sense fer mal per jugar.
- A més de cremar greixos i millorar la vostra forma cardiovascular, el tennis també ajuda a construir músculs a les cames i, sobretot, al braç i l’espatlla amb els quals jugueu.
- Saltar i córrer també ajudarà a millorar la densitat i la força òssia.
Pas 3. Juga a futbol
El futbol implica molt córrer i és una manera excel·lent de millorar el vostre estat físic cardiovascular mentre us divertiu amb els vostres amics. Assegureu-vos el canell trencat en una fona i feu que els peus puguin xutar.
Pas 4. Feu una classe de dansa o aeròbic
A més d’oferir els mateixos beneficis per a la salut que els exercicis anteriors, el ball / aeròbic ho fa amb estil. I si us canseu d’un tipus de classe, canvieu-lo i proveu les diferents opcions disponibles, com ara exercici de jazz, Zumba o classe d’aeròbic step.
Assegureu-vos que teniu el canell posicionat de forma neutral i eviteu tots els moviments que l’enganxin (realitzeu-los només amb una mà)
Pas 5. Feu senderisme i gaudiu de la natura
El senderisme és un exercici excel·lent que pot ser molt intens segons la ruta que feu. Pugeu pels turons amb compte, ja que no voleu caure i ferir encara més el canell. Caminar cap amunt augmentarà el flux cardíac i cremarà algunes calories addicionals. No us oblideu de gaudir del paisatge. A més de millorar el vostre estat físic, això pot ser molt relaxant i alleujar l’estrès.
Mètode 2 de 4: Fer exercicis de construcció muscular
Pas 1. Enfortiu els músculs de les cames
Podeu comprometre els diferents músculs del cos sense utilitzar ni molestar el canell trencat. Per enfortir els músculs de les cames, fes genolls i estocades simples i manté els braços neutres als costats del cos.
- Feu les posicions a la gatzoneta posant-vos en una posició àmplia, mirant cap endavant i mantenint l'esquena recta. Mentre empenyeu els malucs i les natges cap enrere i els genolls lleugerament cap endavant, ajupiu-vos fins que les cuixes passin una mica paral·leles al terra. Recordeu mantenir els peus i els genolls apuntats en la mateixa direcció. Els genolls no s’han d’estendre mai més enllà dels dits dels peus. Estirar i repetir.
- Feu estocades alternes fent un pas endavant amb una cama. A continuació, baixeu el cos flexionant el maluc i el genoll de la cama davantera fins que el genoll posterior gairebé toqui el terra. Torneu cap amunt i estireu-vos cap endavant amb la cama oposada.
Pas 2. Enfortir els músculs de l'esquena
Tot i que molts exercicis d’esquena requereixen l’ús de peses i peses, podeu fer exercicis de pes corporal que es poden fer amb un canell trencat.
- Feu ponts posant-vos a terra a l’esquena amb els braços recolzats al costat del cos. Mantingueu els peus plans a terra i els genolls doblegats. Aixequeu lentament el fons cap amunt fins que els genolls i les espatlles formin una línia recta. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 10 i 15 segons, després baixeu i repetiu.
- El dard és un altre exercici que podeu fer amb un canell trencat. Acuéstese sobre l'estómac i mantingueu els braços estesos cap als peus al costat del cos. Aixequeu la part superior del cos i les cames del terra al mateix temps amb els músculs de l'esquena. Compteu fins a 10-15, relaxeu-vos i repetiu.
Pas 3. Enfortir els músculs abdominals
Els abdominals es treballen fàcilment amb un canell trencat quan es trien exercicis com girs i abdominals.
- Per començar amb abdominals, estireu-vos a terra amb les cames inferiors en un banc. Mantingueu el braç amb el canell trencat al costat en tot moment i porteu l’altre braç darrere del coll. Aixequeu la part superior del cos de la catifa contraient els músculs abdominals. Aixequeu el tors el més amunt possible mentre manteniu l'esquena a terra. Torneu a baixar el tors i repetiu.
- Amb girs, els dos braços s’estenen cap a tots els costats mentre s’estira d’esquena. Doblega lleugerament els genolls i aixeca les cames del terra amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus. A continuació, baixeu les cames per un costat fins que el costat de la cuixa toqui a terra. Torneu al mig i aneu a l’altre costat. Repetiu de banda a banda.
Mètode 3 de 4: Fisioteràpia per canell trencat
Pas 1. Feu exercicis de flexió i extensió del canell
La flexió i l’extensió del canell són un dels diversos exercicis que són importants per recuperar el canell en la condició anterior a la lesió. Tanmateix, no comenceu cap d’aquests exercicis fins que el vostre metge no us digui que podeu. Comenceu lentament i atureu-vos si experimenta algun dolor.
- Col·loqueu l'avantbraç amb el mal canell a la taula.
- Tingueu la mà cap avall cap amunt i estengueu el canell i la mà més enllà de la vora de la taula.
- Mou la mà cap amunt doblegant el canell i tanca la mà en un puny.
- A continuació, baixeu la mà i relaxeu els dits.
- Cada posició s’ha de mantenir durant sis segons.
Pas 2. Feu voltes de mà
Aquest exercici només s’ha de fer després que el vostre metge o fisioterapeuta us doni la oportunitat. Feu l’exercici de vuit a 12 vegades, però només si no té dolor.
- Seieu i col·loqueu el canell i l'avantbraç afectats a la cuixa amb el palmell cap avall.
- Gireu la mà de manera que la mà estigui mirant cap amunt i recolzada a la cuixa.
- Repetiu les tirades per alternar entre el palmell cap avall i el palmell cap amunt.
Pas 3. Proveu exercicis de desviació radial i cubital
La desviació radial i cubital del canell és el moviment de moure el canell d’un costat a un altre. Comenceu lentament i, si no hi ha dolor, repetiu 8-12 vegades.
- Mantingueu la mà amb el canell trencat davant vostre, amb el palmell cap avall.
- Doblega el canell lentament tant com sigui possible, d’un costat a l’altre.
- Cada posició s’ha de mantenir durant sis segons.
Pas 4. Estireu els extensors del canell
L'extensió del canell pot ser un exercici eficaç per recuperar la forma del canell. Quan no hi hagi dolor, repeteix aquest moviment de dues a quatre vegades.
- Esteneu el braç amb el canell trencat.
- Apunteu els dits cap a terra.
- Feu servir l’altra mà i doblegueu el canell fins que sentiu un estirament de lleu a moderat a l’avantbraç.
- Mantingueu-ho premut entre 15 i 30 segons.
Pas 5. Estireu els flexors del canell
L’estirament del flexor del canell pot ser difícil amb un canell trencat al principi. Comenceu lentament i no us en excediu si sentiu dolor.
- Esteneu el braç amb el canell trencat davant vostre, amb el palmell cap amunt del cos.
- Apunteu els dits cap al sostre doblegant el canell cap enrere.
- Feu servir l’altra mà per doblegar el canell suaument cap a vosaltres o premeu-lo contra una paret.
- Quan sentiu un estirament a l'avantbraç, atureu-vos.
Pas 6. Feu una flexió intrínseca
Es tracta d’un exercici que us ajudarà a recuperar la vostra adherència després de la lesió.
- Recolzeu el canell trencat sobre la taula d’un costat contra la superfície, mantenint els dits rectes.
- Doblegueu els dits cap a vosaltres des de l’articulació que connecta els dits amb el palmell, però mantingueu els dits rectes de manera que formeu un angle de 90 graus.
- Torneu a la posició inicial i repetiu.
Pas 7. Feu exercici d’extensió MP
Aquest és un altre exercici que us ajudarà a recuperar el control i, idealment, s’ha de fer de vuit a 12 vegades per sessió.
- Amb el palmell cap amunt, poseu la bona mà sobre una taula.
- Agafeu la mà ferida i envolteu els dits al voltant del polze de la mà que és bo.
- Desenrotlleu les articulacions lentament a la mà lesionada.
- Tingueu només dues de les articulacions superiors doblegades dels dits perquè els dits semblin un ganxo.
- Torneu a la posició en què vau començar i repetiu.
Pas 8. Feu exercicis amb els dits i els polzes
Per treure el màxim d’aquests exercicis, cal fer-los el més ràpidament possible.
- Feu servir el polze a la mà ferida i toqueu-hi la punta de cada dit. Feu-ho el més ràpidament possible.
- Tingueu la mà lesionada cara al palmell cap amunt i doblegueu el polze cap a la base dels dits menuts. A continuació, estireu-lo fins que pugueu cap al costat.
Mètode 4 de 4: fer una fona per a un canell trencat
Pas 1. Aconsegueix un embenat triangular gran per fer una fona
Quan feu exercici amb el canell trencat, es recomana utilitzar una fona per mantenir els escrits en una posició neutral. A més de proporcionar protecció, la fona evita que el canell excedeixi els moviments que puguin empitjorar la lesió.
Pas 2. Agafeu l’embenat triangular i feu-lo lliscar sota el braç ferit
La punta de l’embenat hauria de sortir més enllà del colze.
Pas 3. Estireu la punta de l’embenat
Feu-ho suaument perquè la punta s’estiri cap a l’espatlla oposada al braç afectat i al voltant del coll.
Pas 4. Estireu el costat oposat cap amunt
Agafeu la part que penja i estireu-la pel braç ferit. Les puntes s’han de reunir darrere del coll.
Pas 5. Demaneu a algú que us ajudi a fer un nus
Pot ser que aquest pas sigui impossible per si mateix.
Per sobre de la clavícula, feu que el vostre ajudant lligui els extrems a un nus
Pas 6. Ajusteu la fona
Demaneu al vostre ajudant que ajuste la fona de manera que suporti el braç fins al dit petit.
Col·loqueu la fona al voltant del colze girant la punta amb un passador de seguretat o introduint-la
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No utilitzeu màquines per fer exercici físic que requereixin l’ús de les mans. Fins i tot si creieu que podeu fer-ho amb una sola mà, no ho feu! Això pot provocar una nova lesió.
- Pregunteu al vostre metge abans de fer exercicis. La suor es pot acumular a l'interior del motlle, causant picor i possibles floridures o floridures. També la sudoració pot afectar el guix.
- Parleu amb el vostre metge abans de fer exercici. Assegureu-vos que és conscient del que voldríeu fer i feu-la assessorar sobre què podeu fer i què no hauríeu de fer.
- No aneu a nedar amb el canell trencat i manteniu el motlle sec durant les dutxes (emboliqueu-hi una bossa de plàstic), tret que tingueu motlles de fibra de vidre amb folre impermeable dissenyat específicament per mullar-se.
