Els experts coincideixen que la ruptura o l’hèrnia del disc pot causar dolor, entumiment i debilitat en una part del cos, inclòs el mal d’esquena. Una hèrnia discal es produeix quan un dels discos esponjosos que amortitzen la columna vertebral es fa malbé, cosa que fa que s’obri o s’obri. Malauradament, el dolor causat per una hèrnia discal pot dificultar la seva son. La investigació suggereix que trobar una posició còmoda pot ajudar a reduir el dolor. A més, és possible que el vostre metge us pugui recomanar medicaments per al dolor per ajudar-vos a controlar els símptomes i així aconseguir la resta que necessiteu.
Passos
Mètode 1 de 3: Posició del son
Pas 1. Dormiu al vostre costat per ajudar a alleujar el dolor
Quan teniu una hèrnia discal, dormir al vostre costat pot ser la millor opció. Intenteu dormir en posició fetal amb el coixí corporal per suportar el vostre pes mentre us ajusteu de costat. Això ajudarà a alleujar part del dolor associat a una hèrnia discal.
Intenteu posar un coixí entre els genolls si dormiu de costat
Pas 2. Dormiu d’esquena amb un coixí sota els genolls si és més còmode
Dormir d'esquena amb els genolls lleugerament flexionats i recolzats per un coixí ferm és una bona posició si teniu una hèrnia de disc a la regió lumbar. Aquesta posició elimina la pressió de la part inferior de la columna vertebral, cosa que permetrà que es produeixi la màxima curació mentre es dorm. Col·loqueu un coixí sota els genolls per recolzar-los.
També podeu col·locar un coixí sota l’esquena per reduir la pressió sobre la columna vertebral
Pas 3. No dormiu a l’estómac si teniu una hèrnia discal
Dormir a l’estómac és la pitjor posició, fins i tot si es té una esquena sana. Dormir l’estómac aplana la corba natural de la columna vertebral i posa una pressió addicional sobre els músculs de l’esquena.
Pas 4. Proveu diverses posicions per dormir
L’experiència de tothom amb un disc trencat o hèrnia és diferent. Una posició per dormir que funcioni per a una persona potser no és la millor per a una altra persona. Proveu algunes posicions diferents i trieu la que us deixi menys dolor.
Intenteu adormir-vos en una nova posició per dormir. Si es desperta a mitja nit en una posició diferent, proveu de tornar a la nova posició per dormir
Mètode 2 de 3: llit i coixins
Pas 1. Dormiu sobre un matalàs ferm per recolzar la columna vertebral
El suport a l’esquena és crucial si teniu problemes amb lesions o dolor. Utilitzeu un matalàs de mida mitjana o ferma per reduir el dolor.
Posa un 1⁄2 taulers de fusta contraxapada de 1,3 polzades (1,3 cm) sota el matalàs si és massa tou.
Pas 2. Penseu en un llit ajustable per alleujar la pressió sobre la columna vertebral
Per a moltes persones que pateixen una rotura del disc, estirar-se és una experiència dolorosa. Si us sembla massa dolorós estirar-vos a casa, penseu a dormir en un llit ajustable. Podeu ajustar-lo per apuntalar-vos, possiblement alleugerint la pressió i el dolor a la columna vertebral.
Si teniu problemes per adaptar-vos a un llit ajustable, proveu de dormir al llit ajustable com a mínim unes hores cada nit. Augmenteu la quantitat d’hores que passeu al llit ajustable a mesura que us sentiu més còmode
Pas 3. Proveu de dormir en una cadira reclinable per alleujar la pressió
Una cadira reclinable pot ser un bon lloc per dormir si pateix una ruptura o una hèrnia del disc. Atès que una cadira reclinable us recolza, us pot ajudar a alleujar part de la pressió de la part inferior de la columna vertebral. Si trobeu altres llocs per dormir incòmodes, proveu una cadira reclinable.
Si encara voleu dormir a la mateixa habitació que el vostre cònjuge o parella, proveu de moure una cadira reclinable al dormitori
Pas 4. Col·loqueu un coixí entre els genolls per alleujar la pressió de la columna vertebral
Si dormiu de costat, penseu a dormir amb un coixí entre els genolls. Això pot afegir comoditat i alleujar la pressió de la columna vertebral.
Proveu d’utilitzar un petit coixí fet amb escuma de memòria, que s’adaptarà als contorns del vostre cos
Mètode 3 de 3: bones pràctiques per dormir
Pas 1. Aneu al llit només quan tingueu son
Si pateix una ruptura del disc, és probable que tingueu dolor que pot augmentar a la nit. Anar al llit quan no esteu cansat pot dificultar l’adormiment i això pot ser encara més difícil amb el dolor de la columna vertebral. Intenta anar al llit només quan estiguis cansat.
Pas 2. No utilitzeu electrònica abans d’anar a dormir
La llum que emeten els telèfons, els ordinadors i altres dispositius poden confondre el cos pensant que encara és de dia. Això pot dificultar l’adormiment nocturn. Mantingueu els telèfons, els ordinadors i els televisors fora del vostre dormitori.
Pas 3. Mantingueu el dormitori fosc i fresc
Una bona nit de son és més fàcil si el vostre dormitori és completament fosc i la temperatura és fresca. Proveu d'utilitzar cortines opaques per bloquejar la llum que entra de les finestres del vostre dormitori. Mantingueu la temperatura fresca i còmoda.
Pas 4. Eviteu la nicotina, l'alcohol i la cafeïna
Fumar, consumir alcohol i prendre begudes amb cafeïna pot alterar el son. Si ja teniu problemes per dormir, ometeu aquests estimulants i utilitzeu tècniques de relaxació per desconnectar a la nit.
Pas 5. Assegureu-vos que obtingueu prou magnesi
El magnesi és un nutrient important que ajuda a regular el son. Si teniu una deficiència de magnesi, és possible que tingueu més dificultats per dormir bé. Menja molts aliments rics en magnesi, com verdures de fulla verda, llegums, fruits secs, cereals integrals, iogurt i llet.
Pas 6. Feu exercici regularment
Mantenir-se físicament actiu durant el dia també pot ajudar a millorar el son a la nit. Llevant-se durant tot el dia si té una feina sedentària i passeja per l’edifici o fins i tot per la teva oficina. A més, intenteu fer almenys 30 minuts d’activitat física la majoria de dies, com ara passejar, passejar amb bicicleta o nedar.
Pas 7. Utilitzeu tècniques de relaxació
Les tècniques de relaxació com la meditació i la relaxació muscular progressiva poden ser útils per alleujar el dolor i promoure una bona nit de son. Intenta reservar almenys 15 minuts diaris per practicar una tècnica de relaxació. Fer una tècnica de relaxació just abans d’anar a dormir pot ser especialment útil.
També podeu provar de banyar-vos o dutxar-vos calent, escoltar música relaxant o prendre una tassa de te d’herbes per relaxar-vos abans d’anar a dormir
Pas 8. Apliqueu gel a les zones adolorides
El gel pot ajudar a reduir el dolor i disminuir la inflamació en una zona localitzada. Apliqueu un paquet de gel envoltat de tovalloles a la zona afectada durant uns 10 minuts abans d’anar a dormir. Assegureu-vos d’eliminar el paquet de gel abans d’anar a dormir, ja que deixar-lo al lloc durant massa temps pot provocar danys als teixits.
Pas 9. Preneu un medicament antiinflamatori sense recepta
Un AINE o un medicament antiinflamatori no esteroideu pot ajudar a reduir el dolor i la inflamació a l'esquena. Penseu en la possibilitat de prendre una dosi d’AINE aproximadament una hora abans d’anar a dormir per ajudar a reduir el dolor a l’esquena i facilitar l’adormiment.
- Seguiu les instruccions del fabricant per a la dosificació o demaneu recomanacions al vostre metge.
- El vostre metge també us pot prescriure un AINE més fort si la versió sense recepta no ajuda.
Pas 10. Pregunteu al vostre metge sobre una recepta per a un relaxant muscular
Si res no us ajuda i encara teniu dificultats per dormir, us recomanem que pregunteu al vostre metge sobre un relaxant muscular prescrit. Un relaxant muscular pot ajudar a alleujar la tensió a l’esquena i a facilitar-vos la bona nit de son.
