Tenir el peu trencat pot semblar una lesió debilitant. Depenent del tipus, la gravetat i la ubicació del descans, és possible que estigueu mirant setmanes a mesos en un repartiment o una bota immobilitzadora. Tanmateix, tenir un peu trencat no vol dir que estigui completament immobilitzat. En la majoria dels casos, quan tens el peu trencat no has de deixar de fer exercici, només has d’ajustar la teva rutina.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercici cardiovascular del cos superior
Pas 1. Utilitzeu una bicicleta de braç
Una bicicleta de braç és una màquina d’exercici cardiovascular que sembla una bicicleta estacionària, però els pedals són per a les mans en lloc dels peus. Les bicicletes de braç presenten una gran varietat d’estils, des de les que podeu col·locar sobre una taula o un escriptori, fins a bicicletes de braç que inclouen un seient i diversos nivells de resistència.
Per utilitzar una bicicleta de braços, seieu, poseu les mans als pedals i moveu els braços cap endavant i cap enrere per girar els pedals
Pas 2. Llançar alguns cops de puny
Tot i que no es poden fer puntades rodones ni altres moviments de kickboxing amb una cama trencada, encara es pot fer cops de puny. Perforar l’aire o la caixa d’ombres és un gran entrenament cardiovascular.
- Per fer ombres, seure en una cadira resistent i apretar els punys. Aleshores, comenceu a copejar l’aire que teniu al davant. Continueu llançant cops durant uns 30 minuts o durant tot el temps que pugueu. Fins i tot podeu dividir els vostres entrenaments de shadowboxing en tres segments de 10 minuts al llarg del dia.
- Incloeu diversos tipus de cops de puny al vostre entrenament. Per exemple, podeu llançar cops directament per davant de vosaltres anomenats punxades, doblegar el braç en forma de "L" i llançar un cop de ganxo, o pujar des de baix i lliurar un uppercut.
Pas 3. Aneu a passejar amb muletes
Si teniu el peu trencat, és possible que us hagin indicat que utilitzeu muletes. Podeu caminar amb les muletes mitjançant un mètode de tres punts, que és quan col·loqueu les muletes a uns 30,5 cm (6 a 12 polzades) davant vostre i després utilitzeu el peu bo per accedir a aquesta posició.
- Feu servir les mans per suportar el pes del vostre cos. No suporteu el pes corporal amb les aixelles.
- No poseu més que una pressió lleugera al peu trencat.
- Proveu de caminar per casa durant uns minuts per hora. També podeu plantejar-vos la possibilitat de donar la volta al bloc un parell de vegades al dia quan comenceu a sentir-vos més forts.
Mètode 2 de 3: Centrar-se en l'entrenament de força
Pas 1. Feu una variació de flexió
Les flexions són una bona manera de construir la força de la part superior del cos i és possible que pugueu fer-les amb algunes lleugeres modificacions. Proveu de fer flexions als genolls o feu flexions inclinades mentre us poseu de peu sobre una cama. Col·loqueu les mans sobre un taulell o una cadira resistent i feu algunes flexions. Assegureu-vos que el peu ferit està fora del terra i que no hi feu pressió.
Pas 2. Utilitzeu anells per fer exercici
Si teniu configurats anells o podreu arribar a un gimnàs, proveu un conjunt de files d'anells, també anomenades flexions inverses. Agafeu els anells amb els braços rectes. Estireu els anells doblegant els braços fins que els anells arribin al pit.
- Mentre utilitzeu els anells, deixeu que el peu ferit descansi a la part superior de la cama bona.
- També podeu fer estirades regulars mitjançant anells, però assegureu-vos que els peus no toquen a terra. Mantingueu els genolls doblegats i deixeu-vos tornar a terra suaument.
Pas 3. Completeu una premsa de banc de peses
Acuéstese en un banc amb l'esquena recta. Esteneu els braços en angle recte amb el cos amb els colzes doblegats. Aixequeu-lo cap amunt i bloquegeu-lo, ajustant el pit. Torneu a portar els pesos al pit lentament.
- Els peus haurien d’estar recolzats a terra amb el peu ferit sobre un coixí o estès.
- Aquest exercici funciona a les espatlles i als tríceps.
- Utilitzeu la quantitat de pes amb què us sentiu còmode.
Pas 4. Premeu l’espatlla amb un braç mentre esteu asseguts
Trieu el vostre pes i, a continuació, asseieu-vos amb l'esquena recta. Comenceu amb els colzes doblegats i aixequeu-los cap amunt. Això funciona al pit, les espatlles i els tríceps.
Pas 5. Proveu una línia vertical de manuelles asseguda
Trieu una quantitat de pes que pugueu elevar amb relativa facilitat. Seieu amb l’esquena recta. Comenceu amb els braços als costats i aixequeu-los de manera que els pesos acabin a les aixelles. Això funciona als trapezis (trampes) i bíceps.
Pas 6. Feu rínxols bíceps
Seieu amb l’esquena recta i escolliu els pesos. Comenceu amb els braços pels costats i, a continuació, gireu els palmells de les mans de manera que els palmells estiguin cap a l'interior. Aixequeu-lo cap amunt i girant els palmells cap a l'exterior de manera que els pesos acabin a l'altura de les espatlles i s'apartin del cos.
Podeu fer-ho també en pendent
Mètode 3 de 3: Fer exercici amb seguretat amb el peu trencat
Pas 1. Consulteu el vostre metge sobre el vostre desig de continuar treballant
L’exercici pot ser beneficiós per a la recuperació, però, en alguns casos, potser haureu d’estar completament fora del peu durant unes setmanes Pregunteu-ho al vostre metge abans de començar qualsevol tipus d’exercici.
- Si experimenta algun dolor o inflor, comuniqueu-ho al vostre metge.
- Assegureu-vos de tornar enrere per a qualsevol revisió que el vostre metge us recomana
Pas 2. Treballar amb un fisioterapeuta
Fer teràpia física us pot ajudar a recuperar-vos i també és una bona manera d’esbrinar els exercicis adequats que podeu fer. El vostre metge us pot derivar a un fisioterapeuta que pugui treballar amb vosaltres per desenvolupar una rutina d’exercici a casa adequada per a la vostra lesió.
Pas 3. Utilitzeu un equip especial per al peu segons les instruccions
Els ossos del peu hauran d’estar immobilitzats com a mínim unes setmanes perquè es puguin tornar a connectar. Per ajudar-vos a mantenir el peu immòbil, és possible que hàgiu de portar articles especials per al peu, com ara un tirant o una bota.
Si se us ha indicat que porteu alguna cosa així, assegureu-vos que ho feu. No deixeu de portar el material de peu fins que el vostre metge hagi dit que està bé
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Alguns exercicis requereixen ajustaments per al peu trencat. Preneu-vos el temps addicional que necessiteu per protegir el peu ferit.
- Després d'una a dues setmanes, és possible que pugueu empènyer les repeticions una mica més, però el més important és deixar que el peu es cicatritzi mantenint els entrenaments.
