Hi ha molts avantatges per mantenir-se en forma física. Tindràs més energia, quedaràs fantàstic i notaràs millores en la teva salut general. Malauradament, no sempre és fàcil mantenir-se en bona forma. Tot i això, si us centreu en la nutrició i l’exercici, podeu fer molts canvis físics saludables. No oblideu que una actitud positiva també és molt important per mantenir-vos en forma i tenir una bona salut.
Passos
Part 1 de 3: Fer exercici amb eficàcia
Pas 1. Cerqueu el temps
L’exercici és un dels aspectes més importants per mantenir-se en forma (o per estar) en forma i saludable. Els experts recomanen que vulgueu estar actiu durant almenys 30 minuts al dia. Proveu de programar l'exercici de la mateixa manera que planifiqueu altres cites i compromisos. És més probable que us hi adheriu si figura al calendari.
- Si intenteu tonificar o baixar de pes, és possible que hàgiu de fer més de trenta minuts diaris. Si pertany a un gimnàs, demana una consulta amb un entrenador personal. Us poden ajudar a planificar un règim per als vostres objectius específics.
- Fer exercici de manera incremental. Si teniu dificultats per bloquejar 30 o 60 minuts del dia per fer exercici, proveu d’aconseguir el vostre moviment en trossos de temps més petits. Per exemple, camineu cap a la feina, passegeu a dinar i camineu cap a casa.
Pas 2. Converteix-ho en un hàbit
Veureu els millors avantatges de fer exercici si ho feu amb regularitat. Una bona manera d’aconseguir un hàbit és escollir una forma d’exercici que us agradi. Per exemple, si us agrada nedar, feu-hi un punt per nedar dues voltes a la setmana.
- Feu que sigui més fàcil seguir la vostra rutina. Proveu de posar la roba d’entrenament i la bossa de gimnàs la nit anterior. D’aquesta manera, ja esteu preparats per sortir per la porta al matí.
- Utilitzeu la tecnologia. Proveu un gadget per ajudar-vos a fer un seguiment dels vostres moviments, com ara un fitbit. Fins i tot, al vostre telèfon hi ha aplicacions gratuïtes que podeu configurar per recordar-vos que us heu de llevar i moure un cop per hora.
- No et rendeixis. Normalment es triga entre 20 i 30 dies a convertir-se en un hàbit. Seguiu fent exercici i, finalment, es convertirà en una part natural del vostre dia.
Pas 3. Aneu a l’aire lliure
Definitivament, hi ha alguns avantatges per fer exercici al gimnàs: hi ha aire condicionat i televisors. Però els científics informen que fer exercici a l’aire lliure, almenys una part del temps, pot tenir importants beneficis. El terreny variat d’una carretera, vorera o corriol desafia el vostre cos d’una manera que la monotonia d’una cinta de córrer o un entrenador el·líptic no pot fer.
- Fer exercici fora també pot tenir beneficis positius per a la vostra salut mental. En els estudis, les persones que caminaven tant fora com a l'interior van informar que gaudien de l'activitat molt més quan es completaven a l'exterior.
- Utilitzeu els parcs locals. Molts parcs tenen zones fantàstiques per córrer o caminar. Si us agraden els esports, també podeu fer ús de les pistes de tennis o de bàsquet.
Pas 4. Sigues social
Si involucreu altres persones en la vostra rutina d’exercicis, veureu un impacte positiu en els vostres resultats. Trobar un company d’exercici us pot ajudar a rendir comptes. Si programeu una activitat amb un amic, és menys probable que la cancel·leu que si només la cancel·léssiu.
- Les classes d’exercici en grup també ofereixen avantatges. A les classes, els instructors poden oferir paraules encoratjadores. També us poden motivar i corregir el formulari per assegurar-vos que feu cada moviment de manera segura i eficaç.
- Treballar és una manera fantàstica de conèixer gent nova. Intenteu unir-vos a un club de running o a una lliga de tennis. Fareu amics amb interessos similars i us mantindreu en bona forma.
Pas 5. Varia la teva rutina
És fantàstic quan trobes un exercici que t’agrada. I no hi ha cap raó per renunciar a allò que t’agrada, com el ioga o la natació. Tot i això, pot ser beneficiós variar la vostra rutina d’exercicis. El vostre cos respondrà positivament als nous reptes i veureu millors resultats quan canvieu les coses.
- El vostre cos s’acostumarà a una rutina habitual i, finalment, començarà a gastar menys energia quan feu exercici. Això vol dir que cremeu menys calories i que observeu un pla en els vostres objectius de condicionament físic.
- Proveu de fer una combinació d’entrenament de força i cardio. Per exemple, proveu de córrer durant dos minuts i, a continuació, atureu-vos per fer alguns exercicis bàsics, com ara un tauló o abdominals. Podeu canviar l'ordre dels exercicis i afegir-ne de nous a la vostra rutina.
- Si preferiu fer exercici a l'interior, proveu d'utilitzar equips cardiovasculars com una cinta de córrer. Podeu visitar un gimnàs o comprar el vostre propi. Fins i tot podeu trobar equips usats per comprar.
- Proveu de canviar la vostra rutina cada dues o quatre setmanes per començar a veure uns resultats més ràpids.
Part 2 de 3: Menjar bé
Pas 1. Cuinar
Menjar bé té molts avantatges. T’ajudarà a mantenir un pes saludable, a millorar la pell i a donar-te més energia. Una de les millors maneres de menjar una dieta saludable és cuinar els vostres propis aliments. Els informes mostren que les persones que cuinen els seus propis menjars consumeixen nivells inferiors de sucre i greixos. Cuinar amb aliments frescos també us ajuda a menjar menys aliments processats, que solen tenir nivells elevats de sodi.
- Feu que la cuina sigui divertida. Recluteu membres de la família per implicar-vos, de manera que us sembli menys feixuga. Doneu a cada membre de la família un dia de la setmana per sol·licitar un determinat menjar i trobar una recepta nova per provar.
- Organitzar-se pot ajudar a que la cuina sembli més fàcil. Intenteu planificar els àpats amb antelació. Això limitarà els viatges que haureu de fer a la botiga de queviures i també us ajudarà a mantenir-vos al dia amb els vostres objectius de condicionament físic si teniu previst menús setmanals saludables.
Pas 2. Obteniu els nutrients adequats
Quan us cuineu, podeu controlar completament els ingredients que utilitzeu. Això us ajudarà a assegurar-vos que obtingueu els nutrients que el vostre cos necessita. Menjar bé us pot ajudar a controlar el pes i també us pot proporcionar l’energia que necessiteu per fer exercici regularment.
- Intenteu fer una dieta que inclogui diverses racions al dia de fruites i verdures fresques. Estan plens de vitamines i fibra.
- Menja carns magres i peix. Aquests proporcionen proteïnes i també aporten greixos saludables al cos.
- Feu que el vostre plat sigui vistós. Com més color tingui al plat, més fruites i verdures és probable que mengeu. Proveu verds de fulla frondosa, com la col arrissada, i tons taronja vibrants, com els de moniatos i pastanagues.
Pas 3. Parleu amb el vostre metge
Podeu planificar una dieta general i saludable per vosaltres mateixos. Però si teniu cap preocupació especial sobre el vostre pes o la vostra salut general, és una bona idea consultar el vostre metge. Ella us pot ajudar a esbrinar els aliments que us ajudaran a assolir els vostres objectius de condicionament físic, ja sigui mantenint els vostres nivells de forma actual o perdent pes.
- El vostre metge també us pot ajudar a esbrinar quins aliments heu d’evitar. Per exemple, si teniu pressió arterial alta, el vostre metge probablement us recomanarà una dieta reduïda de sodi.
- Pregunteu al vostre metge abans de prendre suplements per baixar de pes. Tot i que les píndoles dietètiques poden ser efectives quan s’utilitzen amb seguretat, el millor és consultar amb el vostre metge si són adequades o no.
- Demaneu al vostre metge una derivació a un dietista registrat. Us poden ajudar a revisar la vostra dieta i a planificar els àpats per aprimar-vos o mantenir un estil de vida ja saludable.
Pas 4. Llegiu les etiquetes
Presteu atenció a les etiquetes nutricionals dels aliments que compreu. La informació que apareix aquí us pot ajudar a prendre decisions saludables sobre què posar al vostre cos. Quan llegiu les etiquetes, presteu especial atenció a les quantitats de sucre, greixos i calories que apareixen a la llista. Podeu veure la quantitat de sucre diària recomanada, per exemple, que heu d’apuntar.
- Presteu atenció a la mida de la porció. Per exemple, si voleu tenir una bossa de patates fregides, llegiu el paquet per veure si la informació us indica el recompte de calories de tota la bossa. De vegades, un terç de la bossa es considera una porció completa.
- Si teniu hipertensió, és possible que hàgiu de vigilar la ingesta de sal. Assegureu-vos de llegir la quantitat de sal / sodi que hi ha a cada producte per assegurar-vos que no consumeix més d'1, 500 mg al dia. Les conserves i els menjars preparats prèviament són plens de sodi.
- Hi ha diversos noms diferents per a la majoria dels ingredients. Per exemple, el sucre té almenys 61 noms diferents, com ara sacarosa, xarop de blat de moro ric en fructosa, dextrosa i xarop d’arròs. Si intenteu evitar un ingredient concret, assegureu-vos que pugueu reconèixer tots els seus noms.
Part 3 de 3: tenir una mentalitat sana
Pas 1. Construir una imatge corporal positiva
La salut mental és una part important per sentir-se en forma i tenir una bona salut. Pot ser difícil tenir una imatge corporal positiva quan ens inunden imatges d’actrius i models molt primes. Però hi ha maneres d’aprendre a sentir-te bé amb tu mateix, independentment de la teva forma. Una imatge corporal positiva us ajudarà a mantenir la motivació per menjar sa i fer exercici.
- Cerqueu alguna cosa que us agradi de la vostra aparença i feu que sigui el vostre focus. Per exemple, si darrerament heu corregut moltíssim, feliciteu-vos per la força que tenen les cames.
- Eviteu la negativitat. Intenta no criticar-te. Està bé voler fer canvis, però intenteu animar-vos a vosaltres mateixos en lloc d’enderrocar-vos. Per exemple, en lloc de sentir-vos malament menjant una bossa de galetes, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Suposo que ara tinc una motivació addicional per fer 20 estones addicionals demà!"
Pas 2. Centreu-vos en com us sentiu
La imatge corporal tracta de com se sent sobre com es veu. Per tant, intenteu centrar-vos en els sentiments positius. Centreu-vos en les coses bones que el vostre cos fa per vosaltres, com ara donar-vos energia per jugar amb el vostre gos. Quan us sentiu sans, també us sentireu més en forma i més bells.
No us preocupeu pels números de l’escala. En lloc d’això, concentreu-vos sobre el fort que us sentiu i com s’adapta la vostra roba. Baseu la vostra avaluació personal de la vostra forma física en els vostres nivells d’energia i salut general, no en el vostre pes
Pas 3. No us compareu amb els altres
Pot ser temptador jutjar-se a si mateix en funció del seu aspecte. Però els experts diuen que comparar-se amb els altres pot ser perjudicial. Per exemple, pot disminuir la sensació d’autoestima. Això pot provocar una disminució de l’autoestima i nivells d’energia més baixos.
- Feu els vostres propis objectius. Intentar semblar una altra persona no us ajudarà a assolir els vostres objectius. En lloc d’això, avalueu el vostre nivell d’aptitud observant si heu fet millores i si podeu veure i sentir una diferència en el vostre cos.
- Penseu en la mida del marc del vostre cos. Tothom és diferent. Algunes persones tenen marcs petits, mentre que altres tenen un marc gran. El vostre pot ser mitjà. Podeu esbrinar la mida del marc mesurant la circumferència del canell i consultant un gràfic d’alçada. Recordeu, si teniu un marc gran, tindreu objectius de pes diferents que algú que és naturalment més petit.
- Proveu de mantenir un diari diari, on registreu afirmacions positives sobre vosaltres mateixos. Podeu utilitzar aquest diari per fer un seguiment de l’exercici i la dieta, o simplement podeu escriure pensaments feliços i autoafirmats per mantenir-vos motivats.
Maneres de fer de l’exercici un hàbit, consells d’autocura i aliments saludables per cuinar
Maneres de fer exercici un hàbit
Consells d’autocura
Aliments saludables i fàcils de cuinar
Consells
- Proveu alguns plans d’exercicis diferents per trobar-ne un que us funcioni millor.
- Sempre hi ha noves variacions de treballs antics que surten. És possible que vulgueu examinar programes com el ioga del riure, que poden ajudar a augmentar les endorfines.
