Els nord-americans gasten més de 40.000 milions en productes / programes / productes per baixar de pes cada any. Si voleu canviar l’estil de menjar o adoptar una nova dieta, pot resultar confús quina opció s’adapta millor al vostre estil de vida. És útil entendre cada tipus de patró o dieta per poder triar-ne un que us ajudi a assolir els vostres objectius.
Passos
Primera part de 4: preparar-vos per a l'èxit
Pas 1. Definiu els vostres objectius a llarg termini
Les persones adopten dietes o estils de menjar diferents per diversos motius. El vostre objectiu final a llarg termini us ajudarà a triar quin pla de dieta us convé més. Alguns objectius poden incloure:
- Pèrdua de pes
- Gestió de la pressió arterial alta, diabetis o colesterol alt
- Donar suport a l'augment dels nivells de forma física
- Ser més conscient del medi ambient
- Millorar la seva salut o benestar general
Pas 2. Preneu nota de la vostra experiència dietètica passada
Si heu provat altres dietes o patrons alimentaris, intenteu recordar com funcionaven per a vosaltres, què us agradava o no, i si sentíeu que s’adequaven al vostre estil de vida.
- Per exemple, si heu intentat seguir una dieta vegetariana, però heu perdut menjar carn. O si heu provat una dieta baixa en carbohidrats, però us feia sentir boira i cansada durant tot el dia. Si una dieta no funcionava bé en el passat, és possible que vulgueu considerar altres opcions.
- Seguir un pla de dieta necessita més que força de voluntat. Realment ha de ser un pla que es pugui mantenir a llarg termini.
Pas 3. Definiu el pressupost per fer dieta
Cada dieta o pla d'alimentació pot tenir un cost. És possible que hàgiu de pagar per aliments prefabricats, batuts de proteïnes o suplements vitamínics i minerals. Però també hi ha moltes dietes que requereixen poc o cap cost addicional.
- Trieu un pla de dieta que s’adapti fàcilment al vostre pressupost perquè no hagueu d’abandonar el vostre nou patró alimentari a causa dels costos elevats.
- Aprofiteu les "ofertes de registre" o les tarifes promocionals quan pugueu. Això us pot ajudar a estalviar una mica de diners en alguns dels programes de dieta més populars.
Pas 4. Dissenyeu un pla per al vostre estil de vida
Alguns plans de dieta requereixen preparar tots els àpats i aperitius des de zero, alguns poden estar completament basats en internet i a Internet i altres poden requerir reunions individuals o en grup. Aquest tipus d’activitats s’adaptaran al vostre estil de vida actual? Penseu en com pot canviar això o cal canviar-lo perquè tingueu èxit en el vostre nou pla de dieta. Si heu de canviar el vostre estil de vida massa dràsticament, és possible que el pla de dieta sigui difícil d’adherir a llarg termini.
- Alguns plans de dieta requereixen temps dedicat a la cuina, mentre que d’altres preparen el menjar. Si no us agrada fer la cuina, penseu en un pla de dieta que inclogui substitucions de menjars com batuts de proteïnes, barres o menjars prefabricats.
- Assegureu-vos de tenir en compte també la vostra vida social. Si us agrada sortir a menjar o anar a alguna hora feliç, voldreu un pla que us doni flexibilitat per gaudir d’aquestes activitats.
- Tingueu en compte també coses com les al·lèrgies o sensibilitats alimentàries i les restriccions a la dieta cultural o religiosa. Moltes dietes són molt generals i potser no expliquen coses com aquestes.
Pas 5. Incloeu exercici regular
L’activitat física és una part important per a qualsevol estil de vida saludable. Planifiqueu incloure exercicis d’entrenament cardiovascular i de força cada setmana. Aquest tipus d’activitat física us pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes i a mantenir el pes objectiu a llarg termini.
- A més, l’exercici pot ajudar a millorar el vostre estat d’ànim, millorar els vostres hàbits de son, controlar la pressió arterial alta o la diabetis i millorar la forma cardiovascular.
- Si no coneixeu el gimnàs, proveu de parlar amb un entrenador personal al gimnàs local o reuniu-vos amb un especialista en exercici. Aquests professionals us podran orientar cap a un programa de condicionament físic adequat per a vosaltres.
- Consulteu si hi ha classes de grup per a principiants al gimnàs local. Aquesta és una manera fantàstica d’iniciar-se i obtenir assistència de persones que comencen igual que tu.
Pas 6. Parleu amb el vostre metge
Parleu amb el vostre metge sobre la vostra salut actual, qualsevol afecció mèdica que pugueu tenir i quins medicaments esteu prenent actualment. És possible que us puguin donar informació sobre quin tipus de dieta o patró alimentari és el més adequat per a vosaltres i per a la vostra salut. També us poden aconsellar quines dietes heu d’evitar.
- Molts metges també ofereixen un programa intern de dieta i nutrició per als pacients. Generalment inclourà un seguiment directe amb el vostre metge juntament amb un seguiment regular del pes.
- Els metges us poden proporcionar una referència a un dietista registrat que us pugui educar i ajudar-vos a dissenyar el vostre propi pla de dieta personalitzat.
- A més, els metges us podran orientar a la pèrdua de pes mèdica. Aquí és on un metge us prescriuria un medicament per ajudar a suprimir la gana, cosa que us facilita seguir un pla de dieta. No tots els medicaments per perdre pes són adequats per a totes les persones. Consulteu amb el vostre metge per obtenir més informació.
Part 2 de 4: triar el pla de dieta
Pas 1. Investigueu diferents plans de dieta
Dediqueu una estona de qualitat a Internet, a la llibreria o parlant amb amics o familiars sobre diferents tipus de dietes. És important tenir el màxim coneixement possible quan trieu un patró alimentari nou. T’assegurarà de triar-ne un de ben equilibrat, segur i agradable.
- Compareu diverses dietes que creieu que us poden funcionar. Tingueu en compte els costos, la flexibilitat i la sostenibilitat de cada dieta.
- Cerqueu comentaris d'altres persones sobre el pla de dieta. Algú que hagi provat la dieta us podrà oferir crítiques honestes i reals que us poden ajudar a prendre la vostra decisió.
- A més, utilitzeu recursos fiables i fiables a l’hora d’investigar. Cerqueu informació proporcionada per hospitals / clíniques de pèrdua de pes, metges, dietistes registrats o altres professionals de la salut autoritzats.
- Assegureu-vos d’evitar dietes “extremes” que puguin ser potencialment perilloses i poc saludables.
Pas 2. Proveu plans de dieta "ben equilibrats"
Aquest tipus de patrons alimentaris se centren en tots els grups d’aliments i no restringeixen aliments específics. Tot i que controlen les calories, inclouen tots els grups d’aliments: proteïnes, lactis, cereals integrals, fruites i verdures. Això els fa fàcils i senzills de seguir, a més de ser segurs per a la majoria de la gent.
- Weight Watchers és una dieta popular que anima els participants a gaudir de tots els aliments. Ensenya a controlar les mides de les porcions, a triar aliments saludables i a fer comptes. També ofereixen grups de suport en línia, presencials i individuals.
- La dieta mediterrània sol associar-se a una dieta "saludable per al cor". Inclou tots els grups d’aliments, però posa un gran èmfasi en les fruites, les verdures i els cereals integrals. A més, afavoreix el consum de greixos omega-3 que es troben a l’oli d’oliva, l’alvocat i els peixos d’aigua freda com el salmó o el verat. Fins i tot es pot prendre una copa de vi negre.
- La dieta DASH és una dieta ben equilibrada que es va desenvolupar per ajudar les persones a controlar la pressió arterial alta fora dels seus medicaments. A més d’un contingut més baix en sodi, la dieta DASH us anima a consumir proteïnes magres, fruites, verdures, cereals integrals i productes lactis baixos en greixos. A més, els aliments processats i els sucres refinats estan fortament desaconsellats.
Pas 3. Proveu plans de dieta rica en proteïnes i baixes en carbohidrats
Algunes dietes se centren en altes quantitats de proteïnes, quantitats moderades de greixos i baixes quantitats d’hidrats de carboni. Els aliments com els cereals, les verdures fècules i les fruites són més rics en carbohidrats i poden restringir-se o limitar-se en aquest tipus de plans de dieta. Els nivells més baixos de carbohidrats us poden fer sentir boirós o cansat durant la primera o dues setmanes inicials de seguiment del pla. Sovint s’anomena “grip dels carbohidrats”. Els metges recomanen sovint plans de dieta rica en proteïnes i baixes en carbohidrats per a dones amb SOP o qualsevol persona amb resistència a la insulina.
- La dieta Atkins és una dieta molt popular que posa èmfasi en proteïnes magres, greixos saludables, lactis, algunes fruites i verdures sense midó, mentre que limita els hidrats de carboni dels aliments, incloses les verdures fèrtils i els grans. Els sucres i altres aliments processats també estan restringits.
- La dieta de la zona és una altra dieta baixa en carbohidrats que se centra en proteïnes magres, en menors quantitats de greixos i en quantitats més grans de fruites i verdures sense midó. La majoria dels àpats haurien de consistir en fruites i verdures amb aquest pla de dieta.
- South Beach Diet es basa en un enfocament de 3 fases. La primera fase està dissenyada per eliminar els desitjos i induir una pèrdua ràpida de pes amb una dieta molt restringida. La segona fase reintrodueix lentament més aliments, com cereals integrals, fruites i algunes verdures. La tercera fase està dissenyada per ajudar-vos a mantenir el pes objectiu quan s’arriba.
Pas 4. Proveu el vegetarianisme o el veganisme
Aquests patrons alimentaris se centren únicament en proteïnes vegetals com mongetes, fruits secs o llenties, fruites i verdures. Limiten el consum d'aliments d'origen animal, com ara carn, aus, ous, lactis i mel.
- El veganisme restringeix tots els productes animals, inclosos els lactis, els ous i la mel. Aquest és el tipus de pla d’alimentació més restrictiu d’aquest grup i requereix una planificació i investigació acurades per assegurar que compleix tots els nutrients necessaris. No es tracta d’una dieta especialment fàcil de seguir.
- Hi ha diversos tipus de plans de dieta vegetariana. El lacto-ovo inclou ous i lactis. Això pot ser més fàcil de començar si mai heu provat una dieta sense carn.
Pas 5. Proveu les substitucions dels àpats
Moltes dietes utilitzen batuts de proteïnes, barres de proteïnes o aliments prefabricats per ajudar a perdre pes. Aquestes dietes poden ajudar-vos a començar ràpidament la pèrdua de pes en comparació amb altres plans de dieta.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem i Medifast són exemples de plans de dieta que utilitzen batuts de proteïnes, barres de proteïnes o aliments prefabricats / envasats per ajudar a induir la pèrdua de pes.
- Les dietes que utilitzen substitucions per menjar poden ser més cares que una dieta ben equilibrada o baixa en carbohidrats, ja que cal pagar diners addicionals pels aliments de reemplaçament.
- Les substitucions dels àpats tampoc no estan pensades per a ús a llarg termini. En general, són massa baixes en calories, vitamines i minerals en comparació amb els aliments naturals sencers.
Part 3 de 4: Implementació del pla de dieta
Pas 1. Escriviu el vostre pla d'acció
Cada pla de dieta pot requerir que canvieu alguns hàbits, que en deixeu d’altres i que, possiblement, comenceu nous hàbits. Feu una llista de totes les coses que canviarà i comenceu a incorporar-les cada dia.
- Doneu-vos objectius marcats i temporitzats. Tenir un termini per complir-lo us motivarà a començar i seguir el camí amb el vostre nou pla de dieta.
- Fer canvis petits durant un període de temps més llarg és més fàcil de fer i és més probable que us quedeu amb el programa.
- També pot ser útil tenir un diari. Podeu fer un seguiment del vostre progrés, els vostres reptes i èxits mentre passeu al vostre nou pla de dieta.
Pas 2. Configureu un entorn saludable
Independentment del pla de dieta que trieu, assegureu-vos que la vostra llar i entorns de treball estiguin configurats per donar suport al vostre nou pla d’alimentació.
- Un bon començament seria netejar la nevera, el congelador i el rebost. Assegureu-vos que s’eliminin els menjars brossa o les delícies perquè no tingueu cap temptació.
- També teniu altres activitats o aficions que us agradin fora del menjar. Quan arriba un desig, és útil tenir un projecte que us distregui i us mantingui en el bon camí.
Pas 3. Compra els aliments i productes necessaris
Si el vostre pla de dieta suggereix centrar-se en certs tipus d’aliments (com proteïnes magres o cereals integrals 100%) o en certs productes (com batuts de proteïna o barres), feu un viatge a la botiga de queviures per emmagatzemar-los. Si la vostra cuina està plena d’opcions saludables, tindreu menys temptació de desviar-vos del vostre nou pla.
- Compreu aliments que siguin permutes saludables per a les vostres delícies preferides. Si us agrada gaudir d’un dolç després del sopar, proveu de conservar fruita, xocolata negra de qualitat (80% de cacau i més sense ingredients artificials) o iogurts baixos en greixos quan aparegui el desig.
- També pot ser útil comprar envasos de plàstic controlats per porcions. Fa que el dinar amb embossat marró sigui fàcil i còmode.
- Alguns plans de dieta també poden suggerir mesurar porcions amb una bàscula alimentària o tasses de mesurar. Les escates alimentàries són relativament econòmiques i són una eina fàcil de mesurar porcions exactes.
Part 4 de 4: Mantenir-se segur i sa
Pas 1. Eviteu les dietes de moda
Els plans d’alimentació que afirmen “perdre 10 quilos en 10 dies” o “deixar caure 2 pantalons en una setmana” generalment no són segurs i són poc efectius. Poden semblar una gran idea, però poden tenir efectes secundaris, produir poc o cap pèrdua de pes i generalment no són sostenibles a llarg termini.
- Moltes pastilles dietètiques sense recepta entren en la categoria "dieta de moda". Aquests no estan regulats per seguretat per la FDA i poden ser perjudicials per a vosaltres. També poden tenir alguns efectes secundaris que poden causar una varietat d’efectes secundaris, com ara nàusees, vòmits, batecs cardíacs, femtes soltes, mal de cap i insomni.
- En general, la pèrdua de pes segura és de 1/2 a 2 lliures per setmana. Tingueu paciència quan comenceu el vostre nou pla de dieta.
- Assegureu-vos sempre que el vostre pla de dieta estigui aprovat per un professional de la salut, un lloc web del govern o un hospital / clínica de pèrdua de pes. Això demostra que és probable que el pla de dieta sigui segur i fiable.
Pas 2. Eviteu els plans de dieta excessivament restringits
Les dietes que suggereixen evitar grups d’aliments sencers o grups específics generalment no són saludables. Poden fer que restringiu certs nutrients vitals com vitamines o minerals.
- Eviteu també els plans dietètics que recomanin nivells de calories molt baixos. En general, voleu consumir un mínim de 1200 calories diàries per poder complir tots els vostres objectius de nutrients.
- Tingueu en compte les dietes que suggereixen consumir grans quantitats d'aliments específics, com ara toronja o te verd.
- Recordeu que una dieta saludable ha d’incloure diversos aliments de tots els grups d’aliments.
Pas 3. Eviteu una suplementació excessiva
Algunes dietes poden afavorir l’ús de diversos suplements de vitamines, minerals o herbes. La FDA no controla la seguretat dels suplements i s’han de prendre amb precaució.
- Investigueu tots els suplements abans de comprar-los. Podeu consultar el lloc web del Centre Nacional de Medicaments Complementaris i Alternatius per obtenir informació detallada i eficàcia d’una gran varietat de suplements.
- Consulteu amb el vostre metge abans de començar qualsevol tipus de suplement. Alguns suplements interactuen amb molts medicaments habituals, per la qual cosa és important comprovar que siguin segurs per a vosaltres.
