És massa fàcil trobar-se fora dels hàbits de son saludables. Un treball estressant, un nadó nou o un horari ocupat us poden deixar cansats i susceptibles de patir malalties o distraccions. Per tal d’assegurar-vos que dormiu la quantitat adequada, els experts us suggereixen establir un horari de son i complir-lo.
Passos
Part 1 de 3: Determinació d’un horari ideal per dormir
Pas 1. Utilitzeu la vostra edat per determinar quant de temps heu de dormir
Les persones de la vostra llar poden necessitar diferents quantitats de son. Progressivament creixem fins a requerir menys son al llarg de la nostra vida.
- Els nadons i nens de fins a dos anys necessiten entre 11 i 17 hores de son, incloses les nits i les migdies.
- Els nens en edat escolar fins als 17 anys necessiten dormir de vuit a 13 hores.
- Els adults joves i adults requereixen de set a nou hores de son.
- Els adults majors de 65 anys necessiten dormir de set a vuit hores.
Pas 2. Preste atenció al vostre cos
Cada persona és diferent i la quantitat de son que necessita pot ser d’1 a 2 hores inferior o superior als llindars recomanats. Decidiu quina son necessiteu per sentir-vos ben descansat.
Pas 3. Definiu una hora per dormir i una hora de despertar
Voleu quedar-vos dins d’una i dues hores d’aquesta hora, fins i tot els caps de setmana per restablir els vostres ritmes circadians.
Part 2 de 3: Posar en pràctica un programa de son
Pas 1. Aneu a dormir aproximadament 15 minuts abans (o més tard) cada nit, fins que arribeu a l'hora d'anar a dormir ideal
Planifiqueu despertar també 15 minuts abans (o més tard). Aquest canvi gradual dóna temps al cos per adaptar-se a les llums i desenvolupar una nova rutina de son.
Seguir aquest ajust gradual és important fins i tot els caps de setmana. Mantenir-se despert massa tard o dormir-hi dificultarà el vostre cos establir un nou horari
Pas 2. Inicieu el vostre horari de son mitjançant alarmes
Per exemple, configureu una alarma al telèfon o al rastrejador físic per assenyalar l’inici de la vostra rutina d’anar a dormir. Establiu una alarma de llum per al matí.
Si seguiu estrictament la rutina d’anar a dormir, podreu deixar d’utilitzar una alarma. El vostre cos es despertarà quan us sentiu descansat
Pas 3. Obriu les cortines tan aviat com es desperti
Intenteu sortir i entrar al sol per obtenir resultats encara millors. Si vius en un lloc que no fa sol o et lleves abans que surti el sol, prova d’utilitzar un llum solar per dir-li al teu cos que és hora de llevar-se.
Pas 4. Inicieu una rutina per anar a dormir
Comenceu a preparar-vos per dormir una hora abans. Apagueu totes les màquines que emetin llum blava i manteniu-les fora del dormitori.
- Les rutines d’hora d’anar a dormir amb èxit poden incloure un bany o dutxa calents, estiraments, ioga, higiene personal, meditació, respiració profunda, lectura o escriptura.
- Trieu els hàbits que us funcionin millor.
Pas 5. Establiu una rutina de despertador
Prohibiu el botó de posposar perquè pugueu dormir fins que us heu de llevar i gaudir d'un son més ininterromput. Un cop us lleveu, assegureu-vos que el matí inclogui rituals com el cafè, la dutxa, l’esmorzar i algun tipus de moviment, per tal que la sang flueixi i el cervell funcioni.
Part 3 de 3: Mantenir una bona higiene del son
Pas 1. Planifiqueu els àpats per reduir-vos al llarg del dia
Gaudeix d’un gran esmorzar que inclou proteïnes, greixos saludables i hidrats de carboni. Aprofitaràs aquesta energia durant tot el dia.
- Incloeu aperitius lleugers i un dinar ric en proteïnes per fer-vos sentir més complet durant més temps.
- Feu un sopar lleuger, ja que generalment consumireu menys calories a la nit.
- Menja el sopar almenys tres hores abans d’anar a dormir perquè no puguis patir acidesa o reflux.
Pas 2. Eviteu el cafè, l'alcohol i altres líquids al vespre
És bo evitar tota la cafeïna sis hores abans d’anar a dormir. Limiteu la quantitat que beveu al vespre per evitar despertar-vos per utilitzar el bany.
L’alcohol, la nicotina i fins i tot la xocolata poden tenir efectes estimulants que impedeixen un bon son
Pas 3. Eviteu les migdiades
Si heu de fer la migdiada, limiteu-la a 20 minuts. Això us ajudarà a descansar refrescant, però us evitarà un somni profund que us permetrà mantenir-vos gorgosos i fer malbé el vostre horari de son.
Pas 4. Feu exercici cada dia
Els metges suggereixen 150 minuts a la setmana per ajudar-vos a dormir bé. Eviteu treballar intensament abans d’anar a dormir, ja que us pot perjudicar els cicles de son.
