L’horari de son és un dels ritmes més importants del cos humà. El nostre cos necessita dormir de 6 a 8 hores cada dia per reparar-se i refrescar-se durant les properes 24 hores. Malauradament, esdeveniments fora del nostre control poden interferir amb els nostres patrons de son i pot ser necessari que canviem els hàbits de dormir, ja sigui de manera temporal o permanent. Mentre es prengui el temps per entendre els seus hàbits de son i practicar la disciplina, es pot aprendre a ajustar el seu horari de son.
Passos
Part 1 de 3: Determinació de la programació
Pas 1. Determineu el temps de despertar desitjat
Si canvieu l’horari de son perquè pugueu llevar-vos prou d'hora per treballar, per exemple, és probable que vulgueu despertar una hora aproximadament abans de la sortida.
Tingueu en compte totes les variables a l’hora de prendre la decisió. Com són els vostres matins? Quant de temps necessites per aixecar-te, preparar-te i sortir per la porta?
Pas 2. Calculeu el temps òptim per dormir
La majoria de les persones requereixen de 6 a 8 hores de son cada nit, però la durada exacta del son necessari varia d’una persona a una altra. Determineu a quina hora us cal adormir-vos per despertar a la vostra hora de despertar desitjada.
- Una manera d’esbrinar-ho és mantenir un registre de son. Documenta les hores que dorms cada nit durant un parell de setmanes. Miteneu-los i, a continuació, treballeu cap enrere per determinar quina hora necessiteu per anar al llit per dormir la quantitat mitjana i aixecar-vos en el moment que desitgeu. Per exemple, si normalment dormiu de mitjana unes 6 hores i voleu despertar-vos a les 5 de la matinada, voldreu planejar adormir-vos a les 11 del matí.
- Els metges us recomanen que vulgueu dormir almenys set hores cada nit.
Pas 3. Modifiqueu el vostre horari de son gradualment
Si normalment es desperta a les 10 del matí. però vull començar a despertar a les 5 de la matinada, això no passarà d’un dia per l’altre. Els especialistes en son argumenten que la millor manera de canviar el cicle del son és fent ajustos en increments de 15 minuts.
- Per exemple, si normalment us lleveu a les 8 del matí, però voleu començar a aixecar-vos a les 5 del matí, configureu l'alarma i desperteu a les 7:45 a.m. Feu-ho durant tres o quatre dies fins que us sentiu còmode amb el temps. Després, afaiteu-vos 15 minuts més. Feu-ho fins que arribeu al vostre objectiu.
- Si voleu canviar el vostre horari de son abans, proveu increments de 30 minuts.
Pas 4. Configureu l'alarma a l'hora en què realment voleu aixecar-vos
Eviteu prémer el botó de posposar. Tot i que pot ser difícil aixecar-se abans, posposar no millora la situació i, de fet, us pot cansar, ja que no us proporciona un son més tranquil. En lloc d'això, aixeca't quan sona l'alarma. També podeu posar l'alarma a l'altre costat de l'habitació. D’aquesta manera, quan es desperti, haurà d’anar a l’altra banda de l’habitació per apagar l’alarma.
Pas 5. Sigues coherent
La clau per modificar efectivament el vostre horari de son és ser coherent. Dit d’una altra manera, heu de respectar els horaris de son i vigília que fixeu tots els dies de la setmana; això inclou els caps de setmana.
Podeu dormir una mica els caps de setmana, però els especialistes en son només us recomanen que us deixeu una hora més o menys (fins a un màxim de dues hores). Això us mantindrà en pista durant la propera setmana laboral
Part 2 de 3: evitar aliments, begudes i estimulants
Pas 1. Dejunar durant la nit
Feu un sopar lleuger a primera hora del vespre i després res. Investigadors de Harvard han descobert que quan menges afecta el rellotge intern; canviar quan mengeu pot ser útil per adaptar-vos als canvis del vostre horari, ja sigui per feina, vida o viatges.
- Dejuneu aproximadament 12 hores abans del temps de vigília desitjat. Després, desperteu-vos a l’hora desitjada i mengeu un esmorzar saludable que contingui proteïnes. El dejuni ajuda a restablir el rellotge de ritme intern per començar el dia quan trenqui el dejuni. Al seu torn, això ajuda a establir el vostre nou patró de vigília.
- Intenteu menjar tres àpats regulars repartits uniformement durant tot el dia. Assegureu-vos que la vostra dieta estigui plena de fruites, verdures i cereals. Eviteu els aliments grassos, que us poden destorbar l’estómac.
- No mengeu el menjar més gran del dia en el període de tres hores abans d’anar a dormir.
- Eviteu tots els aliments i begudes durant el període de dejuni. Tanmateix, podeu tenir aigua.
Pas 2. Eviteu els estimulants després de mig dia
Depenent de la mida del vostre cos, la quantitat que ingeriu i la vostra salut general, els efectes de la cafeïna poden romandre actius al cos fins a 5 a 10 hores després del consum inicial. Eviteu el cafè i els tes i refrescos amb cafeïna.
També s’ha d’evitar la nicotina perquè és un estimulant i us pot mantenir connectat
Pas 3. Eviteu l'alcohol després del sopar
L’alcohol és un depressiu, cosa que significa que alenteix el cos. Tot i que això us ajudarà a adormir-vos, l’alcohol també alenteix el metabolisme i interfereix amb el cervell durant els cicles de son. És probable que es desperti més sovint si ha consumit alcohol abans d’anar a dormir.
Pas 4. Eviteu fer exercici intensiu 1-2 hores abans d'anar a dormir
Els metges us aconsellen que eviteu un entrenament cardio pesat unes hores abans de planejar anar al llit; això pot inquietar el vostre ritme circadià i fer que el vostre son sigui menys tranquil. Dit això, estirar-se lleugerament i fer exercici, com ara un passeig nocturn, probablement siguin útils per preparar-vos per dormir.
Si sou algú que fa exercicis intensos a la nit, però després dorm bé, no hi ha cap raó per canviar la vostra rutina. Simplement coneixeu-vos a vosaltres mateixos
Part 3 de 3: Crear un entorn propici per al son
Pas 1. Espereu fins a dormir per dormir
Les migdies són una manera excel·lent de recarregar les piles quan teniu un horari de son estable, però són contraproduents en intentar canviar els patrons de son. No dormiu en absolut durant la jornada perquè pugueu adormir-vos a l’hora adequada més tard.
Si heu de fer la migdiada, penseu en fer una migdiada que no superi els 20 minuts
Pas 2. Mantingueu-vos allunyats de les pantalles i els monitors
Aproximadament una hora abans d’anar a dormir, apagueu tots els aparells electrònics i atenueu els llums del telèfon i de l’ordinador. Els metges observen que els nostres ulls són sensibles a la llum blavosa emesa per les pantalles electròniques. Les pantalles brillants no només són dures per als ulls, sinó que també enganyen el vostre cos perquè pensi que encara és de dia i que la vostra ment hauria d’estar activa.
En lloc de mirar una pantalla, llegiu un llibre, escriviu o dibuixeu. Feu alguna cosa relaxant que us calmi o us faci sentir tranquil. Podeu considerar apagar els llums mentre feu aquesta activitat
Pas 3. Definiu la temperatura de l'habitació i del cos
Com que el cos cau de temperatura quan s’adorm, podeu enganyar el vostre cos pensant que és hora de dormir simulant una caiguda de temperatura.
- Si fa fred a fora, preneu-vos una dutxa calenta perquè, quan sortiu, el vostre cos experimenti una baixada de temperatura.
- Si fa calor fora, deixeu que la vostra habitació s’escalfi i engegueu l’aire condicionat.
Pas 4. Mantingueu la vostra habitació fosca a la nit i clara al matí
Els especialistes del son observen que els nostres ritmes circadians estan influenciats per la llum i la foscor. Això vol dir que a moltes persones els costa adormir-se quan encara no hi ha llum, cosa que passa a l’estiu gràcies a l’estiu.
- A la nit, tanca les persianes i les cortines. Apagueu els llums brillants de dalt. Penseu en la possibilitat d’obtenir una cortina apagada que eviti que la llum brilli. Si encara és massa brillant o hi entra massa llum, penseu en portar una màscara de son.
- Al matí, enceneu tots els llums un cop es desperti. Això ajudarà a iniciar el cos durant el dia.
Pas 5. Activeu el soroll blanc
Podeu escoltar música lleugera o posar-hi un ventilador per obtenir sorolls de fons.
- Escolteu els sons de les ones o de la pluja; us ajudarà a calmar el vostre cos i us ajudarà a dormir bé. Eviteu la música amb lletres o cançons que conegueu molt bé, perquè pot ser que us distragi massa i intenteu adormir-vos.
- També podeu comprar màquines de so blanc i altres màquines de so que tinguin una varietat de sons.
Consells
- Si heu provat aquests suggeriments i encara no us podeu adormir en el moment adequat per aixecar-vos quan vulgueu, podeu provar de prendre un suplement de melatonina. La melatonina és una hormona que el cervell produeix a la nit i ajuda a dur a dormir. Assegureu-vos de prendre una dosi inferior o igual a 5 mg (podeu reduir-los a la meitat per una dosi de 2,5 mg; més no necessàriament és millor). La majoria de les persones s’han d’adormir 15-30 minuts després d’haver-lo pres.
- Si no podeu reajustar el vostre horari de son, consulteu el vostre metge. Un terapeuta del son us pot ensenyar millors hàbits de son i prescriure medicaments si cal.
- Si intenteu ajustar el vostre horari de son perquè heu viatjat a una zona horària diferent, normalment es necessita 1 dia per zona horària que heu recorregut per ajustar-la. Per exemple, si heu viatjat per 7 zones horàries per arribar a la vostra destinació, trigareu uns 7 dies a adaptar-vos al vostre nou horari de son.
- Com més pesats dormiu, més ràpidament us ajustareu a un nou horari de son. Si dormiu lleugerament, probablement trigarà una mica més a ajustar-se.
