Si el vostre horari de son és irregular o simplement no és on voleu que hi hagi, hi ha maneres de tornar-lo a la pista. En molts casos, ajudarà a establir una rutina prèvia al son, a ajustar alguns hàbits diürns i a prendre consciència de les seves necessitats particulars de son. Amb una mica de planificació, podeu dormir més fàcilment, dormir la quantitat adequada i despertar-vos ben descansat.
Passos
Part 1 de 3: Configuració del calendari de son
Pas 1. Reviseu les vostres necessitats de son
Si teniu problemes per adormir-vos o per dormir-vos, feu-vos algunes preguntes inicials: Quant dormo normalment? Quan dormo normalment? Per què crec que cal ajustar el meu horari de son? Quin horari de son voldria seguir? Respondre a aquestes preguntes us ajudarà a començar a millorar la vostra situació.
Pas 2. Un cop hàgiu decidit un horari de son, sigueu coherent en seguir-lo
Intenta anar a dormir a la mateixa hora cada nit. De vegades no podem evitar interrupcions d’horaris, però procurem no estar desperts ni dormir molt més tard que els horaris previstos, fins i tot els caps de setmana. Com més sigui persistent a seguir el seu horari, millors són les seves possibilitats de millorar el son.
Això inclou no prémer el botó de posposar. Tot i que pot ser temptador, adormir una mica més no augmenta la qualitat del son i pertorba l’horari
Pas 3. Feu els ajustos necessaris gradualment al vostre horari de son
Haureu d’alterar el vostre horari de son al llarg del temps en petits increments per millorar les possibilitats que els canvis funcionin. Per exemple, si heu anat a dormir a les 11:00 i decidiu que voleu anar a dormir a les 10:00, no torneu a saltar tota l'hora la primera nit. En lloc d’això, proveu d’anar a dormir unes quantes nits a les 10:45, després unes quantes a les 10:30 i després unes quantes a les 10:15, abans d’arribar a l’objectiu de 10:00.
Pas 4. Mantingueu un diari de son
Això pot ser tan senzill com anotar un registre de quan es va a dormir i quan es desperta cada dia. Fer-ho mentre intenteu decidir un horari de son us pot ajudar a esbrinar les vostres necessitats. Mantenir-ne un mentre intenteu ajustar el vostre horari us ajudarà a determinar si funciona.
Si esteu intentant esbrinar quantes hores de son necessiteu, utilitzeu les entrades del diari de son d'un període de poques setmanes per trobar el nombre mitjà d'hores de son per nit
Part 2 de 3: Ajustar hàbits per millorar el son
Pas 1. Preneu el menjar i la beguda adequats al moment adequat
El menjar i la beguda que consumeixis, i quan en tinguis, poden afectar el teu son. Per dormir el millor possible, mengeu bé durant tot el dia, començant per un esmorzar saludable i equilibrat.
- No mengeu massa a la nit. El vostre darrer àpat no pot ser inferior a 2 o 3 hores abans d’anar a dormir.
- Els aperitius saludables i petits prenen les millors decisions si necessiteu alguna cosa abans de dormir.
Pas 2. Eviteu els estimulants i els depressius quan intenteu ajustar el vostre horari de son
Els efectes del cafè i altres productes amb cafeïna, la nicotina i altres estimulants poden durar hores, així que eviteu-los més endavant. I, tot i que els depressius com l’alcohol inicialment poden fer-vos tenir son, en realitat poden alterar el vostre son.
Pas 3. Assegureu-vos que feu exercici
Fer exercici regularment us ajuda a adormir-vos més fàcilment i a aconseguir un son més profund. Eviteu fer exercici massa a prop d’anar a dormir (en un parell d’hores), ja que els seus efectes estimulants us poden mantenir desperts.
Pas 4. Superviseu les siestes
Les migdiades llargues poden interferir amb la vostra capacitat per dormir tranquil·lament. Limiteu la migdiada que feu a mitja hora o menys.
Part 3 de 3: Mantenir el vostre horari de son
Pas 1. Establiu una rutina prèvia al son per aconseguir i mantenir un horari de son regular
Fer les mateixes coses cada nit abans d’anar a dormir us ajudarà a preparar-vos mentalment i físicament.
- La vostra rutina prèvia al son podria incorporar un bany, llegir un llibre, relaxar-vos amb la música i altres coses que us ajudaran a relaxar-vos.
- Algunes persones consideren útil utilitzar ajuts per disminuir les distraccions externes, com ara taps per a les orelles, el soroll blanc d’un petit ventilador o música suau i tranquil·litzadora.
- Sigui quina sigui la vostra rutina, assegureu-vos que us sentiu còmode. Per a alguns, això vol dir pensar a alterar un matalàs, coixí, roba de llit, etc.
Pas 2. Si no us adormiu al cap de quinze minuts, feu una altra cosa
Si intenteu adormir-vos i encara no ho heu passat al cap d’un quart d’hora, aixequeu-vos i feu alguna cosa que us relaxi fins que us sentiu cansat de nou. Llançar i girar mentre no esteu cansat o teniu alguna cosa al cap no us farà dormir.
Pas 3. Utilitzeu la llum per al vostre avantatge
El vostre cos respon naturalment a les condicions d’il·luminació i ajustarà el son en conseqüència. Això significa que obtenir molta llum al matí i durant el dia i, a continuació, mantenir la llum fosca a la nit us ajudarà a dormir i a despertar constantment.
- Enceneu els llums o obriu les cortines tan aviat com us lleveu.
- El fet de portar ulleres de sol més tard al dia disminueix la llum, cosa que us pot ajudar a tenir son.
- Eviteu que la televisió, els ordinadors, les tauletes, els telèfons intel·ligents i dispositius similars formin part de la vostra rutina prèvia a la son, ja que la llum de les pantalles electròniques altera la inclinació del cos a dormir. A més, algunes investigacions suggereixen que les distraccions de la interacció pantalla-temps tenen un efecte similar.
Pas 4. Busqueu ajuda si no podeu ajustar el vostre horari de son
Si heu intentat arreglar el vostre horari de dormir i no podeu fer-ho, o si creieu que el vostre horari és extrem d’alguna manera, busqueu assessorament mèdic expert.
