La fatiga i els baixos nivells d’energia són dos dels problemes més freqüents a què s’enfronten persones de totes les edats. Els nivells baixos d’energia poden dificultar la productivitat a la feina o la participació en activitats quotidianes. Afortunadament, hi ha mesures que podeu fer per augmentar els nivells d’energia. Menjar els tipus d’aliments adequats, fer exercici correctament, descansar prou i controlar els estressants pot ajudar-vos a donar més energia per gaudir del dia i tornar a fer les coses que més us agraden.
Passos
Mètode 1 de 3: canviar la vostra dieta per augmentar la vostra energia
Pas 1. Doneu al vostre cos més proteïnes
Fins i tot si mengeu prou menjar cada dia, és possible que no mengeu els tipus adequats. Les deficiències dietètiques són una de les causes més freqüents de baixos nivells d’energia, i la proteïna en particular juga un paper important en els nivells d’energia diària.
- La proteïna és essencial per augmentar els nivells d’energia. Però no totes les proteïnes són bones proteïnes. Algunes carns, per exemple, són riques en proteïnes, però també tenen nivells elevats de sodi o greixos saturats.
- Els professionals mèdics recomanen que els adults consumeixin com a mínim vuit grams de proteïna per cada 20 lliures de pes corporal (o 0,8 grams de proteïna per cada quilogram de pes corporal) cada dia.
- Les fonts òptimes de proteïnes saludables per al cor són el salmó, els ous i els llegums com les mongetes, les llenties i el tofu.
Pas 2. Trieu midons de combustió lenta
Els midons i els hidrats de carboni són una part essencial d’una dieta saludable. Ens proporcionen energia per completar tota mena d’activitats, des de córrer fins a respirar. Però hi ha carbohidrats bons i dolents, i si us sentiu cansat, és important triar hidrats de carboni saludables que us ajudin a alimentar el vostre cos durant tot el dia.
- Menja de quatre a onze porcions de grans cada dia i opta per aliments integrals en lloc de grans processats o refinats.
- Grans sencers o fonts integrals de midó i carbohidrats alliberen energia gradualment durant tot el dia, cosa que us ajuda a sentir-vos més energètics. Trieu grans sencers, carbohidrats complexos en lloc de carbohidrats simples, que poden provocar un xoc energètic poc després de menjar.
- Algunes fonts d’hidrats de carboni complexos que augmenten l’energia inclouen verdures, llegums i cereals integrals com el segó i el germen.
- Trieu pans i pastes elaborats amb grans sencers sempre que sigui possible.
Pas 3. Seleccioneu bones fonts de greixos
Els greixos actuen com a font d’energia a mesura que el cos comença a tenir pocs hidrats de carboni. El vostre cos necessita algunes fonts dietètiques de greix, però és important triar els tipus de greixos adequats.
- Les quatre formes bàsiques de greixos són els àcids grassos monoinsaturats, els àcids grassos poliinsaturats, els greixos saturats i els àcids grassos trans. D’aquests, els greixos saturats i trans són els pitjors.
- Trieu una dieta rica en àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats per obtenir més energia i un cor més sa.
- Algunes fonts saludables per al cor de greixos monoinsaturats i poliinsaturats inclouen marisc, fruits secs, llavors, olives, alvocats, oli d’oliva, oli de colza, oli de cacauet, oli de sèsam, oli de soja, oli de llavors de raïm i oli de llinosa.
- Els fruits secs que proporcionen àcids grassos saludables inclouen macadàmies, avellanes, pacanes, ametlles, anacards, cacauets, nous i nous de Brasil.
Pas 4. Menja més fruites i verdures crues
Les fruites i verdures us proporcionen vitamines i minerals que el vostre cos necessita per sentir-se ple i enèrgic durant tot el dia.
- Coma almenys cinc racions de verdures cada dia i de dues a quatre racions de fruita fresca.
- Objectiu per a fruites i verdures amb un índex glucèmic baix (IG). Els aliments amb alt contingut d’IG produeixen un augment dels nivells de sucre a la sang, que sol causar un xoc energètic posterior. Els aliments baixos en IG entren a la sang més lentament i poden ajudar a evitar accidents energètics.
- Alguns exemples d’aliments amb un contingut baix en IG inclouen fruites no tropicals, moniato, blat de moro, ignam, mongetes / llegums i verdures no fècules com pastanagues, espàrrecs, coliflor, bròquil i carbassa.
- Seleccioneu verdures de consum diari que siguin de fulla i de color verd fosc. Les verdures verdes i de fulla estan plenes de vitamines i nutrients.
Pas 5. Beure molta aigua
Un consum inadequat d’aigua pot provocar deshidratació, que provoca fatiga i sensacions de baixa energia. Ajudeu a combatre la fatiga mantenint-vos hidratat durant tot el dia.
- Els experts recomanen beure de nou a dotze gots d’aigua cada dia per mantenir-se correctament hidratats. Aquest total inclou aigua que consumeix a través de sucs, cafè, te i fonts d’aigua dietètiques, com ara fruites i verdures.
- Si esteu practicant una activitat física intensa o si esteu en un ambient càlid, haureu de beure encara més aigua per mantenir-vos correctament hidratats.
- Eviteu refrescos i begudes ensucrades.
- Eviteu beure massa cafeïna. La cafeïna és un diürètic que pot fer perdre una quantitat considerable d’aigua.
Pas 6. Eviteu el sucre
El sucre proporciona als consumidors una explosió temporal d’energia (coneguda com a precipitació del sucre), però aquests efectes es desgasten ràpidament. Un cop finalitza la pujada de sucre, la majoria de la gent se sent cansada i lenta.
No mengeu dolços, dolços, refrescos ni cap altre producte alimentari amb sucre afegit, ja que només us cansarà a mesura que passi el dia
Mètode 2 de 3: fer canvis d'estil de vida per augmentar la vostra energia
Pas 1. Feu més exercici.
L’activitat física és un augment energètic conegut i també us pot ajudar a dormir millor. Si us sentiu cansat i amb poca energia, un exercici vigorós cada dia o diverses vegades a la setmana us pot ajudar a sentir-vos més enèrgic i a dormir millor i més tranquil.
- Intenteu fer almenys 30 minuts d'activitat física cada dia o seguiu les pautes aquí.
- Optar per exercicis cardiovasculars com caminar, córrer i anar en bicicleta.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar una rutina d’entrenament.
Pas 2. Estirar el cos
Tant si us relaxeu a casa com si esteu lligats a l’escriptori a la feina, l’estirament us pot ajudar a augmentar notablement l’energia.
- Estireu els braços i les mans per sobre del cap tan alt com pugueu i manteniu-los durant 10 o 15 segons.
- Amb els braços estirats cap al costat, baixeu el tors cap a un costat de manera que un conjunt de mans toqui el terra i l’altre conjunt de mans apunti cap amunt. Mantingueu-ho premut durant 10 a 15 segons i, a continuació, torneu a l'altre costat.
- Toca els dits dels peus mentre les cames siguin el més rectes possible.
Pas 3. Descanseu prou
Si constantment us falta energia, és possible que no dormiu prou o que dormiu de mala qualitat.
- Els adolescents solen necessitar entre vuit i deu hores de son cada nit.
- Els adults de 18 a 64 anys solen necessitar entre set i nou hores de son cada nit.
- Els adults majors de 65 anys o més solen necessitar entre set i vuit hores de son cada nit.
- Limiteu la cafeïna i els estimulants per assegurar-vos una bona nit de son.
- Apagueu tots els aparells electrònics almenys 30 minuts abans d'anar a dormir per assegurar-vos una bona nit de son.
Pas 4. Reduïu els nivells d’estrès
L'estrès s'ha reconegut com a desencadenant d'un empitjorament dels símptomes associats a la síndrome de fatiga crònica, així com problemes generals de son i descans adequat.
- Respireu profundament del diafragma per ajudar a reduir la freqüència cardíaca i reduir l’estrès.
- Proveu una relaxació muscular progressiva per desconnectar. Tensiu lentament cada grup muscular important del vostre cos, centrant-vos en una part del cos alhora. Mantingueu aquesta postura tensa durant uns cinc segons, després deixeu anar la tensió i relaxeu-vos durant 30 segons abans de passar al següent grup muscular.
- Preneu-vos de vacances o treballeu en qüestions que s’afegeixen a l’estrès diari, com ara les relacions, per ajudar a alleujar l’estrès.
- Penseu en la possibilitat de prendre mesures addicionals per afrontar l'estrès i ajudar-vos a relaxar-vos, com ara participar en classes de meditació, atenció o ioga.
Pas 5. Proveu de prendre suplements
Si experimenta nivells d’energia constantment baixos, el vostre metge pot recomanar-vos que prengueu suplements per ajudar-vos. Consulteu sempre al vostre metge abans de començar qualsevol règim de suplements.
- Alguns exemples de suplements que s’utilitzen per augmentar l’energia inclouen de 300 a 1000 mg de magnesi, de vegades combinats amb àcid màlic i omega 3 i 6, que es prenen amb precaució per evitar interaccions amb medicaments existents.
- Alguns metges recomanen prendre NADH a una dosi de 5 mg a 20 mg al dia, DHEA, dosificat de 50 a 200 mg al dia, vitamina B12 per injecció, dosificat de 2500 mcg a 5000 mcg cada dos o tres dies durant diverses setmanes, i beta-carotina, 50.000 UI cada dia per enfortir el sistema immunitari.
- Altres suplements inclouen L-carnitina, 500 mg a 1000 mg tres vegades al dia durant vuit setmanes, vitamina D a una dosi de 600 a 1000 UI cada dia i melatonina, de 0,5 mg a 3 mg cada nit aproximadament 8 hores abans de la seva intenció de despertar.
Pas 6. Utilitzeu remeis herbaris
Algunes persones troben que certs tractaments a base d’herbes ajuden a augmentar els nivells d’energia i combatre la fatiga. No obstant això, els tractaments a base d'herbes poden causar problemes amb afeccions mèdiques existents i medicaments prescrits. No prengueu remeis herbaris sense consultar amb el vostre metge.
- Les herbes que poden resultar útils per tractar la síndrome de fatiga crònica inclouen el ginseng i l’equinàcia. Tots dos han demostrat ser útils per augmentar la resposta immune en persones amb síndrome de fatiga crònica.
- Els olis essencials com el gessamí, la menta i l’oli de romaní poden ser útils per reduir l’estrès associat a aquesta síndrome. Podeu utilitzar els olis essencials com a aromateràpia aplicant l'oli a una bola de cotó, afegint unes gotes en un bany calent o utilitzant una unitat que dispersi aromes a l'habitació.
Mètode 3 de 3: buscar ajuda mèdica
Pas 1. Reconèixer els problemes mèdics subjacents
Si seguiu una dieta sana, augmenteu l’exercici i feu canvis en la vostra rutina diària sense millores, és possible que hi hagi una malaltia o un medicament que estigui causant el problema. Si creieu que podeu tenir una malaltia que causi fatiga crònica, és important parlar amb el vostre metge sobre com identificar i tractar la vostra malaltia. Hi ha molts tipus diferents d’afeccions mèdiques subjacents que poden causar fatiga, com ara:
- Anèmia, específicament anèmia per deficiència de ferro
- Depressió, pena o pèrdua recent
- Problemes de dolor persistents
- Problemes de la glàndula tiroide
- Trastorns del son com l’insomni, l’apnea obstructiva del son o la narcolèpsia
- Malaltia d'Addison
- Anorèxia nerviosa o altres trastorns alimentaris
- Artritis
- Malalties autoimmunes com el lupus
- Insuficiència cardíaca congestiva
- Diabetis
- Fibromiàlgia
- Infeccions bacterianes cròniques
- Infeccions víriques com la mononucleosi (mono)
- Problemes crònics de ronyó i fetge
Pas 2. Reviseu els medicaments amb el vostre metge
Alguns medicaments, especialment psiquiàtrics, poden causar fatiga i esgotament, però amb l’ajut del vostre metge podeu ajustar la dosi o substituir la medicació actual per una recepta diferent. No modifiqueu ni ajusteu mai els medicaments pel vostre compte, ja que això pot tenir conseqüències greus per a la vostra salut, que poden ser mortals. Alguns medicaments que us poden causar un cansament o fatiga excessius són:
- Antihistamínics
- Antidepressius
- Medicaments contra l’ansietat
- Medicaments per dormir
- Medicaments per a la pressió arterial
- Esteroides
- Diürètics
Pas 3. Conegui els símptomes de la síndrome de fatiga crònica
Si us sentiu constantment fatigat i no pareix trobar cap alleujament del son o dels canvis en la dieta / estil de vida, és possible que tingueu síndrome de fatiga crònica.
- Els símptomes més comuns de la síndrome de fatiga crònica inclouen l’aparició sobtada de fatiga, especialment després de tenir grip, febre baixa i calfreds, mal de coll i glàndules limfàtiques inflades al coll i a l’aixella, dolors musculars i articulars, mals de cap, problemes de concentració i estat d’ànim. canvis.
- La depressió i els estressors addicionals de la vida solen causar la síndrome de fatiga crònica i poden provocar símptomes més greus.
- Actualment no existeix una cura per a la síndrome de fatiga crònica, però s’ha demostrat que la psicoteràpia i un fort sistema de suport emocional ajuden les persones a recuperar-se de la síndrome de fatiga crònica.
- Les classes de medicaments que s’utilitzen per tractar la síndrome de fatiga crònica inclouen antidepressius, tant agents tricíclics com de serotonina, medicaments per a l’ansietat, medicaments per al dolor i estimulants.
