La testosterona és una hormona sexual masculina responsable de regular la libido, la massa muscular, el recompte d’espermatozoides, la distribució de greixos i la salut òssia. Si teniu un nivell baix de testosterona, és possible que experimenteu disfunció erèctil, depressió, baixes pulsions sexuals, fatiga, irritabilitat i disminució de la massa muscular, de manera que, naturalment, voldreu augmentar la testosterona si observeu aquests símptomes. El tractament mèdic típic consisteix en la medicació i la teràpia hormonal per augmentar els nivells, però potser voldreu provar alguns remeis naturals primer. Afortunadament, hi ha algunes coses que podeu fer per augmentar els nivells de testosterona sempre que un problema de salut subjacent no causi el problema. En qualsevol cas, manteniu-vos en contacte amb el vostre metge i inicieu tractaments més convencionals si els passos naturals no funcionen.
Passos
Mètode 1 de 3: Canvis dietètics
La vostra dieta pot tenir un gran impacte en la química del vostre cos i una dieta deficient podria disminuir els nivells de testosterona. Fer canvis en la dieta probablement no portarà la testosterona molt per sobre del nivell normal, però pot corregir una deficiència. Proveu de fer aquests canvis per veure si us ajuden i poseu-vos en contacte amb el vostre metge si no noteu cap millora en unes setmanes.
Pas 1. Seguiu una dieta sana i equilibrada
En general, seguir una dieta equilibrada és el millor per a la salut reproductiva i els nivells de testosterona.
- Per a una dieta saludable, incloeu com a mínim 5 racions cada una de fruites i verdures a la vostra dieta cada dia. Preneu-ne 1 o 2 amb cada menjar i afegiu-hi alguns aperitius durant tot el dia.
- Canvieu a productes de blat integral o de cereals en lloc de varietats blanques per obtenir hidrats de carboni més sans.
- Recordeu-vos de beure prou aigua per mantenir-vos hidratat també. Per a la majoria de la gent, n’hi ha prou amb 6-8 gots al dia.
Pas 2. Obteniu molta vitamina D i zinc cada dia
Els estudis demostren que una deficiència d'algun d'aquests nutrients pot causar baixa testosterona, de manera que incloure'ls a la dieta cada dia. Això no ajudarà si encara no teniu deficiència, però pot augmentar els nivells de testosterona si no en teniu prou amb la vostra dieta habitual.
- Els adults necessiten 15 mcg de vitamina D cada dia. Les bones fonts inclouen ous, lactis, peixos, fetge, carn vermella i aliments enriquits. També podeu obtenir vitamina D passant uns minuts al sol durant el dia.
- Els adults necessiten 8-11 mg per dia de zinc a la seva dieta. Podeu obtenir-lo de mariscs, aus de corral, carns vermelles, mongetes, fruits secs, cereals integrals i aliments enriquits.
- També podeu prendre suplements per obtenir aquests 2 nutrients. Pregunteu al vostre metge si és una opció segura per a vosaltres.
Pas 3. Proveu suplements de magnesi per augmentar la testosterona
Un estudi va demostrar que els suplements de magnesi van augmentar amb èxit els nivells de testosterona en els atletes, de manera que això podria funcionar per a vosaltres. Proveu de prendre un suplement diari de magnesi o d’incloure’n més a la dieta per veure si això us ajuda.
- Pregunteu al vostre metge sobre la dosi adequada de magnesi per a vosaltres. L’estudi va utilitzar 10 mg per cada quilogram (2,2 lliures) de pes corporal, és a dir, que una persona que pesés 68 lliures (68 lliures) prendria 680 mg de magnesi. Això és molt superior a la dosi diària habitual, així que pregunteu al vostre metge si és segur abans de provar-ho.
- Els aliments rics en magnesi inclouen llegums, fruits secs, llavors, mariscs, verdures de fulla verda, productes lactis i aliments enriquits.
Pas 4. Menja més omega-3
Els àcids grassos saludables, especialment els omega-3, poden augmentar el volum testicular. Com que hi ha una associació entre el volum testicular i els nivells de testosterona, això podria ajudar a augmentar la testosterona. Incloeu més fonts d’omega-3 a la vostra dieta, com ara peixos, olis vegetals, fruits secs, llavors i llegums, per veure si això augmenta la testosterona.
Obteniu 1,1-1,6 g d’omega-3 de la vostra dieta habitual cada dia
Pas 5. Retireu els greixos trans de la vostra dieta
Tot i que els greixos sans tenen un efecte positiu en els nivells de testosterona, els greixos trans semblen reduir la funció testicular i els nivells de testosterona. Tot i que poden contenir alguns aliments saborosos, els greixos trans no són saludables en general, així que intenteu eliminar-los completament de la vostra dieta.
El principal risc de greix trans és que suposa un risc de patir malalties del cor. Intenteu evitar els aliments processats fregits, juntament amb edulcorants artificials i margarina
Pas 6. Eviteu els aliments i les begudes ensucrades
El sucre és difícil de resistir, però els aliments i begudes ensucrades com el refresc s’associen amb una disminució dels nivells de testosterona. Intenteu evitar el màxim de sucre afegit possible, sobretot refrescos i altres begudes ensucrades.
Acostuma a revisar les etiquetes nutricionals de tots els aliments que compres. Us pot sorprendre la quantitat de sucre que tenen alguns productes
Pas 7. Beure alcohol amb moderació
L’excés de beure també pot reduir els nivells de testosterona.
Mètode 2 de 3: consells sobre l'estil de vida
També podeu fer alguns passos a la vostra vida quotidiana per donar suport als nivells de testosterona. Igual que passa amb els canvis dietètics, aquests consells probablement no augmentaran la testosterona per sobre del nivell normal, però poden prevenir una deficiència i fer-vos sentir millor. Intenteu fer aquests canvis per intentar augmentar els nivells naturals de testosterona.
Pas 1. Feu exercici regularment per augmentar la producció de testosterona
Tant els exercicis aeròbics com els de reforç de la força tenen un efecte positiu en els nivells de testosterona. Intenteu fer exercici físic cada dia per alliberar més testosterona.
- La recomanació general és fer 150 minuts d’exercici moderat a la setmana. Podeu dividir-ho en 30 minuts de 5 a 7 dies a la setmana.
- L’exercici més intens no s’associa amb nivells més elevats de testosterona, així que no us preocupeu per intentar treballar més dur.
Pas 2. Perdre pes si cal
Els homes amb sobrepès solen tenir nivells més baixos de testosterona, de manera que és possible que hagueu de perdre pes. Parleu amb el vostre metge per parlar d’un pes ideal per a vosaltres mateixos i, a continuació, dissenyeu una dieta i un règim d’exercici físic per assolir i mantenir aquest pes.
Seguir una dieta saludable i fer exercici amb regularitat us pot ajudar a perdre pes, de manera que augmentar la producció de testosterona també pot afavorir un pes saludable
Pas 3. Reduir l'estrès en la seva vida diària
Tot i que tots sentim estrès, l’estrès constant pot interferir amb la química del cos i reduir els nivells de testosterona. Si està estressat o desbordat regularment, prendre mesures per relaxar-se pot marcar una gran diferència. Si teniu problemes per reduir l’estrès, pot ser molt útil parlar amb un terapeuta professional.
- Alguns exercicis de relaxació que poden ajudar a incloure la meditació i les activitats de respiració profunda. Intenta dedicar 15-20 minuts a aquestes activitats cada dia.
- Gaudir d’un mateix és una altra bona manera de reduir l’estrès. Dediqueu temps cada dia a les vostres aficions i coses que us agradin.
Pas 4. Dormir molt cada nit
El son també ajuda a regular la producció d'hormones, de manera que un horari de son inconsistent pot eliminar els nivells de testosterona. Intenteu obtenir 7-8 hores normals cada nit per donar suport a la química del cos i mantenir la producció de testosterona.
- Si teniu insomni habitualment, intenteu relaxar-vos abans d’anar a dormir. Apagueu el telèfon, el televisor i l'ordinador. Feu activitats relaxants com meditar, llegir, escoltar música suau o prendre un bany per preparar-vos per dormir.
- L’apnea del son és una causa potencial de baixa testosterona perquè provoca un son no refrescant. Normalment es desperta cansat o ronca excessivament, es fa la prova d’apnea del son.
Mètode 3 de 3: teràpia de reemplaçament de testosterona
La teràpia de reemplaçament de testosterona és el tractament acceptat per a la baixa testosterona, de manera que si els passos de vida no augmenten la testosterona, el metge us suggerirà una de les teràpies següents. Hi ha diversos mètodes de teràpia amb testosterona, de manera que el tipus que utilitzeu depèn del que el vostre metge consideri millor per a vosaltres. Qualsevol d’aquests tractaments hauria de fer que els nivells de testosterona tornin a ser on haurien d’estar.
Pas 1. Feu-vos injeccions de testosterona cada 2 setmanes
Això requereix una injecció al múscul cada 10-14 dies. Probablement haureu de tornar al consultori del metge per fer aquestes injeccions, però també podeu obtenir xeringues per injectar-vos a casa. Es tracta d’un tractament eficaç, però no és el millor si no us agraden les injeccions ni les agulles.
- Si us injecteu la testosterona vosaltres mateixos, mireu sempre la xeringa abans d’utilitzar-la. Si el líquid sembla ennuvolat o hi veu partícules, no utilitzeu la xeringa.
- Si no s’indica el contrari, guardeu les xeringues a temperatura ambient.
Pas 2. Apliqueu pegats de testosterona o gel perquè el cos l’absorbeixi
Es tracta d’un tipus de teràpia hormonal menys invasiva. Amb un gel o un pegat, la testosterona passarà per la pell i entrarà al cos. Apliqueu el medicament exactament segons les indicacions del vostre metge perquè no en preneu massa.
Si utilitzeu gel, assegureu-vos que una altra persona o la vostra parella no hi fregui. Accidentalment podrien rebre una dosi d'hormones si els entra a la pell
Pas 3. Col·loqueu pellets de testosterona sota la pell per a un tractament menys freqüent
Amb un tractament de pellets, el metge inserirà un petit pellet que conté testosterona sota la pell al maluc, l’esquena o les natges. Aquest grànul es dissol lentament i allibera hormones durant diversos mesos. Es tracta d’un tractament de poc manteniment, ja que només haureu de substituir el grànul cada 3-6 mesos, de manera que és útil si teniu problemes per complir amb un programa de tractament.
Menjar per emportar mèdic
Definitivament, hi ha alguns canvis en la dieta i l’estil de vida que podeu fer per augmentar els nivells de testosterona. Tot i que cap dels dos elevarà els nivells molt per sobre de la taxa normal, podrien prevenir deficiències sempre que no tingueu problemes de salut subjacents. Encara hauríeu de consultar el vostre metge si experimenta símptomes de baixa testosterona i, si cal, prendre medicaments. Els tractaments professionals poden corregir qualsevol problema que tingueu.
Consells
- Tot i que tenir relacions sexuals augmenta els nivells de testosterona a curt termini, això no té cap efecte sobre els nivells generals de testosterona. No és un tractament vàlid per a la baixa testosterona.
- També hi ha tractaments de substitució hormonal oral, però no estan aprovats als Estats Units.
Advertiments
- Els estudis demostren que la nicotina i els productes del tabac realment augmenten els nivells de testosterona. No obstant això, aquests són molts altres riscos per a la salut associats a aquests productes, de manera que no proveu mai de fumar com a forma d’augmentar la testosterona.
- No hi ha remeis herbaris verificats que realment augmentin els nivells de testosterona, així que no els proveu sense parlar primer amb el vostre metge.
Aliments per menjar i evitar i exercicis per provar
Aliments per menjar per augmentar els nivells de testosterona
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Aliments a evitar per augmentar els nivells de testosterona
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Exercicis per ajudar a augmentar els nivells de testosterona
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
