La testosterona és l’hormona sexual principal en els homes, responsable del desenvolupament del penis i dels testicles, així com de la mida i la força muscular. Durant la pubertat, la testosterona és responsable de l’aprofundiment de la veu i del creixement del pèl facial i corporal. Si, com a adolescent, els nivells de testosterona són baixos, la pubertat es pot endarrerir, cosa que pot resultar vergonyós i fer-te conscient de si mateix. Hi ha suplements a base d'herbes que afirmen augmentar la testosterona de forma natural, però en general són poc efectius. Com que la vostra salut general pot afectar els nivells de testosterona, és possible augmentar els nivells de testosterona de manera natural fent canvis a la vostra dieta i estil de vida. Si aquests canvis no ajuden, el vostre metge pot recomanar teràpia de reemplaçament de testosterona.
Passos
Mètode 1 de 3: augment de la testosterona mitjançant canvis en l'estil de vida
Pas 1. Reduir les hormones de l'estrès que interfereixen en la producció de testosterona
La vida adolescent pot ser estressant. Si no s’enfronta bé a l’estrès, el cos produeix més d’una hormona anomenada cortisol. El cortisol, essencialment, indica al cos que se centri en l’estrès en lloc de fer-ho en altres funcions, la qual cosa es tradueix en una menor producció de testosterona. Aprendre formes saludables de fer front a l’estrès pot augmentar la quantitat de testosterona que produeix el cos.
- No tingueu por de parlar amb un terapeuta o un altre professional de la salut mental si teniu dificultats per afrontar l’estrès. Us poden ajudar a trobar maneres saludables de manejar situacions d’estrès.
- Escoltar música, sortir a passejar i jugar amb una mascota són algunes maneres senzilles de fer un descans quan la vida s’estressa. Si teniu cap afició, com dibuixar o tocar un instrument musical, també poden ser bons antidisturbants.
- La meditació i els exercicis de respiració profunda són formes populars d’alleujar l’estrès. També podeu provar una classe de ioga o tai-txi.
Pas 2. Participa en breus entrenaments d'alta intensitat per estimular la producció de testosterona
L’exercici d’alta intensitat, com ara l’entrenament per intervals, té un efecte major sobre la producció de testosterona que altres tipus d’exercici. Com que moltes d’aquestes rutines no requereixen cap equipament especial, també són entrenaments que podeu fer a casa.
- Mantingueu els entrenaments relativament curts (de 20 a 30 minuts) per treure el màxim partit a la gran intensitat. Treballeu la major quantitat de massa muscular possible per estimular la major producció de testosterona.
- A més dels entrenaments d’alta intensitat, afegiu exercicis cardiovasculars a la vostra rutina habitual, com caminar, anar en bicicleta o nedar. Fer aquestes activitats amb un amic us pot ajudar a mantenir la vostra motivació i fer que l’exercici sigui més divertit.
Advertència:
Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar exercicis d’alta intensitat per assegurar-vos que esteu prou saludable per fer aquests exercicis de manera regular. Quan comenceu per primera vegada, feu exercici sota la supervisió d’un entrenador certificat per assegurar-vos que utilitzeu el formulari correcte.
Pas 3. Dormiu almenys 9 hores cada nit per donar temps al vostre cos per produir testosterona
Els adolescents solen necessitar més son que els adults. Atès que el vostre cos produeix la major part de la testosterona a primera hora del matí mentre dormiu, és necessari dormir tota la nit si voleu augmentar els nivells de testosterona.
- Establiu-vos l’hora d’anar a dormir i procureu dormir i despertar-vos cada dia a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana.
- Apagueu l'electrònica un parell d'hores abans d'anar a dormir i manteniu el vostre dormitori fresc i fosc. Això us ajudarà a tenir un son de millor qualitat.
- Eviteu beure begudes amb cafeïna o ensucrades, incloses begudes refrescants i begudes energètiques, a la nit. Us dificultaran la relaxació i la son.
Pas 4. Feu un pla per aprimar si teniu sobrepès
Portar un excés de pes pot fer que el cos produeixi menys testosterona. A part d’això, l’obesitat provoca altres problemes de salut importants. Demaneu al vostre metge o nutricionista que us ajudi a dissenyar un pla per aprimar i mantenir-lo fora. Això pot millorar els nivells de testosterona, però requereix temps.
- La pèrdua de pes és un procés relativament lent, sobretot si busqueu una pèrdua de pes sostinguda. En lloc de fer una dieta per perdre pes ràpidament, comenceu a menjar més verdures i cereals integrals i menys aliments fregits. Si mengeu una gran quantitat de menjar ràpid, simplement eliminar-lo us pot ajudar a perdre pes i a estar més sa.
- Estigueu preparats per fer canvis significatius en l’estil de vida, inclòs fer exercici regularment i menjar aliments més sans. De mitjana, podeu esperar perdre 1 a 2 lliures a la setmana.
- Si necessiteu perdre 50 quilos, per exemple, estigueu preparats perquè us trigui aproximadament un any a perdre aquest pes. No obstant això, és possible que vegeu canvis en els nivells de testosterona abans d’assolir l’objectiu de pèrdua de pes.
Consell:
Cerqueu substitucions més saludables per als vostres aliments preferits. Per exemple, podeu fer macarrons i formatge amb pasta de blat integral o coure pizza amb una escorça de blat integral, formatge baix en greixos i moltes verdures fresques.
Mètode 2 de 3: millorar la vostra dieta
Pas 1. Eliminar l'excés de sucre que pot bloquejar la producció de testosterona
Reduir els dolços està relacionat amb la pèrdua de pes, però fins i tot si no cal aprimar-se, eliminar la major part del sucre de la dieta pot ajudar a augmentar els nivells de testosterona. Les galetes, els dolços i els pastissos són culpables de l’evident, però també hi ha sucre en molts aliments congelats o processats.
Consulteu el tauler d'ingredients de qualsevol cosa que mengeu. Tingueu en compte que és possible que no vegeu la paraula "sucre", però veureu paraules com "glucosa", "fructosa", "dextrosa" i "sacarosa". Es tracta de tot tipus de sucre que es troba freqüentment en aliments processats
Consell:
Menjar fruita quan vulgueu berenar alguna cosa dolça és una bona manera de començar a reduir la ingesta de sucre.
Pas 2. Incloeu el colesterol a la vostra dieta perquè el vostre cos pugui fer testosterona més fàcilment
El vostre cos sintetitza testosterona a partir de colesterol i greixos que provenen dels aliments que mengeu. Els greixos i el colesterol dels productes animals, inclosa la carn, els ous i els aliments lactis, són particularment importants per fabricar testosterona.
- Tot i que una dieta baixa en greixos o vegetal us pot ajudar a perdre pes, limitar el consum de productes animals no us ajudarà a augmentar els nivells de testosterona.
- Alguns aliments saludables que podeu menjar i que contenen greixos i colesterol que el vostre cos necessita per produir testosterona inclouen carn vermella magra, marisc, rovells d’ou, formatge, oli de coco i xocolata negra.
Pas 3. Menja aliments enriquits amb vitamina D per estimular la producció de testosterona
El vostre cos necessita vitamina D per produir testosterona i, si no en teniu prou, és possible que tingueu nivells de testosterona més baixos. Malauradament, no es produeix de forma natural en molts aliments. No obstant això, molts aliments i begudes, sobretot sucs de fruites i productes lactis, tenen vitamina D afegida. També podeu obtenir vitamina D mitjançant suplements d’oli de fetge de bacallà.
El vostre cos produeix vitamina D de manera natural quan sortiu al sol, de manera que passeu una estona fora sempre que pugueu. Recordeu que heu de portar protector solar per protegir la vostra pell
Pas 4. Consumeix aliments rics en zinc per afavorir les funcions corporals saludables
El zinc augmenta la producció de testosterona a llarg termini, de manera que els nivells baixos de zinc poden contribuir a baixos nivells de testosterona. Els aliments rics en zinc són la carn, el peix, els productes lactis, els fesols i algunes fruites seques i llavors.
Si mengeu una dieta principalment vegetal, us recomanem que tingueu en compte un suplement de zinc. Pot ser difícil obtenir prou zinc de les plantes. Parleu amb el vostre metge sobre com afegir un suplement a la vostra dieta
Pas 5. Eviteu els suplements a base d'herbes que no s'ha demostrat que afecten la testosterona
Hi ha molts suplements a base d’herbes, com el fenigrec, el ginkgo biloba i l’arrel longjack, que afirmen augmentar naturalment els nivells de testosterona. No obstant això, aquests suplements no estan regulats i no han estat efectius per augmentar la testosterona en estudis científics.
Els suplements amb productes químics com DHEA, androstenedione i androstenedione també es comercialitzen com a productes que us ajudaran a augmentar la testosterona. No obstant això, normalment no fan res per augmentar la producció de testosterona i poden augmentar la producció d’estrògens
Mètode 3 de 3: Quan cal buscar atenció mèdica
Pas 1. Feu la prova dels nivells de testosterona si us preocupa que siguin baixos
Fer la prova dels nivells de testosterona és una simple anàlisi de sang. És probable que el vostre metge vulgui realitzar la prova a primera hora del matí perquè és quan els nivells de testosterona són més alts.
- Poseu-vos una camisa de màniga curta quan aneu a la prova perquè el tècnic que us extreu la sang tingui més fàcil accés a les venes. Quan es reculli la sang, se sentirà una punxa ràpida a la pell. És possible que tingueu contusions al braç al voltant del lloc de la injecció. Tanmateix, això sol desaparèixer al cap d’un parell de dies.
- La mostra de sang s’enviarà a un laboratori i s’analitzarà. Probablement esbrinarà els resultats de la prova d'aquí a uns dies.
Consell:
És possible que el vostre metge pugui diagnosticar baixa testosterona en funció d’un examen físic i una discussió dels símptomes. Tot i això, encara voldran fer-se una anàlisi de sang per confirmar el diagnòstic i determinar exactament el nivell baix dels nivells.
Pas 2. Proveu els nivells de vitamines si hi ha deficiències que puguin afectar la testosterona
Si la testosterona és baixa, pot ser que tingui la culpa d’una deficiència de vitamina. Les deficiències de vitamina també poden causar altres problemes de salut. El vostre metge pot provar els nivells de vitamines. És possible que també vulgueu guardar un diari alimentari per poder analitzar els nutrients que obtingueu dels aliments.
- El vostre metge pot revisar el vostre diari alimentari i us pot recomanar canvis que us assegurin que obtingueu una alimentació adequada. També us poden derivar a un nutricionista.
- En general, el cos absorbeix les vitamines millor dels aliments que d’un suplement. No obstant això, si teniu una deficiència significativa en un nutrient concret, els suplements poden ser la millor manera de millorar els vostres nivells.
Pas 3. Parleu amb el vostre metge si els enfocaments naturals no funcionen
Els canvis en la vostra dieta i estil de vida poden trigar una mica a afectar els nivells de testosterona. No espereu que aquests canvis afectin notablement en poques setmanes. No obstant això, si heu estat vivint un estil de vida saludable durant diversos mesos i els nivells de testosterona encara són baixos, és possible que el vostre metge us vulgui aplicar una teràpia de reemplaçament de testosterona.
Amb aquesta teràpia, se us dóna essencialment testosterona. S'utilitzen diversos mètodes de lliurament diferents, inclosos un pegat de pell, càpsules per empassar i injeccions. El vostre metge pot recomanar-vos un mètode de lliurament concret en funció de la vostra afecció
Consells
Si esteu prenent medicaments per a una malaltia crònica, pregunteu al vostre metge si afecta la producció de testosterona. Si el vostre medicament causa nivells baixos de testosterona, és possible que el vostre metge us pugui canviar per un altre. Per exemple, alguns antidepressius redueixen els nivells de testosterona
Advertiments
- La teràpia de reemplaçament de testosterona, que utilitza injeccions, pastilles, pegats o gels, només és adequada sota la supervisió d’un professional mèdic capacitat després d’un examen i un diagnòstic mèdic.
- Prendre testosterona o altres suplements d’esteroides, especialment esteroides anabolitzants, sense recepta mèdica i supervisió mèdica és il·legal. Aquests tractaments també tenen efectes secundaris importants i poden ser perillosos si no es prenen correctament.
