La serotonina és una hormona que produeix el cervell, sovint anomenada "hormona de la felicitat". Això es deu al fet que ajuda a augmentar el vostre estat d’ànim, però també regula el son, la gana, el desig i la memòria. Les persones amb nivells baixos de serotonina solen experimentar depressió i ansietat. Si heu experimentat aquests símptomes, és natural que vulgueu augmentar els nivells de serotonina de la manera que pugueu. En la majoria dels casos, però, les deficiències de serotonina no es basen en l’estil de vida, de manera que fer alguns canvis senzills no solucionarà la condició. Si us sentiu deprimit, és molt important parlar amb un professional de la salut mental i dissenyar un programa de tractament que inclogui medicaments. Podeu complementar aquest tractament amb alguns canvis en la dieta i l’estil de vida per afavorir la producció de serotonina del vostre cos.
Passos
Mètode 1 de 3: aliments que podrien ajudar
Alguns aliments definitivament poden estimular la producció de serotonina al cervell. Tot i això, es pot discutir si canviar la dieta pot tenir un impacte dramàtic en el vostre estat d’ànim. La majoria de la gent ja obté prou d’aquests nutrients de la seva dieta habitual. No heu de tractar els canvis dietètics com un substitut de la medicació o la teràpia. En general, és millor seguir una dieta sana i equilibrada que us proporcioni tota la nutrició que necessiteu. Potser no us curarà, però us ajudarà a mantenir la vostra salut en general.
Pas 1. Menjar aliments rics en triptòfan
Aquest aminoàcid ajuda el cervell a produir serotonina. Incloeu aliments rics en triptòfan a la vostra dieta com pollastre i gall d’indi, fruits secs, peix, llet i formatge i ous.
Mentre seguiu una dieta sana i equilibrada, probablement obtindreu tot el triptòfan que necessiteu
Pas 2. Augmenteu la ingesta d’omega-3 per ajudar a que la serotonina funcioni millor
La investigació suggereix que els omega-3 milloren la funció de la serotonina al cervell i poden estimular la producció. La font principal d’omega-3 són els peixos grassos com el salmó i la sardina. No obstant això, els vegetarians poden obtenir la seva porció diària a partir de fruits secs, llavors i olis vegetals.
També podeu prendre suplements d’oli de peix o d’alga (segur per als vegetarians) per augmentar la ingesta d’omega-3
Pas 3. Consumeix suficients hidrats de carboni per donar suport a l'alliberament de serotonina
Els hidrats de carboni augmenten l’alliberament de serotonina del cervell, així que assegureu-vos d’obtenir almenys les racions diàries de carbohidrats saludables. La majoria de la gent necessita aproximadament 1.000 calories de carbohidrats al dia.
- Obteniu els carbohidrats de fonts saludables com productes de blat integral, arròs integral, quinoa, fruites i mongetes. Eviteu fonts processades com patates fregides o dolços.
- Per això, les persones solen desitjar carbohidrats quan estan deprimits o estressats. El cervell intenta augmentar els seus nivells de serotonina.
Pas 4. Eviteu la caiguda o la dieta extrema
El vostre cos necessita un flux constant de calories per continuar produint serotonina. Si seguiu dietes extremadament restrictives, la producció de serotonina podria caure i el vostre estat d’ànim es veurà afectat.
Tampoc no saltis els àpats. La caiguda de sucre en sang resultant també pot deprimir el vostre estat d’ànim
Pas 5. Retalleu els aliments processats, grassos i ensucrats
La relació exacta entre els aliments poc saludables i la depressió no és del tot clara. Tanmateix, sembla que hi ha algun vincle entre tots dos. Per a la vostra salut mental i per a la vostra salut, és millor eliminar el màxim d’aliments poc saludables de la vostra dieta.
Pas 6. Beure cafeïna amb moderació
Igual que amb el menjar ferralla, no es coneix del tot el vincle exacte entre cafeïna i serotonina. Però hi ha algunes proves que el consum excessiu de cafeïna podria bloquejar la producció de serotonina. Mantingueu el consum en un rang moderat, al voltant de 2-4 tasses de cafè al dia.
Tingueu molta precaució si utilitzeu regularment begudes energètiques. Alguns d’aquests poden contenir 2 o 3 vegades la recomanació diària de cafeïna en una sola ració. Seguiu els productes que contenen només una quantitat moderada de cafeïna
Pas 7. Limiteu la ingesta d'alcohol per evitar la dependència de l'alcohol
L’alcohol actua sobre els receptors de la serotonina, per això us fa sentir bé. Tot i això, no confieu en substàncies com aquesta per a la serotonina. Hi ha un risc seriós d’addicció, de manera que mantingueu la beguda limitada a una mitjana d’1 a 2 begudes al dia.
El mateix passa amb les drogues il·legals. Diversos tipus poden estimular la producció de serotonina, però hi ha un risc important d’addicció i problemes de salut
Mètode 2 de 3: Remeis de l’estil de vida
A més de controlar la dieta, hi ha algunes coses més que podeu fer per augmentar la producció de serotonina del vostre cos. Mantenir-se actiu i fer activitats agradables són bons trucs generals per augmentar el seu estat d’ànim. Aquestes activitats només poden augmentar el vostre estat d’ànim temporalment, però sens dubte serà un canvi benvingut si us heu sentit malament. Tanmateix, com passa amb la dieta, no hauríeu de tractar aquests canvis d’estil de vida com un substitut de l’ajuda professional. Fer aquests canvis juntament amb obtenir assessorament o prendre medicaments podria provocar canvis grans i positius.
Pas 1. Feu exercici almenys 5 dies a la setmana
S'ha demostrat que l'exercici allibera serotonina i altres hormones "que se senten bé". Mantingueu-vos actius i intenteu fer 30-60 minuts d’exercici moderat almenys 5 dies a la setmana per obtenir els millors resultats.
Els exercicis aeròbics són els millors per a la vostra salut general, però l’entrenament amb la força i el pes també és bo
Pas 2. Obtenir la màxima llum solar possible
Hi ha un clar vincle entre la llum solar i la producció de serotonina. Intenta sortir a l’aire lliure tant com sigui possible i exposar-se a la llum solar.
Un passeig al matí o a la tarda és una bona manera d’obtenir una mica de llum solar i fer exercici durant tot el dia
Pas 3. Intenteu exposar-vos a llums brillants si no obteniu molta llum solar
Hi ha algunes evidències que les llums brillants poden tenir un efecte similar a la llum solar. Si treballeu a l'interior o viviu en una zona on sovint està ennuvolat, exposeu-vos al màxim a llums brillants.
Pas 4. Feu un massatge per alliberar la tensió
Un massatge no només se sent bé, sinó que també estimula la producció de serotonina. Proveu de fer un massatge regularment si darrerament us sentiu avall.
Programar un massatge també us ofereix quelcom que podeu esperar, que us pot animar
Pas 5. Centreu-vos en els records feliços per augmentar el vostre estat d’ànim
Els pensaments feliços poden alliberar hormones feliços. Si us sentiu deprimit, proveu de pensar en bons records o experiències per augmentar l’estat d’ànim.
Pas 6. Abraça els teus amics o éssers estimats
El tacte físic també estimula la serotonina, igual que amb un massatge. Si heu passat un mal dia, una bona abraçada d'algú us pot fer sentir molt millor.
- Acostar-se amb una parella també produeix serotonina.
- Recordeu no abraçar ni tocar ningú sense el seu permís.
Pas 7. Parleu dels vostres problemes amb un conseller, amic o familiar
Si manteniu tots els vostres problemes, podríeu deprimir encara més el vostre estat d’ànim. Ventilar les frustracions de manera constructiva també pot augmentar els nivells de serotonina i ajudar-lo a sentir-se millor.
Mètode 3 de 3: tractaments alternatius no verificats
Hi ha molts tractaments a base d’herbes o alternatius que afirmen augmentar els nivells de serotonina i tractar la depressió. Darrere d’aquestes afirmacions no hi ha molta ciència, així que preneu-les amb un gra de sal. Tot i això, podeu provar-los si no esteu satisfet amb els tractaments que heu provat fins ara. Abans de provar suplements a base d’herbes, consulteu primer amb el vostre metge. Això és especialment important si esteu prenent medicaments o teniu alguna malaltia mental, ja que les herbes poden tenir efectes secundaris greus.
Pas 1. Visiteu un acupuntor per alleujar la tensió
L’acupuntura no és un tractament aprovat per a la depressió, però algunes persones experimenten un estat d’ànim millorat. Això es deu al fet que afavoreix l'alliberament de serotonina, de manera que pot ser eficaç per a vosaltres.
Visiteu només un acupuntor amb experiència i llicència perquè conegueu que rebeu un tractament segur
Pas 2. Proveu de prendre St
John’s Wort diàriament. Aquesta és l’herba més comuna que s’utilitza per tractar la depressió. Proveu-lo cada dia segons les indicacions per veure si millora el vostre estat d’ànim.
Pas 3. Utilitzeu gingko biloba per augmentar el vostre estat d'ànim
Els estudis suggereixen que aquesta planta pot alliberar hormones com la serotonina per millorar l’estat d’ànim i la funció cerebral.
Menjar per emportar mèdic
Definitivament, hi ha mesures que podeu fer per ajudar al vostre cos a produir més serotonina. En la majoria dels casos, però, aquests mètodes no són suficients per tractar la depressió o altres malalties mentals a llarg termini. Per a això, necessitareu el tractament d’un professional de la salut mental. La combinació de teràpia i medicació us pot ajudar a superar els problemes que teniu. Mentre esteu en tractament, fer alguns passos com fer exercici, fer dieta i connectar-vos amb altres persones pot augmentar dràsticament la vostra felicitat i salut mental.
