Els triglicèrids són un tipus de lípid a la sang similar al colesterol. Els triglicèrids elevats poden augmentar el risc de patir malalties del cor, accidents cerebrovasculars i problemes de tiroide, però no us espanteu si el vostre metge diu que els vostres nivells són alts. Podeu recuperar els vostres per sota del rang normal de 150 mil·ligrams per decilitre (mg / dL). El vostre metge pot prescriure medicaments per reduir els triglicèrids, però la majoria de metges us recomanaran alguns canvis en la dieta i l’estil de vida. En molts casos, podeu reduir els nivells de triglicèrids amb aquests tractaments naturals. Seguiu supervisant els nivells i seguiu els consells del vostre metge si necessiteu un tractament addicional.
Passos
Mètode 1 de 3: Canvis dietètics
La dieta és un factor important en els nivells de triglicèrids. Els aliments grassos, processats, ensucrats i amb midó poden augmentar els triglicèrids. D’altra banda, seguir una dieta sana i equilibrada pot ajudar a la majoria de la gent a baixar els triglicèrids de forma natural. Proveu de fer aquests canvis dietètics per veure si controlen els triglicèrids.
Pas 1. Incloeu fruites i verdures a cada menjar
Les fruites i verdures contenen moltes vitamines, minerals i altres nutrients que us mantenen sans. Aquests us omplen sense augmentar els nivells de triglicèrids. Intenteu construir la vostra dieta al voltant de 2-4 porcions de fruites o verdures en cada menjar. També podeu berenar-ne més durant tot el dia.
En alguns casos, el vostre metge us pot indicar que reduïu la ingesta de fruita, ja que la fruita és rica en sucre. Tot i això, no ho feu sense que el vostre metge us ho digui
Pas 2. Canvieu a productes de blat integral per obtenir una bona font de carbohidrats complexos
Els hidrats de carboni simples es converteixen en sucre i poden augmentar els nivells de triglicèrids. Si mengeu algun producte amb farina enriquida, canvieu al tipus de blat integral o de gra per obtenir carbohidrats complexos.
- En general, s’enriqueixen els productes blancs com el pa i l’arròs. En canvi, canvieu als tipus marró.
- Els sucres afegits també són carbohidrats simples, de manera que reduïu la quantitat d'aliments dolços que mengeu.
Pas 3. Obteniu les proteïnes de carns magres o plantes per evitar greixos saturats
Aquestes fonts són més baixes en greixos saturats que altres, com la carn vermella. Els aliments grassos augmenten els nivells de triglicèrids. Obteniu la vostra proteïna d’aviram, peix, mongetes, llenties, soja, fruits secs i llegums.
- Si mengeu aus de corral, traieu-vos la pell abans de menjar-la. La pell és rica en greixos saturats.
- Encara podeu prendre una mica de carn vermella, però no en teniu més de 3 racions a la setmana.
Pas 4. Substituïu els aliments grassos per altres amb greixos omega-3 o greixos "bons"
Els greixos saturats poden augmentar el pes, la pressió arterial i els nivells de triglicèrids. Proveu de retallar fonts de greixos saturats com la mantega, la margarina, la carn vermella i els aliments processats o fregits. En el seu lloc, substituïu-los per fonts de greixos saludables.
- Les bones fonts d’àcids grassos omega-3 i altres greixos saludables són els peixos i mariscs, fruits secs, llavors, olis vegetals de fesols, alvocats i productes lactis.
- Fins i tot si tots els vostres greixos provenen de fonts saludables, els greixos no haurien de representar més del 30% de les calories diàries. En una dieta de 2.000 calories, això suposa 600 calories.
Pas 5. Consumiu 25-30 g de fibra cada dia
La fibra també ajuda a reduir els nivells de triglicèrids. Heu d’intentar obtenir com a mínim 25-30 g al dia per mantenir la digestió sense problemes.
- Les bones fonts de fibra inclouen cereals integrals, verdures de fulla verda, mongetes, fruits secs i fruites.
- També podeu obtenir més fibra dels suplements, però els metges us recomanen que en treieu el màxim possible de la vostra dieta habitual.
Pas 6. Limiteu la ingesta de midó a 2-4 porcions per menjar
Tot i que una mica de midó està bé, l’excés de midó es podria convertir en triglicèrids. Tallar-se amb 2-4 porcions de midó per menjar per evitar augmentar els nivells de triglicèrids.
Els aliments amb midó inclouen pa, patates, pasta, arròs i fideus
Pas 7. Retalleu tants sucres afegits com pugueu
Els aliments ensucrats també poden augmentar els triglicèrids. Intenteu limitar la quantitat de postres, refrescos i altres begudes ensucrades a la vostra dieta. Si voleu alguna cosa dolça, busqueu varietats sense sucre o dietètiques.
- Pren el costum de comprovar les etiquetes nutricionals de sucres afegits en tot el que compres. Us pot sorprendre la quantitat de sucre que contenen alguns aliments.
- Els sucres afegits són diferents dels sucres naturals, com els de les fruites. En general, no haureu de reduir la ingesta de sucres naturals, però en alguns casos el vostre metge pot recomanar-ne la reducció.
Mètode 2 de 3: Remeis de l’estil de vida
Tot i que la dieta és el factor principal en els nivells de triglicèrids, alguns canvis en l’estil de vida també poden ajudar. En general, mantenir un pes corporal saludable, fer exercici amb regularitat i evitar l’alcohol i el tabac impedeixen l’augment dels triglicèrids. Combinats amb canvis dietètics, aquests consells haurien d’ajudar a reduir els triglicèrids.
Pas 1. Feu exercici durant 30 minuts al dia
L’exercici ajuda a reduir els triglicèrids i pot augmentar els nivells de colesterol "bo" de HDL. Intenteu fer 30 minuts d’exercici com a mínim 5 dies a la setmana per obtenir els millors resultats.
- Els exercicis aeròbics com córrer, caminar, anar en bicicleta o nedar són els millors per reduir els nivells de triglicèrids.
- També podeu intentar fer més exercici mentre feu les tasques diàries. Per exemple, podeu agafar les escales en lloc de l’ascensor.
Pas 2. Mantenir un pes corporal saludable
Hi ha proves que fins i tot una petita reducció de pes pot conduir a una disminució important dels nivells de triglicèrids. Si teniu sobrepès, haureu de parlar amb el vostre metge i saber quin és el vostre pes. A continuació, dissenyeu una dieta i exercicis rutinaris per assolir i mantenir aquest pes.
- La bona notícia és que seguir una dieta sana i fer exercici per reduir els triglicèrids també us ajudarà a perdre pes.
- Eviteu accidents estrets o dietes extremes. Poden ser perillosos i els participants sovint recuperen el pes un cop tornen a la seva dieta normal.
Pas 3. Beure alcohol amb moderació
Un consum excessiu d’alcohol us pot fer engreixar i augmentar els triglicèrids. Mantingueu la vostra beguda dins d’una mitjana d’1 a 2 begudes al dia per no exagerar-ne.
Si teniu nivells elevats o heu de perdre molt de pes, és possible que vulgueu eliminar l’alcohol del tot. Parleu amb el vostre metge per obtenir orientació
Pas 4. Deixa de fumar o no comences en primer lloc
Fumar és perillós per a la salut general. Pot augmentar la pressió arterial i augmentar de pes, cosa que pot augmentar els triglicèrids. El millor és deixar de fumar tan aviat com sigui possible o evitar començar del tot.
Mètode 3 de 3: herbes i suplements
Els suplements i les herbes no tenen tant d’èxit en el tractament de triglicèrids alts. La dieta i altres canvis en l’estil de vida tenen moltes més possibilitats d’èxit i la medicació sol ser la següent opció. Tanmateix, alguns suplements poden ajudar-vos si voleu provar una altra cosa abans de prendre medicaments. Pregunteu sempre al vostre metge abans de prendre aquests suplements, ja que podrien interactuar amb alguns medicaments.
Pas 1. Obteniu un impuls omega-3 amb suplements d’oli de peix
Els estudis demostren que dosis elevades d’omega-3 podrien reduir els nivells de triglicèrids. Els suplements d’oli de peix són la forma més habitual d’obtenir un impuls d’omega-3, així que intenteu prendre aquests suplements i comproveu si ajuden.
- Les dosis habituals d’oli de peix oscil·len entre 150 i 1.000 mg, de manera que seguiu les instruccions de dosificació de la marca que utilitzeu.
- L’oli de peix podria interactuar amb anticoagulants, de manera que pregunteu al vostre metge abans de provar aquests suplements si esteu prenent aquest medicament.
- Si sou vegetarià, també podeu obtenir omega-3 de diferents suplements, com ara olis d’algues o de llinosa.
Pas 2. Preneu suplements de vitamina B
La vitamina B, especialment la B6, la 9 i la 12, demostra cert èxit en mantenir els nivells de triglicèrids baixos. Proveu de prendre un suplement de vitamina B per augmentar els nivells i comproveu si això controla els vostres triglicèrids.
- En general, necessiteu 1,2-1,4 mg de vitamina B6, 200 mcg de B9 i 1,5 mcg de B12 cada dia.
- És possible que pugueu obtenir suficient vitamina B d’un suplement multivitamínic habitual o el vostre metge us pot suggerir un suplement especialitzat de vitamina B o àcid fòlic.
Pas 3. Proveu suplements d’extracte de te verd
No hi ha proves clares, però l'extracte de te verd pot reduir els triglicèrids i el colesterol LDL.
- No hi ha cap dosi universal per als suplements de te verd, i les dosis diàries oscil·len entre els 150 i els 500 mg. El millor és seguir les instruccions de dosificació del producte que utilitzeu.
- Els suplements de te verd poden interactuar amb anticoagulants com la warfarina, de manera que no els preneu si utilitzeu aquest medicament.
Menjar per emportar mèdic
Els tractaments naturals solen ser el primer pas per reduir els triglicèrids. Seguir una dieta i un estil de vida saludables sol funcionar per a la majoria de la gent, ajudant-los a evitar medicaments. Si heu fet els canvis necessaris i els triglicèrids no s’han reduït, el vostre metge probablement us receptarà medicaments. Seguiu les instruccions del vostre metge i preneu qualsevol medicament segons les prescripcions. Amb triglicèrids més baixos, podeu reduir significativament el risc de patir malalties del cor i altres problemes de salut.
