L’ornitofòbia és una por irracional i aclaparadora dels ocells en què no hi ha perill real. La por provoca ansietat i possiblement comportament per evitar ocells. És possible que experimenteu terror o por i que tingueu símptomes físics d’ansietat com batecs ràpids del cor i sudoració, i que pugueu experimentar sensacions d’impotència al voltant dels ocells. Si la por als ocells us impedeix anar a treballar al matí o us fa seguir la ruta més llarga possible per evitar veure ocells, la vostra por afecta el vostre funcionament i hauríeu de plantejar-vos ajuda, com ara autoexposició o buscar tractament d’un professional.
Passos
Primera part de 2: Preparar una estratègia per superar la vostra por
Pas 1. Conegueu la teràpia d’exposició
La forma més eficaç de començar a desmuntar la por als ocells és exposant-los. L’objectiu d’exposar-se als ocells és disminuir gradualment les seves reaccions temibles mitjançant un contacte prolongat. La investigació demostra que la teràpia d’exposició, en les seves diferents formes, és altament eficaç per a les fòbies. Hi ha diferents tipus de teràpies d’exposició, i l’enfocament sovint comença amb passos que menys indueixen la por. Entre les teràpies d’exposició que us poden ajudar amb la fòbia (sovint en conjunció) s’inclouen:
- Exposició imaginària: això implica tancar els ulls i imaginar ocells o una situació en què es troba al voltant d’ocells amb un detall viu.
- Exposició in vivo: aquest tipus d’exposició significa afrontar la por a la vida real. En aquest cas, hauríeu d’estar al voltant dels ocells.
Pas 2. Penseu per què teniu por dels ocells
La majoria de fòbies són una resposta “condicionada”, és a dir, que l’heu après d’una font externa. No vas néixer temerós dels ocells. Dediqueu una estona a explorar les arrels de la vostra ornitofòbia.
- Podria ser útil tenir un diari, ja que escriure pensaments us permet processar la informació de manera més lenta i completa.
- Expliqueu el vostre primer temorós record d’ocells. Hi va haver alguna experiència particular que va desencadenar una fòbia de tota la vida?
- Sempre tenies por dels ocells? Si no, recordeu alguns records positius o neutres que tingueu dels ocells, abans que es convertissin en una font d’ansietat per a vosaltres.
Pas 3. Detalli els activadors
Per molt incòmode que sigui, no podreu controlar l’estrès i avançar-hi fins que no comprengueu completament l’anatomia de la vostra por. Quines són les característiques particulars dels ocells que causen més ansietat? Alguns desencadenants habituals de l’ornitofòbia són:
- Que es baixen des de dalt
- La manera com baten les ales
- La seva marxa en caminar per terra
- Una por a les malalties que podrien portar
- La manera d’acostar-se als humans buscant restes de menjar
Pas 4. Creeu una jerarquia de la vostra fòbia
La creació d’una jerarquia us proporcionarà un full de ruta per desfer-vos de la por als ocells. És simplement una llista de passos relacionats amb els ocells que comencen per les opcions que menys temen i que acaben amb els passos que més temen. La vostra jerarquia personal serà única per a vosaltres en funció dels ocells específics que pugueu témer o dels vostres desencadenants únics. Recordeu que sou els experts en la vostra experiència de por, així que creeu una jerarquia que us sigui útil. La vostra jerarquia també us pot servir per controlar el vostre progrés a mesura que passeu d’un nivell al següent de la teràpia d’exposició. Aquí teniu un exemple de jerarquia per por dels ocells:
- Dibuixa un dibuix d’un ocell
- Mireu fotos en blanc i negre d’un ocell
- Mireu fotos en color d’un ocell
- Mireu vídeos d’ocells sense so
- Mireu vídeos d’ocells amb so
- Mireu els ocells al pati del darrere amb binoculars
- Seieu a fora on hi hagi ocells
- Visiteu una exposició d’ocells al zoo o a una botiga d’animals
- Participa en una exposició controlada d’aliments o acariciats d’ocells
- Cuidar l’ocell mascota d’un amic
Pas 5. Familiaritzeu-vos amb una escala de molèsties
Una altra eina útil per mesurar el vostre progrés és una escala de molèsties. S'utilitza una escala de molèsties per controlar el nivell de molèstia durant cada exposició. Us proporciona una lectura bàsica sobre com us afecta la jerarquia de la por a cada pas, així com mostra quan podeu estar preparat per passar al següent nivell de la vostra jerarquia a mesura que comenceu a tenir menys por dels passos anteriors. Penseu en una escala de molèsties en què:
- 0-3: a zero, us sentiu completament a gust i, a tres, sentiu una ansietat lleu que es nota però que no afecta de cap manera el vostre funcionament.
- 4-7: a les quatre, l'ansietat lleu ha començat a fer-te una mica incòmode i, a les set, tens molta ansietat amb la sensació que comença a afectar la teva capacitat de concentrar-te i de funcionar en la situació.
- 8-10: a les vuit, esteu molt ansiosos i no us podeu concentrar a causa de l’exposició i, a les deu, estareu a punt o ja teniu un atac de pànic.
Pas 6. Decidiu el ritme al qual us heu de moure per la jerarquia
A més dels tipus de teràpia d’exposició, també podeu decidir el ritme de la vostra teràpia. Hi ha dos passos habituals per administrar l'exposició:
- Exposició graduada: aquest mètode és molt més comú i implica pujar lentament cap a la jerarquia i avançar només a mesura que els esglaons anteriors de l'escala perden la seva capacitat de produir una resposta temible. Normalment passareu al següent pas de la vostra jerarquia quan l'actual produeixi un nivell de zero a tres a la vostra incomoditat.
- Inundació: és quan la persona comença a la part superior de la jerarquia amb l’element al qual sent més molèsties. Si esteu interessat en aquest mètode, probablement hauríeu de fer-ho amb la direcció d’un terapeuta en lloc de fer-ho pel vostre compte.
Pas 7. Familiaritzeu-vos amb les tècniques de relaxació
Com que obrir-se camí a través de la seva jerarquia probablement produirà algunes respostes a l’estrès, també us pot ajudar a aprendre algunes tècniques de relaxació per calmar-vos durant les exposicions. Poder silenciar la ment, concentrar-se en la respiració i concentrar-se en relaxar els músculs pot significar la diferència entre un atac de pànic i una exposició que es redueix a set en la seva escala de malestar.
Podeu trobar més informació sobre com mantenir la calma durant les exposicions a How to Calm Down
Part 2 de 2: Superar la por dels ocells
Pas 1. Exposeu-vos al primer element a la part inferior de la vostra jerarquia
Per a la majoria de la gent, el fons de les seves jerarquies estarà en l’àmbit de l’exposició imaginària. Comenceu simplement tancant els ulls i imaginant-vos un ocell.
Recordeu que la vostra jerarquia és única per a vosaltres. La vostra fòbia pot ser tal que l'exposició imaginària produeixi una resposta a l'escala de molèsties zero, mentre que una altra persona pot haver de començar imaginant un ocell de dibuixos animats perquè un de veritable produiria un vuit de la seva escala
Pas 2. Continueu per les parts d’exposició imaginària de la vostra jerarquia
Quan la simple imatge de diverses aus comença a registrar només un zero a tres a la vostra escala de molèsties, continueu per les parts de la vostra jerarquia que es consideren imaginàries. A més, intenteu descriure els esdeveniments que esteu imaginant en veu alta en temps present per ajudar a fer l'experiència més real. Podeu imaginar-vos, per exemple:
- Contextualitzeu els ocells representant-los a la línia telefònica de fora de casa o a la tanca posterior.
- Imagineu-vos en la situació, com ara en un parc amb ocells a vint metres de distància.
- Imagineu-vos alimentant pa a ànecs o oques en un estany local.
- Finalment, imagineu-vos a vosaltres mateixos manejant l’ocell d’un amic.
- Seguiu tornant a l'exposició imaginària de la vostra jerarquia fins que produeixi una resposta de por mínima.
- Si la vostra jerarquia en particular té un vídeo d’un ocell situat més baix que imaginar-vos manejant un ocell, encara podeu fer-ho en aquest ordre. No haureu d'abordar primer totes les exposicions imaginals si no és així com s'organitza la vostra jerarquia. Pregunteu-vos honestament quin ordre té més sentit per a vosaltres.
Pas 3. Exposeu-vos als elements virtuals de la vostra jerarquia de fòbia
Per a la majoria de la gent, les exposicions virtuals als ocells seran més amunt de la jerarquia que les imaginals. Una vegada que pugueu imaginar-vos els ocells i vosaltres mateixos al voltant d’ocells amb poc o cap efecte, comenceu a exposar-vos al següent conjunt de pors de la vostra jerarquia. Les exposicions virtuals a les aus que produeixen una resposta de por poden incloure:
- Dibuixar ocells (primer dibuixos aproximats i ocells petits i, posteriorment, imatges detallades d’ocells més grans)
- Veure fotos d’ocells (primer en blanc i negre i després en color)
- Escolta del cant d’ocells enregistrat
- Veure vídeos d’ocells (primer sense so després amb so)
- Recordeu mantenir un inventari proper del vostre nivell en la vostra escala de molèsties per a cada pas. El vostre objectiu és reduir-lo a un màxim de tres (i esperem que sigui zero) per a cada exposició virtual d’ocells.
Pas 4. Proveu la primera exposició in vivo (vida real)
Els elements principals de la vostra jerarquia són probablement les experiències reals amb ocells reals. Un cop hàgiu dominat l’exposició imaginària i virtual a les aus, proveu l’exposició in vivo que creieu que produirà la resposta menys temible. Això pot ser tan senzill com fer servir uns binoculars per mirar un ocell viu per la finestra (des de la seguretat d’estar dins).
Quan comenceu a acostumar-vos a veure l’ocell en viu, registrant una resposta de molèsties de zero a tres, proveu d’obrir la finestra per on esteu mirant
Pas 5. Observeu un ocell des d’una porta oberta
Després que la finestra oberta deixi de produir un efecte fort, proveu de fer el següent pas, en aquest cas, un pas literal per la vostra porta. Camineu fora mentre observeu l’ocell proper. Tingueu en compte la distància des de la porta que genera una resposta superior a tres a la vostra escala de molèsties i feu una pausa allà. Mireu des d’allà fins que comenceu a sentir que la por s’allunya i feu alguns passos més. Apropeu-vos constantment a l’ocell mentre controleu el vostre nivell de confort.
Pas 6. Consulteu les exposicions in vivo més altes de la vostra jerarquia
Els elements principals de la vostra jerarquia dependran en última instància de la vostra fòbia específica, així com del grau en què vulgueu superar-la. El vostre objectiu final pot ser passar per davant d’un grup de coloms sense entrar en pànic, mentre que algú pot voler manejar l’ocell d’un amic sense ansietat. Avanceu la resta de punts de la vostra jerarquia exposant-vos a cada un progressiu fins que la resposta a l'escala de molèsties sigui inferior o igual a tres.
Si creieu que teniu problemes, recordeu que sempre podeu modificar la vostra jerarquia. Per exemple, potser estar al voltant del lloro no engabiat del vostre amic ja no us molesta, però la idea de manejar l’ocell gran encara us produeix un vuit a la vostra escala de molèsties. Intenteu que l’amic us acompanyi a una botiga d’animals i vegeu com sostenir un ocell molt més petit, com ara un periquito
Pas 7. Penseu en l'exposició dirigida pel terapeuta
Si us trobeu amb barris de trànsit entre esglaons de la vostra jerarquia que no sabeu com calificar de la manera correcta -o fins i tot si simplement voleu provar la teràpia d’exposició sota la direcció d’un professional-, considereu veure un terapeuta especialitzat en ajudar a persones amb fòbies. A més d'ajudar-vos a trobar la millor manera d'organitzar i abordar la vostra jerarquia, un terapeuta també pot proporcionar passos per al que s'anomena "desensibilització sistemàtica". Aquest procés combina exposicions graduades amb exercicis de relaxació apresos sota la guia del vostre terapeuta.
- A més, un terapeuta us pot ajudar a aprendre tècniques de teràpia cognitiu-conductual, en què aprendreu com els processos de pensament reforcen la vostra por als ocells. En fer-ho, podeu ser més conscients dels vostres pensaments que indueixen la por (però irracionals) i els podeu alterar cognitivament abans que produeixin la resposta temible durant les exposicions.
- La investigació ha demostrat que l’autoexposició té èxit, però que l’exposició dirigida pel terapeuta és més exitosa. Un estudi va mostrar que el 63% dels que es van autoexposar van mantenir el seu progrés, mentre que el 80% dels que tenien terapeuta mantenien el seu progrés. Per tant, si heu tingut dificultats per superar la por pel vostre compte, assegureu-vos de mirar mètodes dirigits per terapeutes.
