Un nivell elevat de sucre en sang pot causar diversos problemes de salut. El més notable és que pot desencadenar l’aparició de diabetis, especialment en persones amb antecedents familiars de la malaltia. Les persones amb diabetis han de controlar la seva dieta per evitar que el nivell de sucre en la sang sigui perillós o massa baix, però fins i tot les persones sense diabetis haurien de mantenir el sucre en la sang dins dels límits normals. Amb alguns ajustos a la vostra dieta i estil de vida, podeu mantenir el sucre en la sang normal, reduint possiblement el risc de necessitar medicaments en el futur.
Passos
Mètode 1 de 3: crear una dieta que redueixi el sucre en sang
Pas 1. Esbrineu quantes calories heu de consumir al dia
Determinar el nombre adequat de calories us ajudarà a menjar la quantitat adequada d’aliments. Menjar excés d’aliments al seu torn pot provocar un excés de sucre que entra al torrent sanguini. Quantes calories hauríeu de menjar depenen de la mida del vostre cos i de si voleu mantenir el vostre pes. En general, hauríeu de:
- Consumiu entre 1 200 i 1 600 diaris si sou una dona petita, una dona de mida mitjana que vol aprimar o una dona de mida mitjana que no faci massa exercici.
- Consumeix 1, 600 a 2, 000 calories al dia si ets una dona gran que vol aprimar, un home petit, un home de mida mitjana que no fa massa exercici o vol perdre pes o un home gran que vulgui perdre pes.
- Consumeix de 2, 000 a 2, 400 calories al dia si ets un home de mitjana a gran que fa molts exercicis, un home gran amb un pes saludable o una dona de mitjana a gran que fa molt d’exercici.
Pas 2. Comproveu l'índex glucèmic (IG) dels aliments que mengeu sovint
L’índex glucèmic és un sistema que classifica els hidrats de carboni en funció de quant augmenten els nivells de sucre en sang després del consum. Saber com els aliments afectaran el sucre a la sang us pot ajudar a planificar els àpats i a prendre millors decisions alimentàries.
- Els aliments amb un índex gastrointestinal baix són menys propensos a augmentar el sucre en sang que els que tenen un índex elevat.
- Tingueu en compte que és possible que l’índex glucèmic no capturi totes les fonts de sucre més enllà de la glucosa. Altres sucres, com la fructosa i la lactosa, també s’afegeixen al sucre en la sang.
- Tingueu en compte que l’índex glucèmic es basa en menjar aliments per si sols, que no és el que menja la majoria de la gent. Si consumeix un sucre senzill, assegureu-vos de combinar-lo amb una font de proteïnes o greixos per frenar-ne l’absorció.
Pas 3. Limiteu els carbohidrats refinats
En particular, reduïu la quantitat d’hidrats de carboni refinats que esteu consumint, com ara productes al forn de farina blanca, cereals ensucrats i fregits. La majoria dels dies no heu de menjar carbohidrats refinats si intenteu baixar el sucre en la sang.
Els hidrats de carboni tenen un impacte més gran en els nivells de sucre en sang que qualsevol altra cosa, ja que es descomponen en glucosa molt ràpidament
Pas 4. Feu un pla d’àpats i seguiu-hi
Un cop hàgiu sabut quant heu de menjar i què haureu de menjar i no, feu un pla específic per a tots els àpats. Si podeu complir el vostre pla, tindreu una dieta que redueixi el sucre en la sang.
Pot ser difícil seguir una nova dieta. Parleu amb els vostres amics i familiars sobre la necessitat del seu suport. També podeu parlar de la vostra dieta amb el vostre metge i veure si tenen suggeriments sobre com obtenir ajuda per mantenir la vostra dieta
Mètode 2 de 3: recollir aliments que promoguin un baix nivell de sucre en sang
Pas 1. Tria hidrats de carboni sans
En definitiva, tots els aliments es converteixen en sucre en la sang i es consumeixen per obtenir energia. Tanmateix, és important evitar els aliments en què això passa molt ràpidament. Els sucres i els midons (com es troba al pa blanc, les patates i molts altres hidrats de carboni) es converteixen més ràpidament i s’han d’evitar. D’altra banda, els cereals integrals i els llegums (llenties i mongetes) es converteixen de manera més gradual i són millors fonts d’energia per a gairebé tothom.
- Haureu de menjar una mica d’hidrats de carboni a cada àpat, però només una petita porció.
- Els cereals integrals saludables inclouen ordi, civada, espelta, blat, kamut i arròs integral.
- Els pans i els cereals són saludables sempre que trieu varietats de gra integral o de gra sencer i eviteu les varietats riques en greixos i en sucres. A més, trieu pa i cereals que continguin menys de 140 mg de sodi per porció.
- Assegureu-vos de comptar els carbohidrats si teniu diabetis. Haureu d’objectiu de 45 a 60 grams per menjar i de 15 a 30 grams per berenar.
Pas 2. Afegiu més fibra a la vostra dieta
La fibra neteja el sistema i la fibra soluble ajuda a controlar els nivells de sucre en sang. La majoria de les verdures són riques en fibra, especialment aquelles amb fulles verdes. Moltes fruites, fruits secs i llegums també són rics en fibra, igual que els productes integrals.
- La fibra soluble és molt important per mantenir una bona salut. Es troba en aliments com mongetes, fruits secs, segó de civada i llavors.
- Les llavors de lli són alhora una bona font de fibra i per mantenir un sucre en sang equilibrat. Tritureu dues cullerades amb 10 unces d’aigua i consomeu-les cada matí per obtenir els seus beneficis.
Pas 3. Menja peix dues vegades per setmana o més
El peix és ric en proteïnes, cosa que és bona per menjar per mantenir el sucre en la sang. El peix també té menys greixos i colesterol que la carn i les aus. Molts tipus de peixos, inclosos el salmó, el verat i l'arengada, també tenen alts nivells d'àcids grassos omega-3, que redueixen els greixos anomenats triglicèrids i afavoreixen la salut general del cor. No obstant això, eviteu els peixos propensos a alts nivells de mercuri, com ara el peix espasa i el verat.
- Les proteïnes són bones per a vosaltres i, de vegades, poden ajudar a moderar l’augment del sucre.
- Altres fonts de proteïnes magres i saludables inclouen llegums, fruits secs, llavors, pèsols, gall dindi i pollastre. També podeu considerar begudes proteiques amb 15 g o menys de sucre.
Pas 4. Mengeu més civada, mongetes i llenties
La farina de civada sense edulcorar es digereix lentament, cosa que impedeix que el sucre en sang augmenti de forma espectacular mentre proporciona al cos l’energia d’alliberament lent que necessita. Les llenties i els llegums (mongetes) són igual de bones. Tots aquests aliments contenen fibra soluble, que retarda l’absorció de sucre i carbohidrats, cosa que és bona.
Algunes persones creuen que aquests aliments els proporcionen indigestió i gasos fins que els seus sistemes s’hi acostumen, així que utilitzeu el vostre criteri
Pas 5. Cerqueu verdures sense midó
El bròquil, els espinacs i les mongetes verdes són excel·lents exemples de verdures sense midó que hauríeu de menjar molt. Aquestes verdures són baixes en hidrats de carboni, de manera que no afecten molt el sucre a la sang, però també són riques en fibra i altres nutrients.
Les verdures fècules per evitar inclouen patates, blat de moro i pèsols
Pas 6. Satisfeu el vostre llaminer amb coses dolces que no siguin sucre
Per exemple, substituïu el nèctar d’atzavara o edulcorants artificials per sucre, ja que el sucre farà que el sucre a la sang augmenti molt més ràpidament que altres edulcorants. A més, intenteu menjar fruita, com ara pomes o plàtans, en lloc d’elements fets amb sucre. Els sucres naturals de la fruita saciaran les vostres ganes de sucre, però faran que el sucre a la sang augmenti més lent que el sucre refinat que s’utilitza en productes de forn i altres delícies.
Per exemple, malgrat la seva dolçor, les maduixes són en realitat força baixes en carbohidrats. Com a tals, no augmenten dràsticament els nivells de sucre en la sang. També contenen alts nivells d’aigua, cosa que us ajuda a sentir-vos més complets durant un període de temps més llarg
Pas 7. Beure més aigua en lloc de begudes ensucrades
Les begudes refrescants i sucoses ensenyen el sucre a la sang ràpidament. Substituir aquestes begudes per aigua, aigua tònica sense sucre i aigua amb gas pot reduir ràpidament la ingesta de sucre.
- Moltes aigües disponibles comercialment també tenen sabor, cosa que les pot fer més apetitoses que les aigües planes. Tanmateix, assegureu-vos que aquestes begudes no continguin sucre afegit.
- Podeu afegir maduixes, rodanxes de llimona o llima o un rajolí de suc de taronja per donar gust a l’aigua amb gas a casa sense afegir calories buides.
- Proveu de beure 6-8 gots de líquids al dia que consisteixen principalment en aigua per assegurar-vos que estigueu hidratat adequadament.
Pas 8. Escampeu canyella al menjar
Alguns experts creuen que la canyella té un efecte moderat en la reducció dels nivells de sucre en la sang, especialment en persones amb diabetis. Els resultats són lluny de ser concloents, però els primers estudis recolzen aquesta afirmació.
No confieu en la canyella com a solució màgica per al sucre alt en sang! S'ha de tractar com un complement addicional a totes les altres solucions
Mètode 3 de 3: prevenció de sucre alt en sang
Pas 1. Consulteu un metge per parlar del sucre a la sang
Si us preocupa mantenir el sucre a la sang sota control, és important parlar-ne amb el vostre metge. El vostre metge comprendrà les vostres condicions de salut específiques i us podrà ajudar a personalitzar un programa adequat per a vosaltres.
En alguns casos, el vostre metge us pot derivar a especialistes que us poden ajudar a mantenir el sucre en la sang. Per exemple, us poden enviar a veure un dietista registrat que us pugui ajudar a dissenyar una dieta que us ajudi a reduir el sucre a la sang
Pas 2. Preneu la medicació regularment, si cal
Si heu desenvolupat diabetis, és probable que hàgiu de controlar el sucre en la sang amb medicaments, com ara insulina. Si se us ha prescrit un medicament, preneu-lo regularment tal com es va prescriure.
A més de prendre la medicació, haureu de provar el sucre en la sang regularment. Això us permet comprendre a quin nivell es troba el sucre en sang i si cal ajustar-lo amb medicaments
Pas 3. Mantenir un pes saludable.
Hi ha una gran quantitat de coses que podeu fer per reduir el sucre a la sang, a més d'utilitzar la dieta. Una de les coses clau a centrar-se és mantenir un pes saludable. Fins i tot si teniu sobrepès, baixar-ne el pes pot millorar les possibilitats d’evitar la diabetis.
Parleu amb el vostre metge sobre quin tipus de programa de control de pes pot ser adequat per a vosaltres, tenint en compte les vostres condicions mèdiques específiques
Pas 4. Feu exercici regularment
Fer exercici el més sovint possible ajudarà a controlar el sucre a la sang, ja que us ajudarà a mantenir els nivells de glucosa a la sang i us mantindrà amb un pes saludable. Intenteu fer exercici de 3 a 5 vegades a la setmana entre 30 i 60 minuts alhora.
- Podeu fer una gran varietat d’exercicis per ajudar-vos amb el sucre a la sang, inclosos exercicis aeròbics, entrenament de força, treball d’equilibri i flexibilitat, i exercicis centrats en la relaxació, com ara el ioga.
- Si teniu diabetis, assegureu-vos de portar un aperitiu cada cop que feu exercici i comproveu el sucre en la sang abans de fer exercici. Haureu de menjar-lo si us baixa el sucre a la sang.
- Parleu amb el vostre metge sobre quins programes d’exercici poden ser adequats per a vosaltres. Poden assessorar-vos sobre què heu de fer tenint en compte les vostres condicions de salut específiques.
Exemples de dieta
Llista de mostra d'aliments que redueixen el sucre en sang
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
Tota la família pot menjar els mateixos aliments saludables; no cal distingir-se. Tothom es beneficia dels mateixos menjars saludables i nutritius que es mengen junts
Advertiments
- Algunes persones que tenen diabetis poden controlar la malaltia amb dieta i exercici. No obstant això, altres persones poden necessitar medicaments o insulina juntament amb la dieta i l’exercici.
- Parleu amb el vostre metge abans d’alterar significativament la vostra dieta. El vostre metge pot treballar amb vosaltres per determinar el pla més saludable que s’adapti a totes les vostres necessitats dietètiques i us pot allunyar de les opcions que puguin afectar negativament la vostra salut.
