De mitjana, els nord-americans consumeixen més de 3, 500 mg de sodi al dia, molt per sobre del límit recomanat de 2, 300 mg. Un excés de sodi a la vostra dieta pot provocar hipertensió arterial i causar estralls a tot el sistema circulatori, cosa que us deixa un risc més gran de patir malalties del cor i d’ictus. Per aquest motiu, la majoria de les persones, en particular les que viuen a Amèrica del Nord i Europa, haurien de prendre mesures per limitar el sodi en la seva dieta. Per entendre la quantitat de sodi que heu de retallar, primer heu de calcular la ingesta de sal. La ingesta de sal pot ser una cosa difícil de mesurar, ja que la major part de la sal que consumeix cada dia prové d’aliments processats i de restaurant, no de sal que escampeu sobre els aliments per obtenir sabor.
Passos
Part 1 de 3: estimació de la ingesta de sal
Pas 1. Mantingueu un diari alimentari
Feu un registre de tot el que mengeu cada dia durant almenys una setmana. Això us proporcionarà prou dades perquè pugueu calcular amb exactitud la quantitat de sal que consomeu regularment.
- Incloeu les marques dels productes alimentaris envasats que consomeu, així com el tipus d'aliments.
- Sigues honest amb les quantitats que consumeixes. Pot ajudar-vos a pesar els vostres aliments abans de menjar-los, per assegurar-vos que calculeu la quantitat correctament. També podeu mesurar el volum de bols que utilitzeu habitualment o fer servir una tassa per mesurar-vos una millor idea de la quantitat d'aliments que mengeu.
- Assegureu-vos d’incloure aperitius. Mantenir un diari alimentari, fins i tot per si sol, pot ser una bona manera de reduir l’alimentació sense sentit. Per exemple, probablement trobareu que és menys probable que seguiu menjant patates fregides o galetes mentre mireu la televisió si sabeu que l’heu d’anotar al diari d’aliments.
Pas 2. Apreneu la diferència entre la sal i el sodi
Tot i que les paraules "sal" i "sodi" s'utilitzen sovint indistintament, en realitat es refereixen a dues substàncies diferents. La pròpia sal és un compost químic, del qual el sodi només és una part.
Normalment veureu "sodi" a les etiquetes nutricionals, però és possible que vegeu "sal" a la llista d'ingredients
Pas 3. Incloeu la sal de taula que afegiu als aliments
La sal que ja s’inclou en els aliments processats i en els menjars dels restaurants sol representar la gran majoria de la sal que consumeix cada dia. Tanmateix, això no vol dir que la sal que escampeu als aliments pugui afegir molt sodi a la ingesta diària.
- La mica de sal que afegiu als aliments pot ser difícil de mesurar. És possible que vulgueu plantejar la mateixa quantitat de sal que normalment afegiríeu a un menjar en una petita cullera de mesura perquè pugueu tenir una millor idea.
- Penseu en els tipus d’aliments en què normalment escampeu sal i en quants d’aquests aliments mengeu en un dia habitual. Podeu utilitzar el vostre diari alimentari per ajudar-vos amb això. Si escampeu sal en un plat, tingueu en compte que al vostre diari alimentari, així que recordeu afegir-la més endavant.
Pas 4. Cerqueu una calculadora en línia
Hi ha una sèrie de calculadores en línia que podeu utilitzar per ajudar a estimar la vostra ingesta de sal. Cerqueu una calculadora que funcioni amb un proveïdor de serveis mèdics o una agència governamental, ja que normalment seran més fiables.
- Tot i que hi ha pautes generals, la quantitat recomanada de sodi que hauríeu de consumir variarà en funció de la vostra edat i sexe. Les calculadores en línia de sodi haurien de tenir-ho en compte. Alguns també poden demanar a la vostra alçada i pes que us proporcioni una estimació més fiable de la quantitat de sodi que esteu consumint.
- Si heu mantingut un diari alimentari, serà un avantatge quan proporcioneu informació per a una calculadora en línia. És possible que vulgueu llegir primer les preguntes que es fan a la calculadora per poder consultar el diari i classificar els aliments que mengeu i respondre amb més facilitat a les preguntes.
- Quan completeu la calculadora, normalment us proporcionarà una estimació de la quantitat de sodi que consomeu cada dia, així com de com es relaciona amb el nivell recomanat de sodi que heu de consumir. Tingueu en compte que això només és una estimació, però us pot ajudar a ajustar la vostra dieta.
Part 2 de 3: Seguiment de la ingesta de sodi
Pas 1. Planifiqueu els àpats amb antelació
Si planeja acuradament el que menjarà cada dia durant una setmana, només podrà comprar els ingredients d’aquests àpats. La planificació facilita el seguiment de la ingesta de sodi, ja que no tindreu elements desconeguts que haureu de calcular després del fet.
- És possible que ja hàgiu iniciat un diari alimentari per poder estimar la ingesta de sal. Continuar utilitzant el diari alimentari pot facilitar la planificació dels àpats i complir-lo.
- És una bona idea passar per la nevera i el rebost i desfer-se dels aperitius i dels aliments rics en sodi perquè no us tentin. Això és particularment important si intenteu reduir el sodi a la vostra dieta.
Pas 2. Inspeccioneu de prop les etiquetes nutricionals
Als aliments envasats i processats, trobareu una etiqueta nutricional que indica el contingut de sodi d’una porció individual d’aquest producte alimentari. Trieu aliments baixos en sodi o sense sal afegida.
- Tingueu en compte que diferents marques d’un mateix producte alimentari poden tenir diferents quantitats de sodi. En general, voleu triar la marca que tingui menys sodi.
- Les verdures congelades tenen menys sodi que les conserves, i és possible que moltes verdures congelades no tinguin sodi.
- Vigileu el sodi, especialment en aliments que normalment no considerareu salats, com ara pa, panets i galetes. La sal sovint s’utilitza com a conservant i s’utilitza també en productes de forn.
- Alguns països, com el Regne Unit, demanen etiquetes amb colors per ajudar-vos a triar aliments baixos en sodi. Si viviu en aquest país, busqueu etiquetes amb un color que correspongui amb els nivells més baixos de sodi.
Pas 3. Mesureu les porcions adequades
Les etiquetes nutricionals proporcionen contingut de sodi per als productes alimentaris envasats segons la mida de la porció individual. Per fer un seguiment adequat i correcte de la ingesta de sal, heu d'assegurar-vos que no mengeu més que una sola porció.
- La quantitat d'aliments que es considera una ració individual apareixerà a l'etiqueta nutricional. Utilitzeu una tassa de mesurar, una cullera o una bàscula per determinar quants aliments equivalen a una ració. També podeu calcular la mida de les porcions de certs aliments.
- El contingut de sodi que apareix al quadre és el contingut d’una sola ració. Si mengeu més d'una ració, heu de multiplicar aquesta quantitat pel nombre de racions que hàgiu consumit.
- Per exemple, si el bol de cereals que mengeu normalment per esmorzar equival a 2 racions individuals, haureu de multiplicar la quantitat de sodi de l’etiqueta nutricional de la caixa de cereals per 2.
Pas 4. Sodi total dels ingredients
El sodi pot colar-se als menjars que es fan a casa, encara que no s’afegeixi sal específicament. Assegureu-vos que hàgiu determinat el contingut de sodi de tots els ingredients de la recepta perquè pugueu tenir-ne compte correctament.
- Si heu comprat aliments sencers que no venien en un paquet amb una etiqueta nutricional, és possible que hàgiu de fer investigacions addicionals en línia per determinar el contingut de sodi d’aquest aliment.
- Quan totalitzeu el sodi dels ingredients en tota una recepta, no oblideu dividir entre el nombre de racions. Per exemple, si en feu una cassola i en mengeu 1/4, n'agafareu la quantitat total de sodi inclosa en els ingredients de la cassola i la dividireu per 4 per trobar la vostra ingesta de sodi.
- No oblideu incloure sal de taula, sal d’all, sal de ceba o qualsevol altre condiment que utilitzeu a la recepta que contingui sodi o que escampeu al menjar abans de menjar-lo.
Pas 5. Utilitzeu els números de sodi per calcular la ingesta de sal
Tot i que és possible que pugueu fer un seguiment de la quantitat exacta de sodi que consumeix, haureu d’anar un pas més enllà si voleu esbrinar exactament quanta sal esteu consumint.
- En general, és probable que vulgueu fer un seguiment de la ingesta de sodi durant almenys una setmana. Obteniu el total de sodi i, a continuació, dividiu-lo per 7 per obtenir la vostra ingesta diària mitjana de sodi. Aquest serà un nombre més precís que si només feu un seguiment de la ingesta de sodi durant 1 dia.
- Un cop tingueu el número d’ingesta diària de sodi, multipliqueu-lo per 2,5. El resultat és la ingesta de sal.
Part 3 de 3: Menjar menys sal
Pas 1. Menja més aliments sencers
Podeu controlar millor la ingesta de sal comprant aliments sencers a la botiga de queviures en lloc de menjar productes alimentaris envasats o processats o menjar sovint als restaurants.
- Amb els aliments envasats i processats, no podeu fer res sobre el sodi que l’empresa afegeix al producte alimentari. Tot i això, si feu el mateix usant aliments integrals, teniu l’oportunitat de reduir o fins i tot eliminar la sal.
- Un altre avantatge dels aliments sencers és que solen ser més econòmics que els aliments envasats i processats, de manera que, en última instància, és possible que vegeu una disminució de la factura de queviures.
- Quan feu el vostre viatge de queviures, compreu primer el perímetre de la botiga. Normalment és aquí on es troben els productes, les carns i els productes lactis. Quan compres els passadissos, comença pels passadissos exteriors i treballa-hi.
Pas 2. Centreu-vos en el pa, les sopes i els entrepans
Els pans comercials, les sopes enllaunades i els embotits són alguns dels llocs on el sodi s’introduirà a la vostra dieta, encara que els aliments que mengeu no tinguin un sabor especialment salat.
- És possible que tingueu dificultats si intenteu eliminar o reduir significativament la quantitat de sal de la vostra dieta alhora. Les vostres papil·les gustatives s’hi han acostumat i, inicialment, podeu trobar aliments suaus o fins i tot desagradables. Les papil·les gustatives triguen a adaptar-se a menys sal.
- Les sopes i sandvitxos en conserva són alguns dels aliments més habituals que col·loquen una quantitat important de sodi a la vostra dieta. Un sol bol de sopa o un sandvitx fet amb embotits poden contenir tant sodi del que se suposa que hauríeu de consumir durant tot un dia.
- Si mengeu regularment sopes enllaunades, busqueu les que no tinguin sal afegida o que indiquin que són baixes en sodi a la part frontal de l’etiqueta. Normalment, la pancarta amb poc contingut de sodi serà de color verd. A la majoria de botigues de queviures, les versions baixes en sodi de les sopes populars es poden trobar al costat de les altres sopes d’aquesta marca, aproximadament pel mateix preu.
- També podeu trobar fàcilment receptes de sopa en línia o en un llibre de cuina fetes amb ingredients alimentaris sencers. Feu la sopa per lots grans i congeleu l’excés perquè pugueu gaudir-ne durant un període de temps més llarg.
- En lloc de comprar embotits envasats, obtingueu carns que no s’hagin processat i talleu les vostres pròpies, o obteniu carn fresca a rodanxes de la xarcuteria per als vostres entrepans. Normalment serà una mica més car i no es mantindrà tant, però tindrà molt menys sodi.
Pas 3. Cuini els seus propis àpats
La majoria de la gent confia en productes alimentaris envasats perquè són més convenients quan teniu grans necessitats en el vostre horari diari de la feina o de l’escola. Podeu alleujar aquest problema planificant i preparant els àpats amb antelació.
- Cuinar per endavant no només us ajudarà a controlar i controlar la ingesta de sal, sinó que també us ajudarà a controlar les porcions.
- Tria 3 o 4 receptes que t’agradin i compra els ingredients. Després, passeu una tarda preparant aquests plats. Podeu congelar racions individuals per menjar durant tota la setmana. Recordeu invertir en alguns contenidors compatibles amb congeladors que contenen porcions individuals.
Pas 4. Augmenteu la ingesta de potassi
El potassi ajuda a contrarestar els efectes del sodi, de manera que augmentar la ingesta de potassi pot disminuir els efectes negatius de la sal a la dieta. Els dos minerals funcionen junts per donar suport a la funció cel·lular i ajudar a mantenir el cos hidratat.
- Intenteu incloure un aliment ric en potassi en tots els àpats i estareu en bon camí per aconseguir la ingesta diària recomanada. També és possible que vulgueu prendre un suplement de potassi.
- Els alvocats tenen la major quantitat de potassi de qualsevol aliment, amb una enorme quantitat de 1068 mil·ligrams per alvocat sencer. Això representa aproximadament el 30 per cent de la ingesta total de potassi recomanada per a un adult.
- Les verdures riques en potassi inclouen espinacs, moniatos, carbassa de gla i bolets.
- Els plàtans i els albercocs també contenen quantitats importants de potassi. Només un plàtan gran proporciona fins al 12 per cent de la ingesta diària recomanada de potassi.
- També podeu trobar potassi a l’aigua de coco i al kefir o iogurt.
