El gluten es troba normalment en grans com el blat, amb prou feines i el sègol. A més, el gluten es pot trobar en aliments com la salsa de soja o els adobs. Malauradament, si teniu malaltia celíaca o teniu al·lèrgia o sensibilitat al gluten, és probable que no pugueu digerir ni tolerar els aliments que contenen gluten. Evitar aliments que contenen gluten i treballar per reduir la quantitat de gluten a la vostra dieta és l'única forma coneguda de tractar i controlar els símptomes de la malaltia celíaca o de la sensibilitat al gluten.
Passos
Part 1 de 2: Reduir el gluten a la vostra dieta
Pas 1. Llegiu totes les etiquetes dels aliments
La primera i més important part de la reducció de la quantitat de gluten a la vostra dieta és poder llegir les etiquetes dels aliments i comercialitzar els envasos dels envasos. Això us ajudarà a decidir què podeu menjar i què no.
- Recentment, es va aprovar una legislació que definia què significa "sense gluten" a les etiquetes. Tot i que els fabricants d’aliments no estan obligats a etiquetar els productes sense gluten, si ho fan, han de complir la definició següent: "el producte conté menys de 20 parts per milió (ppm) de gluten".
- Tot i que els veritables productes sense gluten poden contenir menys de 20 ppm, s’ha comprovat que aquests nivells de gluten no causen efectes secundaris adversos en aquells que tenen malaltia celíaca o sensibilitat al gluten.
- Molts aliments seran etiquetats com a sense gluten. No obstant això, hi ha alguns aliments que no requereixen cap etiquetatge pel que fa al gluten i inclouen: carn, ous sense closca, licor, vi i cervesa.
- No us deixeu confondre per l’afirmació de "lliure de blat". Això no sempre vol dir que el producte no conté gluten. Ha de dir específicament "no conté gluten ni és lliure de gluten".
- Llegiu també les etiquetes de medicaments, suplements, cosmètics i massa de joc, ja que aquests articles també poden contenir gluten.
- L'etiquetatge "sense gluten" pot aparèixer en diversos llocs dels paquets d'aliments. Consulteu aquestes indicacions al panell frontal, posterior, nutricional i a prop de la llista d’ingredients. Si un producte no diu específicament "sense gluten" i no esteu segur de si contindria gluten, no el compreu ni el consumiu.
Pas 2. Netegeu la cuina
Si voleu o necessiteu seguir una dieta sense gluten, un dels primers passos és netejar la cuina. Haureu d’eliminar tots els aliments que continguin gluten perquè ja no els consumiu ni cuineu.
- Llegiu totes les etiquetes i llistes d’ingredients per assegurar-vos que trobeu tots els articles que contenen gluten. Si no esteu segur de si un aliment té gluten, mantingueu-vos al costat segur i desfeu-vos-en.
- Comproveu primer el rebost. És molt probable que trobeu els productes que contenen més gluten. Els articles que poden contenir gluten poden incloure: pa, pasta, galetes, galetes, patates fregides, cereals, barreja de creps o gofres, truites, condiments i salses o crostons.
- La nevera o el congelador també poden contenir aliments que contenen gluten, com ara: adobs, adobs, salses, neules i creps congelats, cervesa, pasta fresca o salsa de soja.
- Podeu descartar els aliments (especialment si han estat oberts), regalar-los a amics o familiars o donar articles sense obrir a un banc d'aliments.
- A més, assegureu-vos de desinfectar i netejar a fons tots els coberts o plats que hagin entrat en contacte amb aliments que contenen gluten. Fins i tot si teniu tots els productes sense gluten a casa vostra, però utilitzeu coberts contaminats, podeu transferir petites partícules de gluten als aliments i pot provocar una reacció en aquells que hi siguin sensibles.
Pas 3. Compra productes sense gluten dels teus aliments preferits
Després d’haver netejat la cuina, voldreu plantejar-vos la possibilitat de substituir alguns d’aquests articles per alternatives sense gluten.
- Alguns articles seran fàcils de substituir només canviant a una versió sense gluten. Per exemple, canvieu a la salsa de soja sense gluten, amaniments i adobs. També és senzill fer-los a casa amb ingredients sense gluten.
- També podeu considerar canviar a tots els grans sense gluten (com pans, arròs, pasta, neules o galetes). No obstant això, moltes versions d’aquests aliments sense gluten tenen gustos i textures diferents a causa de la manca de gluten. Estigueu preparats perquè siguin una mica diferents del que esteu acostumats.
- Una cosa a destacar de molts aliments sense gluten és que sovint tenen més calories i altres ingredients a causa de l’augment del processament necessari per fabricar aquests articles. Si el pes és un problema, assegureu-vos de tenir en compte les calories addicionals que podeu ingerir canviant a tots els aliments sense gluten.
- També us recomanem que canvieu de botiga de queviures on feu la majoria de compres de menjar. Atès que els aliments sense gluten s’han convertit en molt més populars, hi ha moltes botigues d’aliments naturals, botigues de queviures orgàniques i botigues de queviures especialitzades que ofereixen una àmplia gamma d’aliments sense gluten. Busqueu-ne un a la vostra zona, especialment si el vostre supermercat local no ofereix una gran varietat d’aliments adequats.
Part 2 de 2: Seguir una dieta sense gluten
Pas 1. Parleu amb un dietista registrat
Seguir una dieta sense gluten al principi pot ser difícil. El gluten és sorprenentment present en molts aliments. Això pot fer que seguir una dieta sense gluten al principi sigui una mica aclaparadora.
- Parlar amb un dietista registrat expert en salut i nutrició és una opció intel·ligent per començar. Molts dietistes estan especialitzats en les àrees de la malaltia celíaca i altres al·lèrgies alimentàries.
- Cerqueu un RD local en línia o pregunteu al vostre metge (especialment al metge que us ha diagnosticat la malaltia celíaca o la sensibilitat al gluten) perquè us remeti a un RD local o especialitzat.
- Parleu amb el dietista sobre la vostra dieta actual, les vostres preocupacions per canviar a una dieta sense gluten i per ajudar-vos a donar consells per planificar els àpats, cuinar i menjar fora.
Pas 2. Cuinar amb ingredients sense gluten
Després de diagnosticar-li una afecció que requereixi que no tingueu gluten, haureu de tornar a aprendre a cuinar i preparar els àpats sense aliments que contenen gluten. De vegades això pot ser molt fàcil, mentre que altres pot ser més difícil.
- Canvieu la vostra pasta, pa o embolcalls típics per articles sense gluten. Assegureu-vos de llegir totes les etiquetes per assegurar-vos que esteu comprant un article sense gluten. No obstant això, hauria de ser molt fàcil trobar aquests articles sense gluten.
- Molts fabricants d’aliments fan servir farines de blat de moro, quinoa, mongetes o arròs per fabricar versions sense gluten d’articles com pa, embolcalls, pasta, magdalenes o bagels.
- Es cou al forn amb mescles de farina sense gluten. Si voleu evitar els substituts excessivament processats sense gluten al mercat, podeu plantejar-vos de fer els vostres. Moltes botigues de queviures venen mescles de farina específiques sense gluten que faciliten la cocció a casa.
Pas 3. Continueu menjant una quantitat adequada de fruites i verdures
Tot i que restringireu molts articles de la vostra dieta, encara hi ha molts aliments que podeu i heu de menjar regularment. El més important són les fruites i verdures.
- Aquests dos grups d’aliments són naturalment sense gluten. A més, també són naturalment baixos en calories, però rics en fibra, vitamines i minerals.
- Incloeu una fruita o verdura a cada menjar per ajudar a equilibrar la vostra dieta. Mesureu-vos: 1 tassa de verdures, 2 tasses d'amanides verdes o 1 tros petit o aproximadament 1/2 tassa de fruita.
- Si acostumeu a comprar fruites i verdures en conserva, congelades o altres processades, reviseu les etiquetes per assegurar-vos que no contenen gluten. Normalment, totes les fruites i verdures no contenen gluten, però, fins i tot si s’han processat mínimament, s’han exposat a altres productes que contenen gluten o es poden barrejar amb condiments o salses que continguin gluten.
Pas 4. Busqueu una font de proteïna a cada menjar
A més de fruites i verdures, també és important incloure quantitats adequades de proteïnes a cada menjar.
- La majoria de les fonts de proteïnes en la seva forma crua també no contenen gluten. Heu de tenir precaució quan entreu en fonts de proteïnes precuinades, que formen part d’un menjar fet prèviament o que se serveixen amb salses o salses que puguin contenir gluten.
- La proteïna és un nutrient essencial per a la dieta de tots. Incloure 1 o 2 racions a cada menjar us pot ajudar a garantir que consomeu prou per al vostre cos.
- Mesureu una porció de 3-4 oz de proteïna. Si observeu la cintura, seguiu les opcions de proteïna més fluides, com ara aus de corral, ous, vedella baixa en greixos, porc, marisc o productes lactis baixos en greixos.
Pas 5. Trieu fonts alternatives de grans
Tot i que el gluten sembla estar present en molts grans i en molts aliments diferents, hi ha tipus de grans i midons que són 100% lliures de gluten i que es poden consumir sense preocupacions. Proveu:
- Arròs
- Blat de moro
- Quinoa
- Millet
- Blat sarraí
- Teff
- Civada sense gluten (reviseu l'etiqueta)
- Amarant
Pas 6. Penseu en la possibilitat de prendre suplements vitamínics i minerals
Si eviteu grans quantitats d’aliments o grups d’aliments sencers a causa d’una al·lèrgia o sensibilitat, us recomanem que prengueu suplements per ajudar-vos a satisfer les ingestes diàries recomanades de diverses vitamines o minerals.
- És possible que siguin necessaris suplements vitamínics, especialment en aquells que tenen malaltia celíaca. Si la malaltia no es tracta o té un brot, corre el risc de no absorbir adequadament ferro, folat, B12, vitamina D, zinc i magnesi.
- Fins i tot si la malaltia celíaca es tracta correctament, uns quants suplements diaris poden garantir que absorbeix tots els nutrients correctament.
- Normalment es recomana prendre un multivitamínic diari, a més de ferro addicional, b12 i vitamina D. El vostre metge us donarà dosis específiques per a cada element, segons el vostre treball de sang més recent.
- Digueu sempre al vostre metge quins suplements preneu, la dosi i la freqüència que els pren.
Pas 7. Tria aliments sense gluten als restaurants
Menjar fora pot ser intimidant si teniu malaltia celíaca o sensibilitat al gluten. Tot i això, amb una planificació i una ordenació acurades, podeu gaudir dels àpats del restaurant sense preocupacions.
- Truqueu amb antelació als restaurants i parleu amb l'administrador sobre si el restaurant pot adaptar-vos a les vostres necessitats. Com que les sensibilitats i les al·lèrgies al gluten s’han reconegut, molts llocs poden oferir menjars sense gluten sense cap problema. Però sempre és intel·ligent comprovar-ho.
- Parleu sempre amb el vostre cambrer i informeu-los de la vostra al·lèrgia o estat. Demaneu que informin el gerent, el xef i altres cuiners per assegurar-vos que tothom que manejarà el vostre menjar se n’assabenti que el vostre menjar no hauria de tenir gluten.
- Per estar segur, us recomanem que demaneu plats més senzills o demaneu plats sense els condiments o salses afegits típics.
Consells
- Abans d’eliminar de la dieta els aliments que contenen gluten, sempre parleu amb el vostre metge sobre si és necessari o no. Només heu d’evitar completament els aliments si en teniu al·lèrgia o sensibilitat.
- Cerqueu en línia receptes sense gluten o sense gluten. També podeu comprar llibres de cuina baixos en gluten per obtenir ajuda addicional.
- Es recomana seguir una dieta sense gluten com a tractament mèdic per a la sensibilitat al gluten. Actualment no es recomana com a solució per perdre pes.
- Els aliments que no contenen gluten poden estar contaminats per productes derivats del gra mentre es processen. Si teniu malaltia celíaca o una intolerància al gluten extrema, tingueu en compte quan mengeu productes com la civada laminada que es processa en instal·lacions que també processen el gra.
