Voleu treure el màxim partit d’aquests 35 minuts a la cinta de córrer o qualsevol tipus d’exercici cardiovascular? Podeu maximitzar els beneficis de l’activitat cardiovascular quan feu exercici a la zona del ritme cardíac objectiu (THR). Tot el que necessiteu per començar és una calculadora i un pols. Hi ha maneres ràpides i senzilles d’obtenir bones estimacions de les zones objectiu de la freqüència cardíaca, però si voleu obtenir les mesures més fiables possibles sense cap equipament elegant, seguiu aquesta fórmula.
Passos
Part 1 de 2: Càlcul del THR amb el mètode Karvonen
Pas 1. Calculeu la freqüència cardíaca màxima (HRmax)
La freqüència cardíaca màxima és la més ràpida que el cor pot produir en batecs per minut (ppm). Per calcular-ho, multipliqueu l’edat per 0,7 i, a continuació, resteu el resultat de 207. Això és molt més enllà del que la majoria de la gent arriba (o hauria d’arribar) durant l’exercici, de manera que no confieu en un monitor de ritme cardíac per a aquest pas.
- Per exemple, si teniu 39 anys, calculeu 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ HRmax de 180 ppm.
- Hi ha diverses fórmules similars en ús, de manera que podeu escoltar estimacions lleugerament diferents del vostre metge o entrenador d’exercicis. Eviteu les estimacions basades en la fórmula obsoleta "220: la vostra edat". Podeu obtenir una estimació fàcil, ràpida i senzilla amb la fórmula de 220 anys. Recordeu que només és +/- 2 o 3 pulsacions per minut.
Pas 2. Comproveu la freqüència cardíaca en repòs (RHR)
El mètode Karvonen té en compte la freqüència cardíaca en repòs, que varia de persona a persona i, per tant, proporciona càlculs més fiables per a cada persona. Abans d’aixecar-vos del llit al matí, comproveu el pols col·locant les puntes del dit índex i del dit mig contra el canell interior o a la gola a banda i banda de la tráquea. Mireu un rellotge amb una agulla de segons i compteu el nombre de batecs del cor en 30 segons, començant per "zero" al primer batec del cor. Multipliqueu el recompte per 2 per obtenir la freqüència cardíaca en repòs en pulsacions per minut.
- Per obtenir una precisió més gran, busqueu la mitjana de tres matins diferents. Per exemple, si mesureu 62, 65 i 63 ppm, la mitjana és (62 + 65 + 63) / 3, o aproximadament RHR a 63 ppm.
- El tabaquisme, la cafeïna, l’estrès, el clima calorós, les fluctuacions hormonals i molts medicaments afecten la freqüència cardíaca. Feu el possible per minimitzar aquests factors abans de mesurar la vostra RHR.
Pas 3. Calculeu la reserva de freqüència cardíaca (HRR)
Aquesta és la diferència entre la freqüència cardíaca en repòs i la freqüència cardíaca amb el màxim esforç. En diem la vostra "reserva de freqüència cardíaca": la intensitat addicional que el vostre cor té disponible quan ho necessiteu.
- Per obtenir el vostre HRR, utilitzeu l'equació HRMax - RHR = HRR.
- Per exemple, si la freqüència cardíaca màxima (HRmax) és de 180 bpm i la freqüència cardíaca en repòs (RHR) és de 63 bpm, reserva de freqüència cardíaca és de 180 a 63 = 117 ppm.
Pas 4. Calculeu la freqüència cardíaca mínima objectiu (HRMin objectiu)
Multipliqueu el vostre HRR per 0 .5. No és saludable ni beneficiós consumir tota la reserva de freqüència cardíaca durant l’exercici normal. En lloc d’això, podeu intentar utilitzar un percentatge de la vostra reserva en funció de l’esforç que vulgueu exercir. Multipliqueu la reserva de freqüència cardíaca per 0,5 per trobar l'augment mínim necessari per fer exercici moderat.
- Si la vostra freqüència cardíaca és de 117 ppm, fer servir la meitat d’aquesta reserva significaria augmentar la vostra freqüència cardíaca en (117) x (0,5) = 58,5 ppm.
- Afegiu el resultat a la freqüència cardíaca en repòs per obtenir la freqüència cardíaca mínima objectiu. La resposta és el final baix de la freqüència cardíaca objectiu. Aquest és un bon objectiu per a les persones que acaben de començar a fer exercici regularment o que es recuperen d’una lesió.
- Utilitzant els números anteriors, una freqüència cardíaca en repòs de 63 ppm + un augment de 58,5 ppm = Freqüència cardíaca objectiu mínima de 121,5 ppm.
Pas 5. Calculeu la freqüència cardíaca objectiu moderada (HRMod objectiu)
Substituïu 0,5 per un decimal superior per calcular un ritme cardíac objectiu més alt. Si tot just inicieu un programa d’exercicis, és possible que vulgueu augmentar el vostre objectiu a mesura que millori el vostre estat físic, fins a aproximadament 0,7 per al final de l’exercici moderat. Si sou un atleta que tria una freqüència cardíaca objectiu per fer exercici vigorós, és possible que vulgueu començar a 0,7 o més.
Pas 6. Calculeu la freqüència cardíaca objectiu intensa (Target HRIntense)
L’exercici anaeròbic d’intensitat extrema pot fer servir 0,85 de la vostra reserva. Per trobar aquest número, utilitzeu l’equació: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Part 2 de 2: Determinar la intensitat de l’exercici mitjançant el THR
Pas 1. Comproveu la freqüència cardíaca durant una sessió d’entrenament
Per fer-ho, deixeu de fer exercici i comproveu immediatament el pols comptant els batecs del cor durant 10 segons. Repreneu l'exercici i multipliqueu el nombre de batecs per 10 segons (el pols) per 6 i tindreu la freqüència cardíaca (batecs per 60 segons, és a dir, batecs per minut).
Una manera més precisa de fer-ho és mitjançant un monitor cardíac per obtenir lectures del ritme cardíac durant una sessió d’entrenament
Pas 2. Baseu la intensitat de la vostra activitat física en el vostre THR
Podeu determinar si la intensitat de la vostra activitat física és baixa, moderada o alta mesurant la freqüència cardíaca de l’entrenament (bpm) amb la vostra THR. Si la freqüència cardíaca cau al centre del vostre rang de THR o correspon al vostre THR mitjà, vol dir que esteu fent exercici intensitat moderada (aproximadament del 50 al 70% del vostre HRmax). Si s'apropa al límit superior, estareu fent exercici a alta intensitat (del 70 al 85% del vostre HRmax).
- Si acabeu de començar a fer exercici, busqueu una intensitat baixa a moderada. Podeu augmentar-lo a mesura que el vostre cos s’acostumi a fer exercici.
- La freqüència cardíaca també hauria d’estar en el rang inferior del THR quan estigueu escalfant o refredant-vos.
- Mentre feu exercici, assegureu-vos que la freqüència cardíaca no sobrepassi mai la freqüència cardíaca màxima.
Pas 3. Jutgeu com respon el vostre cos
Aquesta fórmula donarà una bona estimació per a la majoria de la gent, però no és infal·lible. Presteu atenció a com respon el vostre cos quan arribeu a la freqüència cardíaca objectiu calculada. Si cal, ajusteu la freqüència cardíaca objectiu segons les vostres observacions:
- L'exercici moderat (l'extrem inferior de l'objectiu) ha de provocar sudoració lleu a moderada i una respiració més ràpida. És possible que tingueu dolors musculars lleus durant un o dos dies si no esteu acostumat a fer exercici.
- L’exercici vigorós (l’extrem superior) provoca una respiració dura: cal fer una pausa per respirar després d’unes paraules.
- Deixeu de fer exercici i busqueu ajuda mèdica si teniu problemes respiratoris, dolor al pit, dolor muscular o articular sever, marejos, sudoració extrema o fatiga extrema. Reduïu la freqüència cardíaca objectiu en el futur.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Durant l’entrenament, heu d’assegurar-vos que la freqüència cardíaca es troba dins de la zona de freqüència cardíaca objectiu per maximitzar la forma cardiovascular
Advertiments
- La freqüència cardíaca objectiu només és una estimació. Si us esgoteu massa d'hora o amb massa freqüència, vol dir que esteu treballant massa i us hauríeu de relaxar.
- Visiteu un metge si teniu risc de problemes cardíacs. Si teniu una malaltia cardíaca o preneu medicaments que us afectin el cor o la pressió arterial, no intenteu calcular el vostre propi THR (freqüència cardíaca objectiu). Demaneu a un metge que us examini i us ajudi a formar un pla d’exercicis segur. També és una bona idea implicar el vostre metge en qualsevol pla d’exercici nou si teniu sobrepès, tingueu més de 40 anys o no hàgiu exercitat durant molt de temps.
