Pot ser frustrant sentir com si mengessis tot el temps i, tot i això, sempre tinguis gana. Hi ha diversos factors que condueixen a aquestes sensacions de fam persistent. Inclouen menjar aliments equivocats, tenir problemes de salut subjacents i confondre la fam emocional amb la fam física. Abordar la causa de la sensació de fam us pot ajudar a superar la sensació i viure un estil de vida més saludable.
Passos
Part 1 de 3: Menjar els aliments adequats
Pas 1. Feu una dieta equilibrada
És possible que tingueu gana si no rebeu els beneficis nutricionals d’una dieta equilibrada. Assegureu-vos que mengeu articles de cadascun dels grups d’aliments. Haureu d’obtenir moltes verdures i fruites, proteïnes magres i cereals integrals, a més d’una quantitat moderada d’olis i greixos saludables.
- Un esmorzar equilibrat podria ser mitja tassa de farina de civada integral amb un raig de mel, una tassa de maduixes fresques i mitja tassa de mató.
- Un dinar saludable podria ser una amanida de verds foscos barrejats amb nabius secs, llavors de gira-sol i formatge esmicolat com el formatge feta o de cabra. Podeu fer el vostre propi apòsit o optar per un apòsit reduït en calories. No us agraden les amanides? Feu un embolcall! Emboliqueu els greens, els nabius i les llavors de gira-sol en una pita o una truita de gra sencer. També podeu afegir una carn magra com el gall d’indi a l’embolcall i regar-hi una mica de guarniment.
- Un sopar equilibrat podria ser una porció de 4 oz de carn o peix, dues verdures i un gra sencer. Per exemple, podríeu tenir salmó a la planxa, arròs salvatge, bròquil rostit o al vapor i carbassa de noguera rostida.
Pas 2. Menja aliments voluminosos
Els aliments que contenen molt aire o aigua tenen un volum més gran. Això us farà sentir-vos plens més ràpidament i us donarà la sensació de menjar una quantitat més gran, cosa que us pot ajudar si teniu gana. Alguns aliments amb més volum inclouen:
- Llegums
- Sopa
- Verdures
- Crispetes de blat de moro
- Fruita fresca
- Grans sencers
Pas 3. Menjar amanida abans dels àpats
L’enciam té un contingut elevat d’aigua, de manera que menjar una amanida amb un toc lleuger abans de menjar us pot ajudar a omplir-vos més ràpidament i a tenir menys gana després del menjar.
- Una amanida no ha de ser complicada per ser saborosa. Proveu de fer una mica de verdures barrejades amb suc de llimona i oli d’oliva, i després cobriu-les amb uns quants tomàquets cherry.
- Si us sentiu més ambiciós o creatiu, proveu de barrejar fruites i verdures a la vostra amanida. Podeu fer una amanida que inclogui nabius o maduixes fresques juntament amb pebrots dolços o remolatxa marinada.
Pas 4. Menjar aperitius saludables
Berenar aperitius d’alta energia com fruites i fruits secs us pot ajudar a tenir menys gana entre els àpats. Els fruits secs constitueixen un berenar de farciment especialment bo perquè el seu contingut saludable en greixos i proteïnes es digereix lentament i us proporciona més energia que un berenar ensucrat.
Pas 5. Preneu aigua entre mossegades de menjar
De vegades, augmentar la quantitat d’aigua que beu us pot ajudar a menjar menys. Beure molta aigua abans de menjar i continuar prenent aigua mentre mengeu us ajudarà a sentir-vos més complets sense menjar en excés.
- Si us canseu d’aigua potable, proveu de barrejar la vostra rutina amb altres opcions sense calories. De tant en tant podríeu substituir l’aigua de seltzer per l’aigua plana.
- Beure te verd en lloc d’aigua us pot donar un descans de l’aigua normal. El te verd també actua com a antioxidant, que pot contribuir a la pèrdua de pes.
Pas 6. Eviteu el menjar ferralla
Els menjars brossa, aliments processats que contenen greixos, sal i sucre, us fan sentir més gana quan el mengeu. També està dissenyat per estimular les papil·les gustatives i condueix, essencialment, a l’addicció i a menjar en excés.
- Els aliments rics en greixos causen una reacció química al cervell que us indica que mengeu més, tot i que probablement no tingueu gana.
- Els aliments amb un excés de processament eliminen els aliments dels seus nutrients. El vostre cos necessita aliments rics en nutrients per funcionar de manera eficient, de manera que us enviarà un senyal de fam, fins i tot si només acabeu de menjar o berenar amb 1000 calories.
- Menjar aliments salats et pot portar a desitjar aliments dolços, de manera que acabes menjant el doble d’aperitius que necessitis.
Part 2 de 3: Evitar el menjar emocional
Pas 1. Distingir la fam emocional i la física
Pot ser sorprenent, però la fam emocional es pot emmascarar fàcilment com a gana física. Conèixer les diferències entre tots dos us pot ajudar a prendre decisions alimentàries adequades. A continuació, es detallen algunes maneres en què es diferencien els dos tipus de fam:
- La fam física augmenta lentament, mentre que la fam emocional és sobtada i immediata.
- La fam física no és específica d’un tipus d’aliment, mentre que la fam emocional es pot manifestar com un desig intens d’un aliment o d’un tipus d’aliment concret.
- La fam emocional es pot desencadenar per l'avorriment, mentre que la fam física no ho és. Proveu d’ocupar-vos amb una altra activitat. Si la fam desapareix, va ser emotiu. Si persisteix, podria ser físic.
Pas 2. Calma els desitjos d'aliments específics
De vegades, el desig d’un aliment concret pot semblar aclaparador. Està bé respondre a aquest desig; només cal que reconegueu que el desig és probable que sigui emocional i no estigui lligat a la veritable fam.
- Dedicar-vos una mica a allò que desitgeu. Teniu moltes ganes de patates fregides? Obteniu una petita comanda i assaboriu-los lentament. Voleu xocolata? Aconseguiu un parell de quadrats de xocolata negra i mengeu-los entre glops de cafè o te.
- Substituïu aliments similars. Teniu ganes de patates fregides salades? Proveu de substituir els fruits secs salats, que poden satisfer les vostres ganes de sal alhora que ofereixen proteïnes i greixos saludables, que us mantindran plens durant més temps. Això pot reduir el vostre desig de berenar més tard. Teniu ganes de pollastre fregit? Proveu de coure el forn de pollastre, que pot oferir una textura similar a la de pollastre fregit. Voleu alguna cosa dolça? Menja fruita fresca de temporada.
Pas 3. Retardar el menjar
Si comenceu a tenir la sensació de voler berenar, intenteu retardar el menjar una estona. Alguns trucs que us poden ajudar a reduir les sensacions de fam fins al proper menjar inclouen:
-
Olor de fruita.
Ensumar una poma o un plàtan pot satisfer temporalment sensacions de fam.
-
Mirant el color blau.
El color blau actua com a supressor de la gana, mentre que el vermell, el taronja i el groc augmenten la gana. Envolteu-vos de blau mentre us adapteu a un nou horari de menjar.
-
Sortir a passejar.
Si us sentiu a punt per berenar, proveu a fer una caminada ràpida de 15 minuts (preferiblement a l’aire lliure). Això us pot distreure del vostre desig de berenar i us beneficiarà de l’exercici.
Pas 4. Reduïu els nivells d’estrès
L’augment de l’estrès fa que el vostre cos creï més cortisol, cosa que us farà sentir fam. Disminuir l’estrès pot disminuir la quantitat de cortisol i fer que tingueu menys gana. Els següents són alguns suggeriments per reduir l'estrès:
- Escoltar música. Molta gent troba la música com a terapèutica. Converteix-te en una llista de reproducció lliure d’estrès i fes un descans mental escoltant-la periòdicament.
- Riu més. Riure et redueix l’estrès i et fa sentir més feliç. La propera vegada que tingueu gana relacionada amb l'estrès, proveu de trucar al vostre amic divertit o de mirar un divertit vídeo viral de YouTube d'un bebè o d'un gat (el que us faci riure).
- Medita o prega. Nutrir el vostre costat espiritual mitjançant la meditació o l’oració us pot ajudar a reduir l’estrès. Reserva un temps perquè puguis estar sol i tranquil amb els teus pensaments cada dia.
- Feu exercici. Fer força exercici pot reduir l’estrès i ajudar a reduir la fam relacionada amb l’avorriment. Fins i tot caminar 30 minuts cada dia pot marcar una gran diferència en la vostra salut emocional i física.
Pas 5. Dormir molt
El son és bo per a la vostra salut mental i física. Pot ajudar a reduir l’estrès, ajudar-vos a fer front a l’augment de l’estrès de manera més eficaç i, en general, us ajudarà a mantenir una salut més sana. La majoria dels adults necessiten 7-9 hores de son cada nit.
Part 3 de 3: Identificació de trastorns mèdics
Pas 1. Eviteu la hipoglucèmia
La hipoglucèmia o baix nivell de sucre en sang pot causar gana. També pot causar sacsejades i marejos. Podeu provar el sucre en la sang amb un monitor de glucosa o tractar els efectes de la hipoglucèmia amb canvis dietètics.
- Menja menjars petits amb freqüència.
- Eviteu els aliments ensucrats. Tot i que el "baix nivell de sucre en sang" fa sonar que necessiteu sucre, la solució no són els aliments rics en sucre. En lloc d’això, trieu aliments que tinguin una emissió d’energia més llarga i sostenida.
Pas 2. Feu proves de diabetis
Si sempre teniu gana, és possible que tingueu diabetis tipus 2. Aquest trastorn és el resultat de la incapacitat de les cèl·lules d’utilitzar insulina per extreure sucre dels nutrients i permetre que entri al torrent sanguini.
Com que el vostre cos no rep una alimentació adequada, envia un senyal al cervell per demanar-li més menjar
Pas 3. Feu la prova de la tiroide
L’hipertiroïdisme o una tiroide hiperactiva també us poden fer passar gana tot el temps. La tiroide controla el metabolisme o la velocitat amb què el cos processa els aliments. Una tiroide hiperactiva processa els aliments massa ràpidament i fa que el vostre cos necessiti més aliments.
Pas 4. Desconfieu dels trastorns alimentaris
Si teniu gana tot el temps perquè no rebeu una alimentació adequada, és possible que pateixis un trastorn alimentari com l’anorèxia o la bulímia. Fins i tot una dieta extrema pot ser una forma d’anorèxia. Si teniu un pes corporal baix, us sentiu descontent amb la vostra imatge corporal i teniu problemes per menjar o si us purgeu (vòmit) després de menjar, busqueu ajuda immediata d’un professional de la salut mental.
