Els dolços poden ser una deliciosa delícia per premiar-se després d’un llarg dia. No obstant això, molta gent té problemes per consumir dolços amb moderació. Si us trobeu amb els aperitius ensucrats, podeu fer moltes coses per frenar els desitjos. Proveu de canviar els hàbits alimentaris eliminant els àpats i els aperitius ensucrats de la vostra dieta. Treballeu per complir els desitjos amb alternatives saludables, com ara la fruita. Quan compreu, busqueu sucre. Els aliments que no esperaríeu, com les salses de pasta i els pans, solen carregar-se de sucres afegits.
Passos
Part 1 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Retalleu els menjars dolços de la vostra rutina habitual
Reviseu la vostra rutina habitual d’àpats. Estigueu pendents d'aliments dolços que acostumeu a consumir. Si mengeu regularment a base de productes dolços, busqueu maneres d’evitar-los.
- Penseu en el que mengeu regularment. Potser molts dels vostres plats i acompanyaments solen ser de naturalesa dolça. Mengeu, per exemple, panellets o magdalenes per esmorzar? Acostuma a menjar coses com ara moniatos confitats o mongetes al forn endolcides durant el sopar?
- Pot ser difícil deixar el gall dindi fred. Podeu començar retallant un menjar dolç a la setmana. Per exemple, els dilluns al matí, esmorzeu iogurt i fruita sense ensucrar en lloc d’un magdalenes. A mesura que passen les setmanes, podeu augmentar el nombre de menjars que retalleu.
Pas 2. Modifiqueu les petites fonts de dolços de la vostra dieta
A més dels menjars ensucrats, podeu consumir petites quantitats de dolços durant tot el dia. Treballa per ser conscient dels dolços que consumeixes i intenta trobar maneres d’alterar o evitar petites fonts d’aliments dolços.
- Penseu en petites fonts de sucre que consumeix. Poses sucre al cafè del matí? Es premia amb una galeta després d’un llarg dia de feina? Acostumeu a berenar sense importància cereals ensucrats quan s’avorreix?
- Busqueu alternatives més saludables. Proveu de prendre cafè negre o d'afegir edulcorants baixos en sucre. Premieu-vos amb alguna cosa que no estigui relacionada amb el menjar, com ara veure un episodi d’un programa de televisió que us agradi. Substitueix els aperitius ensucrats per entrepans saludables, com ara fruits secs i fruita seca.
Pas 3. Limiteu els dolços a casa vostra
Si teniu a la mà molts aliments dolços, és més probable que consumiu dolços durant tot el dia. Eviteu comprar aliments que sabeu que berenareu excessivament.
- No porteu aperitius ensucrats a casa vostra. Si teniu a la mà alguns aperitius ensucrats, intenteu buscar un paquet de galetes de 100 calories en lloc d’una caixa sencera.
- Mantingueu els aliments ensucrats fora de l'abast. Si heu de pujar a un tamboret per accedir a una caixa de galetes, és possible que tingueu menys probabilitats de berenar-les.
Pas 4. Gestioneu el vostre menjar a les celebracions i festes
Les reunions socials poden ser una font important d'alimentació poc saludable. Treballeu maneres d’evitar l’excés en assistir a festes o sortir amb els amics.
- Tindreu menys probabilitats de menjar en excés si us sentiu plens abans de sortir. Menjar un àpat saludable per omplir abans d’un compromís social.
- Porteu alguna cosa saludable per berenar a la festa. Per exemple, podeu presentar-vos amb un plat de fruites o verdures.
- Si realment desitgeu sucre, feu-ne un tros petit. Podeu prendre una galeta o un tros de dolç. Podríeu tenir mitja llesca de pastís en lloc d’una llesca sencera.
Pas 5. Reduïu els refrescos i les begudes alcohòliques
El refresc pot ser una font important de dolços a la dieta i les begudes alcohòliques sovint inclouen refresc com a mesclador. Si tendeix a beure molta sosa, busqueu maneres de reduir-les. En lloc de sosa ensucrada, opteu per varietats dietètiques. També podeu provar d'alguna cosa com a aigua de seltzer aromatitzada per satisfer les vostres ganes d'alguna cosa dolça i carbonatada.
Per substituir el refresc en begudes mixtes, intenteu optar per una beguda barrejada amb seltzer normal o demaneu un got de vi negre o blanc sec
Part 2 de 3: Gestió dels desitjos
Pas 1. Reconeix que el sucre és addictiu
El sucre és addictiu i el vostre desig de menjar dolços és el resultat del cablejat del vostre cervell. No és un defecte de caràcter ni un senyal que demostri que està feble. Intenteu recordar-ho quan tingueu ganes. No us pegueu per tenir ganes de sucre.
La propera vegada que tingueu ganes, proveu de dir-vos alguna cosa com: "Estic desitjant sucre pel cablejat del meu cervell. No sóc una persona feble per desitjar sucre"
Pas 2. Mantingueu els nivells de sucre en sang estables
Assegurar-se que els nivells de sucre en la sang siguin estables és una bona manera de prevenir els desitjos de sucre. Per fer-ho, assegureu-vos que mengeu menjars i aperitius regularment durant tot el dia. També és important menjar aliments que el cos metabolitzarà lentament, com ara hidrats de carboni complexos i proteïnes.
Proveu de menjar o berenar un cop cada tres hores per ajudar a mantenir els nivells de sucre en la sang estables. Centreu-vos en menjar aliments que us ajudaran a estabilitzar el sucre en la sang, com ara fruites, verdures i cereals integrals
Pas 3. Gaudiu dels desitjos amb fruita
Si necessiteu alguna cosa dolça, mengeu algunes fruites com préssecs, pomes o plàtans. També podeu provar fruites congelades o fruites seques. Aquesta és una manera saludable de satisfer els desitjos sense afegir massa excés de sucre a la vostra dieta.
També podeu afegir fruita als aliments que normalment endolcireu amb sucre. Per exemple, poseu farina de civada i cereals amb fruita
Pas 4. Afegiu extractes sobre el sucre a les receptes
Una cosa com l'extracte de vainilla, l'extracte de cítrics o l'extracte d'ametlla es poden afegir a una recepta en lloc de sucre. Això pot endolcir un plat, satisfent la seva llaminadura, sense afegir una embestida de sucre de taula afegit.
També podeu millorar els aliments amb espècies sobre el sucre. Proveu nou moscada, canyella, gingebre o espècies en lloc de sucre
Pas 5. Proveu edulcorants artificials
Els edulcorants artificials no contenen sucre afegit. Podeu utilitzar-los en productes de forn o afegir-los a aliments i begudes que normalment endolcireu amb sucre.
- Es poden adquirir edulcorants artificials a una botiga de queviures local. Inclouen coses com l’estèvia i el xilitol.
- Tot i que es necessita més investigació, alguns estudis indiquen que pot existir una correlació entre edulcorants artificials i augment de pes. És possible que vulgueu adherir-vos als productes edulcorats artificialment com un regal ocasional en lloc de convertir-los en un aliment bàsic de la vostra dieta.
Pas 6. Eviteu berenar quan s'avorreix
Molta gent es dirigeix cap a la nevera quan s’avorreix. Podeu berenar sense cap mena de dolç durant moments apagats del dia. En lloc de carregar-se de calories buides quan s’avorreix, trobi altres maneres d’entretenir-se.
- Si us avorreu, proveu d’aprendre alguna cosa nova. Podríeu llegir un llibre o assumir una nova afició.
- També es podria fer alguna cosa física. Proveu de passejar, córrer o practicar esport amb algun amic.
Pas 7. Tracteu-vos de tant en tant
Retallar completament els dolços pot ser difícil per diversos motius. A les reunions socials, sovint hi haurà productes de forn. També és difícil eliminar del tot els dolços, sobretot si són quelcom que us agrada. En lloc d'abandonar completament els dolços, intenteu tractar-vos en ocasions especials.
Moltes persones consideren que es beneficien d'incorporar un "dia de trampes" setmanal en què es permeten gaudir d'un article prohibit. Podríeu, per exemple, prendre un bunyol amb el vostre cafè cada diumenge al matí
Part 3 de 3: Prendre decisions encertades sobre compres
Pas 1. Llegiu les etiquetes dels aliments
És vital llegir les etiquetes dels aliments quan compres. Molts aliments que semblen saludables estan carregats de sucre addicional. La reducció de la cuina i els dolços pot no limitar la ingesta de sucre tant com es pensaria.
- Us pot sorprendre la quantitat de sucre afegit en productes inesperats. Pot haver-hi sucre en coses com el pa i la salsa de pasta.
- Abans de comprar un article, llegiu sempre l’etiqueta. Un adult sa no ha de menjar més de 30 grams, ni 7 culleradetes de sucre, cada dia.
Pas 2. Reconeix els diversos noms del sucre
El sucre no sempre s’anomena sucre a la llista d’ingredients. El sucre sovint s’enfosqueix, ja que les empreses l’enumeren com una altra cosa. Escaneja la llista d’ingredients i busca els següents àlies de sucre:
- Les paraules que acaben en "-ose" solen ser només sucre. Busqueu paraules com glucosa, sacarosa i maltosa.
- Un producte també pot contenir ingredients que contenen una gran quantitat de sucre. Eviteu comprar productes que continguin mel, xarop d’auró, melassa, midó hidrolitzat, xarop de blat de moro, sucre de palma de coco i nèctar d’atzavara.
Pas 3. Cerqueu alternatives als dolços
Si teniu un llaminer dolç, compreu alternatives als dolços a la vostra botiga de queviures local. Estigueu a la recerca de productes que puguin satisfer les vostres ganes sense afegir molt sucre a la vostra dieta.
- La llet sol contenir molt sucre. Si us agrada la llet, proveu la llet desnatada sobre les varietats habituals. Conté menys sucre.
- Compte amb les begudes riques en sucre. El suc acostuma a contenir una gran quantitat de sucre afegit. Cerqueu suc sense sucre afegit o opteu per una taronja al damunt d’un got de suc de taronja al matí.
Pas 4. Feu productes de forn més saludables a casa
Deixeu de comprar productes de forn ensucrats a la botiga de queviures. De fet, podeu reduir la quantitat de sucre d’una bona recepta al forn sense notar-ne massa. Per exemple, intenteu afegir aproximadament la meitat o un terç de la quantitat normal de sucre. D’aquesta manera es reduirà la quantitat de sucre que consumeixi sense afectar massa els productes del forn.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Consells
- L’exercici físic fa perdre pes una mica més ràpid i pot ajudar a frenar els desitjos de sucre. Feu almenys 30 minuts d’exercici al dia.
- Ser positiu. Aquesta dieta pot semblar tortura, però si creieu en vosaltres mateixos. T’acostumaràs a això i serà molt més fàcil.
- Eviteu la fruita seca, no és saludable. Les panses, els dàtils, etc. són només bombes de sucre perquè s'ha concentrat el sucre. Menja d’1 a 2 trossos petits de fruita sencera al dia.
