És força freqüent escoltar de les dones embarassades que desitgen diversos aliments durant l’embaràs. Les ganes normalment comencen el primer trimestre, arriben al màxim durant el segon trimestre i normalment desapareixen abans del naixement. Si us sentiu desitjant dolços més sovint ara que esteu embarassada, sabeu que això és molt normal i comú durant els embarassos sans. Tot i això, heu d’assegurar-vos que gaudiu dels dolços i altres aliments amb moderació per continuar guanyant la quantitat adequada de pes i mantenir la salut del vostre i del vostre nadó. No està malament gaudir de ocasionals dolços compliments sempre que mantingueu una dieta nutritiva i saludable.
Passos
Part 1 de 3: incorporar dolços a la vostra dieta
Pas 1. Definiu la moderació per a vosaltres
Si voleu incorporar alguns dolços a la vostra dieta mentre esteu embarassada, és important assegurar-vos que només els mengeu amb moderació. Si els mengeu massa sovint, podeu augmentar de pes innecessari.
- Determineu què significa "moderació" per a vosaltres. És dolç a la setmana? Són dos dolços a la setmana?
- És una bona idea donar-se una regla definitiva i específica a seguir perquè no acabi menjant massa dolços. Com més específics sou, més probabilitats teniu de seguir la vostra definició de moderació i no passar-vos per alt.
- Assegureu-vos que la vostra definició de moderació s’ajusti a les vostres orientacions generals i consells dietètics proporcionats pel vostre OB / GYN. Voleu gaudir dels dolços, però no afecteu la vostra salut, la salut del vostre nadó o el vostre pes.
- Per exemple, és possible que tingueu unes postres després de sopar.
Pas 2. Enganxeu-vos a les mides de porció adequades
Quan incorporeu més aliments que puguin tenir més calories o sucre, és important que s’adhereixin a les mides de porció adequades. Això és el que ajudarà a controlar les calories globals.
- Llegiu sempre l’etiqueta dels aliments dels dolços que apareixen en un paquet, caixa o banyera. Això us proporcionarà la mida de la ració, calories, greixos, sucre i altres nutrients. Utilitzeu aquesta informació per assegurar-vos que la delícia que teniu previst menjar s’adapti al vostre pla d’àpats general.
- Si esteu comprant una delícia "d'una sola ració", assegureu-vos que el tauler nutricional digui "una ració". De vegades, una bossa petita pot semblar una sola porció, però pot ser de dues porcions.
- Si no esteu segur de la mida de la porció (per exemple, si algú porta cupcakes a la feina), intenteu menjar aproximadament 1/2 tassa o aproximadament 4 oz. És aproximadament la meitat de la mida del puny.
- Un altre truc és dividir les postres i les delícies amb els vostres amics, familiars o marits. Aquesta és una manera fàcil de gaudir de postres controlades per porcions.
Pas 3. Afegiu dolços que tinguin beneficis nutricionals
Quan estigueu embarassades, heu d’estar atents a la vostra nutrició general per assegurar-vos que consumeix una quantitat adequada de tots els nutrients per afavorir l’embaràs. Utilitzeu les vostres delícies dolces al vostre avantatge i trieu una delícia que també tingui beneficis nutricionals.
- Xocolata negra. Aquest saborós dolç està ple de nutrients meravellosos. Se sap que és ric en antioxidants com els flavonoides i els flavonols. La xocolata negra pot ajudar a mantenir un sistema cardiovascular saludable i a protegir el cos dels danys causats pels radicals lliures.
- Baies. Els gerds, els nabius, les móres i les maduixes són un nucli alimentador de nutrients. També són coneguts per ser molt rics en antioxidants i poden ajudar a prevenir des de la diabetis, la hipertensió arterial i el càncer fins a prevenir les arrugues.
- Poma i peres. Es coneix que ambdues fruites són molt riques en fibra. Amb uns 5-6 grams de fibra per poma o pera, aquestes fruites ajudaran a mantenir el vostre IG en bona forma.
- Fruits secs. Aquests llegums rics en proteïnes també són una gran font de greixos saludables per al cor. S’ha demostrat que ajuden a reduir els nivells de colesterol i redueixen el risc de coàguls de sang. A més, els fruits secs, les mantegues de fruits secs, les llavors de lli i les llavors de chia poden ajudar a disminuir les vostres ganes de sucre.
Pas 4. Eviteu els dolços de la dieta
Podeu pensar que, si voleu guanyar un pes saludable durant l’embaràs, haureu de triar llaminadures baixes en calories i “aptes per a la dieta”. No obstant això, és possible que vulgueu evitar aquests substituts baixos en calories.
- Tot i que és una opció fantàstica tenir llaminadures baixes en calories, baixes en greixos o baixes en sucre, moltes d’aquestes “dietes” es processen excessivament, contenen molts tipus de sucres i edulcorants artificials i tenen molts conservants i altres productes químics afegits.
- Tot i que no hi ha cap investigació sòlida que aconselli a les dones embarassades que s’allunguin d’ingredients com els edulcorants artificials, és possible que vulgueu triar més tots els aliments naturals i menys processats mentre esteu embarassada.
- A més, els dolços "aptes per a la dieta" poden no tenir un sabor tan bo ni ser tan satisfactoris com les versions amb greixos o "habituals" de les postres. Pot ser millor prendre unes postres amb més calories un cop per setmana en lloc de prendre unes postres dietètiques cada dia.
- Limiteu o eviteu llaminadures com: gelats sense sucre, "paquets de 100 calories", bombons i dolços sense sucre i pastissos o pastissos dietètics.
Pas 5. Feu versions nutritives dels vostres dolços preferits a casa
Mantingueu els vostres dolços més nutritius i menys processats fent alguns dels vostres preferits a casa. Podeu controlar el que entra en les vostres delícies i mantenir amb moderació tant les calories com el sucre. Proveu:
- Plàtans de xocolata negra. Congelar els plàtans a la meitat i, a continuació, rodar-los amb xocolata negra fosca. Torneu a congelar i estalvieu quan arribin aquests dolços desitjos.
- Batut de baies de xocolata. Combineu iogurt grec, llet, un grapat de baies congelades preferides i xarop de xocolata per a begudes dolces.
- Saltejat de pomes amb nata muntada. Salteu algunes pomes o peres amb una mica de mantega i canyella fins que estovin. A sobre, poseu-hi uns fruits secs picats i una cullerada de nata muntada.
Pas 6. Feu un seguiment setmanal de l’augment de pes
S’espera i és necessari que la majoria de les dones embarassades guanyin pes a mesura que creixen el ventre i el nadó. Tanmateix, si mengeu massa (sobretot dolços), podeu augmentar de pes durant l’embaràs.
- L’augment excessiu de pes durant l’embaràs no és segur ni saludable per a vosaltres ni per al vostre bebè. Té més risc de desenvolupar diabetis gestacional i tenir un fill amb sobrepès o obesitat.
- Si el vostre IMC és de 20,0 a 24,9, hauríeu de guanyar aproximadament 25-35 lliures durant l’embaràs. Si teniu un IMC de 25,0 a 29,9, hauríeu de guanyar de 15 a 25 lliures durant l'embaràs. Si teniu un IMC de 30,0 i superior, hauríeu de guanyar entre 11 i 20 lliures.
- Feu un seguiment setmanal del vostre pes i manteniu-vos en contacte amb el vostre OB / GYN per assegurar-vos que l’augment i la taxa de pes siguin adequats. Si creieu que guanyeu massa o guanyeu massa ràpidament, potser haureu de reduir la quantitat de dolços que mengeu.
Part 2 de 3: Gestió dels desitjos durant l’embaràs
Pas 1. Feu un intercanvi dolç saludable
Les ganes poden ser difícils de controlar, sobretot durant el primer i segon trimestre. Si us atrapeu amb desitjos dolços de manera regular, trobeu intercanvis saludables que us ajudin a limitar el vostre consum global de sucre. Trobeu alguns intercanvis saludables per ajudar a mantenir la vostra dieta més nutritiva i moderada en calories.
- Menjar una llaminadura amb més calories en forma regular o diària pot suposar massa calories. Això pot fer que guanyi massa pes durant l’embaràs.
- Aneu a la fruita. Si desitgeu alguna cosa dolça després d’un àpat, proveu de resoldre-la amb un tros de fruita dolça. Assegureu-vos de triar la fruita madura que tingui un sabor dolç. Proveu: plàtans, pinya, mango, préssecs o baies.
- Pren una tassa de te. Un altre truc per satisfer un desig dolç és prendre una tassa de te calent. Trieu una marca sabrosa amb dolçor natural, com ara canyella de taronja o chai, i afegiu-hi una o dues gotes de mel o xarop d’atzavara.
- Preneu-vos una mica de iogurt. Proveu-vos d'alguns dels vostres sabors preferits de iogurt. Aquests són naturalment dolços i amb una mica de fruita afegida, això pot satisfer realment el vostre llaminer.
Pas 2. Afegiu una mica de dolçor als vostres àpats
Una altra manera de gestionar els desitjos dolços és afegir alguna cosa dolça als menjars. Tastar dolços durant el menjar pot ajudar a disminuir el desig de finalitzar el menjar amb una delícia. Proveu:
- Afegir fruita seca a rodanxes o fruita seca en una amanida. Les fruites es combinen bé amb molts enciams i amaniments i poden afegir un mos dolç a les amanides fresques.
- Acabeu el dinar amb una peça de fruita. Empaqueu una peça de fruita amb el dinar i mengeu aquesta última. Ja siguin uns quants raïms, una poma a rodanxes o una tassa de fruita, acabar el menjar menjant la ració de fruita deixa el sabor dolç a la boca.
Pas 3. Distreu-vos
Tot i que els desitjos de l’embaràs són habituals, no són cap signe que necessiteu nutrients ni aliments específics. Treballa per passar pel passat i ignorar algunes de les teves ganes per poder seguir la teva definició de moderació.
- Si teniu un desig molt fort i no podeu passar-lo, concediu-vos a vosaltres mateixos. Tanmateix, si no és un desig excessivament fort o sap que acaba de prendre un petit bol de gelat ahir a la nit, consideri passar més enllà del seu desig.
- Proveu d’anar a passejar. Un petit exercici és una manera fantàstica d’allunyar la ment i els ulls dels dolços que poden penjar a casa vostra. Camineu 10-15 minuts a la vegada i torneu a visitar les vostres ganes quan arribeu a casa.
- Proveu de trucar a un amic o a un familiar per ajudar-vos a distreure-vos mentalment de les vostres ganes. També els podeu demanar que us ajudin i us ajudin a mantenir la vostra definició de moderació.
- Si teniu un bebè pel camí, probablement hi ha moltes coses que podeu fer a casa per preparar-vos a vosaltres, a la vostra família i a casa vostra per al nou bebè. Distreu-vos anant a comprar coses que necessiteu, busqueu un bressol en línia o planifiqueu el vostre nou viver.
Pas 4. Minimitzeu els dolços de casa vostra
Si teniu desitjos significatius, pot ser difícil gestionar-los o complir la vostra definició de moderació si el rebost, la nevera i el congelador estan plens de dolços. Limiteu la quantitat que guardeu a casa perquè no tingueu tanta temptació.
- Si observeu que els vostres desitjos empitjoren o teniu dificultats per gestionar-los, penseu a netejar la cuina per evitar-ne l’excés.
- En primer lloc, considereu eliminar els dolços processats molt processats o els que tinguin un excés de calories o greixos. Els articles com ara pastissos, dolços o fruites no ofereixen molts beneficis per a la salut i es processen excessivament.
- Tingueu a mà alguns d'aquests aperitius o dolços més saludables. Proveu la vostra cuina amb barres de xocolata negra, fruita o algunes de les vostres delícies casolanes (com ara plàtans congelats o xocolatats).
Part 3 de 3: Mantenir una dieta nutritiva general durant l’embaràs
Pas 1. Coma una quantitat adequada de proteïna
A més de controlar el pes i els desitjos dolços, és important mantenir una dieta nutritiva general. Això significa menjar la proteïna adequada per a vosaltres i per al vostre bebè en creixement.
- Normalment es recomana a les dones embarassades menjar aproximadament 75-100 g de proteïna cada dia.
- Les proteïnes adequades contribueixen al desenvolupament del vostre bebè en creixement (especialment el cervell), a més de donar suport al creixement de l’úter i del teixit mamari.
- Incloeu 1-2 racions de proteïna a cada menjar. Una ració té aproximadament 3-4 oz o aproximadament la mida de la palma.
- Trieu aliments com aus de corral, ous, lactis baixos en greixos, vedella magra, porc, llegums i tofu. El marisc és una altra opció fantàstica, però només trieu peixos i mariscs baixos en mercuri i totalment cuits.
- Tant les proteïnes com els greixos saludables, com l’oli d’oliva i l’oli de coco, poden ajudar a disminuir els desitjos.
Pas 2. Empleneu fruites i verdures
Un altre grup important d’aliments són les fruites i les verdures. Aquí és on obtindreu la majoria de les fibres, vitamines, minerals i antioxidants per afavorir un embaràs saludable.
- Proveu de menjar com a mínim 5-9 porcions de fruites i verdures cada dia. Per obtenir aquesta quantitat, haureu de menjar almenys 1 o 2 racions per menjar. Apunteu a aproximadament 1 tassa de verdures, 2 tasses de fulles verdes i 1/2 tassa de fruita.
- Assegureu-vos de centrar-vos en les verdures riques en folats com: verds foscos (naps, col verda, espinacs i col), tomàquets, taronges, maduixes, mangos i aranja.
- El folat és essencial per al creixement i el desenvolupament normals del cervell i la columna vertebral del vostre nadó.
Pas 3. Aneu al 100% de cereals integrals
Si podeu, quan escolliu menjar aliments com ara pa, arròs, pasta o truites, busqueu triar cereals 100% sencers. Aquests aliments tenen molts més nutrients que refinaven els grans.
- Els grans refinats es processen excessivament, mentre que els cereals integrals són molt menys processats. Els grans sencers contenen totes les parts del gra que els fan molt més rics en fibra, proteïnes i altres nutrients essencials.
- A més, alguns cereals integrals són especialment rics en folats, com ara pa, cereals, civada, farina de blat de moro i pasta.
- Serviu-vos una mitja tassa o aproximadament 1 oz de grans sencers per porció.
Pas 4. Beure una quantitat adequada de líquid per a l'embaràs
Igual que els aliments, l’aigua és un altre nutrient important que heu de consumir en quantitats adequades per a un embaràs saludable. A més, ha augmentat les necessitats de líquids durant l’embaràs, cosa que fa que això sigui encara més essencial.
- Normalment, les dones embarassades necessiten beure aproximadament 2 o 2 1/2 litres de líquids hidratants cada dia.
- Intenteu adherir-vos a les begudes descafeïnades sense calories, ja que són les millors i les més hidratants. Proveu: aigua, aigua aromatitzada, aigua amb gas, cafè descafeïnat i te. Fins i tot la llet desnatada té una mica d’aigua més la proteïna i el calci afegits.
Pas 5. Preneu una vitamina prenatal diàriament
Tot i que pot menjar una dieta molt equilibrada i nutritiva, encara és important prendre un suplement prenatal diari. Estan dissenyats per omplir qualsevol buit nutricional que la vostra dieta no compleixi.
- Quan estigueu embarassades, heu d’assegurar-vos que obteniu una alimentació adequada cada dia per ajudar al vostre bebè en creixement.
- Les vitamines prenatals són una manera senzilla d’assegurar-vos que ho feu. A més, solen tenir més contingut en folat i ferro, que són importants per al desenvolupament normal del cervell, la medul·la espinal i la prevenció de l’anèmia del bebè.
- Parleu sempre amb el vostre OB / GYN abans de començar qualsevol suplement (fins i tot una vitamina prenatal) per assegurar-vos que sigui segur i adequat per a vosaltres.
Consells
- Tot i que afegir alguna cosa dolça a la vostra dieta és probablement inofensiu, encara és important discutir qualsevol canvi dietètic amb el vostre OB / GYN abans de fer-los.
- Feu un seguiment sempre del vostre pes durant l’embaràs. Si observeu que guanyeu massa ràpid o massa, potser haureu de reduir la quantitat de dolços que mengeu.
