La psoriasi pot semblar un greu problema amb la pell seca. Però, en realitat, és una malaltia crònica de la pell causada per la inflamació. Si se us ha diagnosticat psoriasi, el vostre sistema immunitari intenta respondre a aquesta inflamació creant cèl·lules que es reprodueixen massa ràpidament. Això fa que els pegats reveladors es vegin a la psoriasi. Mantenir un pes saludable, millorar la seva dieta i centrar-se en aliments saludables per al cor que poden reduir la inflamació pot ajudar.
Passos
Part 1 de 3: Menjar per mantenir un pes saludable
Pas 1. Calculeu el vostre índex de massa corporal (IMC)
El vostre IMC és un número que s’utilitza per indicar el vostre nivell de greix corporal. Utilitzeu una calculadora d’IMC en línia per trobar el vostre IMC. Tot el que heu d’entrar és el vostre pes i alçada. S'han creat intervals per mostrar quins números són sans, amb sobrepès o obesitat.
L’IMC és simplement una eina de diagnòstic que us ha de donar una idea dels vostres objectius de pèrdua de pes o de manteniment. No és un indicador de salut general
Pas 2. Determineu l'interval de pes ideal
Si teniu un pes normal, intenteu mantenir el pes menjant el mateix nombre de calories. Però, si teniu sobrepès, tingueu en compte quin rang de pes de l’IMC seria normal per a vosaltres. Determineu quantes lliures haureu de perdre i calculeu que retalleu 500 calories al dia per perdre una lliura a la setmana. Objectiu de la pèrdua de pes gradual, no una dieta accidental.
Per exemple, si sou 5'7 "i peseu 180 lliures, el vostre IMC es troba en el rang de sobrepès. El vostre rang saludable seria de 118 a 159 lliures, de manera que hauríeu de perdre un mínim de 21 lliures
Pas 3. Menja hidrats de carboni complexos
Els cereals integrals i els hidrats de carboni complexos tenen antioxidants antiinflamatoris i són rics en fibra que poden regular el sucre en la sang i reduir la inflamació. Com a mínim, del 90 al 95% dels carbohidrats que mengeu haurien de ser complexos. Els hidrats de carboni complexos es troben en aliments sencers i no processats com:
- Grans sencers
- Pèsols
- Llenties
- Mongetes
- Verdures
Pas 4. Reduïu la ingesta de sucre
Llegiu les etiquetes dels aliments i fixeu-vos en la quantitat de sucre que consumeix. En general, les dones no han de menjar més de dues cullerades de sucre al dia i els homes no han de menjar més de tres cullerades al dia. El sucre pot contribuir a tenir sobrepès o obesitat. Tenir sobrepès o obesitat s’ha relacionat científicament amb un major risc de psoriasi.
Una bona regla general és que no hi hagi aliments “blancs”. No mengeu pa blanc, pasta blanca ni arròs blanc. També heu d’evitar dolços, galetes, pastissos i altres confitures
Pas 5. Eviteu saltar-vos els àpats
És fàcil pensar que només saltar-se l’esmorzar us ajudarà a reduir les calories addicionals del dia. Malauradament, saltar-se els àpats només us farà passar gana més tard i és més probable que mengeu en excés o que trieu aliments poc saludables. Intenta menjar al llarg del dia, només cal reduir les mides de les porcions. L’esmorzar és especialment important per començar el dia d’una manera sana.
Els estudis han relacionat saltar els àpats amb l'obesitat
Part 2 de 3: Centrar-se en aliments saludables per al cor
Pas 1. Menjar aliments rics en omega-3
Els omega-3 són àcids grassos que són greixos saludables que redueixen la inflamació i milloren la salut del cor i del cervell. Menjar omega-3 pot controlar la inflamació que causa la psoriasi. Mengeu peixos capturats en forma salvatge com el salmó, el bacallà, l’abadejo i la tonyina dues vegades per setmana. També podeu obtenir omega-3 de llavors de lli. Incloeu una cullerada de llavors de lli mòltes a cada menjar.
- El vostre cos digereix millor les llavors de lli quan es molen. Utilitzeu un molí de cafè o d’espècies per moldre les llavors de lli i guardeu les llavors de lli pre-mòltes (també anomenades farina de llavors de lli) a la nevera o al congelador per evitar que es ranci. Podeu comprar llavors de lli senceres i mòltes a les botigues d'aliments naturals.
- Altres olis rics en àcids grassos omega-3 inclouen olis vegetals com la soja i l’oli de colza. L’oli de canola és un bon oli per cuinar, ja que és assequible i no té un postgust, però és ric en greixos.
Pas 2. Incloeu més fruites, verdures i llegums
Intenteu menjar almenys de tres a cinc racions de fruites i verdures cada dia. Continueu canviant els colors dels productes i mengeu diferents tipus per obtenir una gamma completa de nutrients. Les mongetes i els llegums també són antiinflamatoris, així que intenteu menjar d’una a tres racions al dia. Intenteu menjar un arc de Sant Martí de color quan es tracta de fruites i verdures. Altres bones opcions antiinflamatòries inclouen:
- Pastanagues
- Carabasseta
- Patates dolces
- col
- Bròquil
- Baies (nabius, mores, maduixes)
- Cireres
Pas 3. Prepareu el vostre propi menjar des de zero
Els aliments processats solen contenir conservants, greixos, sucres afegits i colorants alimentaris. Molts aliments també tenen antibiòtics, hormones o pesticides. Tots poden acumular-se al cos i irritar la pell. Intenta fer la major part de la cuina des de zero per poder controlar exactament el que menges.
Trieu aliments orgànics el més sovint possible, ja que no es produeixen amb hormones, pesticides ni antibiòtics
Pas 4. Reduïu o elimineu l'alcohol
El consum d’alcohol pot causar un desequilibri al sistema immunitari i provocar més brots psoriàsics. Per això, és una bona idea reduir la ingesta d’alcohol o deixar de beure alcohol. Això és especialment important si la psoriasi és greu. Beure alcohol també pot interactuar amb els medicaments que pren, que poden ser perillosos.
No oblideu que, tot i que haureu de reduir l’alcohol, hauríeu d’augmentar la ingesta d’aigua. Proveu de beure d’un a dos litres o de sis a vuit gots d’aigua de 8 unces al dia
Pas 5. Eviteu els aliments que siguin perjudicials per al cor i augmentin la inflamació
Tot i que els conflictes de recerca sobre si certs aliments poden empitjorar la vostra inflamació, molta gent creu que menjar aliments específics pot augmentar la inflamació. Aquests aliments inclouen:
- Carns vermelles grasses. Tot i que podeu incloure una petita quantitat de carn vermella si s’alimenta d’herba, ja que la carn de vedella alimentada amb herba té nivells més alts d’àcids grassos omega-3 (els greixos antiinflamatoris).
- Productes làctics.
- Aliments processats i preenvasats.
- Sucres refinats.
- Verdures d’ombra de nit, com patates, tomàquets i pebrots.
- Productes amb gluten. Diversos estudis han demostrat que fins a un 25% de les persones amb psoriasi són sensibles al gluten. Intenteu anar sense gluten durant almenys sis a vuit setmanes per veure si us ajuda la psoriasi.
Part 3 de 3: Garantir l’èxit de la dieta
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Sempre que comenceu una nova dieta, vulgueu prendre suplements o comenceu un nou règim d’exercicis, haureu de consultar amb el vostre metge. Això és especialment important si preneu medicaments, ja que alguns suplements poden interactuar amb les vostres receptes.
El vostre metge us ajudarà a crear una dieta o una rutina d’entrenament adequada a les vostres necessitats particulars
Pas 2. Assegureu-vos que mengeu aliments que us agradin
És més difícil seguir una dieta si sents que et prives constantment del menjar que gaudeixes. Si practiqueu moderació, és més probable que seguiu la dieta. Això significa que podeu gaudir d’una mica d’un menjar que considereu una delícia, però no el mengeu cada dia.
No penseu que certs aliments estan fora de límits. Això només pot fer que vulgueu menjar-los encara més. En lloc d’això, penseu en ells com a aliments que rarament hauríeu de menjar
Pas 3. Penseu en complementar amb vitamina D
Si el vostre metge us ha prescrit un ungüent tòpic per a la vostra psoriasi, pot contenir vitamina D. Pregunteu al vostre metge sobre la presa d’un suplement de vitamina D. S’ha demostrat que canvia la manera de créixer de les cèl·lules i les pot frenar (cosa que és útil ja que la psoriasi augmenta el creixement de les cèl·lules). Els nivells moderats de vitamina D també poden ajudar al cos a combatre la inflamació. Preneu diàriament de 400 a 800 UI de vitamina D o mengeu:
- Peixos, com ara oli de fetge de bacallà, salmó, verat, tonyina.
- Làctics, com la llet, el iogurt fortificat, el formatge suís.
- Cereals i sucs enriquits.
- Ous.
Pas 4. Exercici per ajudar a perdre pes
Si observeu la ingesta de calories i cremeu calories durant l’exercici, perdeu pes. El sobrepès pot contribuir a la inflamació que causa la psoriasi. La investigació demostra que la pèrdua de pes pot fer que els vostres tractaments per a la psoriasi siguin més eficaços.
- Atès que la psoriasi està relacionada amb un major risc de patir malalties del cor, perdre pes pot ser una forma important de millorar els factors de risc de patir malalties del cor.
- Fer exercici durant 150 minuts o 21/2 hores cada setmana. Feu una activitat d'intensitat moderada, com ara nedar, caminar ràpidament o anar amb bicicleta. Activitats com la jardineria i el treball físic també poden comptar si us moveu prou. Intenteu fer una sessió d’entrenament de 30 minuts els cinc dies de cada setmana.
Pas 5. Planifiqueu els àpats
Si porteu una vida activa, sabeu que pot ser difícil trobar temps per menjar, i molt menys menjar un menjar nutritiu. Preneu-vos el temps per planificar els àpats abans que la setmana no sigui massa ocupada. Fins i tot, trigar cinc minuts a planificar els àpats del dia següent significarà que és més probable que trieu decisions saludables. També és menys probable que prengueu aliments de conveniència envasats prèviament.
